Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να κάνει κάθε είδους σωματική δραστηριότητα σχεδόν αφόρητη. Κάθε φορά που ο πόνος στην πλάτη εντείνεται έντονα, το πρώτο μας ένστικτο είναι να ξεκουραστούμε. Αν και δεν είναι κακή ιδέα, κάποια στιγμή αποτυγχάνει. Συνιστάται να γνωρίζετε την προέλευση του πόνου. Στη συνέχεια θα συζητήσουμε την αυχενική σπονδυλική στένωση.
Σε περιπτώσεις άσκησης με σπονδυλική στένωση, υπάρχει συχνά μια λεπτή γραμμή μεταξύ καλής δραστηριότητας και κακής δραστηριότητας, αλλά όπου η καλή κίνηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη και τη σταθερότητα, η κακή κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο πόνο, ακόμη και σε χειρουργική επέμβαση. Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ των δύο.
Τι είναι αυτό;
Σπονδυλική στένωση σημαίνει απλώς στένωση του σπονδυλικού σωλήνα και των περιοχών όπου τα νεύρα εξέρχονται από τη σπονδυλική στήλη. Η λέξη «στένωση» σημαίνει στένωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο στις περισσότερες μαγνητικές τομογραφίες, βλέπουμε τη λέξη «στένωση» ή «στενωτικές αλλαγές» στην αναφορά. Εάν υπάρχουν χώροι στη σπονδυλική στήλη που στενεύουν πέρα από αυτό που θα θεωρούσαμε «φυσιολογικό», ο ακτινολόγος θα χρησιμοποιήσει τον όρο στένωση.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχουμε «αληθινή» σπονδυλική στένωση, η οποία ταξινομείται από την παρουσία των ακόλουθων δύο συμπτωμάτων:
- Πόνος στην πλάτη που επιδεινώνεται όταν περπατάμε και στεκόμαστε, αλλά εξαφανίζεται όταν καθόμαστε ή ξαπλώνουμε.2
- Νευρογενής Χωλότητα: Ένας όρος για να περιγράψει έναν θαμπό, πυρετώδη πόνο στα κάτω πόδια που συνεχίζει να επιδεινώνεται όταν περπατάμε και στεκόμαστε, αλλά εξαφανίζεται όταν καθόμαστε.
Η πραγματική σπονδυλική στένωση προκαλείται από μια γενική στένωση των χώρων στη σπονδυλική στήλη από τα οποία περνούν τα νεύρα. Είναι σπάνιο για οποιονδήποτε κάτω των 50 ετών να εμφανίσει αληθινή στένωση της σπονδυλικής στήλης.
Συμπτώματα
Τα κοινά συμπτώματα της αυχενικής σπονδυλικής στένωσης είναι:
- Πόνος στον αυχένα
- Πόνος στο ένα ή και στα δύο χέρια
- Αίσθημα ηλεκτρικού φορτίου ή μυρμήγκιασμα που εκτοξεύεται στην πλάτη όταν κινούμε το κεφάλι μας
- Μούδιασμα στα χέρια ή στα χέρια
- Κάποια αδυναμία στα πόδια ή στα πόδια, που μπορεί να δημιουργήσει κάποια προβλήματα με το περπάτημα και την ισορροπία
απαγορευμένες ασκήσεις
Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις και κινήσεις που δεν συνιστώνται με τη σπονδυλική στένωση. Είναι βολικό να ληφθούν υπόψη για να μην επιδεινωθεί η αυχενική βλάβη.
Υπερβολική επέκταση της πλάτης
Μία από τις πιο κοινές διατάσεις που τείνουμε να κάνουμε μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα καθισμένοι ή ξαπλωμένοι είναι η όρθια έκταση της πλάτης, ή ακριβέστερα, η όρθια οσφυϊκή έκταση. Περιλαμβάνει να στέκεστε όρθια, να βάζετε τα χέρια σας στους γοφούς σας και να γέρνετε προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτός ο τύπος συμπίεσης στο πίσω μέρος των σπονδύλων μπορεί να βοηθήσει να δημιουργηθεί χώρος για τον νωτιαίο μυελό σπρώχνοντας μέρος του φλεγμονώδους ιστού.
Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, προκαλεί χειρότερα συμπτώματα και περισσότερο πόνο. Εάν τείνουμε να νιώθουμε περισσότερο πόνο και δυσκαμψία μετά από μια επέκταση της πλάτης, θα προσπαθήσουμε να αποφύγουμε αυτό το τέντωμα και το πιο σημαντικό, θα προσπαθήσουμε να αποφύγουμε οποιαδήποτε δραστηριότητα που εκτείνεται υπερβολικά την πλάτη, δηλαδή οτιδήποτε απαιτεί ας γέρνουμε πίσω. Η αυξημένη συμπίεση μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή.
περπατήστε πολύ ή τρέξτε
Ορισμένες ασκήσεις για τη σπονδυλική στένωση είναι σημαντικές, αλλά πάρα πολλές ή το λάθος είδος, μπορεί να είναι επιζήμιες για τον πόνο. Ενώ το τζόκινγκ και το τρέξιμο θεωρούνται γενικά «εύκολες» ασκήσεις και σχετίζονται με χαμηλή ή ελαφριά πρόσκρουση, το τζόκινγκ και το τρέξιμο γενικά χαρακτηρίζονται ως ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, ειδικά εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα μαλακό ή πηλό μονοπάτι, αλλά αντίθετα δείχνετε αναγκασμένοι να τρέχει στο πεζοδρόμιο.
Το επαναλαμβανόμενο τραύμα στα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη είναι λιγότερο από το ιδανικό. Από την άλλη πλευρά, το περπάτημα για μεγάλες χρονικές περιόδους, ή μεγάλες αποστάσεις, μπορεί επίσης να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη. Θα εξετάσουμε το ενδεχόμενο να ξεκινήσουμε με μικρότερες, πιο ανεκτές αποστάσεις και να κάνουμε μέτριες αυξήσεις στον ρυθμό και την απόσταση χωρίς να αρχίσουμε να τρέχουμε.
Ορισμένες διατάσεις και πόζες
Η προαναφερθείσα επέκταση πλάτης υπάρχει σε μια ποικιλία κοινών στάσεων και ασκήσεων στένωσης της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένης της κόμπρας, της γέφυρας, των περισσότερων ασκήσεων της μέσης που περιλαμβάνουν υπερέκταση (όπως ο Σούπερμαν) και πολλά άλλα.
Αν και είναι καλή ιδέα να δυναμώσετε τους μύες της μέσης σας, είναι πολύ καλύτερο να αποφύγετε την κάμψη ή την επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης όταν το κάνετε. Αντίθετα, θα εξετάσουμε ισομετρικές ασκήσεις που περιστρέφονται γύρω από τη σταθεροποίηση της πλάτης και τη διατήρηση της άκαμπτης έναντι μιας εξωτερικής δύναμης.
στρογγυλεμένο πίσω
Τα ελεύθερα βάρη μπορούν να βοηθήσουν πολύ κάποιον με πόνο στην πλάτη, αρκεί να προπονούμαστε με έναν επαγγελματία και να έχουμε λάβει προηγούμενη έγκριση από τον γιατρό. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και να διευκολύνουν τη διατήρηση μιας πιο υγιούς στάσης σε διάφορες δραστηριότητες και στάσεις. Οι ασκήσεις με ελεύθερο βάρος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση μονόπλευρων ανισορροπιών στο σώμα, όπως η ανομοιόμορφη δύναμη στα πόδια, τους γοφούς, τους ώμους και τα χέρια, που μπορεί να μεταφραστεί σε περισσότερο πόνο στην πλάτη.
Αλλά όταν εκτελούνται λανθασμένα, οι ασκήσεις με ελεύθερο βάρος μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Ένα παράδειγμα αυτού είναι κάθε άσκηση που απαιτεί την άρθρωση του ισχίου, από σκύψιμο πάνω από σειρές και μύγες έως άρσεις θανάτου. Οποιαδήποτε στρογγυλοποίηση στην πλάτη μπορεί να αποσταθεροποιήσει σε μεγάλο βαθμό τους μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη και να προκαλέσει διατμητικές δυνάμεις να προσκρούσουν στη σπονδυλική στήλη και να επηρεάσουν τους δίσκους.
Ξεκουραστείτε πολύ στο κρεβάτι
Είναι δελεαστικό να ξαπλώνετε στο κρεβάτι όποτε είναι δυνατόν, αλλά η πολύ ξεκούραση στο κρεβάτι θα ατροφήσει μόνο τους μύες και θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στην πλάτη και θα συμβάλει στη φλεγμονή.
Η παραμονή δραστήρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής, με το κόστος λίγων λεπτών την ημέρα να αφιερώνετε εφίδρωση και κίνηση.
αθλήματα επαφής
Αν και είναι καλό να παραμείνουμε δραστήριοι, θα προσπαθήσουμε να παραμείνουμε σε αθλήματα που αποφεύγουν τον ξαφνικό αντίκτυπο και την επαφή. Οι πολεμικές τέχνες, το αμερικανικό ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το ποδόσφαιρο είναι μόνο μερικά παραδείγματα αθλημάτων όπου η υγιής προπόνηση μπορεί πολύ γρήγορα να οδηγήσει σε ξαφνικό ρήγμα ή κάταγμα, ειδικά όταν ερχόμαστε σε σωματική επαφή με άλλους ανθρώπους.
Προτεινόμενες ασκήσεις
Οι ασκήσεις που διδάσκουμε παρακάτω είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. δεν έχουν σχεδιαστεί για να αποτελούν «συνταγή» για τη σπονδυλική στένωση.
αγκαλιές στα γόνατα
Το κοινό θέμα των ασκήσεων που συνιστώνται για τη σπονδυλική στένωση είναι ότι όλες περιλαμβάνουν το αντίθετο της επέκτασης της σπονδυλικής στήλης: ονομάζουμε αυτή την κίνηση κάμψη.
Οι ασκήσεις κάμψης για σπονδυλική στένωση τείνουν να παράγουν πολύ καλύτερο αποτέλεσμα από τις ασκήσεις επέκτασης. Όταν αγκαλιάζουμε τα πόδια μας, η λεκάνη περιστρέφεται και η σπονδυλική μας στήλη κινείται σε αυτή τη θέση κάμψης. Αυτό ανοίγει τα στενά διαστήματα στη σπονδυλική στήλη και επιτρέπει στα τσιμπημένα νεύρα να αναπνέουν για λίγο, ανακουφίζοντας αποτελεσματικά τα συμπτώματα.
Κάμψη όταν κάθεστε
Αυτή είναι μια καλή άσκηση σπονδυλικής στένωσης που μπορείτε να κάνετε από μια καρέκλα. Και πάλι, καθώς γέρνουμε προς τα εμπρός, θα ανοίξουμε τα κενά στη σπονδυλική στήλη από τα οποία περνούν τα νεύρα και θα τους επιτρέψουμε περισσότερη ελευθερία κινήσεων. Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
Αυτή η άσκηση είναι μια θέση γρήγορης ανακούφισης για τη σπονδυλική στένωση στην οποία μπορούμε να μπούμε εάν ο πόνος εμφανιστεί ξαφνικά ή επιδεινωθεί και βρούμε ένα βολικό μέρος για να καθίσουμε.
Οι γλουτοί τεντώνονται
Αυτό το τέντωμα θα βοηθήσει επίσης στη θεραπεία του συνδρόμου απειροειδούς και θα ενθαρρύνει τη γρήγορη ανακούφιση από το σύνδρομο απειροειδούς. Αυτή η άσκηση είναι περισσότερο διάταση παρά άσκηση σπονδυλικής στήλης, αλλά τεντώνει μια μυϊκή ομάδα που σχετίζεται στενά με τη σπονδυλική στήλη που ονομάζεται «γλουτιαίοι».
Αυτοί οι μύες είναι συχνά σφιγμένοι σε άτομα με σπονδυλική στένωση και μπορούν να ωθήσουν τη σπονδυλική στήλη σε μια πιο συμβιβασμένη θέση.
Διάταση καμπτήρα ισχίου
Σε πολλά άτομα με σπονδυλική στένωση, η στάση έχει κάτι που ονομάζεται πρόσθια κλίση της πυέλου. Αυτή είναι μια πυελική θέση όπου το πυελικό μπολ γέρνει προς τα εμπρός. Αυτή είναι στην πραγματικότητα μια κακή θέση για κάποιον με σπονδυλική στένωση. αυξάνει την έκταση της σπονδυλικής στήλης και θα επιδεινώσει τον πόνο.
Εάν έχουμε πρόσθια κλίση της πυέλου, οι καμπτήρες του ισχίου είναι πιθανό να είναι σφιγμένοι. Τεντώνοντας τους καμπτήρες του ισχίου με την άσκηση που φαίνεται παραπάνω, μπορούμε να μειώσουμε την πρόσθια κλίση της πυέλου και να αφαιρέσουμε λίγο περισσότερη πίεση από τη σπονδυλική στήλη.