Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι οι μικροπράσινες έχουν γίνει μερικές από τις πιο αγαπημένες γαρνιτούρες στο καλό φαγητό και είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί οι κορυφαίοι σεφ δεν τις χορταίνουν. Τα ευαίσθητα φυτά δεν προσφέρουν μόνο οπτική έλξη, αλλά είναι επίσης γεμάτα έντονες γεύσεις.
Τώρα, τα μικροσκοπικά φύλλα εμφανίζονται στις αγορές των αγροτών και στους διαδρόμους προϊόντων των σούπερ μάρκετ, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε αν αξίζει τον κόπο. Τελικά, οι αθλητές δεν χρειάζονται περισσότερα λαχανικά ως τρόπο για να λάβουν όλη τη διατροφή που χρειάζονται για καλύτερη υγεία και απόδοση; Ή μήπως τα μικροπράσινα είναι απλώς μια άλλη μόδα για τα φαγητά που δεν κάνουν τίποτα περισσότερο από το να βάλουν ένα βαθούλωμα στο πορτοφόλι σας;
Τι είναι;
Αυτός είναι ένας όρος μάρκετινγκ για λαχανικά και βότανα που δεν έχουν ακόμη ωριμάσει: το μεσαίο έδαφος ανάμεσα σε βλαστάρια και τρυφερά χόρτα. Τούτου λεχθέντος, δεν πρέπει να συγχέονται με μπουμπούκια, τα οποία είναι άφυλλα. Οι βλαστοί έχουν επίσης πολύ μικρότερο κύκλο ανάπτυξης 2-7 ημερών, ενώ τα μικροπράσινα συλλέγονται γενικά 7-21 ημέρες μετά τη βλάστηση, μόλις αναδυθούν τα πρώτα αληθινά φύλλα του φυτού.
Τα μικροπράσινα μοιάζουν περισσότερο με τα παιδικά πράσινα, στο ότι μόνο οι μίσχοι και τα φύλλα του θεωρούνται βρώσιμα. Σε αντίθεση με τα παιδικά χόρτα, ωστόσο, είναι πολύ μικρότερα και μπορούν να πουληθούν πριν τη συγκομιδή. Αυτό σημαίνει ότι τα φυτά μπορούν να αγοραστούν ολόκληρα και να κοπούν στο σπίτι, διατηρώντας τα ζωντανά μέχρι να καταναλωθούν.
Για παράδειγμα, αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως τα ραπανάκια, το λάχανο και το μπρόκολο που απέχουν πολύ από το να φτάσουν στην ωριμότητα, αλλά αντ' αυτού βρίσκονται στο στάδιο της βλάστησης όπου έχουν δύο ξεδιπλωμένες λεπίδες σπόρων που ονομάζονται κοτυληδόνες. (Αντίθετα, τα βλαστάρια είναι σπόροι που έχουν ραγίσει και έχουν στείλει κάτι που μοιάζει με λευκές ουρές.)
Τα μικροπράσινα συλλέγονται πάνω από τη γραμμή του εδάφους όταν το φυτό δεν είναι μεγαλύτερο από 5 εκατοστά, κάτι που διαρκεί μία έως τρεις εβδομάδες από τη σπορά των σπόρων. Όσο μικρά κι αν είναι, αυτά τα νεαρά φυτά προσφέρουν έντονες γεύσεις, ζωηρά χρώματα και μοναδικές υφές.
Ραπανάκι και μουστάρδα micros προσθέτουν μια πινελιά φωτιάς. η ρόκα θα ξυπνήσει τους γευστικούς κάλυκες με μια πικάντικη πινελιά. και τα φύτρα του μπιζελιού έχουν γεύση σαν τον πιο φρέσκο αρακά που μπορεί κανείς να φανταστεί.
Τύποι
Τα μικροπράσινα μπορούν να αναπτυχθούν από πολλούς διαφορετικούς τύπους σπόρων. Οι πιο δημοφιλείς ποικιλίες παράγονται από σπόρους των ακόλουθων οικογενειών φυτών:
- Brassicaceae: Κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, κάρδαμο, ραπανάκι και ρόκα
- Asteraceae: μαρούλι, αντίδι, ράντικο και ράντικο
- Apiaceae: Άνηθος, καρότο, μάραθο και σέλινο
- Amaryllidaceae: σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο
- Amaranthaceae: Αμάρανθος, κινόα, σέσκουλο, παντζάρι και σπανάκι.
- Κολοκύθα: πεπόνι, αγγούρι και κολοκύθα
Δημητριακά όπως το ρύζι, η βρώμη, το σιτάρι, ο καλαμπόκι και το κριθάρι, καθώς και όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι φακές, καλλιεργούνται επίσης μερικές φορές ως μικροχόρτα. Τα μικροπράσινα ποικίλλουν σε γεύση, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από ουδέτερη έως πικάντικη, ελαφρώς ξινή ή ακόμα και πικρή, ανάλογα με την ποικιλία. Γενικά, η γεύση του θεωρείται έντονη και συμπυκνωμένη.
Διατροφικές αξίες
Διατροφικά δείχνουν ότι τα καλά πράγματα μπορούν να έρθουν σε μικρές συσκευασίες. Η επιστήμη προτείνει ότι τα νεότερα φύλλα των φυτών μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα ορισμένων βιταμινών και αντιοξειδωτικών από πιο ώριμα φυτά.
Έρευνα από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι γραμμάριο προς γραμμάριο, όπως τα μικροπράσινα κόλιανδρο και αμάραντο μπορεί να συγκεντρώνεται περισσότερο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη και βιταμίνη Κ από τις ενήλικες εκδοχές τους. Έτσι, η εκδοχή του κόκκινου λάχανου θα μπορούσε να σας δώσει μια μεγαλύτερη δόση βιταμίνης C, μια θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς.
Τα μικροσκοπικά φυτά μπρόκολου γεμάτα με θρεπτικά συστατικά είναι γεμάτα σουλφοραφάνη, μια ισχυρή ένωση που καταπολεμά τον καρκίνο. (Όταν μασάτε φύτρα μπρόκολου, ενεργοποιείτε ένα ένζυμο που ονομάζεται μυροσινάση που μετατρέπει την ένωση γλυκοραφανίνη στα φύτρα του μπρόκολου σε σουλφοραφάνη.) Επιπλέον, περιέχουν α αξιοσημείωτη ποσότητα διαιτητικών ινών για να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο κορεσμό και να βελτιώσετε το μικροβίωμα σας.
Τα επίπεδα θρεπτικών και αντιοξειδωτικών μπορεί να διαφέρουν πολύ μεταξύ των μικροχλωρών (η καλλιέργεια, η συγκομιδή και οι συνθήκες χειρισμού μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά), επομένως ίσως είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε μερικές διαφορετικές ποικιλίες στη διατροφή σας για να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία διατροφής .
Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να ανταλλάξετε τα πλήρως αναπτυγμένα κεφάλια μπρόκολου σας με ένα καλάθι αγορών γεμάτο μικροπράσινα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, θα ήταν δύσκολο (και πολύ ακριβό αν δεν καλλιεργείτε το δικό σας) να λάβετε όλη τη φυτική διατροφή, καθώς τα μεγέθη μερίδων τείνουν να είναι μικρότερα και η διάρκεια ζωής μικρότερη.
Πλεονέκτημα
Η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών. Αυτό είναι πιθανόν χάρη στις υψηλές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων που περιέχουν. Τα μικροπράσινα περιέχουν παρόμοιες, αν όχι υψηλότερες, ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών από τα ώριμα χόρτα. Ως εκ τούτου, μπορούν ομοίως να μειώσουν τον κίνδυνο των ακόλουθων ασθενειών:
- Καρδιακές παθήσεις: Τα μικροπράσινα είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της «κακής» LDL χοληστερόλης.
- Νόσος Αλτσχάιμερ: Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν υψηλές ποσότητες πολυφαινολών, μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
- Διαβήτης: Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του είδους του στρες που μπορεί να εμποδίσει τη σωστή είσοδο της ζάχαρης στα κύτταρα. Σε εργαστηριακές μελέτες, τα μικροπράσινα τριγωνέλλα φάνηκε να βελτιώνουν την κυτταρική πρόσληψη σακχάρου μεταξύ 25% και 44%.
- Ορισμένοι τύποι καρκίνου: Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ειδικά εκείνα πλούσια σε πολυφαινόλες, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου. Τα μικροπράσινα πλούσια σε πολυφαινόλες αναμένεται να έχουν παρόμοια αποτελέσματα.
Αν και αυτό φαίνεται πολλά υποσχόμενο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο αριθμός των μελετών που μετρούν άμεσα την επίδραση των μικροπράσινων σε αυτές τις ιατρικές καταστάσεις είναι περιορισμένος και καμία δεν βρέθηκε σε ανθρώπους. Ως εκ τούτου, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να εξαχθούν στέρεα συμπεράσματα.
Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή;
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης στο Journal of Food Science δείχνουν ότι πολλοί καταναλωτές ενδιαφέρονται για τις γεύσεις και την εμφάνιση των μικροπράσινων και μπορεί να είναι πρόθυμοι να τα περιλαμβάνουν πιο συχνά στα γεύματά τους. Ευτυχώς, τα ευέλικτα λάχανα μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους. Σας προτείνουμε να τα δοκιμάσετε σάντουιτς, τυλιχτά και σαλάτες.
Φαίνονται υπέροχα και σε ρολά σούσι σπιτικό και πώς γαρνιτούρα σε ένα μπιφτέκι λαχανικών ή σε ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορούν επίσης να ζητωκραυγάζουν tacos, ψητό τυρί, τοστ αβοκάντο, τορτίγια και ομελέτα.
Πού να τα αγοράσετε;
Επεκτείνοντας πέρα από τη μηδική, τα μικροπράσινα που κυμαίνονται από το ραπανάκι έως τον αμάρανθο γίνονται πιο ευρέως διαθέσιμα σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, αγορές αγροτών, ακόμη και ορισμένα σούπερ μάρκετ. Επιλέξτε εκείνα με χόρτα με νευρώδη όψη, σημάδι ότι επιλέχθηκαν πρόσφατα και έχουν μέγιστη γεύση και θρεπτική αξία. Πρέπει επίσης να έχουν α φρέσκια μυρωδιά χωρίς καυστική μυρωδιά. Σίγουρα αποφύγετε αυτά που είναι παχύρρευστα, το οποίο θα μπορούσε να είναι σημάδι ανάπτυξης βακτηρίων.
Σε σύγκριση με τα κανονικά λαχανικά, μπορεί να είναι εκπληκτικά ακριβά με βάση το βάρος. Πιθανότατα μπορείτε να αγοράσετε ένα ολόκληρο λάχανο στην ίδια τιμή με ένα μικρό μάτσο της υψηλής τιμής έκδοσης micro. (Μπορεί να είναι φθηνότερα αν αγοράζονται από έναν τοπικό πωλητή σε μια αγορά αγροτών.)
Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να καλλιεργήσετε μια καλλιέργεια μικροπράσινων όλο το χρόνο στη δική σας κουζίνα, η οποία θα κάψει μια πολύ μικρότερη τρύπα στο πορτοφόλι σας. Πρόκειται για το πιο εύκολο έργο κήπου που υπάρχει, δεν απαιτείται πράσινος αντίχειρας. Είναι επίσης ένα υπέροχο οικογενειακό έργο, καθώς υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η καλλιέργεια λαχανικών μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να τρώνε περισσότερα από αυτά και να απολαύσουν μια πιο ποικίλη διατροφή.
Για έναν κήπο μιας ίντσας, το μόνο που χρειάζεστε είναι σπόροι, χώμα και μερικά δοχεία (πλαστικά δοχεία που χωρούν φράουλες και baby σπανάκι λειτουργούν τέλεια).