Τα μακαρόνια με σάλτσα μπολονέζ και τυρί είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα πιάτα σχεδόν κάθε στιγμή, γι' αυτό σήμερα θέλαμε να αναδείξουμε την vegan εκδοχή με ανάγλυφη σόγια ή tofu. Σε όλο το κείμενο θα εξηγήσουμε τις δύο επιλογές, αν και χρησιμοποιούμε σόγια με υφή στη συνταγή για την υψηλή διατροφική της αξία.
Το vegan bolognese δεν έχει μυστήριο, είναι μια εύκολη και απλή συνταγή, το μόνο πράγμα είναι ότι πρέπει να έχετε προετοιμάσει τα υλικά, την κουζίνα καθαρή και να μας ενημερώσετε ότι αργότερα θα πρέπει να πλύνουμε πολλές κατσαρόλες, αλλά αυτό θα λυθεί αργότερα. Τώρα θα μάθουμε πώς να φτιάχνουμε vegan μακαρόνια και μπολονέζ σε λίγα λεπτά, για μια νόστιμη και πολύ θρεπτική συνταγή, χάρη στα λαχανικά, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τη σόγια με υφή.
Η σόγια είναι βασικό συστατικό στη vegan και χορτοφαγική μαγειρική, αλλά αν είμαστε αλλεργικοί σε αυτήν, μην πανικοβάλλεστε, μπορούμε να επιλέξουμε το τόφου ως εναλλακτική. Σε όλο αυτό το κείμενο θα εξηγήσουμε πώς γίνεται αυτή η αλλαγή, ώστε να υπάρχει μια εξίσου υγιεινή και νόστιμη συνταγή.
Η συνταγή μας για vegan bolognese είναι κατάλληλη για όλα τα είδη συνταγών όπου χρειάζεται μια μπολονέζ κρέατος, για παράδειγμα, στη γέμιση ενός empanada ή ζυμαρικά, σε περίπου κανελόνες, ένα λαζάνια ή σε μακαρόνια και σπαγγέτι.
Γιατί είναι μια υγιεινή συνταγή;
Είναι μια συνταγή για vegan μακαρόνια και μπολονέζ, μπορεί να πιστεύουμε a priori ότι δεν είναι υγιεινό, αλλά είναι, και μάλιστα πάρα πολύ.
Τα ζυμαρικά ανήκουν στην ομάδα τροφίμων των δημητριακών, τα οποία με τη σειρά τους αποτελούν μέρος των γνωστών υδατανθράκων. Το πιο κατάλληλο είναι να πάρουμε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και είναι αυτά που έχουμε επιλέξει για τη συνταγή μας. Όταν λέμε αναπόσπαστο, εννοούμε 100% φτιαγμένο με αλεύρι ολικής αλέσεως και 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, και το τονίζουμε γιατί πρέπει να διαβάσουμε τα ψιλά γράμματα, δηλαδή την ετικέτα.
Η νομοθεσία στην Ισπανία είναι πολύ ασαφής και πολύ σπάνια με την επισήμανση των προϊόντων, καθώς ένας κατασκευαστής μπορεί να ανακοινώσει ότι τα ζυμαρικά του είναι ολικής αλέσεως, ακόμη και αν έχουν ελάχιστο ποσοστό 5%, ενώ στην πραγματικότητα αυτό, σε διατροφικό επίπεδο, είναι όχι ολικής αλέσεως, αλλά που είναι ραφιναρισμένα ζυμαρικά όπως όλα τα άλλα.
Εάν ένα προϊόν έχει λιγότερο από 90% αλεύρι ή δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι καλύτερο να το πετάξετε και να επιλέξετε αυτό που έχει 100% στα συστατικά του. Γιατί; Επειδή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερη θρεπτική αξία, είναι χαμηλά σε λιπαρά, πιο εύπεπτα, με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μέταλλα όπως σίδηρος, ασβέστιο, φώσφορος, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρος, βιταμίνες όπως Β, Ε και F, μεταξύ άλλων. οφέλη.
Η σόγια με υφή είναι πηγή πρωτεΐνης, αφού για κάθε 100 γραμμάρια σόγιας με υφή, τα 50 είναι πρωτεΐνη. Εκτός από άλλες θρεπτικές αξίες όπως μέταλλα και βιταμίνες τόσο σημαντικές όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο φώσφορος, το νάτριο και το κάλιο, η βιταμίνη Α, η ομάδα Β και C.
Εκτός από τα λαχανικά που θα χρησιμοποιήσουμε στη συνταγή όπως καρότα, μωβ κρεμμύδι, ντομάτα, βασιλικός, ρίγανη, κολοκυθάκια και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Συνολικά, μια μερίδα από αυτά τα vegan μακαρόνια και μπολονέζ παρέχει λιγότερες από 200 χιλιοθερμίδες, αν και εξαρτάται από την ποσότητα που βάζουμε στο πιάτο μας, αλλά μια κανονική μερίδα ισοδυναμεί με μια γεμάτη κατσαρόλα.
Μια άλλη εκδοχή με τόφου
Όταν χρησιμοποιείτε τόφου, αφαιρούμε τη θρεπτική αξία, δεδομένου ότι αυτό το παρασκεύασμα σόγιας, νερού και πηκτικού, έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από τη σόγια με υφή, αλλά είναι επίσης πολύ φτωχό σε βιταμίνες. Για κάθε 100 γραμμάρια τόφου, μόνο 8,8 γραμμάρια είναι πρωτεΐνη, αν και έχει επίσης σημαντικά μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο, καθώς είναι προϊόν με βάση τη σόγια.
Το καλύτερο σε αυτή την έκδοση με τόφου είναι ότι είναι πολύ πιο εύκολο να το φτιάξεις. Όταν πάμε βήμα βήμα, θα δούμε ότι η ανάγλυφη σόγια χρειάζεται να ενυδατωθεί για τουλάχιστον μισή ώρα και μετά πρέπει να την στραγγίξουμε καλά, οπότε είναι επιπλέον χρόνος που συχνά δεν έχουμε.
Ωστόσο, το τόφου είναι απλώς να βγάλετε λίγο τόφου από τη συσκευασία, περίπου 400 γραμμάρια, και να το κόψετε σε πολύ μικρά ζάρια ή να το ψιλοκόψετε. Αν πρόκειται να ψιλοκόψουμε το τόφου, θα πρέπει να προσθέσουμε λιγότερη ποσότητα, ίσως περίπου 300 γραμμάρια, αν και αυτό εξαρτάται από το καθένα και την ποσότητα των σβώλων τόφου που θέλουν στη βίγκαν σάλτσα μπολονέζ.
Όπως και να έχει, αυτή η vegan σάλτσα Bolognese είναι κατάλληλη για μακαρόνια, μακαρόνια γεμιστά με empanadas ή ζυμαρικά, κανελόνια, λαζάνια και κάθε είδους πιάτα στην vegan ή χορτοφαγική εκδοχή της. Γνωρίζουμε ήδη ότι θα έχουμε λιγότερες θερμίδες από ό,τι αν χρησιμοποιούμε αληθινό κρέας και επιπλέον πολλές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
πώς να το κρατήσει
Για να διατηρήσουμε τα μακαρόνια ή τα σπαγγέτι με vegan σάλτσα μπολονέζ έχουμε 2 επιλογές. Είτε κρατήστε τα ζυμαρικά από τη μια πλευρά σε ένα γυάλινο σκεύος και τη σάλτσα Bolognese από την άλλη, είτε κρατήστε τα όλα μαζί σε ένα μόνο γυάλινο σκεύος.
Το τονίζουμε αυτό, γιατί εξαρτάται από το πώς το έχουμε ετοιμάσει. Υπάρχουν αυτοί που μαγειρεύουν τα ζυμαρικά και μετά, όταν στραγγίσουν, τα επιστρέφουν στην κατσαρόλα και ρίχνουν μέσα τη σάλτσα και ανακατεύουν μαζί με το τυρί. Και υπάρχουν και εκείνοι που ενώνουν και τα δύο μέρη μόνο αφού επιμεταλλωθούν.
Θέλουμε επίσης να επισημάνουμε τη χρήση του γυάλινα σκεύη επειδή μιλάμε για σάλτσα μπολονέζ, δηλαδή εμπλέκεται ντομάτα, αυτό σημαίνει ότι τα πλαστικά τάπερ θα σημαδεύονται για πάντα.
Αν χρησιμοποιήσουμε πλαστικό σκεύος, αυτός ο λεκές ντομάτας μπορεί να αφαιρεθεί σε λίγες ώρες, αλλά μιλάμε για διατήρηση της τροφής για περισσότερες από 48 ώρες, ακόμη και 72 ώρες, οπότε αυτό το σκεύος δεν θα είναι ποτέ ξανά διαφανές.
Τα γυάλινα σκεύη, επιπλέον, δεν αλλοιώνονται με την πάροδο του χρόνου, ούτε θέτει σε κίνδυνο τα τρόφιμα. Είναι επίσης σημαντικό να καλύπτεται με αεροστεγές καπάκι, για να αποφευχθεί η μόλυνση των τροφίμων. Ένα άλλο σημαντικό γεγονός είναι να αποθηκεύετε τα τρόφιμα στο κάτω μέρος του ψυγείου, ώστε να μην υποφέρουν από αλλαγές θερμοκρασίας όπως συμβαίνει με την πόρτα του ψυγείου.
Τόσο τα ζυμαρικά όσο και η σάλτσα χωριστά ή μαζί, δεν συνιστούμε να τα διατηρήσετε για περισσότερες από 2 ημέρες. Για εμάς και από την εμπειρία μας, η αναμονή 3 ημερών θα έπαιρνε λίγο ρίσκο, ειδικά αν έχει τυρί.
