Το τρίξιμο είναι λίγο εκτεταμένη πρακτική, αλλά παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσουμε μόνο ένα σακίδιο πλάτης (γνωστό και ως ρουκ) με κάποιο βάρος για να πάμε μια βόλτα.
Η πρακτική του τραχήλου έχει τις ρίζες της στον στρατό, όπου οι στρατιώτες κουβαλούσαν το σακίδιο τους με τον εξοπλισμό και το μετέφεραν στον επόμενο προορισμό τους. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να είστε ή να είστε στρατιώτης για να αρχίσετε να τσακίζετε. Είναι πραγματικά μια δραστηριότητα για όλους και έχει γίνει ένας πιο συνηθισμένος τρόπος βελτίωσης της φυσικής κατάστασης μέσω της προπόνησης καρδιο και αντίστασης. Επιπλέον, η ευκολία στο ξεκίνημα και ο ελάχιστος απαιτούμενος εξοπλισμός καθιστούν το rucking μια εξαιρετική προπόνηση.
Μπορείτε να κερδίσετε μυς περπατώντας με βάρη;
Όπως με κάθε σωματική δραστηριότητα, ο αντίκτυπος θα είναι σχετικός με το σωματικό επίπεδο κάθε ατόμου. Ένα άτομο εκτός συνθήκης που μόλις έχει αρχίσει να τρυπάει θα δει πολύ μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση σε σύγκριση με έναν πολύ δραστήριο αθλητή που αθλείται 3-5 ημέρες την εβδομάδα.
Το βάρος του σακιδίου μας και η απόσταση που διανύουμε είναι επίσης σημαντικά. Παρόλο που ένα άτομο πρέπει να περπατάει εύκολα και να αυξάνει την απόσταση και το φορτίο με την πάροδο του χρόνου, γενικά, το περπάτημα με περισσότερο βάρος και μεγαλύτερη απόσταση θα έχει καλύτερα αποτελέσματα. Το τρίξιμο αναμφισβήτητα χτίζει μυς. Το επιπλέον βάρος που μεταφέρεται κατά το περπάτημα χτίζει μύες και δυναμώνει τα πόδια, τον πυρήνα, τους ώμους και την πλάτη.
- Πόδια: Γενικά, τα πόδια έχουν προσαρμοστεί για να υποστηρίζουν το σωματικό βάρος. Προσθέτοντας επιπλέον βάρος στο σώμα, μέσω ενός σακιδίου, αυξάνουμε την αντίσταση που πρέπει να αντέξουν τα πόδια με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η συνεχής αντίσταση θα προκαλέσει μυϊκή υπερτροφία, ενισχύοντας τα πόδια.
- Πυρήνας: προσθέτοντας επιπλέον φορτίο στην πλάτη, η εμπλοκή των μυών στον πυρήνα θα αυξηθεί για να σταθεροποιήσει το φορτίο και να το προστατέψει. Αν και το φορτίο πρέπει να είναι ασφαλές, το σώμα θα παρατηρήσει αύξηση στο βάρος και την κίνηση του ρουκ καθώς περπατάμε. Για να αντισταθμιστεί αυτό και να μας κρατήσει όρθιους, η κοιλιά θα εμπλέκεται φυσικά με μεγαλύτερη χωρητικότητα από ό,τι όταν περπατάμε μόνο με το σωματικό μας βάρος.
- ώμους και πλάτη: το επιπλέον βάρος του σακιδίου θα κατανεμηθεί μεταξύ των ώμων και της πλάτης. Καθώς περπατάμε, το αυξημένο φορτίο θα κάνει τους ώμους και την πλάτη να εμπλέκονται με υψηλότερο ρυθμό από τον κανονικό, με αποτέλεσμα ο μυς να ανταποκρίνεται στο αυξημένο βάρος. Με τον καιρό, αυτό θα χτίσει τους μύες των ώμων και της πλάτης σας.
Πλεονεκτήματα της εξάσκησης του Rucking
Τώρα που ξέρουμε, ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για τα οφέλη που έχει για την υγεία. Παρόλο που το τρύπημα μπορεί να φαίνεται εύκολο ενώ το κάνουμε, δεν πρέπει να ξεγελιόμαστε. Η βόλτα με ένα ζυγισμένο σακίδιο φέρνει πολλά οφέλη για το σώμα και το μυαλό.
Είναι λιγότερο αγχωτικό για το σώμα από το τρέξιμο
Μια μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο τρέξιμο και το τρέξιμο, εκτός από το πρόσθετο βάρος, είναι ότι το ένα πόδι αγγίζει πάντα το έδαφος, όπως και όταν περπατάτε. Δεν συμβαίνει το ίδιο στην περίπτωση του τρεξίματος.
Όταν τρέχετε, υπάρχει μια στιγμή που και τα δύο πόδια είναι από το έδαφος και μια στιγμή που χτυπάτε στο έδαφος, στέλνοντας πίεση μέσω των ποδιών που απορροφώνται από τα γόνατα. Όταν τρυπάμε, όπως το περπάτημα, το ένα πόδι είναι πάντα σε επαφή με το έδαφος καθώς μετατοπίζουμε το βάρος μας προς τα εμπρός. Αυτή η ανεπαίσθητη διαφορά προκαλεί μικρότερο αντίκτυπο στα γόνατα όταν τρυπάτε και το σωστό παπούτσι μπορεί να μειώσει περαιτέρω το επίπεδο πρόσκρουσης.
Είναι καλό για την καρδιά
Το τρύπημα αυξάνει τις ανάγκες του σώματος για οξυγόνο και ενέργεια για να μεταφέρει το φορτίο σε απόσταση. Κάνοντας τακτικά το σώμα να χρειάζεται αυτή την ποσότητα οξυγόνου και ενέργειας θα έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη καρδιαγγειακή αντοχή με την πάροδο του χρόνου.
Ένα βαρύ σακίδιο πλάτης ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό σε σύγκριση με το κανονικό περπάτημα, επομένως μετράει ως καρδιο και έχει μια επίδραση στην καρδιά σας παρόμοια με το τζόκινγκ. Το τρίξιμο βελτιώνει επίσης τη συνολική ικανότητα εργασίας και την αντοχή. Η απόκτηση της ικανότητας κάλυψης του εδάφους υπό φορτίο δημιουργεί μια γερή βάση φυσικής κατάστασης.
Καίει σχεδόν τόσες θερμίδες όσες και το τρέξιμο
Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο σε εξωτερικούς χώρους, εάν μισείτε το τρέξιμο, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να κάψετε τις θερμίδες που φέρνει το τρέξιμο.
Στην πραγματικότητα, μπορούμε να κάψουμε τόσες θερμίδες με το τζόκινγκ. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να κάψει 40-50% περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα χωρίς πρόσθετο βάρος. Ένα άλλο πράγμα είναι να αποκτήσετε φόρμα. Για ουσιαστικά οφέλη για την υγεία, οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) ή 300 λεπτά (5 ώρες) την εβδομάδα μέτριας έντασης. Οπότε, αν τρελαίνουμε μια-δυο φορές την εβδομάδα μπορούμε να μπούμε σε "φόρμα".
βελτίωση της στάσης του σώματος
Για όσους εργάζονται από το σπίτι ή στο γραφείο, το να κάθονται όλη μέρα σε ένα γραφείο δεν τους κάνει τη χάρη. Ευτυχώς, το τράβηγμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος. Το βάρος του πακέτου πραγματικά τραβά τους ώμους και την πλάτη σας στη σωστή ευθυγράμμιση και φέρνει το σώμα σας στη σωστή στάση. Καθώς γίνεται όλο και περισσότερη εξάσκηση, θα εκπαιδεύουμε το σώμα να παραμένει στη βέλτιστη θέση ακόμα και όταν δεν περπατάμε με βάρος.
Η ικανότητα μεταφοράς βαρέων φορτίων σε μεγάλες αποστάσεις είναι τόσο λειτουργική ικανότητα που μπορεί να αποκτηθεί με εξάσκηση. Το περπάτημα κάτω από βαρύ φορτίο μας εξοπλίζει για καλύτερη κίνηση και ανθεκτικότητα σε όλη τη ζωή.
Είναι ένας πολύ καλός τρόπος κοινωνικοποίησης
Η κοινωνικοποίηση είναι πολύ σημαντική για την ψυχική σας ευεξία και η ανάμειξη της κοινωνικοποίησης και του τσακίσματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε και τα δύο. Με το τράβηγμα, έχουμε το πλεονέκτημα να κινούμαστε μαζί σε μια ομάδα, μαζί με την ικανότητα να μιλάμε χωρίς να λαχανιάζουμε.
Είναι μια εξαιρετική προπόνηση και είναι ιδανική για όσους αναζητούν έναν τρόπο να προκαλέσουν τον εαυτό τους. Είναι επίσης εξαιρετικό για άτομα που μόλις ξεκινούν το ταξίδι φυσικής κατάστασης, καθώς μπορείτε να ξεκινήσετε ελαφρά και σταδιακά να αυξήσετε καθώς βελτιώνονται η φυσική σας κατάσταση και η αντοχή σας.
Πώς να επιλέξετε ένα σακίδιο για το Rucking;
Η επιλογή του σωστού σακιδίου πλάτης για τρύπημα είναι απαραίτητη. Οποιοδήποτε καλό ρουκ θα εξισορροπήσει την αντοχή, την άνεση και τη λειτουργικότητα. Ένα καλό σακίδιο πλάτης πρέπει να είναι:
- Αρκετά ανθεκτικός να στηρίξει ένα μεγάλο βάρος και να σύρεται. Ένα καλό σακίδιο πλάτης θα έχει υλικά και ένα σχέδιο που μπορεί να αντέξει βαριά φορτία με την αντίσταση στην τριβή να σύρεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- άνετα στη χρήση το βάρος πάνω από τους ώμους και την πλάτη. Η άφθονη επένδυση σε όλα τα σωστά σημεία (πλάτη και ώμοι) σας βοηθά να εστιάσετε στην παραγωγική καύση, αντί για την ταλαιπωρία ενός κοινού σακιδίου.
- Αρκετά λειτουργικό για χρήση στην καθημερινή ζωή. Τα περισσότερα καλά πακέτα θα κοστίζουν πάνω από 50 $ και είναι στην πραγματικότητα εκπληκτικά πακέτα πέρα από το τρύπημα. Βεβαιωθείτε ότι αυτό που θα επιλέξετε έχει τις απαραίτητες λειτουργίες και δυνατότητες για να κάνει το ταξίδι τέλειο (τσάντα βάρους, τσέπη νερού), αλλά εξακολουθεί να προσαρμόζεται στην καθημερινή ζωή (ευρύχωρες τσέπες, τσέπες για φορητό υπολογιστή…).
Μόλις έχετε το κατάλληλο σακίδιο, πάρτε μερικά βάρη για να τα χωρέσετε. Τοποθετήστε τα βάρη όσο το δυνατόν πιο ψηλά στο ρουκ και κοντά στη σπονδυλική στήλη και στο κέντρο της τσάντας, τοποθετώντας τα σε μια πάνω τσέπη ή πάνω από κάτι ελαφρύ, όπως μια κουβέρτα ή ένα φούτερ. Κρατήστε την τσάντα και κουνήστε τη συσκευασία δυνατά για να βεβαιωθείτε ότι τα βάρη δεν μετακινούνται καθόλου.