Το λευκό και το κόκκινο κρέας είναι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που έχουν τις δικές τους μοναδικές γεύσεις και οφέλη για την υγεία, αν και το τελευταίο ενέχει υψηλότερους παράγοντες κινδύνου.
Τι είναι τα κόκκινα κρέατα;
Οι ειδικοί ορίζουν το κόκκινο κρέας ως οποιαδήποτε ζωική πρωτεΐνη που λαμβάνεται από θηλαστικά. Το κρέας του βοδινό κρέας, χοίρου, αρνί y ελάφι είναι δημοφιλή είδη κόκκινου κρέατος. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης έχουν συχνά κόκκινο χρώμα όταν είναι ωμά, χάρη στην υψηλή παρουσία μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στο αίμα, και αποκτούν βαθύτερο κόκκινο ή σκούρο καφέ χρώμα όταν μαγειρεύονται.
Η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρέατος συμβάλλει σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Αν και πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, το ωμό κόκκινο κρέας περιέχει μεγάλες ποσότητες βασικών πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β6 και ψευδάργυρο.
Ωστόσο, οι ειδικοί στη δημόσια υγεία έχουν συνδέσει την υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος (ειδικά επεξεργασμένων κρεάτων όπως λουκάνικο, μπέικον, μεσημεριανό κρέας ή σαλάμι) με διάφορους παράγοντες κινδύνου για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αρτηριακής πίεσης και του αυξημένου κινδύνου στεφανιαίας νόσου, τύπου 2. διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Η επεξεργασία προϊόντων κόκκινου κρέατος συχνά περιλαμβάνει την προσθήκη αλατιού, αρωματικών ουσιών ή συντηρητικών (όπως νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλες ενώσεις και να γίνουν καρκινογόνα) για να διατηρήσουν τη διάρκεια ζωής τους ή να αλλάξουν τη γεύση τους.
Βόειο κρέας
Το βοδινό κρέας είναι το πιο καταναλωτικό είδος κόκκινου κρέατος. Διαφορετικά κομμάτια βοείου κρέατος χρησιμοποιούνται για διάφορους τύπους μπριζόλας, ο κιμάς του βοείου κρέατος γίνεται μπουρεκάκια και τα κομμάτια βοείου κρέατος είναι καλά για κατσαρόλα. Μάλιστα, ορισμένα είδη μοσχαρίσιας μπριζόλας, όπως το φιλέτο, μπαίνουν στη λίστα με τα πιο τρυφερά κομμάτια κρέατος.
Το μοσχαρίσιο κρέας είναι επίσης ένα είδος κόκκινου κρέατος αλλά είναι το κρέας των μοσχαριών σε αντίθεση με το βόειο κρέας από μεγαλύτερα βοοειδή.Το κόκκινο κρέας είναι πολύ καλό για εσάς όταν καταναλώνετε με μέτρο. Για παράδειγμα, το βοδινό κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου, βιταμίνης Β12 και ψευδαργύρου.
Γουρούνι
Το χοιρινό κρέας στην πραγματικότητα ταξινομείται ως κόκκινο κρέας λόγω των επιπέδων μυοσφαιρίνης στο κρέας. Αυτό συμβαίνει παρά το γεγονός ότι το φρέσκο χοιρινό είναι πιο ανοιχτόχρωμο από το βοδινό και γίνεται πολύ ελαφρύ όταν μαγειρεύεται.
Λόγω της χαμηλής τιμής και της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, το χοιρινό είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη κρέατος στον κόσμο. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα κομμάτια κρέατος, το ακριβές θρεπτικό περιεχόμενο του χοιρινού κρέατος ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο κοπής.
Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια ψητού χοιρινού φιλέτου μπορεί να περιέχουν μόλις 3,5 γραμμάρια λίπους. Η ίδια μερίδα μιας μαγειρεμένης χοιρινής μπριζόλας περιέχει 11 γραμμάρια λίπους και τα εφεδρικά παϊδάκια έχουν 21 γραμμάρια λίπους. Όπως όλα τα είδη κόκκινου κρέατος, το χοιρινό είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου.
Cordero
Ένα άπαχο αρνί θεωρείται από πολλούς ως ένα από τα πιο υγιεινά είδη κόκκινου κρέατος για κατανάλωση. Το κρέας αρνιού είναι μια σημαντική πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων και πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το αρνί είναι παρόμοιο με το αρνί, αλλά η μόνη διαφορά είναι ότι το αρνί είναι το κρέας ενός ενήλικου προβάτου.
Ένας από τους λόγους για τους οποίους το αρνί είναι μια υγιεινή επιλογή κρέατος είναι ότι τα αρνιά συνήθως εκτρέφονται φυσικά. Τα πρόβατα παχαίνουν στο γρασίδι και γενικά τρέφονται με φυσική, υγιεινή διατροφή.
85 γραμμάρια μαγειρεμένου αρνιού περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης που είναι το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Σε αυτή τη μερίδα αρνιού, υπάρχουν μόνο 8,6 γραμμάρια λίπους, τα μισά από τα οποία είναι ακόρεστα είδη λίπους. Το αρνί είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β12, νιασίνης και ριβοφλαβίνης.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η περιεκτικότητα σε λιπαρά του αρνιού ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των κομματιών. Για να διαλέξουμε την πιο υγιεινή κοπή αρνιού, θα επιλέξουμε πιο αδύνατα κοψίματα οσφυϊκής χώρας και μπούτι. Τα κομμάτια αρνιού από τα πλευρά ή τους ώμους μπορεί να έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από τα άπαχα κομμάτια με το λίπος κομμένο.
Βενάδο
Το ελάφι είναι ένα είδος κρέατος ελαφιού που είναι πολύ υγιεινό γιατί ταξινομείται ως άπαχο κόκκινο κρέας. Αν και το ελάφι βρίσκεται ψηλά στη λίστα με τα πιο υγιεινά είδη κόκκινου κρέατος, η υψηλή τιμή του μπορεί να αποτρέψει πολλούς ανθρώπους να το φάνε. Το ελάφι είναι επίσης γεμάτο γεύση παρόλο που είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά.
Συγκρίνοντας τη θρεπτική τους αξία, είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί το ελάφι είναι μια υγιεινή επιλογή κόκκινου κρέατος. 85 γραμμάρια ελαφιού περιέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά μόνο 127 θερμίδες και μόνο 2 γραμμάρια λίπος. Λιγότερο από το ήμισυ της περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι κορεσμένα λιπαρά. Το ελάφι είναι πλούσιο σε όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και περιέχει πολλά απαραίτητα μέταλλα.
Κουνέλι
Το κουνέλι είναι ένα είδος άπαχου κόκκινου κρέατος πλούσιου σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Αν και το κουνέλι είναι μια υγιεινή επιλογή κρέατος, σπάνια τρώγεται σε πολλές χώρες. Το κουνέλι ταξινομείται ως κρέας θηραμάτων, αν και τα κουνέλια εκτρέφονται επίσης στη χώρα για το κρέας τους. Το κρέας κουνελιού κάνει ένα νόστιμο στιφάδο με λίγες θερμίδες.
Το διατροφικό προφίλ του κουνελιού αποκαλύπτει ότι είναι καλύτερο για εσάς από το βοδινό ή το χοιρινό. 85 γραμμάρια βρασμένου κουνελιού περιέχουν μόνο 147 θερμίδες και λιγότερα από 3 γραμμάρια λίπους. Ωστόσο, παίρνουμε 28 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με καλές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.
Τι είναι τα λευκά κρέατα;
Το λευκό κρέας αναφέρεται σε κάθε είδος ζωικής πρωτεΐνης που είναι λευκό όταν δεν είναι μαγειρεμένο και παραμένει λευκό μετά το μαγείρεμα. Διάφοροι τύποι πουλερικών, συμπεριλαμβανομένων κοτόπουλο, Η Τουρκία ή η πάπια, είναι δημοφιλή παραδείγματα λευκού κρέατος. Το λευκό κρέας περιέχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μυοσφαιρίνη από το κόκκινο κρέας, δίνοντάς του μια πιο αδύνατη ποιότητα και πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Ωστόσο, πολλές λευκές πρωτεΐνες, όπως η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο, εμπίπτουν στις κατηγορίες «ελαφρύ κρέας» ή «σκούρο κρέας», ανάλογα με την παρουσία δύο βασικών τύπων μυϊκών ινών: λευκές ίνες (άπαχος μυς που ευθύνεται για τις ίνες σύντομος, γρήγορος ) και κόκκινες ίνες (ο παχύτερος μυς με αργή σύσπαση που χρησιμοποιείται για παρατεταμένες κινήσεις, όπως η ορθοστασία).
Το ελαφρύ κρέας (όπως το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα) περιέχει κυρίως λευκές ίνες και το σκούρο κρέας περιέχει κυρίως κόκκινες ίνες, αν και και οι δύο τύποι περιέχουν συγκεντρώσεις από κάθε ίνα. Η αυξημένη παρουσία πρωτεϊνών που μετατρέπουν το λίπος σε ενέργεια (όπως η μυοσφαιρίνη, που έχει μωβ χρώμα και γεμάτη σίδηρο) δίνει στο σκούρο κρέας το χαρακτηριστικό σκούρο χρώμα του. Είναι πιο νόστιμο από το λευκό κρέας γιατί περιέχει περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνες από το αντίστοιχο.
Pollo
Το κοτόπουλο είναι το πιο κοινό πουλί ή είδος πουλιού που καταναλώνεται. Ο λόγος για τον οποίο το κοτόπουλο είναι τόσο δημοφιλές είναι λόγω της ευελιξίας του και της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Μάλιστα, κάποιοι λένε ότι το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη λευκού κρέατος στον κόσμο.
Για να ετοιμάσουμε το κοτόπουλο, μπορούμε να το ψήσουμε, να το ψήσουμε, να το αχνίσουμε, να το ψήσουμε ή να το τηγανίσουμε. Φυσικά, το τηγανητό κοτόπουλο περιέχει πολλές θερμίδες λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το στήθος κοτόπουλου θεωρείται μια από τις πιο υγιεινές επιλογές κρέατος που μπορείτε να αγοράσετε. Για παράδειγμα, μια μερίδα 85 γραμμαρίων στήθος κοτόπουλου περιέχει 170 θερμίδες και μόνο 7 γραμμάρια λίπος. Αυτό το μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και λίγο σίδηρο.
Άλλα κομμάτια κρέατος κοτόπουλου περιέχουν περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, μια μερίδα μπούτι περιέχει 180 θερμίδες, ο μηρός έχει 210 θερμίδες και η φτερούγα 240 θερμίδες.
Τουρκία
Η γαλοπούλα είναι ένα μεγάλο πουλερικό που ανήκει στην ίδια κατηγορία λευκού κρέατος με το κοτόπουλο. Το κρέας γαλοπούλας είναι ελαφρώς πιο σκούρο κρέας από το κοτόπουλο αλλά περιέχει λιγότερες θερμίδες.
Όταν πρόκειται για δημοφιλή είδη λευκού κρέατος, η γαλοπούλα δεν είναι τόσο δημοφιλής όσο το κοτόπουλο. Το κρέας της γαλοπούλας, ειδικά το στήθος, είναι πιο στεγνό από το κοτόπουλο. Ωστόσο, και τα δύο αυτά πουλερικά είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.
Όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινής πρωτεΐνης και έχει καλές ποσότητες βιταμινών Β. Φυσικά, όταν πρόκειται για σύγκριση γαλοπούλας και κοτόπουλου, η γαλοπούλα ξεχωρίζει ως προς το μέγεθος. Μια μέση γαλοπούλα ζυγίζει περίπου 3,6 κιλά, ενώ ένα τυπικό κρεατοπαραγωγής μπορεί να ζυγίζει μόνο 2,7 κιλά ή λιγότερο.
Πάπια
Ένα άλλο πουλί στην κατηγορία του λευκού κρέατος είναι η πάπια. Αν και το κρέας πάπιας είναι ελαφρώς πιο σκούρο από το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα, εξακολουθεί να εμφανίζεται ως λευκό κρέας.
Το κρέας πάπιας χρησιμοποιείται ευρέως στην κινεζική κουζίνα, με την πάπια του Πεκίνου να είναι ένα δημοφιλές πιάτο. Άλλοι τρόποι για να φάτε πάπια περιλαμβάνουν το ψήσιμο του στήθους με το δέρμα ή τη χρήση κρέατος παραπροϊόντων πάπιας για την παρασκευή πατέ πάπιας.
Όπως και με άλλα είδη πουλερικών, το κρέας πάπιας είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων στήθους πάπιας χωρίς δέρμα περιέχει 4,5 mg σιδήρου, 13,9 mg σελήνιο και 186 mg φωσφόρου. Αυτές οι διατροφικές αξίες είναι μεταξύ 20% και 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Κυριότερες διαφορές
Το κόκκινο κρέας και το λευκό κρέας είναι πρωτεΐνες πυκνές σε θρεπτικά συστατικά που είναι γευστικές και χαμηλές σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες βασικές διαφορές μεταξύ των δύο.
- Πηγή πρωτεϊνών: Το κόκκινο κρέας προέρχεται από θηλαστικά όπως αγελάδες, χοίρους, ελάφια και κουνέλια, ενώ το λευκό κρέας προέρχεται από πουλερικά όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή πάπια.
- Χρώμα: Χάρη στα υψηλά επίπεδα μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στο αίμα, το κόκκινο κρέας, τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο, έχει σκούρο κατακόκκινο χρώμα. Από την άλλη, το λευκό κρέας έχει ωχρό χρώμα πριν και μετά το μαγείρεμα.
- διατροφικές διαφορές: Τα κόκκινα και τα λευκά κρέατα περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, το λευκό κρέας έχει λιγότερες θερμίδες και λιγότερες πρωτεΐνες και σίδηρο από το κόκκινο κρέας.
- Περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη: Το κόκκινο κρέας περιέχει υψηλότερα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), μερικές φορές γνωστές ως «κακή χοληστερόλη», και κορεσμένα λιπαρά από το άπαχο λευκό κρέας. Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ενέχει αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Με τη χαμηλότερη περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά, η κατανάλωση λευκού κρέατος σχετίζεται με λιγότερες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
- Μέθοδοι μαγειρέματος: Οι άπαχες, ανοιχτόλευκες ζωικές πρωτεΐνες στεγνώνουν πιο γρήγορα κατά το μαγείρεμα από το ζουμερό κόκκινο κρέας γεμάτο με μυοσφαιρίνη ή το σκούρο κρέας (όπως ο μηρός κοτόπουλου). Οι καλύτερες μέθοδοι για το μαγείρεμα του κρέατος της πιο ελαφριάς κατηγορίας (ειδικά τα ελαφριά κομμάτια όπως το στήθος κοτόπουλου) συμβάλλουν στη διατήρηση της υγρασίας, όπως το τρίψιμο, το αλουμινόχαρτο ή το λαθράκι, για καλύτερη γεύση και υφή. Τα ζουμερά κόκκινα κρέατα είναι ιδανικά για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες με τεχνικές όπως το ψήσιμο στη σχάρα ή το τηγάνισμα για να βγάλουν τους χυμούς και να παχύνουν κατά το μαγείρεμα.