Έχετε πόνο στον αυχένα (και όχι στους κοιλιακούς σας) μετά από μια βασική προπόνηση; Η καταπόνηση του αυχένα κατά τη διάρκεια ασκήσεων με επίκεντρο την κοιλιακή χώρα είναι τόσο συνηθισμένη που μπορεί να νομίζετε ότι είναι απλώς μια πραγματικότητα. Αλλά είμαστε εδώ για να σας πούμε ότι δεν χρειάζεται να παλεύετε με τον ενοχλητικό πόνο στον αυχένα κάθε φορά που κάνετε τσιμπήματα ποδηλάτου.
Αντίθετα, η δυσφορία στον αυχένα είναι σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά και χρειάζεται προσαρμογή. Σήμερα εξηγούμε τι μπορεί να προκαλεί αυτούς τους ενοχλητικούς πόνους κατά τη διάρκεια των προπονήσεων της κοιλιάς σας, καθώς και σας προσφέρουμε προσαρμογές για τις κύριες κινήσεις, ώστε να είναι πιο αποτελεσματικές και να μην είναι πόνος στον αυχένα.
Ο λαιμός σου αντισταθμίζει τους κοιλιακούς σου
Όταν φτάνουμε στο τελικό εύρος κίνησής μας σε μια άρθρωση, ένας κοντινός μας αναπληρώνει κάνοντας υπερωρίες. Αν και αυτό ισχύει σε όλο το σώμα, είναι ιδιαίτερα συχνό κατά τη διάρκεια ασκήσεων κοιλιακών.
Όταν οι άνθρωποι φτάνουν στο τελικό τους εύρος κάμψης της σπονδυλικής στήλης, είτε επειδή είναι τόσο λυγισμένη η σπονδυλική τους στήλη είτε επειδή ο ορθός κοιλιακός είναι κουρασμένος, χρησιμοποιούμε συχνά τους μύες στο μπροστινό μέρος της σπονδυλικής στήλης για να βοηθήσουμε στην κίνηση.
Με άλλα λόγια, ο λαιμός μας αντισταθμίζει τους κοιλιακούς μας και προσπαθεί να σηκώσει το κεφάλι μας από το έδαφος.
Απόφυγε το με τη στάση του πηγουνιού σου
Κρατώντας το πηγούνι σφιγμένο έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη ενεργοποίηση του στερνοκλειδομαστοειδούς μυός, ο οποίος εκτείνεται κατά μήκος του μπροστινού και των πλευρών του λαιμού. Η κοντή θέση του πηγουνιού συντομεύει τον μοχλό που ενεργεί στο κεφάλι για να μειώσει τη δύναμη που ασκούν οι μύες του λαιμού για να σας κρατήσουν σε ουδέτερη ευθυγράμμιση.
Αν είναι δύσκολο να το φανταστεί κανείς, σκεφτείτε να πιάσετε ένα γλειφιτζούρι στη βάση του ραβδιού. Κρατώντας το ακριβώς κάτω από την καραμέλα το κάνει να αισθάνεται πιο ανάλαφρο, σωστά; Είναι η ίδια ιδέα στην εργασία με τους μύες του λαιμού.
Το να σφίξετε το πηγούνι σας όχι μόνο θα μειώσει τον πόνο στον αυχένα, αλλά θα οδηγήσει επίσης σε μεγαλύτερο ορθό κοιλιακό και εξωτερική λοξή ενεργοποίηση, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησής σας.
Έχει κακή τεχνική και φόρμα
Είναι φυσιολογικό να μπορείτε να σημειώσετε λανθασμένα τον λαιμό. Κατά τη διάρκεια των κρίσιμων κρουσμάτων και των καταλήψεων, πολλοί άνθρωποι απλώς σηκώνουν το σώμα τους προς τα πάνω, οδηγώντας με το μπροστινό μέρος της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, έτσι ο λαιμός, σε αντίθεση με τον πυρήνα σας, οδηγεί την παρέλαση.
Αυτά μπορεί να είναι παλιά νέα για εσάς. Αλλά η κακή στάση του σώματος, ο πόνος στον αυχένα που προκύπτει, προέρχεται από κοιλιακές κινήσεις που ίσως δεν περιμένατε. Όπως τα πιάτα. Πολλοί άνθρωποι γερανώνουν το λαιμό τους για να κοιτάξουν γύρω από το δωμάτιο ή να ρίξουν το κεφάλι τους. οποιοδήποτε σενάριο θα κάνει τους μύες του λαιμού να λειτουργήσουν.
πρόσεχε πού βάζεις τα χέρια σου
Για κρίσιμες στιγμές, είναι καλύτερο να κρατάτε το κεφάλι σας στα χέρια σας (τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας, όχι στο λαιμό σας). Το κόλπο είναι να υποστηρίξετε το βάρος του κεφαλιού σας χωρίς να τραβάτε με τα χέρια σας. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε ένα ελαφρύ άγγιγμα και εστιάστε στο να τραβήξετε τον πυρήνα σας.
Με τις σανίδες, στόχος είναι η διατήρηση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης ως ουδέτερη συνέχεια της υπόλοιπης σπονδυλικής στήλης. Ακριβώς όπως το κεφάλι σας κάθεται στην ευθεία με τον κορμό και τα πόδια σας όταν στέκεστε, θα πρέπει να κάθεται στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα σας όταν είστε σε σανίδα.
Η βαρύτητα τραβάει το λαιμό σου
Όταν στέκεστε, η βαρύτητα κρατά το κεφάλι στοιβαγμένο στην κορυφή του λαιμού. Αντίθετα, σε θέσεις όπως ρωσική στροφή, V-crunch, σανίδα ή πλαϊνή σανίδα, η βαρύτητα κάνει το αντίθετο. Στην πραγματικότητα, εργάζεστε για να αναγκάσετε το κεφάλι σας να βγει από την ουδέτερη ευθυγράμμιση.
Και όταν πρόκειται για την έλξη της βαρύτητας, δεν βοηθάει το ότι τα κεφάλια μας είναι βαριά. Ένα κανονικό κεφάλι μπορεί να ζυγίζει μεταξύ 4 και 5 κιλών, και συχνά όταν εκτελούν ασκήσεις κάμψης του πυρήνα, οι αθλητές αισθάνονται όλο το βάρος και μετά λίγο.
Όταν το κεφάλι σας δεν είναι στο λαιμό σας σε τέλεια ευθυγράμμιση, ασκεί μεγάλο επιπλέον βάρος και πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει όταν λυγίζουμε το λαιμό μας ενώ χρησιμοποιούμε το κινητό μας. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτή η κακή στάση του σώματος και η κακή θέση του κεφαλιού αυξάνουν σημαντικά το φορτίο στη σπονδυλική σας στήλη.
Για παράδειγμα, όταν λυγίζετε το κεφάλι σας σε γωνία 60 μοιρών, ασκείτε πίεση περίπου 27 κιλών στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ουδέτερη ευθυγράμμιση του αυχένα κατά τη διάρκεια των κοιλιακών ασκήσεων είναι σημαντική για την ελαχιστοποίηση του πόνου και της δυσφορίας και τη μείωση του στρες στη σπονδυλική στήλη.
Αποφύγετε τις ασκήσεις κάμψης
Εάν έχετε συνεχή προβλήματα με τον αυχένα, θα συνιστούσα να εξαλείψετε τις ασκήσεις κάμψης του πυρήνα υπέρ των ασκήσεων σε όρθια θέση και σε ύπτια θέση. Δεδομένου ότι ο λαιμός σας δεν χρειάζεται να πολεμήσει τη βαρύτητα σε αυτές τις θέσεις, δεν χρειάζεται να εργάζεστε υπερωρίες και να ασκείτε αδικαιολόγητη πίεση σε αυτούς τους μύες.
Οποιεσδήποτε ασκήσεις σε όρθια θέση ή σε ύπτια θέση, όπως χτύπημα μπάλας με ιατρική μπάλα, νεκρό ζωύφιο ή σκύλο-πουλάκι, απαιτούν μικρή έως καθόλου πίεση στον λαιμό.