Αν οι γοφοί πονάνε περισσότερο από τους κοιλιακούς κατά τη διάρκεια των βασικών προπονήσεων, κάτι δεν πάει καλά. Και όταν οι μύες του ισχίου σας μονοπωλούν ακούσια την προσπάθειά σας κατά τη διάρκεια μιας κοιλιακής άσκησης, είναι πιθανό να αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία στο ισχίο. Για να προσθέσετε προσβολή στον τραυματισμό, οι κοιλιακοί σας, που δεν λειτουργούν τόσο σκληρά, χάνουν τα οφέλη.
Παρακάτω θα λύσουμε τους λόγους για τους οποίους μπορεί να πονέσουν οι γοφοί σας κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας κοιλιακών. Επιπλέον, μοιραζόμαστε στρατηγικές για να φιμώσετε αυτούς τους υπερδραστήριους καμπτήρες ισχίου και να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας για το απόλυτο έγκαυμα κοιλιακού.
Αιτίες πόνου στο ισχίο όταν κάνετε κραντσές
Παρά το γεγονός ότι είναι σε άριστη φόρμα, ορισμένες ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο ισχίο όταν δεν εκτελούνται σωστά. Στη συνέχεια αναλύουμε τους κύριους λόγους που προκαλούν αυτή την ενόχληση όταν κάνουμε κοιλιακούς.
Το ισχίο σας υπεραντισταθμίζει
Οι ασκήσεις με επίκεντρο την κοιλιά, όπως sit-ups, ασκήσεις Pilates, κάμψεις γονάτων ή άρσεις ποδιών μειώνουν την απόσταση μεταξύ του άνω και του κάτω μέρους του σώματός σας. Όταν οι κοιλιακοί σας δεν είναι αρκετά δυνατοί για να κλείσετε αυτή την απόσταση, δηλαδή να φέρετε τον κορμό σας πιο κοντά στους μηρούς σας, συχνά βασίζεστε στους γοφούς σας για να κάνετε τη δουλειά.
Ισχυροί και δυνατοί μύες, οι καμπτήρες του ισχίου κλωτσάνε και αναλαμβάνουν την κίνηση, αντισταθμίζοντας τους αδύναμους κοιλιακούς μυς. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να εστιάσετε πλήρως στους κοιλιακούς όταν εκτελείτε βασικές ασκήσεις.
Δεν πιάνεις τους κοιλιακούς σου
Κάποιες μέρες, απλώς περνάς τις κινήσεις ή βιάζεσαι να κάνεις προπονήσεις χωρίς να το σκέφτεσαι, μόνο για να το διαγράψεις από το πρόγραμμα. Το πρόβλημα είναι ότι όταν δεν εστιάζεις στον πυρήνα σου κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κοιλιακών, δεν θα καρπωθείς τα αποτελέσματα. Γι' αυτό μπορείς να κάνεις 500 κρίσιμες στιγμές και μετά βίας να νιώσεις τίποτα.
Δεδομένου ότι οι μύες του ισχίου σας είναι δυνατοί, είναι πρόθυμοι να αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς όταν δεν εστιάζετε στους κοιλιακούς σας. Αυτό δεν θα οδηγήσει μόνο σε μια κακή προπόνηση του πυρήνα, αλλά και σε δύσκαμπτους γοφούς.
Αντί να αφήνετε το μυαλό σας να περιπλανιέται σε λίστες αγγαρείας ή το παιδί σας να κάνει θόρυβο στο διπλανό δωμάτιο, μείνετε στο παρόν και συνδεδεμένοι με το φυσικό σας σώμα. Αν βάλετε το μυαλό σας στους ενεργούς μύες σας, θα τους ενεργοποιήσετε περισσότερο.
Στην πραγματικότητα, το να σκέφτεσαι και μόνο να κινήσεις έναν μυ μπορεί να τον κάνει πιο δυνατό ακόμα και όταν δεν ασκείσαι, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για τη Γυμναστική (ACE). Και μια μικρή μελέτη στο τεύχος Μαρτίου 2016 του European Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι οι πιέσεις πάγκου που εξασκούσαν τη σύνδεση μυαλού-μυών αύξησαν τη μυϊκή δραστηριότητα στους ποδιές και στους τρικέφαλους.
Για περαιτέρω βελτίωση του σύνδεση μυαλού-μυών, μειώστε την ταχύτητα των κινήσεών σας. Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε στην αιχμή της συστολής, τόσο περισσότερο χρόνο έχετε να εστιάσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας.
Οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι αδύναμοι
Εάν οι γοφοί πονάνε περισσότερο από τους κοιλιακούς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων του πυρήνα, φταίνε οι αδύναμοι καμπτήρες του ισχίου. Οι αδύναμοι καμπτήρες και οι δύσκαμπτοι γοφοί είναι συχνά σύμπτωμα ενός καθιστικού τρόπου ζωής.
Δεδομένου ότι δεν χρησιμοποιούμε τους γοφούς μας για να σηκώνουμε τα πόδια μας και να κινούμαστε όλη την ημέρα, γίνονται προοδευτικά πιο αδύναμοι και κοντύτεροι. Οι σφιχτές καμπτήρες μπορεί επίσης να είναι παρενέργεια ασκήσεων όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η ποδηλασία.
Αυτή η αδυναμία μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ανισορροπία, να επηρεάσει το εύρος των κινήσεών σας και να αλλάξει την ευθυγράμμισή σας, γι' αυτό μπορεί να αισθανθείτε πόνο ή ενόχληση στους γοφούς σας κατά τη διάρκεια των κοιλιακών ασκήσεων.
Για να ξεκινήσετε, σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο καλύτεροι θα είναι οι γοφοί σας. Απλώς σηκώνεστε για μια βόλτα κάθε 30 με 60 λεπτά για να κρατάτε τους γοφούς και τους γλουτιούς σας δεσμευμένους. Οι τακτικές διατάσεις μπορούν επίσης να καταπολεμήσουν την ένταση και να βελτιώσουν το εύρος της κίνησης. ο τέντωμα Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ανοίγματος και κινητικότητας των ισχίων δουλεύουν τους γοφούς και στα τρία επίπεδα κίνησης.
Αλλά το τέντωμα είναι μόνο μέρος του παζλ. Πρέπει επίσης να ενσωματώσετε το προπόνηση δύναμης. Ενισχύοντας τους γύρω μύες, όπως τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γλουτιαίους, υποστηρίζετε ολόκληρη την άρθρωση του ισχίου. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτών, squats και αχιβάδες.
Ασκήσεις για την αποφυγή του πόνου στο ισχίο
Για να αποτρέψετε τους γοφούς σας να παραβιάσουν την κοιλιακή ρουτίνα σας, κάντε προπαρασκευαστικές εργασίες εκ των προτέρων. Ασκήσεις ενεργοποίησης όπως ο σκύλος πουλιών, οι σανίδες του αντιβραχίου και η κλίση της λεκάνης μπορούν να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας και να ενεργοποιήσετε τους μύες του πυρήνα σας.
σκύλος πουλιών
- Σε επιτραπέζια θέση, κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας όχι πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
- Κατά την εκπνοή, τεντώστε το δεξί σας χέρι ακριβώς μπροστά σας. Ταυτόχρονα, κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
- Αλλάξτε πλευρά, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και κλωτσήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω.
σανίδα αντιβραχίου
- Ανεβείτε στα τέσσερα στο πάτωμα και τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας σε μια άνετη επιφάνεια (όπως χαλάκι, πετσέτα ή χαλί).
- Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και σπρώξτε επάνω σε μια σανίδα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τους αστραγάλους σας.
- Κρατήστε τον λαιμό σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση κοιτάζοντας τα χέρια σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση χωρίς να κινηθείτε. Κρατήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο και στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα και μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμάρει.
Κλίσεις της λεκάνης ή του ισχίου
- Ξαπλώστε ανάσκελα και μπείτε σε μια χαμηλή γέφυρα γλουτών και χαμηλώστε την πλάτη σας από το πάτωμα (το πάνω μέρος της πλάτης σας παραμένει στο πάτωμα) με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Γείρετε αργά τη λεκάνη σας έτσι ώστε η ουρά σας να γέρνει προς την οροφή χωρίς να επιτρέψετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας να πέσει στο πάτωμα.
- Επιστρέψτε σε μια ουδέτερη λεκάνη και επαναλάβετε.
γλουτιαία γέφυρα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας τοποθετημένα στο πάτωμα λίγα εκατοστά από τον πισινό σας.
- Οδηγώντας μέσα από τις φτέρνες, σηκώστε τον πισινό σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών σας. Σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη (μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας).
- Χαμηλώνουμε με τον ίδιο τρόπο και επαναλαμβάνουμε.
καταλήψεις
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Γυρίστε τα πόδια σας ώστε να δείχνουν ελαφρώς στο πλάι.
- Περιστρέψτε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας (σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα) ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά.
- Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων για ισορροπία ή φέρτε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας.
- Μόλις φτάσετε όσο πιο κάτω σας επιτρέπει η ευλυγισία του ισχίου σας, πιέστε τους γλουτούς σας και κάντε ένα βήμα πίσω.
Almejas
- Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα και το ένα πόδι ακριβώς πάνω στο άλλο.
- Σηκώστε αργά την κορυφή του γονάτου σας κρατώντας τα πόδια σας σε επαφή μεταξύ τους.
- Χαμηλώστε αργά το πάνω πόδι σας προς τα κάτω.
- Στρίψτε προς την άλλη πλευρά για να πάτε στο αντίθετο πόδι.