Υπάρχουν πολλοί από εμάς που ανησυχούμε για τη συμμόρφωση με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Και είναι ότι αυτό φέρνει μεγάλα οφέλη για την υγεία και βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι προσέχουμε τον εαυτό μας και γνωρίζουμε τη διατροφή μας, υπάρχουν πολλές τροφές που δεν γνωρίζουμε και που θα μπορούσαν να μας προσφέρουν μεγαλύτερα οφέλη. Σήμερα μιλάμε για ρυζάλευρο. Έχεις δοκιμάσει;
Το ρύζι είναι μια τροφή που καταναλώνεται ευρέως σε όλο τον κόσμο. Είναι απαραίτητο δημητριακό στη διατροφή μας λόγω της μεγάλης θετικής συνεισφοράς του, ιδιαίτερα το καστανό ρύζι. Το αλεύρι του είναι φτιαγμένο από αλεσμένους κόκκους πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά που μας φροντίζουν από μέσα. Αυτό το καταναλώνουν πολλά άτομα με κοιλιοκάκη αφού δεν περιέχει γλουτένη και είναι τέλεια ανεκτή.
Διατροφική αξία
Σε αυτό το είδος αλευριού μπορούμε να βρούμε υδατάνθρακες και πολύ χαμηλό επίπεδο λιπαρών. Προϋποθέτει συνεισφορά φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μετάλλων όπως ασβέστιο, μαγνήσιο ή σίδηρος. Από τις βιταμίνες του ξεχωρίζουν η βιταμίνη D και η ομάδα Β. Επιπλέον, διατίθεται σε λευκές και καφέ παραλλαγές, έτσι μπορεί να έχετε ακούσει και για γλυκό λευκό ρύζι, φτιαγμένο από κολλώδες ρύζι με κοντές κόκκους. Ωστόσο, το γλυκό αλεύρι είναι ασυνήθιστο.
Το λευκό ρυζάλευρο έχει λεπτή υφή, ενώ το καστανό ρύζι είναι πιο κοκκώδες λόγω της παρουσίας του σε πίτουρο. Επιπλέον, οι θρεπτικές τους αξίες διαφέρουν ελαφρώς.
Διατροφική σύνθεση λευκού αλευριού:
- Θερμίδες: 366 kcal
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 80 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 0 mg
- Νιασίνη: 2 mg
- Φολικό οξύ: 4 mcg
- Ασβέστιο: 10 mg
- Σίδηρος: 0 mg
- Μαγνήσιο: 35 mg
- Φώσφορος: 98 mg
- Κάλιο: 76 mg
- Νάτριο: 0 γρ
- Ψευδάργυρος: 0 mg
- Χαλκός: 0 mg
- Μαγγάνιο: 1'2 mg
- Σελήνιο: 15 mcg
Αντίθετα, το καφέ αλεύρι έχει υψηλότερες ποσότητες από όλα:
- Θερμίδες: 363 kcal
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 76 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 1 mg
- Νιασίνη: 6 mg
- Φολικό οξύ: 16 mcg
- Ασβέστιο: 11 mg
- Σίδηρος: 2 mg
- Μαγνήσιο: 112 mg
- Φώσφορος: 337 mg
- Κάλιο: 76 mg
- Νάτριο: 8 γρ
- Ψευδάργυρος: 2 mg
- Χαλκός: 0 mg
- Μαγγάνιο: 4 mg
- Σελήνιο: 0 mcg
οφέλη
Αν σκέφτεστε να αντικαταστήσετε το παραδοσιακό σας αλεύρι με ρυζάλευρο σε κάποιες από τις συνταγές σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι έχει μερικά ενδιαφέροντα οφέλη.
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Το σώμα μας χρειάζεται αδιάλυτες φυτικές ίνες για να βοηθήσει να απαλλαγούμε από τα απόβλητα, οπότε αν η δυσκοιλιότητα είναι πρόβλημα, ρυζάλευρο, ειδικά καστανό ρύζι. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς, όσπρια και λαχανικά για να απολαύσετε τη σωστή ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.
Επιπλέον, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθά το σώμα να αποβάλει τα απόβλητα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Έτσι θα παρατηρήσετε μεγαλύτερο κορεσμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου εκκολπωμάτωσης, νόσου του παχέος εντέρου, διαβήτη τύπου 2 και υπέρτασης.
Οι φυτικές του ίνες είναι επίσης απόλυτα κατάλληλες για δίαιτες που στοχεύουν στην απώλεια βάρους. Απορροφά λιγότερο λίπος και επιτυγχάνει πιο ελαφρύ αποτέλεσμα και απαλή υφή στις συνταγές.
Κατάλληλο για κοιλιοκάκη
Αυτός ο τύπος αλευριού παρασκευάζεται από σπόρους χωρίς γλουτένη, κάτι που μπορεί να το κάνει την καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται για οποιονδήποτε με δυσανεξία στη γλουτένη και κοιλιοκάκη. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε προϊόντα δημητριακών, όπως το σιτάρι και η σίκαλη.
Αυτή η ασθένεια προκαλεί μια πεπτική κατάσταση που μεταβάλλει το ανοσοποιητικό σύστημα όταν έρχεται σε επαφή με τη γλουτένη. Για όσους έχουν δυσανεξία, αν και ήπια, εξακολουθεί να βοηθά στη διαδικασία της πέψης, αν αποφεύγεται. Σε αυτή την περίπτωση, η χρήση του μπορεί να είναι ευεργετική και μια καλή εναλλακτική στο σιτάρι.
Φροντίστε τη λειτουργία του ήπατος
Αυτό το αλεύρι περιέχει Η χολίνη, το οποίο βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων από το συκώτι στο σημείο που χρειάζονται μέσα στο σώμα. Ως εκ τούτου, η χολίνη μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς ήπατος.
Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των βασικών συστατικών των μεμβρανών. Το ηπατοκυτταρικό καρκίνωμα είναι ένας καρκίνος που προέρχεται από χρόνια ηπατική νόσο και τα ποσοστά αυξάνονται. Δεδομένου ότι έχει χολίνη, μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για να διατηρήσετε το συκώτι σε υγιή κατάσταση. Ωστόσο, δεν είναι η μόνη θεραπεία για να απολαύσετε καλή φροντίδα για αυτό το όργανο.
Άλλα οφέλη που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν επίσης:
- Το ρυζάλευρο, με τον ίδιο τρόπο όπως τα αυθεντικά δημητριακά και ειδικά στην επιλογή αναπόσπαστο, μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, προστατεύοντας έτσι την υγεία της καρδιάς σας.
- Οι πρωτεΐνες, τα μέταλλα και οι βιταμίνες που περιέχει το καθιστούν φυσική πηγή ενέργειας. Ως εκ τούτου, βοηθά άτομα με υψηλή σωματική ή πνευματική απόδοση.
- Είναι πηγή αντιοξειδωτικών που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην πρόληψη μιας μεγάλης ποικιλίας ασθενειών. Επιπλέον, ευνοεί την όψη του δέρματος και προλαμβάνει τα σημάδια γήρανσης.
Πώς να εισάγετε αυτό το αλεύρι στα τρόφιμα;
Μιλάμε για ένα είδος αλευριού που χρησιμοποιείται με τον ίδιο τρόπο με τα υπόλοιπα. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε μπισκότα, μπισκότα ή ψωμιά. Θα το βρείτε στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, οπότε δεν θα δυσκολευτείτε να το βρείτε.
ρυζάλευρο παίρνει λιγότερη μαγιά, που μπορεί να σημαίνει ότι, κατά το ψήσιμο, θα χρειαστούμε περισσότερη μαγειρική σόδα. Το λευκό αλεύρι έχει μεταξένια λεία υφή και πολύ λευκό χρώμα, που το ξεχωρίζει από τα άλλα. Μπορεί να βρεθεί σε ασιατικές αγορές και καταστήματα υγιεινής διατροφής, αλλά αν έχετε μύλο καφέ ή μίξερ υψηλής ισχύος, μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας.
Είναι γενικά μια καλή εναλλακτική στο αλεύρι από λευκό σιτάρι, καθώς λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όταν χρησιμοποιούνται στη μαγειρική. Και τα δύο είναι κατάλληλα για όλες τις χρήσεις, ειδικά ως πηκτικά για σούπες, σάλτσες, μαγειρευτά κ.λπ.
Επίσης, δεν είναι δύσκολο να βρεθεί και μπορεί να αγοραστεί στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και βοτανολόγους. Μπορείτε να το αγοράσετε σε ατομικές συσκευασίες ή χύμα. Τα ασιατικά εξειδικευμένα καταστήματα συχνά το μεταφέρουν επίσης.
Μπορείτε ακόμη και να το φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τοποθετήσετε το ρύζι σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος ή σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και να το αλέσετε σε υφή που μοιάζει με αλεύρι. Καλό είναι να σταματήσουμε σιγά σιγά, έτσι αποφεύγουμε να χαλάσουμε τις λεπίδες και θα πάρουμε ψιλό αλεύρι. Κάνοντάς το μόνοι σας θα εξοικονομήσετε περίπου 50 τοις εκατό από ό,τι αν το είχατε αγοράσει ήδη κατασκευασμένο.
Πιθανά μειονεκτήματα
Αφού γνωρίζετε όλα τα πλεονεκτήματα της ενσωμάτωσής του στη διατροφή, είναι επίσης βολικό να γνωρίζετε τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία. Αυτά τα μειονεκτήματα λαμβάνονται υπόψη σε σύγκριση με άλλα είδη αλεύρων, όπως το σιτάρι.
Λιγότερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ
Το σιτάλευρο και το ρυζάλευρο έχουν συγκρίσιμες θρεπτικές αξίες με μια μικρή διαφορά. Ωστόσο, το αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει στερεά 44 mcg φυλλικού οξέος, ενώ ακόμη και το καστανό ρύζι πλούσιο σε φυλλικό οξύ παρέχει μέτρια 16 mcg.
Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων. Είναι απαραίτητο κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη να μειωθεί ο κίνδυνος γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού, γι' αυτό οι γιατροί συστήνουν συχνά τη λήψη συμπληρωμάτων.
Λιγότερα φυτοθρεπτικά συστατικά
Τόσο το αλεύρι ολικής αλέσεως όσο και το ρυζάλευρο περιέχουν λιγνάνη, ένα φυτοθρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει 30% περισσότερη από αυτή την ουσία από το ρυζάλευρο. Αυτά είναι σημαντικά γιατί δείχνουν ικανότητες καταπολέμησης του καρκίνου εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης και τα καρδιαγγειακά προβλήματα υγείας.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά έχουν επίσης υψηλή αντιοξειδωτική δύναμη που προστατεύει το DNA. Είναι σε θέση να καταστείλουν τις μεταλλάξεις που υφίσταται εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Ωστόσο, αυτή η ουσία μπορεί να βρεθεί σε άλλα τρόφιμα για να εξισορροπήσει την πρόσληψη και να μην υποφέρει από διατροφική ανεπάρκεια.
Ρυζάλευρο vs αλεύρι σίτου
Το άλεσμα αλλάζει τη δομή και τη γεύση του κόκκου και αφαιρεί επίσης μεγάλο μέρος της θρεπτικής ουσίας. Με την αφαίρεση του πίτουρου αφαιρείται και το μεγαλύτερο μέρος των ινών. Και με την απαλλαγή από το ενδοσπέρμιο, αφαιρούνται πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που παρέχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Κατά τη σύγκριση της θρεπτικής αξίας του ρυζιού και του σιταριού, η ραφιναρισμένη εκδοχή και οι εκδόσεις ολικής αλέσεως πρέπει να συγκρίνονται χωριστά.
Κατά βάρος, αλεύρι σίτου και ρυζιού εξευγενισμένος είναι παρόμοιες σε θερμίδες, με περίπου 100 ανά 30 γραμμάρια. Τα λιπαρά στο ρύζι και το σιτάρι είναι επίσης παρόμοια: λιγότερο από μισό γραμμάριο ανά 30 γραμμάρια. Το ρύζι και το σιτάρι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, 21 έως 22 γραμμάρια για την ίδια ποσότητα. Και λίγο λιγότερο από ένα γραμμάριο από αυτό είναι φυτικές ίνες.
Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μέταλλα επίσης δεν διαφέρει σημαντικά. Το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου έχει λίγο περισσότερο κάλιο, σίδηρο και φολικό οξύ. Ωστόσο, καμία από τις δύο δεν μπορεί να θεωρηθεί καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, που είναι χαρακτηριστικό των επεξεργασμένων δημητριακών.
Η σύγκριση των αλεύρων ενσωματωμένο αποκαλύπτει μερικές πιο έντονες διαφορές μεταξύ σιταριού και ρυζιού. Οι θερμίδες είναι περίπου ίδιες, αλλά το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Σε 30 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως βρίσκουμε 3,75 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σύγκριση με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης στο αλεύρι καφέ ρυζιού. Η ίδια ποσότητα αλεύρου σίτου έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ το καστανό ρύζι έχει 1.3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πλουσιότερο σε όλες σχεδόν τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Έχει διπλάσιο σίδηρο, τριπλάσια ποσότητα ασβεστίου και περισσότερο από διπλάσια βιταμίνη Β φυλλικό οξύ. Αλλά σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές. Και τα δύο αλεύρια ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές πρόσθετων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή και καλύτερες επιλογές για την υγεία.