Όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα στο γυμναστήριο, ο μεγάλος τιμωρούμενος είναι συνήθως η πλάτη. Και είναι ότι πρέπει πάντα να πιστεύουμε ότι η καλή εκτέλεση μιας άσκησης ή μιας άρσης θα είναι η βάση για την αποφυγή τραυματισμών, ωστόσο σε πολλές περιπτώσεις, ζορίζουμε περισσότερο από όσο θα έπρεπεή κάνουμε μια άσκηση λάθος χωρίς να δίνουμε μεγάλη σημασία.
Δεδομένου αυτού, υποφέρει η σπονδυλική μας στήλη όμορφο σε αυτές τις συνθήκες. ραχιαία και οσφυϊκή θα αναλάβουν το βάρος σε πολλές περιπτώσεις ασκήσεων που δεν λειτουργούν αυτές τις μυϊκές ομάδες και θα καταλήξουν να εμφανίζονται δάκρυα ότι μπορούν να μας απομακρύνουν από την άσκηση για αρκετές μέρες. Για το λόγο αυτό, σήμερα σας δίνουμε μια σειρά από συμβουλές που βασίζονται στην υπομονή και την κοινή λογική και που αν τις ακολουθήσετε, σίγουρα η πλάτη σας θα το εκτιμήσει.
Μάθετε πριν εκτελέσετε
Δεν είναι εύκολο για κανέναν να ξεκινήσει σε ένα γυμναστήριο, αλλά όλοι μπορούμε μάθετε με προληπτικό τρόπο. Το πιο πιθανό είναι να ξεκινάς από ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα όπου βρίσκεις μηχανές που δεν ξέρεις πώς λειτουργούν ή με βάρη που δεν ξέρεις την ισοδυναμία τους. Η λύση είναι απλή: ρωτήστε.
Σκεφτείτε ότι πληρώνοντας το τέλος εγγραφής για ένα γυμναστήριο, έχετε επίσης ένα μηνυτής που μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος και να εκτελέσετε σωστά την επανάληψη. Κατά γενικό κανόνα, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε "ο νόμος του ρυμουλκού" για να ελέγξετε εάν μια άσκηση εκτελείται σωστά.
Τι είναι αυτό? Δεν είναι τίποτα άλλο από τον έλεγχο του αν η μυϊκή ομάδα που πρέπει να ασκήσετε είναι στρεσαρισμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν δεν ήταν, ή κάποιος άλλος ήταν στη θέση του, σταματήστε. Μια έγκαιρη ερώτηση μπορεί να αποτρέψει ένα σκίσιμο ή την έναρξη προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη.
Η πλάτη ζεσταίνεται επίσης
Φαίνεται σαν ένα μάντρα που δεν θα σταματήσει να επαναλαμβάνεται, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό. Πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε άσκηση. Χωρίς ιδρώτα δεν πρέπει να συλλάβουμε καμία άσκηση, αφού είναι το ξεκάθαρο σημάδι ότι το καρδιαγγειακό μας σύστημα είναι ενεργό και ότι έχουμε φτάσει σε βέλτιστο ρυθμό αναπνοής.
κάντε μερικά από διάδρομο ή ποδήλατο πριν την προπόνηση και μόλις τελειώσει η καρδιο τεντώνει όλα τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης. Συνήθως μένουμε στο τρικέφαλου, τετρακέφαλου, μηριαίου και λίγο ακόμα. Αλλά και η πλάτη είναι τεντωμένη. Εκτελέστε ανατροπές στο ισχίο, βασικές κρίσεις ή φέρτε το γόνατό σας στην άλλη πλευρά ενώ είστε ξαπλωμένοι. Μόλις πέντε λεπτά μπορούν να αποτρέψουν έναν τραυματισμό.
Προσέξτε το βάρος και την αποτυχία
Έχουμε ήδη μιλήσει για το βάρος στο παρελθόν, αλλά τώρα θέλουμε να μιλήσουμε απευθείας μαζί σας. Ναι, εσύ που ξέρεις ακριβώς πόσο βάρος μπορείς να κρατήσεις αλλά που σηκώνεις την τροχαλία λίγο παραπάνω για να δοκιμάσεις τον εαυτό σου. Ή εσύ που ξέρεις ότι υπάρχουν τρεις σειρές αλλά επειδή είναι σήμερα μπορείς να κάνεις μία ακόμα. Και οι δύο κάνετε λάθος.
Δεν υπάρχει λόγος να πάμε στην αποτυχία σε ασκήσεις πλάτης, ούτε να παρατηρήσετε κόπωση στη σπονδυλική στήλη. Κατά γενικό κανόνα, το να είσαι σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι αρνητικό και Η υπερένταση δεν συνιστάται ποτέ. Ελέγξτε το βάρος σας, παρακολουθήστε τα διαλείμματά σας και μην πιέζετε μια μυϊκή ομάδα που θα πρέπει να σας συνοδεύει σε όλες τις άλλες δραστηριότητες.
Πλάτη ίσια!
Κάθε άσκηση είναι διαφορετική, αλλά κατά γενικό κανόνα η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια. αν κάνετε ένα κοντόχονδρος και η πλάτη σου είναι λυγισμένη, υποφέρει. Το ίδιο αν ρίξεις μέσα ένα κοιλιακός τον λαιμό σας απότομα ή σηκώστε αλτήρες χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας.
Σε πολλές περιπτώσεις, η πλάτη δεν θα καταλήξει να κουράζεται τόσο από τις δικές της ασκήσεις αλλά από την κληρονομιά άλλων που δεν αποδίδουμε καλά. Αν είσαι όρθιος, τις περισσότερες φορές θα αποφύγεις τη ζημιά.
Αυτά είναι όλα! Σίγουρα τα ήξερες όλα και τα είχες ακούσει όλα χιλιάδες φορές, ωστόσο υπάρχει μεγάλος χώρος ανάμεσα στο να τα ακούσεις και να τα εξασκήσεις. Τώρα παίξε τον ρόλο σου. Πρόσεχε την πλάτη σου και φρόντισέ την. Οι οσφυϊκοί και ραχιαίοι μύες σας θα σας ευχαριστήσουν, όπως και η σπονδυλική σας στήλη.