Δεν υπάρχει τίποτα σαν ένα ανακουφιστικό, ζεστό μπολ με μακαρόνια και κεφτεδάκια. Αλλά η αλήθεια είναι ότι όλοι θα μπορούσαμε να επωφεληθούμε τρώγοντας λίγο λιγότερο κρέας. Υπάρχουν πιο υγιεινές εναλλακτικές που μπορείτε να κάνετε σε ένα οικογενειακό γεύμα που μετατρέπει ένα δείπνο γεμάτο θερμίδες σε ένα θρεπτικό γεύμα με βάση τα φυτά που θα απολαύσουν όλοι. Για παράδειγμα: vegan κεφτεδάκια.
Σήμερα σας φέρνουμε ένα νόστιμο πιάτο χωρίς κρέας για παραδοσιακούς κεφτέδες. Είναι εξίσου χορταστικό και χορταστικό με το ευγενικό του αντίστοιχο. Το καλύτερο μέρος είναι ότι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φτιάξετε τη συνταγή σε 45 λεπτά ή λιγότερο.
Τα παραδοσιακά κεφτεδάκια φτιάχνονται συνήθως με βοδινό, χοιρινό, γαλοπούλα ή συνδυασμό αυτών των κρεάτων. Ενώ η κατανάλωση κρέατος με μέτρο είναι απολύτως εντάξει, οι περισσότερες συνταγές απαιτούν λιπαρά κομμάτια, ώστε τα κεφτεδάκια να παραμένουν ζουμερά και μαλακά. Για να μην πολυλογώ, τα κεφτεδάκια συχνά τηγανίζονται πρώτα σε λάδι και μετά τελειώνουν στο φούρνο, προσθέτοντας ακόμα περισσότερες θερμίδες στο πιάτο.
Υποθέτω ότι θα μπορούσαμε να τα ονομάσουμε ένα υβρίδιο από vegan κεφτεδάκια, φαλάφελ και χορτοφαγικά μπιφτέκια. Ξεκινούν ως ένα απλό μείγμα από σοταρισμένο κρεμμύδι, πιπεριά, σκόρδο και ρεβίθια και τα ανακατεύουμε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με λιαστή ντομάτα, θυμάρι και ρίγανη για μεσογειακή γεύση. Στο τέλος θα έχουμε ένα γεύμα με εύκολες φυτικές πρωτεΐνες και γεύσεις.
Γιατί είναι υγιείς;
Οι βέγκαν ρεβιθοκεφτέδες είναι πολύ πιο υγιεινοί από το παραδοσιακό βοδινό κρέας, τη γαλοπούλα ή ακόμα και τα κεφτεδάκια χωρίς κρέας που αγοράζονται στο κατάστημα. Αυτά σε αυτή τη συνταγή προτείνονται για τους εξής λόγους:
- Χαμηλά λιπαρά: Αυτοί οι ρεβιθοκεφτέδες έχουν λιγότερα από 6 γραμμάρια λίπους για μια μερίδα με 4 κεφτεδάκια. Σε σύγκριση με τα κεφτεδάκια, αυτό είναι περισσότερο από το μισό λίπος.
- Υψηλή σε φυτικές ίνες: Μία μερίδα (4 κεφτεδάκια) έχει το 43% των συνιστώμενων φυτικών ινών. Αυτή η ίνα προέρχεται από τα ρεβίθια και τους σπόρους λιναριού.
- Χαμηλό σε θερμίδες: Μια μερίδα ρεβιθοκεφτέδες έχει λιγότερες από 300 θερμίδες.
- Χωρίς λάδι – Δεν απαιτούν λάδι, καθιστώντας τα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης χωρίς λάδι.
- Χωρίς γλουτένη: Αυτά τα κεφτεδάκια δεν φτιάχνονται με τριμμένη φρυγανιά όπως πολλά άλλα κεφτεδάκια. Αντίθετα, θα χρησιμοποιήσουμε βρώμη χωρίς γλουτένη για να συνδέσουμε τα συστατικά μεταξύ τους.
- Όλα τα φυσικά συστατικά – Σε αντίθεση με τα κεφτεδάκια χωρίς κρέας που μπορούμε να αγοράσουμε στο κατεψυγμένο τμήμα του σούπερ μάρκετ, όλα τα συστατικά σε αυτά τα κεφτεδάκια είναι ωμά, φυτικής προέλευσης. Δεν υπάρχουν επεξεργασμένα συστατικά, συνδετικά ή απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας.
Διατροφική αξία
Αυτό που κάνει αυτά τα vegan κεφτεδάκια μια έξυπνη ανταλλαγή είναι ότι είναι γεμάτα φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη που όχι μόνο θα έχει ωραία γεύση, αλλά και θα σας κάνει να νιώσετε καλά.
Η συνταγή επιλέγει τα ρεβίθια, τα οποία είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για γέμιση και μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Και τα δύο λινάρι ως καρύδια κάνουν μια εμφάνιση σε αυτά τα φυτικά κεφτεδάκια.
Οι λιναρόσποροι και τα καρύδια περιέχουν φυτική πηγή λιπαρών οξέων Ωμέγα-3, τα οποία έχουν συνδεθεί με την παροχή αντιφλεγμονωδών επιδράσεων στο σώμα και την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Για να μην αναφέρουμε, ένα φλιτζάνι καρύδια προσθέτει 8 γραμμάρια φυτικών ινών σε αυτή τη συνταγή.
Εκτός από τα ρεβίθια, τους λιναρόσπορους και τα καρύδια, θα ενσωματώσετε τη βρώμη σε αυτή τη συνταγή. Η βρώμη είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως και περιέχει μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη Β1.
Όσο για τη σάλτσα, μπορείτε να περιμένετε μια καλή δόση λυκοπένιο Χάρη στις ντομάτες. Το λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με την προστασία από ορισμένες χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Συμβουλές για το μαγείρεμα
Υπάρχουν μερικές συστάσεις για να κάνετε αυτά τα vegan κεφτεδάκια όσο το δυνατόν πιο τέλεια. Ειδικά αν αποφασίσουμε να τα κάνουμε για πρώτη φορά.
- Ανταλλάξτε τον λιναρόσπορο chia σπόρους Αν προτιμάς. Θα επιτρέψει στο μείγμα να κολλήσει πιο εύκολα, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από τα δύο στη συνταγή.
- Μαρίδα κεφτεδάκια ή τα τηγανίζουμε στον αέρα για πιο τραγανή υφή. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε αντικολλητικό τηγάνι αν πρόκειται να κάνετε ρηχό τηγάνισμα, καθώς το μείγμα μπορεί να κολλήσει στο τηγάνι.
- Προσθέστε πυκνότητα προσθέτοντας μανιτάρια. Τα μανιτάρια έχουν υπέροχη γεύση κρέατος και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν για πιο ελαστική υφή.
- Βάζουμε τα κεφτεδάκια στη μαρινάρα λίγο πριν τα σερβίρουμε. Διαφορετικά, η υφή των κεφτεδών μπορεί να μαλακώσει καθώς απορροφούν τα υγρά από τη σάλτσα μαρινάρας.
- Φροντίζουμε να στραγγίσουμε και να ξεπλύνουμε τα ρεβίθια αν τα χρησιμοποιήσουμε από κονσέρβα. Αν δεν το κάνουμε αυτό, οι ρεβιθοκεφτέδες θα χαλάσουν.
- Αφού συνδυάσετε όλα τα συστατικά στον επεξεργαστή τροφίμων, θα πρέπει να έχετε μια κολλώδη υφή.
- Αν το μείγμα με τα ρεβίθια είναι πολύ υγρό, μπορούμε να προσθέσουμε λίγη ακόμη αλεσμένη βρώμη για να βοηθήσουμε στην απορρόφηση της υγρασίας.
- Αν θέλουμε να ετοιμάσουμε μεγάλη ποσότητα ρεβιθοκεφτέδες για να έχουμε στο χέρι μέσα στην εβδομάδα, μπορούμε να τους παγώσουμε σε αεροστεγές δοχείο. Θα διαρκέσουν 2-3 μήνες στην κατάψυξη.
- Μπορούμε να πλάσουμε τα μπαλάκια μέχρι και 1 μέρα πριν και να τα διατηρήσουμε στο ψυγείο μέχρι να είμαστε έτοιμοι να τα ψήσουμε. Τα κεφτεδάκια που περισσεύουν διατηρούνται στο ψυγείο έως και 5 ημέρες.
Πώς να τα σερβίρετε;
Μπορούμε να σερβίρουμε αυτούς τους vegan κεφτέδες με σάλτσα μαρινάρας χωρίς λάδι και την αγαπημένη μας μακαρονάδα. Συνιστάται να είναι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά με ρεβίθια ή ζυμαρικά φακής. Θα αποφύγουμε τη χρήση παραδοσιακών λευκών ζυμαρικών, καθώς θα μετατραπούν σε ζάχαρη. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά με ρεβίθια και τα ζυμαρικά φακής αφομοιώνονται πιο αργά λόγω των φυσικών τους ινών.
Μπορούμε όμως να τα συνοδεύσουμε και με ψωμί ολικής αλέσεως. Αντί να τα πλάσουμε σε στρογγυλά σχήματα, μπορούμε να ισιώσουμε το μείγμα και να το βάλουμε ανάμεσα σε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως για να φτιάξουμε ένα λαχταριστό σάντουιτς με κεφτεδάκια χωρίς κρέας.
Και, φυσικά, μπορούν να συνοδεύονται από λαχανικά στον ατμό ή σαλάτα. Θα τα σερβίρουμε με μια πλευρά λαχανικών στον ατμό ή μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ένα dressing χωρίς λάδι.
