Θεωρείται μια από τις πιο υγιεινές τροφές του XNUMXου αιώνα. Το κεφίρ γάλακτος είναι ένα προβιοτικό ρόφημα που περιέχει πολλές βιοδραστικές ενώσεις, αλλά πρέπει πραγματικά να καταναλώνεται καθημερινά;
Αυτά τα προβιοτικά, όπως τα βακτήρια γαλακτικού οξέος, είναι σε θέση να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και στην καταπολέμηση των επιβλαβών μικροβίων και των καρκινογόνων παραγόντων. Επιπλέον, συχνά θεωρούνται κλειδί για τη βελτίωση πολλών πεπτικών προβλημάτων. Αν ακόμα αμφιβάλλουμε αν πρέπει να πίνουμε κεφίρ γάλακτος, τότε θα βρούμε τα πάντα για αυτό το ρόφημα παρακάτω.
Τι είναι αυτό;
Το κεφίρ γάλακτος προέρχεται από μέρη της Ανατολικής Ευρώπης και της Νοτιοδυτικής Ασίας. Το όνομα προέρχεται από την τουρκική λέξη κλειδί, που σημαίνει «να νιώθω καλά» μετά το φαγητό.
Το κεφίρ είναι ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση, που παρασκευάζεται παραδοσιακά με αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα. Παρασκευάζεται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ στο γάλα. Δεν πρόκειται για σπόρους δημητριακών, αλλά για αποικίες μαγιάς και γαλακτικού οξέος που μοιάζουν με το κουνουπίδι.
Μέσα σε περίπου 24 ώρες, οι μικροοργανισμοί στους κόκκους του κεφίρ πολλαπλασιάζονται και ζυμώνουν τα σάκχαρα του γάλακτος, μετατρέποντάς το σε κεφίρ γάλακτος. Στη συνέχεια, οι πυρήνες αφαιρούνται από το υγρό και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξανά για να δημιουργήσουν περισσότερα. Αναμφισβήτητα το κεφίρ είναι το ποτό, αλλά οι κόκκοι είναι η καλλιέργεια εκκίνησης που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του ποτού.
Τα βακτήρια γαλακτικού οξέος στους κόκκους μετατρέπουν τη λακτόζη του γάλακτος σε γαλακτικό οξύ, έτσι το κεφίρ έχει ξινή γεύση όπως το γιαούρτι, αλλά έχει πιο υγρή σύσταση.
ιδιότητες
Μια μερίδα 175 ml κεφίρ γάλακτος με χαμηλά λιπαρά περιέχει:
- Ενέργεια: 100 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Λίπος: 4 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
- Φώσφορος: 15%
- Βιταμίνη Β12: 12%
- Ριβοφλαβίνη (Β2): 10%
- Μαγνήσιο: 3%
Περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης D. Επιπλέον, το κεφίρ έχει περίπου 100 θερμίδες, 7-8 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3-6 γραμμάρια λίπους, ανάλογα με τον τύπο γάλακτος που χρησιμοποιείται.
Το κεφίρ περιέχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία βιοδραστικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων οργανικών οξέων και πεπτιδίων που συμβάλλουν στα οφέλη του για την υγεία. Οι εκδόσεις του κεφίρ χωρίς γαλακτοκομικά μπορούν να παρασκευαστούν με νερό καρύδας, γάλα καρύδας ή νερό. Όπως είναι λογικό, αυτά δεν θα έχουν το ίδιο θρεπτικό προφίλ με το κεφίρ με βάση τα γαλακτοκομικά.
Συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση ένα φλιτζάνι την ημέρα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία από αυτό το γεμάτο ενέργεια ποτό. Στην ιδανική περίπτωση, θα ξεκινήσουμε με χαμηλότερη δόση και θα αυξήσουμε αργά στην επιθυμητή ποσότητα για να αξιολογήσουμε την ανοχή και να μειώσουμε τις αρνητικές παρενέργειες.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το κεφίρ γάλακτος παρασκευάζεται από γαλακτοκομικά προϊόντα και δεν είναι κατάλληλο για άτομα με αλλεργία στο γάλα ή ευαισθησία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, αν και τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να την ανεχθούν χωρίς κανένα πρόβλημα, μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς παρενέργειες σε άλλα άτομα. Εάν έχουμε αρνητικά αποτελέσματα μετά την κατανάλωση γάλακτος κεφίρ, θα προσπαθήσουμε να το αλλάξουμε σε ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση που παρασκευάζονται με καρύδα ή νερό.
Πολλοί ισχυρίζονται ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μπορεί ακόμη και να υποστηρίξει τη διατήρηση του βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά. Με αυτά τα λόγια, θα επιλέξουμε εκδόσεις χωρίς ζάχαρη για να έχουμε τα περισσότερα οφέλη με τις λιγότερες κενές θερμίδες.
οφέλη
Το κεφίρ αναγνωρίστηκε ως πιθανή πηγή προβιοτικών και μορίων με διάφορες ιδιότητες υγείας. Η κατανάλωση αυτής της τροφής έχει τεράστια οφέλη για την υγεία.
Πλούσιο σε προβιοτικά
Ορισμένοι μικροοργανισμοί μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία όταν καταποθούν. Γνωστοί ως προβιοτικά, αυτοί οι μικροοργανισμοί μπορούν να επηρεάσουν την υγεία με πολλούς τρόπους, βοηθώντας την πέψη, τη διαχείριση βάρους και την ψυχική υγεία.
Το γιαούρτι είναι η πιο γνωστή προβιοτική τροφή στη δυτική διατροφή, αλλά το κεφίρ είναι στην πραγματικότητα μια πολύ πιο ισχυρή πηγή. Οι κόκκοι κεφίρ περιέχουν έως και 61 στελέχη βακτηρίων και μαγιάς, καθιστώντας τους μια πολύ πλούσια και ποικιλόμορφη πηγή προβιοτικών, αν και αυτή η ποικιλομορφία μπορεί να ποικίλλει.
Βελτιώνει την υγεία των οστών
Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από φθορά του οστικού ιστού και αποτελεί μείζον πρόβλημα στις δυτικές χώρες. Είναι ιδιαίτερα συχνό σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας και αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο καταγμάτων.
Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη βελτίωση της υγείας των οστών και την επιβράδυνση της εξέλιξης της οστεοπόρωσης. Το πλήρες κεφίρ γάλακτος δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, αλλά και βιταμίνης Κ2, η οποία παίζει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου. Η λήψη συμπληρωμάτων Κ2 έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων έως και 81%.
Βοηθήστε σε πεπτικά προβλήματα
Τα προβιοτικά όπως το κεφίρ μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Γι' αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη θεραπεία πολλών μορφών διάρροιας.
Επιπλέον, εκτεταμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα προβιοτικά και τα προβιοτικά τρόφιμα μπορούν να ανακουφίσουν πολλά πεπτικά προβλήματα. Αυτά περιλαμβάνουν το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τα έλκη που προκαλούνται από λοίμωξη από ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού και πολλά άλλα. Για το λόγο αυτό, το κεφίρ μπορεί να είναι χρήσιμο εάν έχετε προβλήματα με την πέψη.
Χαμηλή σε λακτόζη
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια φυσική ζάχαρη που ονομάζεται λακτόζη. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι ενήλικες, δεν μπορούν να διασπάσουν και να αφομοιώσουν τη λακτόζη σωστά. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται δυσανεξία στη λακτόζη.
Τα βακτήρια γαλακτικού οξέος στα γαλακτοκομικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ και το γιαούρτι, μετατρέπουν τη λακτόζη σε γαλακτικό οξύ, επομένως αυτά τα τρόφιμα έχουν πολύ λιγότερη λακτόζη από το γάλα. Περιέχουν επίσης ένζυμα που μπορούν να βοηθήσουν στην περαιτέρω διάσπαση της λακτόζης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το κεφίρ γάλακτος είναι καλά ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, τουλάχιστον σε σύγκριση με το κανονικό γάλα. Σημειώστε ότι μπορείτε να φτιάξετε κεφίρ 100% χωρίς λακτόζη χρησιμοποιώντας νερό καρύδας, χυμό φρούτων ή άλλο μη γαλακτοκομικό ρόφημα.
Διαφορές με το γιαούρτι
Κεφίρ και γιαούρτι με γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Ωστόσο, έχουν ελαφρώς διαφορετικές ιδιότητες.
Το κεφίρ και το γιαούρτι μοιάζουν πολύ στο ότι αποτελούνται και τα δύο από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με ευεργετικά βακτήρια. Έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ, είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά και είναι α πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης δυνατό να παρασκευαστούν και τα δύο με εναλλακτικές λύσεις γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά, και οι άνθρωποι μπορούν να τις χρησιμοποιήσουν σε τρόφιμα με παρόμοιο τρόπο.
Και τα δύο παρασκευάζονται συνήθως με ένα ενεργό κιτ εκκίνησης «ζωντανής» μαγιάς, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων. Σε αντίθεση με το γιαούρτι, το κεφίρ γάλακτος προέρχεται μόνο από μεσόφιλα στελέχη, τα οποία καλλιεργούνται σε θερμοκρασία δωματίου και δεν απαιτούν κανενός είδους θέρμανση.
Έχουν πολλές ομοιότητες, αλλά το κεφίρ τείνει να έχει α υψηλότερη ποσότητα προβιοτικών και μεγαλύτερη ποικιλία βακτηριακών στελεχών και ζυμομυκήτων. Μόλις ζυμωθεί, το κεφίρ γάλακτος έχει μια ξινή γεύση παρόμοια με τη γεύση του ελληνικού γιαουρτιού. Η ένταση της γεύσης εξαρτάται από το πόσο καιρό έχει υποστεί ζύμωση το ποτό: μια μεγαλύτερη διαδικασία ζύμωσης γενικά οδηγεί σε μια πιο δυνατή, πιο ξινή γεύση και μάλιστα παράγει κάποια ενανθράκωση.
Διαφορές με το κεφίρ νερού
Το κεφίρ νερού τείνει να έχει πιο λεπτή γεύση και ελαφρύτερη υφή από το κεφίρ γάλακτος και συνήθως παρασκευάζεται με ζαχαρούχο νερό ή χυμό φρούτων.
Το κεφίρ νερού παρασκευάζεται με παρόμοιο τρόπο με το κεφίρ του γάλακτος και της καρύδας. Όπως και η ποικιλία γάλακτος, έτσι και το κεφίρ με απλό νερό μπορεί να αρωματιστεί στο σπίτι χρησιμοποιώντας υγιεινές προσθήκες και αποτελεί μια εξαιρετική, υγιεινή εναλλακτική για να πίνετε πράγματα όπως σόδα ή επεξεργασμένους χυμούς φρούτων.
Ωστόσο, το κεφίρ νερού πρέπει να χρησιμοποιείται διαφορετικά από ό,τι χρησιμοποιούμε το κεφίρ γάλακτος. Θα προσπαθήσουμε να το προσθέσουμε σε smoothies, υγιεινά επιδόρπια, πλιγούρι βρώμης, ντρέσινγκ σαλάτας ή απλώς να το πιούμε τακτοποιημένο. Δεδομένου ότι έχει λιγότερο κρεμώδη και λιγότερο ξινή υφή, δεν είναι το καλύτερο υποκατάστατο των γαλακτοκομικών στις συνταγές.
Πώς να χρησιμοποιήσετε;
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το κεφίρ με τον ίδιο τρόπο όπως το γάλα και το γιαούρτι. Για παράδειγμα, μπορούμε να το πιούμε κρύο σε ένα ποτήρι, να το ρίξουμε σε δημητριακά, πλιγούρι ή μούσλι, να το προσθέσουμε σε smoothies ή να φάμε με φρούτα. Το κεφίρ μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί σε κρεμώδεις σάλτσες σαλάτας, παγωμένο γιαούρτι, αρτοσκευάσματα και σούπες. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι η θέρμανση του κεφίρ θα απενεργοποιήσει τις ζωντανές καλλιέργειες.
Μπορεί να είναι μια εξαιρετική βάση για σούπες και μαγειρευτά που διαφορετικά θα απαιτούσαν βουτυρόγαλα, ξινή κρέμα, παχύρρευστη κρέμα ή γιαούρτι. Μπορεί επίσης να είναι ένα καλό υποκατάστατο για οποιοδήποτε συστατικό σε αρτοσκευάσματα, πουρέ πατάτας, σούπες και πολλά άλλα για να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και να λάβει όλα τα υπέροχα οφέλη του κεφίρ.
Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε ακόμη και για να φτιάξουμε τυρί κεφίρ, ένα σκληρό, εύθρυπτο είδος τυριού που μπορεί να πασπαλιστεί πάνω από τα αγαπημένα μας πιάτα για δείπνο.
Πώς να κάνετε στο σπίτι;
Εάν δεν είμαστε σίγουροι για την ποιότητα του κεφίρ που αγοράζεται σε ένα σούπερ μάρκετ, μπορούμε εύκολα να το φτιάξουμε στο σπίτι. Λάβετε υπόψη ότι οι κόκκοι κεφίρ για γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά ποτά διαφέρουν.
Η διαδικασία παρασκευής κεφίρ γάλακτος στο σπίτι είναι πολύ απλή:
- Θα βάλουμε ανάμεσα σε μία ή δύο κουταλιές της σούπας (14 έως 28 γραμμάρια) κόκκους κεφίρ σε ένα μικρό βαζάκι. Όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε, τόσο πιο γρήγορα θα μεγαλώσει.
- Θα προσθέσουμε περίπου δύο φλιτζάνια (500 ml) γάλα, κατά προτίμηση βιολογικό ή ακόμα και ωμό. Το γάλα από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο είναι το πιο υγιεινό. Θα αφήσουμε 2,5 εκ. χώρο στο πάνω μέρος του βάζου. Μπορούμε να προσθέσουμε λίγη πλήρη κρέμα αν θέλουμε πιο πηχτό κεφίρ.
- Τοποθετούμε το καπάκι και το αφήνουμε μεταξύ 12 και 36 ωρών σε θερμοκρασία δωματίου.
- Μόλις αρχίσει να δείχνει σβώλους, τελειώσατε. Αφού φιλτράρετε απαλά το υγρό, παραμένουν οι αρχικοί κόκκοι κεφίρ. Στη συνέχεια μπορούμε να βάλουμε τα φασόλια σε ένα καινούργιο βάζο με λίγο γάλα και να ξαναρχίσει η διαδικασία.