Τα συμπτώματα διάστρεμμα αστραγάλου ποικίλλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Ένα διάστρεμμα αστραγάλου συμβαίνει όταν ένας ή περισσότεροι σύνδεσμοι τεντώνονται ή σχίζονται και μπορεί να ταξινομηθεί ως διάστρεμμα βαθμού Ι, ΙΙ ή ΙΙΙ. Ο βαθμός Ι είναι ένα ήπιο διάστρεμμα όταν οι σύνδεσμοι του αστραγάλου είναι υπερβολικά τεντωμένοι αλλά όχι σχισμένοι. Ο βαθμός ΙΙ είναι όταν οι σύνδεσμοι είναι μερικώς σχισμένοι και ο Βαθμός III είναι μια ρήξη ή πλήρης ρήξη ενός ή περισσότερων συνδέσμων.
Εάν ξεκινήσετε ασκήσεις αστραγάλου πολύ νωρίς ή προχωρήσετε πολύ γρήγορα μετά από διάστρεμμα, θα μπορούσατε να προκαλέσετε μεγαλύτερη ζημιά και να καθυστερήσετε την ανάρρωσή σας. Η αποκατάσταση διαστρέμματος ποδοκνημικής χωρίζεται σε τρεις φάσειςμικρό. Η γνώση αυτών των φάσεων θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πότε θα ξεκινήσετε ασκήσεις αστραγάλου και ποιες είναι κατάλληλες.
Η σοβαρότητα του διαστρέμματος και τα συμπτώματά του, όπως οίδημα και πόνος, θα επηρεάσουν το πρόγραμμα αποκατάστασης.
Πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε για να ασκηθείτε ξανά;
Αποκατάσταση πρώιμου διαστρέμματος αστραγάλου
Ο στόχος της πρώιμης αποκατάστασης είναι η μείωση του οιδήματος και του πόνου. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από μία έως επτά ημέρες μετά το διάστρεμμα του αστραγάλου. Απαραίτητη ξεκουραστείτε, εφαρμόστε πάγο και φορέστε έναν ελαστικό επίδεσμο αυτό το διάστημα. Για διαστρέμματα αστραγάλου βαθμού III, είναι επίσης απαραίτητο να φοράτε μπότα για περπάτημα ή να χρησιμοποιείτε πατερίτσες.
Ανυψώστε τον αστράγαλο πάνω από την καρδιά και πάρτε παυσίπονα μπορεί να μειώσει περαιτέρω το πρήξιμο. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις θα είναι πολύ επώδυνες για να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, με πιθανή εξαίρεση τις ισομετρικές ασκήσεις. Η ισομετρία του αστραγάλου περιλαμβάνει την ώθηση του ποδιού σας σε μια συγκεκριμένη κατεύθυνση ενάντια στην αντίσταση, όπως ένας τοίχος, αλλά όχι η κίνηση του αστραγάλου σας.
Ενδιάμεση φάση αποκατάστασης
Η ενδιάμεση φάση των ασκήσεων αποκατάστασης του αστραγάλου μπορεί να ξεκινήσει μετά τις πρώτες 72 ώρες ή όταν το πρήξιμο και ο πόνος αρχίσουν να υποχωρούν. Η διάρκεια αυτής της φάσης είναι μεταξύ μίας και τριών εβδομάδων, ανάλογα με τη σοβαρότητα του διαστρέμματος του αστραγάλου.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα ελαφριές ασκήσεις αστραγάλου για να αυξήσει την ευλυγισία και τη δύναμη του αστραγάλου. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν κύκλους αστραγάλου, συλλογή μαρμάρου, ισορροπία ενός ποδιού και περπάτημα στη φτέρνα. Για τη συλλογή μαρμάρου, σηκώστε αργά τα μάρμαρα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τα σε ένα δοχείο ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
Τελική φάση αποκατάστασης
Η τελική φάση της αποκατάστασης του διαστρέμματος του αστραγάλου ξεκινά αφού έχετε ανακτήσει τη φυσιολογική ευλυγισία του αστραγάλου και βελτιωθεί η δύναμη και η σταθερότητα. Η διάρκεια αυτής της φάσης ποικίλλει από μερικές ημέρες για διάστρεμμα αστραγάλου βαθμού Ι έως μερικές εβδομάδες για διάστρεμμα βαθμού ΙΙΙ.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, εκτελέστε λειτουργικές ή ειδικές για αθλήματα ασκήσεις που είναι παρόμοιες με τις δραστηριότητές σας και καθημερινές ασκήσεις ενώ εξακολουθούν να ενσωματώνουν ασκήσεις δεύτερης φάσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε για δύο έως πέντε λεπτά, να εκτελέσετε μια γρήγορη άσκηση ευκινησίας και, στη συνέχεια, να βελτιώσετε την ισορροπία με το ένα πόδι σε μια ταλαντευόμενη σανίδα.
Οι ασκήσεις αποκατάστασης αστραγάλου σας βοηθούν να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης χωρίς να τραυματιστείτε ξανά. Εξαιτίας αυτού, οι λειτουργικές ή ειδικές για τον αθλητισμό ασκήσεις εκτελούνται αρχικά μόνο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, όχι διαδοχικές ημέρες.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την ανάκτηση του αστραγάλου με μια ελαστική ταινία
Οι ασκήσεις με ζώνη αντίστασης χρησιμοποιούνται συχνά για την αποκατάσταση τραυματισμών στον αστράγαλο, όπως διαστρέμματα και διατάσεις. Μόλις μπορέσετε να αντέξετε άνετα το βάρος στον αστράγαλό σας, η ενδυνάμωσή του είναι απαραίτητη για τη διαδικασία αποκατάστασης.
Διαστρέμματα είναι κάθε τραυματισμός των συνδέσμων, που είναι οι ίνες πουΣυνδέστε τα οστά που παρέχουν δύναμη στον σκελετό σας και υποστηρίζουν επίσης την κινητικότητα στις αρθρώσεις. Οι εξωτερικοί σύνδεσμοι του αστραγάλου είναι οι τυπικοί ένοχοι σε ένα διάστρεμμα. Ευτυχώς, το σώμα μας είναι αρκετά ικανό στην επούλωση των τραυματισμών των συνδέσμων.
La πρήξιμο θα συμβεί σχετικά σύντομα μετά τον τραυματισμό, καθώς το σώμα σας στέλνει αίμα στην περιοχή για να προσπαθήσει να τον θεραπεύσει. Το πρήξιμο μπορεί να εμφανιστεί για αρκετό καιρό, καθώς το πόδι είναι πιο μακριά από την καρδιά σας. Μπορείτε να εφαρμόσετε το Διαδικασία RICE, το οποίο περιλαμβάνει ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση, για να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του οιδήματος, βελτιώνοντας παράλληλα τον χρόνο επούλωσης.
Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να αρχίσετε να επιστρέφετε στην κανονική σας άσκηση και τις καθημερινές σας δραστηριότητες το συντομότερο δυνατό, καθώς αυτό θα βοηθήσει περαιτέρω τη διαδικασία αποκατάστασης και θα επιταχύνει την επούλωση. Προτείνουμε 4 ασκήσεις με λάστιχο για να ενισχύσουμε τον αστράγαλο μετά από διάστρεμμα.
πελματιαία κάμψη
Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα και τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από την μπάλα του ποδιού σας κρατώντας τα άκρα στο χέρι σας.
Σπρώξτε τον αστράγαλό σας προς τα κάτω, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι εκεί που φτάνουν και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
ραχιαία κάμψη
Στερεώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα στιβαρό σημείο αγκύρωσης και τυλίξτε τα άκρα γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Ξεκινήστε με το πόδι σας στραμμένο προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σηκώστε τον αστράγαλό σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ισιώνοντας το πόδι σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι.
Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Επενδύσεις
Με τη ζώνη ασφαλισμένη, τυλίξτε την γύρω από το εσωτερικό του αστραγάλου σας, ενώ κάθεστε με το πόδι σας ίσιο. Ξεκινήστε με χαλαρή στάση και προχωρήστε να μετακινείτε τον αστράγαλό σας προς τα κάτω και προς το κέντρο του σώματός σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στη χαλαρή θέση.
εκτροπής
Με τη ζώνη ακόμα στερεωμένη στο σημείο αγκύρωσης, τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το εξωτερικό μέρος του αστραγάλου, κρατώντας το πόδι σε χαλαρή θέση. Μετακινήστε το πόδι σας πάνω και έξω, μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σας. Στη συνέχεια επιστρέφει στη θέση ηρεμίας.
Ασκήσεις για την ανάκτηση πλήρους εύρους κίνησης
Μετά από έναν τραυματισμό, είναι σημαντικό να ανακτήσετε το εύρος κίνησης (ROM) στον αστράγαλο. Οποιαδήποτε ακαμψία ή πρήξιμο στον αστράγαλο μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που περπατάτε και θα επηρεάσει το άθλημά σας. Μπορεί να επηρεαστεί ολόκληρη η κινητική σας αλυσίδα, οδηγώντας σε προβλήματα στο γόνατο, το ισχίο και την πλάτη. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να διατηρηθεί το εύρος κίνησης του αστραγάλου για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Εάν οι μύες του αστραγάλου σας είναι πολύ σφιγμένοι ή πολύ αδύναμοι, αυτό επίσης θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Η δύναμη, ή η έλλειψή της, στους μύες του κάτω ποδιού και του ποδιού, που διασχίζουν την άρθρωση του αστραγάλου, παίζει ρόλο στο εύρος κίνησης του αστραγάλου.
Το αλφάβητο
Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να «γράψετε» τα γράμματα της αλφαβήτου στον αέρα. Αυτή η άσκηση δουλεύει τον αστράγαλο σε όλα τα εύρη κίνησης και ενεργοποιεί τους μύες που επηρεάζονται από διαστρέμματα ή κατάγματα, νάρθηκες κνήμης και τραυματισμό ή σφίξιμο του Αχίλλειου τένοντα. Η άσκηση αλφαβήτου είναι εύκολη και δεν απαιτεί υλικά. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση με το πόδι και τον αστράγαλο να κρέμονται από το κρεβάτι ή το τραπέζι με το κάτω πόδι σας να στηρίζεται ακόμα.
Κρατήστε το κάτω πόδι σας ακίνητο και μην μετακινείτε το ισχίο σας μέσα ή έξω.
άνοδος τακουνιού
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της γάμπας. (γαστροκνήμιο). Υπάρχουν μύες στο πόδι που διασχίζουν την άρθρωση του αστραγάλου που είναι επίσης ενεργοί κατά την ανύψωση της φτέρνας. Κρατηθείτε από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για ισορροπία, εάν είναι απαραίτητο. Σηκώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας για τέσσερις μετρήσεις και χαμηλώστε αργά μέχρι οι φτέρνες σας να ακουμπήσουν ξανά στο έδαφος. Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων, δουλεύοντας έως και τρία σετ. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε. Η κάμψη του γόνατος στοχεύει έναν ξεχωριστό μυ της γάμπας, τον soleus
Τέντωμα γάμπας
Ένας δύσκαμπτος Αχίλλειος τένοντας μπορεί να είναι επώδυνος και θα περιορίσει το ROM του αστραγάλου. Η ξαφνική αύξηση της δραστηριότητας μπορεί επίσης να προκαλέσει ρήξη αχίλλειου τένοντα. Κάντε πίσω με το εμπλεκόμενο πόδι και κρατήστε τη φτέρνα στο έδαφος. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα σας και τον Αχιλλέα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα, μια ζώνη ή ένα κορδόνι bungee και να τεντώσετε τη γάμπα σας και τον Αχιλλέα ενώ κάθεστε. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
συλλογή μαρμάρων
Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε πολλά μάρμαρα στο πάτωμα. Η αποστολή σας θα είναι να μαζέψετε τα μάρμαρα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και να τα βάλετε σε ένα μπολ που έχετε κοντά σας. Βάλτε μια πετσέτα στο πάτωμα για να μην κυλήσουν υπερβολικά τα μάρμαρα ή χαθούν.
σπρώξετε προς τα έξω
Όρθιος, με τα δύο χωριστά στο ύψος των γοφών, κρατήστε τον τραυματία σταθερά στο έδαφος. Τώρα, κάντε ελαφρές στροφές προς τα έξω κρατώντας το για μερικά δευτερόλεπτα και χαλαρώστε ξανά. Εκτελέστε το μεταξύ οκτώ και δώδεκα επαναλήψεων, μία ή δύο φορές την ημέρα.
σπρώχνω μέσα
Με τον ίδιο τρόπο όπως και την προηγούμενη άσκηση, αλλά γυρίζοντας προς τα μέσα. Πολύ ομαλά και χωρίς απότομες κινήσεις κατά την επιστροφή. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, μόνο ένταση.
ισορροπία στο bosu
Τέλος, στην τελική φάση του διαστρέμματος του αστραγάλου μας, θα αρχίσουμε να δυναμώνουμε με ασκήσεις bosu. Είναι σημαντικό να τα κάνετε στο τέλος του τραυματισμού, γιατί διαφορετικά μπορεί να προκαλέσετε φλεγμονή και να τραυματίσετε ξανά την περιοχή.