Η ποδηλασία, όπως και κάθε αθλητική δραστηριότητα, απαιτεί κάποια ανοχή στην ενόχληση. Όπως λέει και η παροιμία, «χωρίς πόνο, καμία πρόοδο!», αλλά είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ του πόνου που προέρχεται από φυσιολογική ή ακραία προσπάθεια και του πόνου που υποδηλώνει τραυματισμό. Όταν αισθάνεστε αυτό το αίσθημα καύσου στους γλουτούς σας, να είστε σε εγρήγορση για σημάδια ότι μπορεί να χρειαστεί ιατρική παρέμβαση.
Οι γλουτιαίοι μύες ονομάζονται επίσης μύες του οπίσθιου μηρού. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τον ελάχιστο γλουτιαίο, τον μέσο, τον μέγιστο και τον τανυστή περιτονία. Όπως μπορείτε να μαντέψετε από το όνομα, ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος από τους γλουτούς. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του ορατού γλουτού. Είναι ο κύριος εκτατής του ισχίου σας, που οδηγεί την κίνηση προς τα κάτω όταν κάνετε πετάλι. Από όλους τους γλουτούς σας, ο μεγαλύτερος είναι αυτός που δέχεται το μεγαλύτερο βάρος της ποδηλασίας σας.
Αιτίες πόνου στους γλουτούς κατά την οδήγηση ποδηλάτου
Πριν αντιμετωπίσετε τον πόνο, είναι βολικό να γνωρίζετε την προέλευση ή τους παράγοντες που τον επηρεάζουν. Παρακάτω αποκαλύπτουμε τις πιο κοινές αιτίες γλουτιαίας δυσφορίας κατά την ποδηλασία.
κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας
Οι μύες σας χρειάζονται οξυγόνο για να μετατρέψουν τη γλυκόζη σε ενέργεια. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζονται οι μύες σας. Αλλά κατά τη διάρκεια μιας πραγματικά έντονης συνεδρίας άσκησης, το σύστημα παροχής οξυγόνου του σώματός σας τελικά υπολείπεται των ενεργειακών απαιτήσεων των μυών σας. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας βασίζεται σε μια αναερόβια διαδικασία για να μεταβολίσει τη γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία υποστήριξης έχει μια δυσάρεστη παρενέργεια: έχει ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος ή γαλακτικού οξέος. ο συσσώρευση γαλακτικού είναι αυτό που προκαλεί αυτή την αίσθηση καψίματος στους γλουτούς σας όταν κάνετε πετάλι δυνατά. Ο πόνος πρέπει να υποχωρήσει εάν κάνετε ένα διάλειμμα και δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να επιβραδύνει.
Μετά από ποδήλατο
Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πόνο στους γλουτούς σας τις ημέρες μετά από μια πολύ έντονη βόλτα με ποδήλατο, δεν μπορείτε να κατηγορήσετε το γαλακτικό οξύ. Καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (ΔΟΜΟΙ), που χαρακτηρίζεται από μυϊκό πόνο που συνοδεύεται από απώλεια δύναμης και εύρους κίνησης που συνήθως κορυφώνεται 24 έως 72 ώρες μετά την ακραία προπόνηση, συσχετίζεται με τα επίπεδα γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το τι ακριβώς προκαλεί το DOMS είναι άγνωστο. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι έχει να κάνει με μια φλεγμονώδη απόκριση επιδιόρθωσης στη βλάβη των μυϊκών κυττάρων που συμβαίνει κατά τη διάρκεια ακραίων γεγονότων άσκησης. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη μπορούν να μειώσουν τον πόνο, αλλά μπορούν επίσης να επιβραδύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης της βλάβης.
σύνδρομο piriformis
Αυτό που αντιμετωπίζετε ως πόνο στους γλουτούς μπορεί να μην προέρχεται καθόλου από τους γλουτιαίους μύες. Στην περίπτωση του συνδρόμου απειροειδούς, ο απιοειδής μυς διογκώνεται και ερεθίζει το ισχιακό νεύρο, που συνήθως περνάει κάτω από τον απειροειδές, αλλά σε ορισμένα άτομα περνά μέσα από αυτόν. Το σύνδρομο Piriformis χαρακτηρίζεται από βαθύ πόνο στους γλουτούς που μερικές φορές ακτινοβολεί κάτω από τον μηρό ή το κάτω μέρος της πλάτης, ακολουθώντας τη διαδρομή του ισχιακού νεύρου. Η θεραπεία για το σύνδρομο απειροειδούς συνήθως αποτελείται από προοδευτικές διατάσεις και φυσικοθεραπεία υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού αθλητισμού. Οι ανθεκτικές περιπτώσεις απαιτούν μερικές φορές ενέσεις κορτικοστεροειδών.
Οι καλύτερες θεραπείες για τη μείωση του πόνου των γλουτών
Εάν περνάτε πολύ χρόνο στο ποδήλατο, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνο και σφίξιμο. Όμως, αντίθετα με ό,τι πιστεύετε, ο πόνος που νιώθετε μετά από πολύ δυνατά πετάλια δεν προκαλείται από τους γλουτιαίους μύες σας. Στην πραγματικότητα προέρχεται από το σφίξιμο στους στροφικούς μύες του ισχίου, μια ομάδα μυών που κρύβονται κάτω από τους γλουτούς, που εκτείνεται από την ουρά μέχρι το άνω μέρος του μηρού.
Ο λόγος που μπορεί να αισθάνεστε πόνο είναι επειδή οι γοφοί σας δεν ανοίγουν ποτέ όταν είστε στο ποδήλατο. Παραμένουν σε σταθερή θέση καθώς το πόδι κινείται πάνω-κάτω στο ίδιο επίπεδο, αλλά ποτέ δεν ισιώνουν ή περιστρέφονται αρκετά ώστε να ανοίξει η άρθρωση του ισχίου.
ξεκούραση και ξεκούραση
Μετά από μια σκληρή προπόνηση ποδηλασίας, είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε και να αφήσετε τους μύες να ανακάμψουν από την προσπάθεια. Εάν ο πόνος είναι αισθητός, συνιστάται η μέθοδος RICE. Αυτό συνίσταται στην ανάπαυση για μερικές ημέρες, την εφαρμογή πάγου στην επώδυνη περιοχή για τη μείωση της φλεγμονής και την ελαφρά ανύψωση του ποδιού για την προώθηση της ροής του αίματος.
Είναι σημαντικό να αφήσετε τους μύες να ξεκουραστούν και να εκτελέσουν ολική ανάπαυση. Όταν αισθάνεστε πιο αναρρωμένοι στην περιοχή, μπορείτε να κάνετε cross training για να μην κορεστείτε τους γλουτιαίους κάνοντας μόνο συνεδρίες ποδηλασίας. Μπορείτε ακόμη να κάνετε ενεργά διαλείμματα για να βελτιώσετε την κυκλοφορία στα κάτω άκρα.
Διατάσεις γλουτιαίου
Συνιστώνται τέντωμα ανοίξτε πλήρως τους στροφείς μύες. Δεν υπάρχει όριο στο πόσο συχνά πρέπει να τα κάνετε, αργά ή γρήγορα. Τεντωθείτε περισσότερο αν πονάει η βαθιά περιοχή των γλουτών σας και λιγότερο όταν δεν πονάει. Κάνοντας αυτό το τέντωμα δεν πρέπει να προκαλείται καμία ενόχληση ή πόνο.
- Ξαπλώστε, κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό σας ξεκούραστα. Φέρτε το δεξί σας γόνατο κατά μήκος του στήθους σας προς τον αριστερό σας ώμο.
- Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε τον αστράγαλό σας προς τον ώμο σας. Μην στρίβετε το γόνατό σας καθώς τραβάτε.
- Φροντίστε να τραβήξετε τους μύες βαθιά στους γλουτούς, αλλά όχι τόσο δυνατά ώστε να αισθάνεστε σφιγμένοι ή να μην μπορείτε να αναπνεύσετε εύκολα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Τοποθετήστε καλά το ποδήλατο
Ίσως το πρόβλημα του πόνου στον γλουτό κατά την οδήγηση ποδηλάτου να οφείλεται στην κακή θέση του. Το ύψος της σέλας πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε όταν το πεντάλ βρίσκεται στο κάτω μέρος της διαδρομής και η μπάλα του ποδιού είναι στο πεντάλ, το γόνατο πρέπει να έχει μια ελαφριά κάμψη. Οι γοφοί δεν πρέπει να κινούνται στα πλάγια κατά την περιστροφή του στρόφαλου και δεν πρέπει να τεντώνονται στο κάτω μέρος της διαδρομής του πεντάλ.
Η γωνία της σέλας πρέπει να είναι οριζόντια, παράλληλη με το έδαφος όταν κοιτάτε από το πλάι (αλλά μερικές φορές μια πολύ μικρή κλίση προς τα κάτω μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους αντιμετωπίζουν μεγάλη πίεση στην περιοχή του περίνεου). Η θέση της σέλας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μπορεί να επιτευχθεί με τα πεντάλ ρυθμισμένα έτσι ώστε να βρίσκονται στις θέσεις τρεις και εννέα η ώρα.
Το τιμόνι πρέπει να είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε να μην χρειάζεται να τεντώνουμε για να τα φτάσουμε ή να αισθανόμαστε περιορισμένοι με το να τα έχουμε πολύ κοντά στο σώμα. Θα πρέπει να μπορείτε να φτάσετε άνετα στις ράβδους από όρθια θέση και οι αγκώνες σας να είναι ελαφρώς λυγισμένοι όταν ακουμπάτε πάνω τους.
πετάλι πιο αργά
Ένας πιο αργός ρυθμός συχνά σημαίνει ότι πιέζουμε πολύ δυνατά σε υψηλή ταχύτητα. Αυτό δημιουργεί περισσότερες απαιτήσεις στις ισχυρότερες αλλά πιο γρήγορα κουραστικές μυϊκές ίνες Τύπου ΙΙ, ώστε να τελειώνουμε νωρίτερα από ενέργεια και να πονάμε περισσότερο.
Αλλά αν κάνουμε πετάλι πιο κοντά στις 90 σ.α.λ. (σε πιο εύκολη ταχύτητα), βασιζόμαστε περισσότερο στις μυϊκές ίνες τύπου Ι υψηλότερης αντοχής. Αυτός ο ρυθμός μπορεί να φαίνεται παράξενα γρήγορος σε έναν περιστασιακό ποδηλάτη, αλλά είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την περιττή προσπάθεια, την εξάντληση και τους πόνους των γλουτών.
Φυσικά, είναι δυνατόν να το παρακάνουμε. Οι εξαιρετικά υψηλοί ρυθμοί μπορεί να γίνουν εξαντλητικοί από μόνοι τους. Για τους περισσότερους από εμάς, περίπου οι 90 σ.α.λ. είναι μια καλή ισορροπία μεταξύ του να μην ασκείσαι ενώ κάνεις πετάλι και να μην σπαταλάς ενέργεια στο στρίψιμο.
Για να το θέσω διαφορετικά:
- Ένας αργός ρυθμός και μια άκαμπτη ταχύτητα είναι σαν να σηκώνεις ένα βάρος 2 κιλών 5 φορές.
- Ένας γρήγορος ρυθμός και ένας μέτριος εξοπλισμός είναι σαν να σηκώνεις ένα βάρος 15 κιλών 5 φορές.
Το πρώτο θα προκαλέσει περισσότερο πόνο στον μέσο άνθρωπο που δεν έχει εκπαιδευτεί ειδικά για αυτό.
οδήγησε περισσότερες φορές
Μπορούμε να κρατήσουμε μακριά τον γλουτιαίο πόνο κάνοντας ποδήλατο τουλάχιστον μια-δυο φορές την εβδομάδα σε μέτρια ένταση. Είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε την ένταση σταδιακά, καθώς η ξαφνική ένταση (όπως το κυνήγι προσωπικών ρεκόρ σε σπριντ ή αναρρίχηση σε βράχο) αυξάνει δραματικά τον πόνο.
Οι μύες μας είναι εκπληκτικά προσαρμόσιμοι, αλλά λειτουργεί και με τους δύο τρόπους. Συνηθίζουν την τακτική χρήση, αλλά και την τακτική αχρηστία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα διάλειμμα μπορεί να μας κάνει να πονάμε περισσότερο όταν είμαστε πίσω στη σέλα.
Φυσικά, πιο σκληρές προσπάθειες σημαίνουν περισσότερο μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης. Το περπάτημα στην παραλία δεν θα αφήσουμε τους γλουτούς μας να πονέσουν. Ο συνεπής χρόνος και προσπάθεια στο ποδήλατο, ακόμα και σύντομος, θα περιορίσει στο ελάχιστο αυτούς τους υπερβολικούς πόνους.