Το γερμανικό ψωμί είναι γνωστό ότι είναι ένα χοντρό, υγρό μαύρο ψωμί. Στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει επειδή είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου ψωμί σίκαλης, το οποίο τείνει να έχει πιο σκούρο χρώμα και να έχει πιο δυνατή, πιο γήινη γεύση από το κανονικό ψωμί από λευκό και σταρένιο.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν αυτήν την παραλλαγή όταν θέλουν να προσέξουν τη διατροφή τους, αλλά έχει επίσης βρεθεί ότι σχετίζεται με μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος.
Ποικιλίες ψωμιού σίκαλης
Το ψωμί σίκαλης παρασκευάζεται συνήθως με συνδυασμό αλεύρου σίκαλης και κόκκων σίκαλης. Διατίθεται σε διάφορες μορφές, ανάλογα με τον συνδυασμό που χρησιμοποιείται, όπως:
- ελαφριά σίκαλη. Αυτή η ποικιλία παρασκευάζεται μόνο από λευκό αλεύρι σίκαλης, το οποίο προέρχεται από το ενδοσπέρμιο του αλεσμένου κόκκου σίκαλης, τον αμυλώδη πυρήνα του κόκκου σίκαλης.
- σκούρα σίκαλη. Γνωστό και ως γερμανικό ψωμί, είναι ένα είδος που παρασκευάζεται από αλεσμένους κόκκους σίκαλης. Μερικές φορές το σκούρο αλεύρι σίκαλης δημιουργείται από λευκό αλεύρι σίκαλης χρωματισμένο με σκόνη κακάο, στιγμιαίο καφέ ή μελάσα. Γι' αυτό πρέπει πάντα να ελέγχετε τα συστατικά του συσκευασμένου γερμανικού ψωμιού.
- μαρμάρινη σίκαλη. Αυτή η εκδοχή είναι φτιαγμένη από τυλιγμένη ελαφριά και σκούρα ζύμη σίκαλης. Μερικές φορές η σκούρα ζύμη σίκαλης παρασκευάζεται από ανοιχτόχρωμη ζύμη σίκαλης χρωματισμένη με σκόνη κακάο, στιγμιαίο καφέ ή μελάσα.
- απλό ψωμί σίκαλης. Αυτό το ψωμί παρασκευάζεται από χοντροαλεσμένους κόκκους σίκαλης.
Σε σύγκριση με το λευκό ψωμί και το ψωμί ολικής αλέσεως, το ψωμί σίκαλης τείνει να είναι πιο πυκνό και πιο σκούρο και έχει μια πιο δυνατή, ξινή αλλά γήινη γεύση. αλεύρι σίκαλης περιέχει λιγότερη γλουτένη από το αλεύρι σίτου, γι' αυτό το ψωμί είναι πιο πυκνό και δεν φουσκώνει όσο τα ψωμιά με βάση το σιτάρι. Ωστόσο, καθώς εξακολουθεί να περιέχει γλουτένη, δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Διατροφικές αξίες γερμανικού ψωμιού
Το γερμανικό ψωμί είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Τούτου λεχθέντος, η ακριβής σύνθεση εξαρτάται από την ποσότητα αλεύρου σίκαλης που χρησιμοποιείται και τα πιο σκούρα ψωμιά σίκαλης περιέχουν περισσότερο αλεύρι σίκαλης από τις ελαφρύτερες ποικιλίες. Το ψωμί σίκαλης έχει σχεδόν διπλάσιες ίνες από τα περισσότερα τυπικά ψωμιά με βάση το σιτάρι.
Κατά μέσο όρο, 1 φέτα (32 γραμμάρια) γερμανικού ψωμιού παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Ενέργεια: 83 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 2,7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 15,5 γραμμάρια
- Λίπος: 1,1 γραμμάρια
- Ίνες: 1,9 γραμμάρια
Το ψωμί σίκαλης περιέχει επίσης μικρές ποσότητες ψευδαργύρου, παντοθενικού οξέος, φωσφόρου, μαγνησίου, ασβεστίου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών. Σε σύγκριση με τα κανονικά ψωμιά, όπως το λευκό και το ολικής αλέσεως, το γερμανικό ψωμί είναι συνήθως υψηλότερο σε φυτικές ίνες και παρέχει περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά, ειδικά βιταμίνες Β.
Επιπλέον, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το αγνό ψωμί σίκαλης τείνει να είναι πιο χορταστικό και επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λιγότερο από το λευκό και το σταρένιο ψωμί.
Γιατί είναι μαύρο;
Στην πραγματικότητα, το γερμανικό ψωμί είναι σκούρο καφέ και όχι μαύρο, ωστόσο έχει γίνει γνωστό ως μαύρο ψωμί σε όλο τον κόσμο. Το χρώμα προέρχεται από το σετ των σκουρόχρωμα συστατικά που το απαρτίζουν Παραδοσιακά, αυτό το ψωμί σίκαλης ψήνεται αργά (για 24 ώρες) για να καραμελώσουν τα σάκχαρα του ψωμιού. Αυτό δίνει στο ψωμί το σκούρο καφέ χρώμα και τη γλυκιά του γεύση. Πολλά εμπορικά αρτοποιεία αντικαθιστούν τη μακρά, αργή περίοδο μαγειρέματος με υλικά που προσθέτουν χρώμα και γλυκύτητα στο ψωμί.
Το μαύρο ψωμί σίκαλης είναι ίσως το πιο διάσημο από τα γερμανικά ψωμιά και είναι δύσκολο να βρεθεί στην αρχική του έκδοση εκτός Γερμανίας. Όπως είπαμε και πριν, το ψωμί σίκαλης ολόκληρο ψήνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε χαμηλές θερμοκρασίες.
Πλεονέκτημα
Η κατανάλωση ψωμιού σίκαλης μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Ούτε να ξεχνάμε ότι αυτό το φαγητό δεν είναι θαυματουργό. Το γεγονός ότι είναι υγιεινό και παρέχει καλές θρεπτικές αξίες δεν σημαίνει ότι πρέπει να υπερβούμε την κατανάλωσή του.
Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση γερμανικού ψωμιού στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει πολλές πτυχές της υγείας της καρδιάς, καθώς η επιστήμη έχει συνδέσει την κατανάλωσή του με χαμηλότερα επίπεδα παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το ψωμί σίκαλης είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης από το ψωμί σίτου και μειώνει την ολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη.
Αυτή η επίδραση πιθανώς οφείλεται σε υψηλή σε διαλυτές φυτικές ίνες από ψωμί σίκαλης, ένα είδος δύσπεπτης ίνας που σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη στον πεπτικό σωλήνα και μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της πλούσιας σε χοληστερόλη χολής από το αίμα και το σώμα. Η επιστήμη έχει δείξει ότι η τακτική πρόσληψη διαλυτών ινών συνδέεται με μείωση 5-10% της ολικής και της κακής χοληστερόλης LDL σε μόλις ένα μήνα.
Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικός για όλους, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και για όσους δεν μπορούν να παράγουν αρκετή ινσουλίνη. Το ψωμί σίκαλης είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και στην απορρόφηση υδατανθράκων και ζάχαρης μέσω του πεπτικού σωλήνα, οδηγώντας σε πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Περιέχει επίσης φαινολικές ενώσεις, όπως το φερουλικό οξύ και το καφεϊκό οξύ, που μπορούν να επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου και ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας περαιτέρω τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το απλό γερμανικό ψωμί δεν έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αν και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.
Βελτιώνει την πεπτική υγεία
Το ψωμί σίκαλης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος με διάφορους τρόπους. Είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλή κίνηση των εντέρων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό, το οποίο βοηθά τα κόπρανα να παραμένουν μεγάλα και μαλακά, καθιστώντας ευκολότερη τη διέλευση.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες στο ψωμί σίκαλης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη, όπως η απώλεια βάρους, τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Διατηρεί τον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το γερμανικό ψωμί είναι πολύ χορταστικό. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Κανονικά, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώμε ψωμί ολικής αλέσεως (όπως σίκαλη) γιατί μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι και να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που τρώνε ραφιναρισμένο ψωμί σίτου τείνουν να λαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες και δεν αισθάνονται χορτάτοι τόσο γρήγορα.
Μειώστε την πρόσληψη γλουτένης
Δυστυχώς, η σίκαλη εξακολουθεί να περιέχει μερικές από τις ενοχλητικές πρωτεΐνες που βρίσκονται στους κόκκους γλουτένης, επομένως όσοι έχουν δυσανεξία ή κοιλιοκάκη θα πρέπει να την αποφεύγουν. Ωστόσο, αν προσπαθούμε να μειώσουμε τη γλουτένη χωρίς να την αποφύγουμε εντελώς, η σίκαλη θα μπορούσε να είναι ένα τέλειο υποκατάστατο αυτού του ψωμιού για πρωινό.
Έχει χαμηλότερα επίπεδα από τα περισσότερα λευκά ψωμιά, γεγονός που εξηγεί εν μέρει γιατί είναι τόσο πυκνό. Γι' αυτό γίνεται μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν μια ελαφριά ευαισθησία.
Άλλα πιθανά οφέλη του γερμανικού ψωμιού
Το 100% ψωμί σίκαλης προσφέρει μερικά επιπλέον πιθανά οφέλη για την υγεία. Αν και υποστηρίζονται από λιγότερες μελέτες και τα στοιχεία είναι πιο αδύναμα, περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Μειώστε τη φλεγμονή. Ορισμένες επιστημονικές μελέτες σε ανθρώπους συνδέουν την πρόσληψη ψωμιού σίκαλης με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής, όπως η ιντερλευκίνη 1 βήτα (IL-1β) και η ιντερλευκίνη 6 (IL-6).
- Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους. Η επιστήμη έχει επίσης αποκαλύψει ότι η πρόσληψη σίκαλης έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αρκετών καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του προστάτη, του παχέος εντέρου και του μαστού.
Πιθανά μειονεκτήματα
Αν και το γερμανικό ψωμί σίκαλης είναι γενικά υγιεινό, μπορεί να έχει ορισμένα μειονεκτήματα. Χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας, μερικά από τα μειονεκτήματα είναι:
- Περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά. Το ψωμί σίκαλης, ειδικά οι πιο ανοιχτόχρωμες ποικιλίες, περιέχει φυτικό οξύ, ένα αντιθρεπτικό συστατικό που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση μετάλλων όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος από την ίδια τροφή. Ωστόσο, τα αντιθρεπτικά συστατικά δεν προκαλούν ανησυχία για τους ανθρώπους που τρώνε μια καλά ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.
- μπορεί να προκαλέσει οίδημα. Η σίκαλη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και γλουτένη, η οποία μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτές τις ενώσεις. Επιπλέον, θα πρέπει να ελέγχουμε τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών για να αποφύγουμε επεισόδια δυσκοιλιότητας.
- Δεν είναι κατάλληλο για δίαιτα χωρίς γλουτένη. Το ψωμί σίκαλης περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά ακατάλληλο για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη, όπως αυτά με κοιλιοκάκη.
- Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, τα ψωμιά σίκαλης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να ενισχύσουν τη γεύση τους. Η προσθήκη ζάχαρης είναι ανθυγιεινή και μπορεί να αυξήσει τις ανεπιθύμητες θερμίδες στη διατροφή.