Έχετε παρατηρήσει ποτέ το τσούξιμο, το κλικ, το σκάσιμο, το σκάσιμο ή το τρίξιμο των ώμων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας; Αν ναι, αντιμετωπίζετε ερεθισμό. Αυτή η περίεργη λέξη αναφέρεται σε μια κατάσταση που προκαλεί οποιονδήποτε μη φυσιολογικό θόρυβο που κάνει μια άρθρωση κατά τη διάρκεια της κίνησης. Μπορεί να είναι ισχυρή ή αδύναμη, χρόνια ή παροδική, επώδυνη ή ανώδυνη.
Αλλά ανεξάρτητα από τις λεπτομέρειες, αξίζει να γνωρίζετε τι προκαλεί τον ώμο σας να σκάει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ένα πρόβλημα δεν μπορεί να λυθεί αν δεν γνωρίζετε ακριβώς τι το προκαλεί.
Αιτίες
Ο ώμος δημιουργείται σε μια άρθρωση σε σχήμα μπάλας. Το οστό του βραχιονίου εφαρμόζει κάτω και μέσα στην ωμοπλάτη, ή στην ωμοπλάτη, και τέσσερις μύες, που ονομάζονται στροφική μανσέτα, τους συνδέουν. Η άρθρωση των ώμων συνδέεται με τρόπο που επιτρέπει τη μέγιστη κινητικότητα των χεριών σας. Αυτή η ανατομία που επιτρέπει ένα πλήρες εύρος κίνησης αφήνει επίσης τον ώμο σας πιο ευάλωτο σε τραυματισμούς από άλλες αρθρώσεις.
Αν αναρωτιέστε ποιες είναι μερικές από τις κοινές αιτίες του ραγίσματος των ώμων, θα τις αναφέρουμε παρακάτω.
Υπεξαρθρωμένη άρθρωση ώμου
Το υπεξάρθρημα του ώμου αναφέρεται σε μερικό εξάρθρημα της άρθρωσης, το οποίο μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους. Εμφανίζεται όταν η σφαίρα του οστού του άνω βραχίονα (το βραχιόνιο οστό) διαχωρίζεται μερικώς από τη γληνοειδή υποδοχή του ώμου. Μπορεί να νιώσετε ένα μυρμήγκιασμα, ζεστασιά ή πόνο εκτός από το σκάσιμο του ώμου. Μια πολύ συνηθισμένη αίσθηση κατά την εκτέλεση άνω κινήσεων.
Ο καλύτερος τρόπος για να το διορθώσετε είναι να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Για ένα μερικό εξάρθρημα ώμου, πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση, αλλά μπορεί να χρειαστείτε μια «μείωση», κατά την οποία ένας γιατρός προσπαθεί να φέρει απαλά το βραχιόνιο οστό στην υποδοχή. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε συνεχή αποκατάσταση για να αποκαταστήσετε τη δύναμη, την κινητικότητα και τη σταθερότητα των ώμων.
χαλαροί σύνδεσμοι
Οι σύνδεσμοι συνδέουν τα οστά και διατηρούν τον σκελετό σταθερό. Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν σφιχτούς συνδέσμους από έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και τέντωμα, αλλά υπάρχουν και άλλοι που έχουν χαλαρούς συνδέσμους. Όταν οι σύνδεσμοι χαλαρώνουν, μπορεί να προκαλέσουν πόνο και μη φυσιολογικό θόρυβο στις αρθρώσεις.
Η επίσημη ονομασία αυτής της συνθήκης είναι συνδεσμική χαλαρότητα, αλλά μπορεί να έχετε ακούσει ανθρώπους να λένε «διπλό αρθρωμένο» ή «αρθρική χαλαρότητα». Αυτοί που χρησιμοποιούν τον όρο διπλή άρθρωση, δεν υπάρχουν. Η χαλαρότητα των συνδέσμων είναι ένας όρος που περιγράφει άτομα που έχουν εξαιρετικά χαλαρές αρθρώσεις, όπου έχουν μακριούς συνδέσμους και ο ώμος μπορεί να αισθανθεί πόνο από αυτή την πάθηση.
Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να πάτε και σε φυσιοθεραπευτή. Οι χαλαροί σύνδεσμοι μπορούν να αντιμετωπιστούν με σωστή αποκατάσταση, καθώς τις περισσότερες φορές, αυτή η κατάσταση δεν λειτουργεί καλά με χειρουργική σταθεροποίηση.
κάταγμα ώμου
Ένα κάταγμα ώμου μπορεί να συμβεί από τροχαίο ατύχημα, αθλήματα επαφής ή πτώση, μεταξύ άλλων λόγων. Παρόλο που ο πόνος από τον τραυματισμό μπορεί να έχει φύγει εδώ και καιρό, ένας περιστασιακός ήχος τριξίματος ή σκασμού θα μπορούσε να είναι μια μόνιμη παρενέργεια. Ακόμη και ένα μικρό κάταγμα, αν δεν επουλωθεί σωστά, μπορεί να προκαλέσει αίσθηση σκασμού στον ώμο.
Όταν τα οστά συγχωνεύονται μετά τον διαχωρισμό, μπορούν να δημιουργηθούν ραβδώσεις κατά μήκος των ωμοπλάτων ή των πλευρών. Αυτές οι κορυφογραμμές είναι πιο επιρρεπείς στο σφίξιμο ή το τρίψιμο στους μύες και μερικές φορές κάνουν έναν ηχητικό θόρυβο.
αέριο απελευθέρωσης ώμου
Δεν τρώω εντερικά, αλλά συσσωρεύονται και αέρια στις αρθρώσεις και πρέπει να απελευθερωθούν. Αυτό το φαινόμενο, μερικές φορές ονομάζεται ΣΠΗΛΑΙΩΣΗ, είναι ακίνδυνο και συνήθως ανώδυνο, και συμβαίνει λόγω της απελευθέρωσης διαφόρων αερίων από το αρθρικό υγρό, τη λίπανση που δημιουργεί το σώμα για να κρατά τις αρθρώσεις κινητές.
Το αρθρικό υγρό περιέχει οξυγόνο, άζωτο και διοξείδιο του άνθρακα, τα οποία θα μπορούσαν να ευθύνονται για τον ήχο του σπασίματος - αυτό συμβαίνει όταν σπάτε τις αρθρώσεις σας.
Όσο δεν αισθάνεστε πόνο, ο ώμος σας μπορεί να συνεχίσει να λειτουργεί καλά. Και όχι, το σκάσιμο των αρθρώσεων σας δεν θα προκαλέσει αρθρίτιδα.
Λάβρα δάκρυα
Μια δομή που αποτελείται από χόνδρο που ονομάζεται χείλος μπορεί να σχιστεί λόγω υπερβολικής χρήσης, ηλικίας ή τραυματισμού. Οι ρήξεις των χειλέων είναι συνήθως αρκετά επώδυνες. Αυτά τα δάκρυα δημιουργούν ένα τρίξιμο ή ήχο που σκάει όταν προσπαθούμε να χρησιμοποιήσουμε τον ώμο για οποιοδήποτε λόγο. Αντί για περιστασιακό σκασμό ή πόνο, τα δάκρυα των χειλέων δημιουργούν συνεχή πόνο και δυσφορία σχεδόν σε οποιαδήποτε δραστηριότητα.
Οι άνθρωποι συχνά ζουν για χρόνια χωρίς να συνειδητοποιούν ότι έχουν σχισμένο επιτόπιο. Συνήθως χρειάζεται λίγος χρόνος για να προκαλέσει πραγματικό πόνο το δάκρυ και οι άνθρωποι γενικά δεν δίνουν μεγάλη σημασία στους θορύβους που σκάει στον ώμο όταν κινούνται, οι οποίοι είναι χαρακτηριστικός των δακρύων χειλέων.
Ο πόνος είναι συνήθως οξύς και επιδεινώνεται από συγκεκριμένες κινήσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε έναν ξαφνικό οξύ πόνο όταν σηκώνετε μια τσάντα από το τραπέζι ή σηκώνετε το χέρι σας. Φυσικά, η αστάθεια στον ώμο είναι μια σαφής ένδειξη ρήξης χειλέων. Θα παρατηρούμε τον ώμο όταν τεντώνουμε ή εκτελούμε ασκήσεις. Εάν αισθανόμαστε ότι ο ώμος μπορεί να γλιστρήσει από τη θέση του ανά πάσα στιγμή, είναι μια ισχυρή ένδειξη ότι μπορεί να έχετε ρήξη βλεφαρίδων.
Σκίσιμο στροφικού πετάλου
Δύο από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς του ώμου, η ρήξη των χειλών και η ρήξη του περιστροφικού πετάλου, μπορεί να προκαλέσουν ρωγμές στον ώμο.
Οι ρήξεις των χειλέων περιλαμβάνουν τραυματισμό στον χόνδρινο δίσκο της υποδοχής του ώμου, ο οποίος καλύπτει την κορυφή του οστού του άνω βραχίονα (βραχιόνιο). Οι ρήξεις του στροφικού πετάλου περιλαμβάνουν τραυματισμούς σε οποιονδήποτε από τους τέσσερις μύες ή σε οποιονδήποτε από τους τένοντες που συγκρατούν το βραχιόνιο με ασφάλεια στην υποδοχή του ώμου.
Συμβουλευτείτε έναν ειδικό ορθοπεδικό. Τα σπασίματα αυτού του τύπου είναι σοβαροί τραυματισμοί που μπορούν να οδηγήσουν σε μόνιμη βλάβη εάν αφεθούν χωρίς θεραπεία.
τεντωμένους μύες
Εάν προπονείστε πολύ, μπορεί να υποφέρετε από σφιγμένους μύες ή μυϊκούς κόμπους. Όταν οι μύες συστέλλονται πολύ, μπορούν να περιορίσουν το εύρος κίνησης της άρθρωσης του ώμου και να προκαλέσουν τρίψιμο των εσωτερικών δομών μεταξύ τους.
Αν θέλετε να το διορθώσετε, κάντε τέντωμα, ρολό αφρού, μασάζ, κάντε θερμοθεραπεία και ψυχοθεραπεία για να χαλαρώσετε τους τεντωμένους μύες. Επίσης, πάρτε μερικές μέρες άδεια για να δώσετε χρόνο στους σφιγμένους μύες να αναρρώσουν και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη χρόνια ένταση.
Η χρήση θερμαντικού μαξιλαριού, κατά προτίμηση υγρής θερμότητας, θα βοηθήσει πριν από την προπόνηση να βελτιώσει τη ροή του αίματος στην περιοχή. Μετά από μια προπόνηση, πρέπει να χρησιμοποιείται πάγος. Εάν τα συμπτώματα συνεχιστούν παρά την ανάπαυση και τη θεραπεία με ζεστό και κρύο, επισκεφτείτε έναν ειδικό.
Θυλακίτιδα ή τενοντίτιδα
Η θυλακίτιδα και η τενοντίτιδα είναι δύο κοινές φλεγμονώδεις καταστάσεις που μπορούν να επηρεάσουν οποιαδήποτε άρθρωση. Και τα δύο αναφέρονται συχνά ως άμεση πρόσκρουση στον ώμο.
Η θυλακίτιδα αναφέρεται στη φλεγμονή του θυλάκου, ενός σάκου γεμάτο με υγρό που βοηθά στην απορρόφηση των αρθρώσεων και στη μείωση της τριβής μεταξύ των διαφορετικών ιστών του σώματος. Όταν ο θύλακας του ώμου φλεγμαίνει, ο χώρος μέσα στην άρθρωση του ώμου μειώνεται και μπορεί να προκαλέσει τριβή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και κλικ.
Η τενοντίτιδα του ώμου, από την άλλη πλευρά, είναι φλεγμονή ενός τένοντα, συνήθως του στροφικού πετάλου ή του δικεφάλου. Αν και η πηγή της φλεγμονής είναι διαφορετική, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: μειωμένος χώρος μέσα στην άρθρωση του ώμου, που μπορεί να οδηγήσει σε τρίψιμο, πόνο και κλικ.
Μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τα συμπτώματα της θυλακίτιδας και της τενοντίτιδας του ώμου στο σπίτι με αντιφλεγμονώδη αναλγητικά, πάγο και ξεκούραση. Αλλά εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν, θα πρέπει να πάτε να δείτε έναν γιατρό.
Οστεοαρθρίτιδα
Καθώς μεγαλώνετε, ο χόνδρος μεταξύ των αρθρώσεων σας αρχίζει να εκφυλίζεται, μειώνοντας τον χώρο μεταξύ των οστών. Εάν τα οστά τρίβονται και τρίβονται μεταξύ τους, μπορεί να προκαλέσουν έναν θόρυβο που μπορεί να είναι πρώιμα σημάδια αρθρίτιδας.
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε αρθρίτιδα. Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν προσαρμογές του τρόπου ζωής σε αυτήν την κατάσταση, όπως η αποφυγή ορισμένων δραστηριοτήτων (ή η προσθήκη άλλων δραστηριοτήτων χαμηλής επίπτωσης), το τέντωμα των προσβεβλημένων περιοχών και η εφαρμογή θερμότητας και πάγου.
Ίσως δεν είναι πραγματικά ο ώμος σου
Ο θόρυβος που σκάει ή σκάει που νομίζετε ότι προέρχεται από τον ώμο σας μπορεί να προέρχεται από περιοχές κοντά στους ώμους σας, αλλά όχι απευθείας από αυτήν την άρθρωση.
Για παράδειγμα, ο τένοντας του δικεφάλου μπορεί να είναι χαλαρός ή να έχει φλεγμονή, οι ωμοπλάτες μπορεί να τρίβονται στις πλευρές ή οι θωρακικοί μύες μπορεί να είναι πολύ σφιγμένοι.
Είναι καλό να σκάσουμε τον ώμο;
Αν και δεν μπορούν όλοι να ραγίσουν τους ώμους τους, μπορούμε να δοκιμάσουμε να κάνουμε διατάσεις για ρωγμή στον ώμο για να χαλαρώσουν οι μύες. Εάν αντιμετωπίζουμε πιο έντονο και χρόνιο πόνο, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την ενόχληση των αρθρώσεων με θερμότητα ή μπορούμε να επισκεφτούμε έναν ειδικό για να αναπτύξουμε ένα σχέδιο θεραπείας.
Για να το κάνουμε αυτό, μπορούμε να σταυρώνουμε τα χέρια μας στο σώμα μας για να ραγίσουμε έναν ώμο κάθε φορά. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε το χέρι σας από τον ώμο για να τραγανίσετε μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Στη συνέχεια θα κινήσουμε το χέρι μπροστά από το σώμα ώστε το πάνω μέρος του χεριού να βρίσκεται στο στήθος και θα στηρίξουμε τον αγκώνα με το αντίθετο χέρι τραβώντας τον ώμο. Θα διατηρήσουμε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα ή μέχρι να νιώσουμε τον ώμο να χτυπάει.
Εάν δεν αισθανθούμε βελτίωση, θα επαναλάβουμε το τέντωμα τρεις φορές πριν περάσουμε στον άλλο ώμο. Το τσούξιμο του ώμου είναι καλό για βραχυπρόθεσμους πόνους, αλλά δεν πρέπει να το κάνουμε συνέχεια. Είναι πιθανό να έχουμε πρόβλημα σταθερότητας της άρθρωσης αν νιώθουμε την ανάγκη να το κάνουμε συχνά.
Είναι φυσιολογικό να πονάει;
Η κρηπίδα στην άρθρωση του ώμου δεν προκαλεί πάντα πόνο. Οι τένοντες και τα οστά μπορεί να ραγίσουν ακόμη και όταν συνεργάζονται τέλεια. Αλλά εάν ο ήχος της άρθρωσης συνοδεύεται από πόνο, θα μπορούσε να είναι σύμπτωμα τραυματισμού ή άλλης κατάστασης υγείας.
Εάν ο πόνος που βιώνουμε συνεχίζεται με έναν πρόσφατο τραυματισμό, μπορεί να υπάρχει α εσωτερική μυϊκή καταπόνηση, ρήξη ή κάταγμα που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Ο ώμος μπορεί να αισθάνεται καλά μέχρι να προσπαθήσουμε να τον μετακινήσουμε προς ορισμένες κατευθύνσεις. Εάν οποιαδήποτε κίνηση συνοδεύεται από ένα τραύμα και ακτινοβόλο πόνο κάθε φορά που σηκώνετε το χέρι σας, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Εάν οι τραυματισμοί του ώμου δεν αντιμετωπιστούν σωστά, το περίπλοκο σύστημα των τενόντων και των μυών που συγκρατούν την άρθρωση μαζί μπορεί να επιδεινωθεί. Μερικές φορές οι τραυματισμοί στον ώμο που δεν επουλώνονται σωστά καταλήγουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται «παγωμένος ώμος», η οποία περιορίζει το εύρος της κίνησης.
Να πάω στο γιατρό;
Ως σύμπτωμα, το τσάκισμα των ώμων δεν είναι εγγενώς επικίνδυνο ή ενοχλητικό. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν το σκάσιμο στους ώμους χωρίς πόνο και μπορεί να είναι σημάδι ότι οι μύες, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και τα οστά στους ώμους λειτουργούν καλά, ακόμη και όταν κάνουν θόρυβο. Είναι κάπως παρόμοιο με όταν σπάτε τις αρθρώσεις σας ή στρίβετε την πλάτη σας.
Ωστόσο, εάν έχετε οποιοδήποτε είδος πόνου μαζί με ασυνήθιστους ήχους, θα μπορούσε να είναι σημάδι τραυματισμού. Εάν ο πόνος δεν είναι έντονος, μπορείτε να δοκιμάσετε θεραπείες στο σπίτι, όπως κρυολογήματα, μανίκια συμπίεσης ή απλώς ξεκούραση. Και φροντίστε να κάνετε πάντα δυναμικές διατάσεις ώμων πριν από την άσκηση, καθώς και στατικές διατάσεις μετά.
Εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται, πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε γιατρό. Το να αφήσετε τους τραυματισμούς χωρίς θεραπεία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στον ώμο, συμπεριλαμβανομένης της ανάγκης για χειρουργική επέμβαση ή μόνιμο περιορισμό της κινητικότητας.
Θεραπείες
Ο φυσιοθεραπευτές Είναι ειδικοί στην ευθυγράμμιση της κίνησης και στην πραγματοποίηση αλλαγών στη στάση για να επιτρέψουν στους μύες και τα οστά να γλιστρούν πιο αποτελεσματικά, ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Μερικοί τρόποι με τους οποίους ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να μειώσει ή να βελτιώσει τους θορύβους των ώμων είναι μέσω διορθώσεων στάσης, ασκήσεων διατάσεων και ενδυνάμωσης ή τροποποιήσεων δραστηριότητας.
Εάν συλληφθεί και αντιμετωπιστεί έγκαιρα και αποτελεσματικά, μπορεί να δείτε βελτίωση των συμπτωμάτων σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Σε άλλες περιπτώσεις, το παυσίπονα Το μη συνταγογραφούμενο μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε. Ένας γιατρός θα αποφασίσει για ένα σχέδιο θεραπείας με βάση την αιτία της πάθησης του ώμου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το Αρχική διορθωτικά μέτρα είναι αρκετά για την αντιμετώπιση του πόνου στον ώμο. Εάν οι τσακίσεις των ώμων σας συμβαίνουν περιστασιακά χωρίς να προκαλούν μεγάλη ενόχληση, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε κάποιες σπιτικές θεραπείες.
- Θέση. Το να εργάζεστε με το να κάθεστε όρθια ενώ βρίσκεστε στον υπολογιστή ή στην οδήγηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην αίσθηση των ώμων σας. Η καλή στάση μπορεί να τερματίσει τον χρόνιο πόνο σε αυτήν την άρθρωση σε μερικούς ανθρώπους.
- ρολό αφρού. Οι κύλινδροι αφρού είναι φθηνοί και μπορούν εύκολα να αγοραστούν για οικιακή χρήση. Αυτοί οι κύλινδροι διεγείρουν τον μαλακό ιστό στον ώμο σας. Εάν ο πόνος στον ώμο σας προκαλείται από το να κάθεστε όλη μέρα ή από κακή στάση του σώματος, η επιστήμη προτείνει ότι αυτός ο τύπος χειρωνακτικής θεραπείας μπορεί να βοηθήσει.
- Γιόγκα. Η επιστήμη υποστηρίζει ότι αυτό το είδος δραστηριότητας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ελαχιστοποιηθούν και να βελτιωθούν οι τσακίσεις των ώμων με την πάροδο του χρόνου. Η γιόγκα έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της βελτίωσης της στάσης του σώματος και της αναπνοής ενώ ασκείτε.
- Επίδεσμος ώμου με αθλητική ταινία ή φορώντας τιράντες μπορεί να παρέχει υποστήριξη για αθλήματα και άλλες δραστηριότητες. Μακροπρόθεσμα, είναι καλύτερο να χτίσετε τους μυς σας παρά να βασίζεστε στον διάδρομο. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ταινία και για ενδείξεις στάσης, η ταινία εφαρμόζεται για να κρατήσει τον ώμο στην επιθυμητή θέση και αν κινείται, για παράδειγμα, γλιστρήσουμε πάνω του, η ταινία τραβάει.
- Κρύα κομπρέσα ή πάγος. Εάν ο ώμος τραυματιστεί, η εφαρμογή μιας κρύας συσκευασίας ή πάγου μπορεί να μειώσει το πρήξιμο. Αυτό μπορεί να μουδιάσει τον πόνο και να μειώσει το πρήξιμο. Μια κρύα κομπρέσα μπορεί επίσης να βοηθήσει τον τραυματισμό του ώμου σας να αρχίσει να επουλώνεται πιο γρήγορα.
Διατάσεις για την αποφυγή τσακίσματος των ώμων
Είτε το άγχος, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή το να περνάς πολλές ώρες στο γραφείο προκαλούν τσακίσματα στους ώμους, μπορεί να είναι βασανιστικά. Οι βασικές διατάσεις που αφορούν τον αυχένα, την πλάτη και τους ώμους μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Πλαϊνό τέντωμα πάνω από το κεφάλι
Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο πάτωμα, με το ένα πόδι τεντωμένο ελαφρώς στο πλάι και το άλλο πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το πόδι να ακουμπάει στον εσωτερικό μηρό του ίσιου ποδιού. Λυγίστε τον κορμό σας για να γέρνετε πλάγια προς την κατεύθυνση του ίσιου ποδιού, με το αντίθετο χέρι σηκωμένο και πάνω από το κεφάλι σας, με τον αγκώνα λυγισμένο.
Καθώς εκτελείτε το πλάγιο τέντωμα, θέλετε να εστιάσετε στο να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω και να τους «τσιμπήσετε» μεταξύ τους. Επίσης, τραβήξτε το στήθος σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να νιώσετε το τράβηγμα στους ώμους σας καθώς τεντώνεστε στα πλάγια. Κρατήστε τη στάση για έως και 2 λεπτά, στη συνέχεια αντιστρέψτε τη θέση σας και διπλώστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Παραλλαγή Stretch Καρέκλας
Οι διατάσεις γιόγκα με καρέκλα μπορεί να είναι πιο άνετες για εσάς από το να κάθεστε στο πάτωμα. Επίσης, η καρέκλα σας κεντράρει, ώστε να μπορείτε να κάνετε μερικές παραλλαγές χεριών που επεκτείνουν το τέντωμα των μυών των ώμων.
Καθώς γέρνετε λοξά στην καρέκλα σας, τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς την κατεύθυνση που γέρνετε. Καθώς ισιώνετε, γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς την άλλη κατεύθυνση.
Τέντωμα πετσετών
Το να τεντώνετε τους ώμους σας κρατώντας μια πετσέτα πίσω από την πλάτη σας είναι ένας άλλος τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση από το πάνω μέρος του σώματός σας. Το τέντωμα της πετσέτας είναι ιδιαίτερα καλό για σφιγμένους μύες που μπορεί να προκληθούν από αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν ρίψη από πάνω ή σερβίρισμα.
Ξεκινήστε με μια πετσέτα μπάνιου που έχετε τυλίξει σφιχτά. Κρατήστε την πετσέτα πίσω από την πλάτη σας, με το επάνω χέρι ακριβώς πίσω από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας και το κάτω χέρι σας γύρω από το μικρό της πλάτης σας. Η πετσέτα πρέπει να είναι τεντωμένη ανάμεσα στα χέρια.
Μετά αρχίζει να σηκώνει την πετσέτα με το πάνω χέρι του. Αφήστε αρκετή ένταση στον ώμο του χεριού που κρατά το κάτω μέρος της πετσέτας για να νιώσετε το τράβηγμα. Κρατήστε αυτή την αντίσταση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε θέσεις για να δουλέψετε στον αντίθετο ώμο.
τέντωμα εκκρεμούς
Το εκκρεμές είναι ένας ήπιος τρόπος για να αυξήσετε την κίνηση των ώμων χρησιμοποιώντας τη δύναμη της βαρύτητας. Για να κάνουμε αυτό το τέντωμα πρέπει να ακολουθήσουμε τα παρακάτω βήματα:
- Θα σταθούμε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Μετά θα σκύψουμε μπροστά και θα κοιτάξουμε το έδαφος.
- Θα τοποθετήσουμε το δεξί μας χέρι σε ένα τραπέζι ή καρέκλα για να στηριχθούμε.
- Θα αφήσουμε το αριστερό χέρι να κρέμεται.
- Θα ταλαντεύσουμε απαλά τον αριστερό βραχίονα με μικρές κυκλικές κινήσεις, αφήνοντας τη βαρύτητα να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
- Θα συνεχίσουμε για 30 δευτερόλεπτα ή 1 λεπτό.
- Θα αλλάξουμε την κατεύθυνση της κίνησης και θα το επαναλάβουμε, χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι.
σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για το άνοιγμα των ώμων, επιτρέποντάς τους να τεντωθούν πιο πίσω πίσω από το κεφάλι. Η ανάπτυξη της ευελιξίας των ώμων μας επιτρέπει να τους μετακινούμε πιο ρευστά μέσω του ROM τους (εύρος κίνησης). Θα επικεντρωθούμε στο να σπρώχνουμε προς το έδαφος για να φέρουμε τον ώμο πιο κοντά στα αυτιά.
- Θα ξεκινήσουμε στα τέσσερα και φροντίζοντας τα γόνατα να είναι λίγο πίσω από τους γοφούς.
- Τα χέρια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα να απλώνονται ευρέως.
- Θα πιέσουμε τα χέρια μας στο χαλάκι και θα βάλουμε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών μας και θα εισπνεύσουμε βαθιά.
- Στη συνέχεια, κρατώντας τα χέρια μας πιεσμένα στο χαλάκι, θα εκπνεύσουμε βαθιά, σηκώνοντας τα γόνατά μας από το έδαφος και ισιώνοντας τα πόδια μας όσο πιο μακριά μπορούμε.
ΜΗΧΑΝΗ ΚΟΥΡΕΜΑΤΟΣ
Για να κάνετε ένα τράβηγμα χλοοκοπτικού, τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε είναι:
- Θα τοποθετήσουμε το ένα πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα πόδια μας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και να κρατούν ένα μικρό βάρος στο ένα χέρι.
- Θα κρατήσουμε το χέρι που δεν στηρίζει το βάρος στο ισχίο, θα γείρουμε ελαφρώς προς τα εμπρός και θα λυγίσουμε τα γόνατα ώστε το βάρος να είναι παράλληλο με το απέναντι γόνατο.
- Όπως ξεκινάμε ένα χλοοκοπτικό, θα φέρουμε τον αγκώνα του χεριού με το βάρος πίσω σε όλο το σώμα.
- Θα επιστρέψουμε σιγά σιγά στην αρχική θέση.
- Θα επαναλάβουμε τις απαραίτητες σειρές και επαναλήψεις με το ένα χέρι και μετά με το άλλο.