Το να περνάς από τον διάδρομο του ψωμιού είναι τρελό. Υπάρχουν πολλές επιλογές, μεταξύ του λευκού τύπου, σταρένιο, πολύσπορο, ακέραιο, 100% αναπόσπαστο, ψωμί με φυτρωμένους κόκκους, σιτάρι με μέλι κ.λπ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το να γνωρίζουμε τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι κάπως περίπλοκο.
Εάν αισθανθήκατε ποτέ ότι σας εξαπάτησαν το ψωμί, θέλουμε να σας βοηθήσουμε με έναν απλό οδηγό για να καθορίσετε πώς να επιλέξετε τα καλύτερα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Ποια είναι τα καλύτερα δημητριακά ολικής αλέσεως;
Τα ολόκληρα τρόφιμα έχουν μια σειρά από οφέλη. Ένας μεγάλος όγκος ερευνών δείχνει ότι τα ολοκληρώματα σχετίζονται με το μειωμένους κινδύνους διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους και βελτιώνει τη χρόνια φλεγμονή.
Δυστυχώς, πολλοί από εμάς απέχουν πολύ από το να συναντήσουμε την RDA. Υπολογίζεται ότι το 42 τοις εκατό όλων των θερμίδων μας προέρχεται από υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων δημητριακών όπως το λευκό ψωμί, τα κράκερ και τα αρτοσκευάσματα.
Ένα τρόφιμο θεωρείται «ολόκληρο» όταν ο κόκκος υπάρχει σε ολόκληρη τη μορφή του ή αλεσμένος σε αλεύρι ενώ διατηρεί όλα τα μέρη του σπόρου, συμπεριλαμβανομένων του πίτουρου, του φύτρου και του ενδοσπέρμιου. Μπορείτε να βασιστείτε στις ακόλουθες τροφές ως πραγματικά δημητριακά ολικής αλέσεως:
- Κεμπάδα
- Brown Rice
- Φαγόπυρο
- Bulgur
- Μίζο
- Πλιγούρι βρώμης
- Popcorn
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά σίτου
- κράκερ ολικής αλέσεως
Πώς να επιλέξετε προϊόντα με δημητριακά ολικής αλέσεως;
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι καταναλωτές έχουν πρόβλημα να διακρίνουν όρους όπως:
- «Multigreal»
- "Φτιαγμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως"
- "Σιτάρι με μέλι"
- "12 κόκκοι"
Αυτοί οι ισχυρισμοί μάρκετινγκ στο μπροστινό μέρος των συσκευασιών πολλών προϊόντων διατροφής έκαναν επίσης δύσκολο για τους αγοραστές να ερμηνεύσουν τα συστατικά. Επομένως, σας δίνουμε τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να επιλέξετε το καλύτερο προϊόν:
λεωφορείοca η σφραγίδα ολικής αλέσεως στο δοχείο: Υπάρχουν τρεις τύποι γραμματοσήμων ολικής αλέσεως που μπορούν να βρεθούν σε προϊόντα ολικής αλέσεως: 100% γραμματόσημο, 50% + γραμματόσημο και βασικό γραμματόσημο. Τα γραμματόσημα 100% και 50% + είναι οι πιο υγιεινές επιλογές σας.
Η βασική σφραγίδα σημαίνει ότι υπάρχει τουλάχιστον μισή μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως, αλλά μπορεί να υπάρχουν περισσότερα εκλεπτυσμένα δημητριακά από τα συνολικά δημητριακά ολικής αλέσεως. Επίσης, δεν φέρουν τη σφραγίδα όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως, επομένως μην απορρίπτετε ένα μη σφραγισμένο προϊόν χωρίς να κάνετε περισσότερη έρευνα.
Mira στη λίστα των συστατικών η λέξη "ολόκληρο": Όροι όπως "εμπλουτισμένο αλεύρι", "αλεύρι σίτου", "πίτουρο", "φύτρο σιταριού" και "πολύσπορο" δεν αναφέρονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο όρος "ολόκληρο" θα πρέπει να βρίσκεται μπροστά από τον κόκκο για να επιβεβαιώσει ότι περιλαμβάνει ένα ολόκληρο δημητριακό. Εάν το πρώτο συστατικό που αναφέρεται περιέχει τη λέξη "ολόκληρο", τότε είναι ασφαλές στοίχημα (αλλά όχι εξ ολοκλήρου) ότι το προϊόν είναι κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν το δεύτερο συστατικό που αναφέρεται δεν είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, έως και το 49 τοις εκατό του προϊόντος μπορεί να παρασκευαστεί από επεξεργασμένους κόκκους. Εάν το πρώτο συστατικό δεν λέει "ολόκληρο", αλλά το δεύτερο, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι λιγότερο από το μισό του προϊόντος αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οχι εμπιστεύεσαι μόνο στις ίνες: Οι φυτικές ίνες είναι υπέροχες για εσάς, αλλά μόνο και μόνο επειδή ένα ψωμί, ένα κράκερ ή ένα δημητριακό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες δεν σημαίνει ότι είναι ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε προϊόν για να ενισχύσουν το περιεχόμενο, ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κατανόηση της άλλης ορολογίας που είναι κοινή στα προϊόντα σιτηρών. Για παράδειγμα, οι επεξεργασμένοι κόκκοι έχουν λεπτότερη υφή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά το ευεργετικό φύτρο και το πίτουρο αφαιρούνται από το φαγητό. Η διαδικασία εξευγενισμού αφαιρεί επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά (όπως οι φυτικές ίνες).
Πολλά δημητριακά, αρτοσκευάσματα, κράκερ, επιδόρπια και ψωμιά παρασκευάζονται με εξευγενισμένα δημητριακά όπως το λευκό αλεύρι και το λευκό ρύζι.
Οι εμπλουτισμένοι κόκκοι είναι σπόροι που αντικαθίστανται πολλά από τα θρεπτικά τους συστατικά αφού χαθούν κατά την επεξεργασία. Ο όρος "οχυρωμένος» σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά προστέθηκαν στα τρόφιμα κατά τη διαδικασία παρασκευής. Πολλοί επεξεργασμένοι κόκκοι είναι εμπλουτισμένοι και πολλοί εμπλουτισμένοι σπόροι είναι επίσης εμπλουτισμένοι με άλλες βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα με δημητριακά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ενισχυμένα ή όχι.