Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια τεχνική πεζοπορίας με τη βοήθεια πόλων που καίει πολλές περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο σας περπάτημα. Υπάρχει ελάχιστος έως καθόλου αντίκτυπος για να προκαλέσει τραυματισμό και μπορεί να λειτουργήσει σε οποιαδήποτε ένταση, από έναν εύκολο περπάτημα για ηλικιωμένους έως μια αρκετά στιβαρή προπόνηση καρδιο για την ήδη καλή φυσική κατάσταση.
Είναι μια καλή γενική αερόβια άσκηση, αλλά με πολύ μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο ή το τζόκινγκ και απαιτεί πολύ λίγο εξοπλισμό σε σύγκριση με την ποδηλασία ή την κωπηλασία. Σας μεταφέρει επίσης σε εξωτερικούς χώρους, σε πάρκα και εξοχικά μονοπάτια, με πολλές οργανωμένες ομάδες να συναντώνται για να περπατήσουν και να συνομιλήσουν καθώς πηγαίνουν.
Τι είναι αυτό;
Προέρχεται από τη Φινλανδία και είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που περιλαμβάνει τη χρήση ειδικών πόλων βάδισης. Παρόμοια με το σκι αντοχής, ένα άτομο χρησιμοποιεί τα κοντάρια πίσω του ως προέκταση του χεριού του για να ταιριάζει με τον βηματισμό των ποδιών του. Η χρήση αυτών των πόλων βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών του άνω μέρους του σώματός σας για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Ωστόσο, είναι διαφορετικό από το περπάτημα ή την αναρρίχηση με κοντάρια για ισορροπία και σταθερότητα. Κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων, οι πόλοι συγκρατούνται μπροστά από το σώμα για να βελτιωθεί η ισορροπία.
Αντίθετα, οι σκανδιναβικοί στύλοι περπατήματος κρατούνται πίσω μας, σχεδόν σαν προέκταση του χεριού. Με κάθε βήμα, ασκούμε δύναμη στον στύλο για να βοηθήσουμε να προωθηθεί το σώμα πιο γρήγορα, βοηθώντας στην αύξηση της έντασης της προπόνησης χωρίς να αυξηθεί η πρόσκρουση στις αρθρώσεις.
οφέλη
Τα θετικά αποτελέσματα του σκανδιναβικού περπατήματος είναι πολλά, τόσο για αρχάριους όσο και για άτομα που το εξασκούν εδώ και μήνες.
Χαμηλό αντίκτυπο
Το σκανδιναβικό περπάτημα μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική στις παραδοσιακές μορφές καρδιαγγειακής άσκησης για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις ή αρθρίτιδα. Όταν περπατάτε, τα κοντάρια βοηθούν στην ανακατανομή του βάρους και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φόρτισης των αρθρώσεων και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου που συνήθως συνοδεύεται από παρατεταμένη, έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο.
Αν και μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν τη χρήση των πόλων ευεργετική, ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι υπάρχει μικρή διαφορά μεταξύ του παραδοσιακού περπατήματος και του σκανδιναβικού περπατήματος όσον αφορά τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις.
Όσοι έχουν πόνο στους γοφούς ή στα γόνατά τους συχνά σχολιάζουν πόσο σπουδαίο είναι το σκανδιναβικό περπάτημα για την ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος του σώματος. Μια δοκιμή που συνέκρινε τις δυνάμεις στις αρθρώσεις κατά το σκανδιναβικό περπάτημα με το κανονικό περπάτημα σε επίπεδο έδαφος έδειξε συνολική μείωση στις δυνάμεις διάτμησης και συμπίεσης στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος και μια εκπληκτική μείωση 28% στη δύναμη διάτμησης στο γόνατο. Δεν επωφελήθηκαν μόνο οι γοφοί και τα γόνατα, αλλά και η σπονδυλική στήλη και οι αστραγάλοι.
Καλό για την υγεία της καρδιάς
Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλών επιπτώσεων για όσους θέλουν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή τους φυσική κατάσταση. Χρησιμοποιώντας επίσης τους μύες του άνω μέρους του σώματος, το σώμα απαιτεί περισσότερο αίμα για να διοχετευτεί μέσω της καρδιάς, κάτι που απαιτεί περισσότερη χρήση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
Παρόλα αυτά, το σκανδιναβικό περπάτημα φαίνεται να αυξάνει ελαφρώς μόνο το ποσοστό της αντιληπτής εξάντλησης σε σύγκριση με το παραδοσιακό περπάτημα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν παρατηρείτε τεράστια διαφορά στην ένταση παρόλο που το σώμα εργάζεται σκληρότερα.
Επίσης, εάν εκτελείται σε αρκετά έντονο επίπεδο, βελτιώνει την κυκλοφορία αυξάνοντας τον ρυθμό με τον οποίο το αίμα αντλείται σε όλο το σώμα. Ακόμη και το σκανδιναβικό περπάτημα έχει επιπλέον οφέλη. Η τεχνική ενθαρρύνει τα ενεργά πόδια, την πλήρη κίνηση του χεριού και το σφίξιμο και το άνοιγμα των χεριών γύρω από τον στύλο. Όλα αυτά διεγείρουν την κυκλοφορία, ιδιαίτερα την αποτελεσματική επιστροφή του αίματος στην καρδιά.
προπόνηση για όλο το σώμα
Το σκανδιναβικό περπάτημα δουλεύει τους μύες του άνω και κάτω μέρους του σώματος, καθιστώντας το μια εξαιρετική άσκηση για το σύνολο του σώματος.
Τόσο το παραδοσιακό περπάτημα όσο και το σκανδιναβικό περπάτημα χρησιμοποιούν τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, όπως τις γάμπες, τους μηριαίους, τους γλουτιαίους και τους τετρακέφαλους. Είναι ενδιαφέρον ότι το σκανδιναβικό περπάτημα φαίνεται να ενεργοποιεί αυτούς τους μύες πιο αποτελεσματικά.
Επιπλέον, η χρήση σκανδιναβικών πόλων βάδισης βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών του άνω μέρους του σώματος, όπως ο πλατύς ραχιαίος, ο τραπεζοειδής, οι καμπτήρες του αντιβραχίου, ο μείζονος θωρακικός, οι δελτοειδής και οι τρικέφαλοι. Είναι επίσης πιο αποτελεσματικό για την εργασία των κοιλιακών μυών.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη διαπίστωσε ότι το σκανδιναβικό περπάτημα δεν ενεργοποιεί τους μύες της σπονδυλικής στήλης (κάτω πλάτη) όσο το παραδοσιακό περπάτημα. Επομένως, για όσους έχουν καταπόνηση στη μέση, το σκανδιναβικό περπάτημα μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Βελτιώστε την ισορροπία
Το σκανδιναβικό περπάτημα μπορεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση στο παραδοσιακό περπάτημα για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Μια μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες βρήκε σημαντικές βελτιώσεις στην ισορροπία, τη λειτουργική κινητικότητα και την αντοχή στην ομάδα του σκανδιναβικού περπατήματος, ενώ δεν βρέθηκαν βελτιώσεις στην ομάδα του παραδοσιακού περπατήματος.
Μια άλλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι το σκανδιναβικό περπάτημα είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση της ποιότητας ζωής, της δυναμικής ισορροπίας, της χαμηλότερης μυϊκής δύναμης του σώματος και της αερόβιας ικανότητας.
κάψτε περισσότερες θερμίδες
Το σκανδιναβικό περπάτημα μπορεί να κάψει έως και 20% περισσότερες θερμίδες από το παραδοσιακό περπάτημα. Σε σύγκριση με το παραδοσιακό περπάτημα, το σκανδιναβικό περπάτημα χρησιμοποιεί περισσότερους μύες του άνω μέρους του σώματος, κάτι που απαιτεί περισσότερη ενεργειακή δαπάνη.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σκανδιναβικό περπάτημα εμπλέκει πολλούς περισσότερους μύες από το κανονικό περπάτημα: το στήθος, τα χέρια, οι ώμοι, οι κοιλιακοί και άλλοι μύες του πυρήνα εμπλέκονται, εκτός από τα πόδια. Επιπλέον, οι πόλοι μας ωθούν προς τα εμπρός βοηθώντας μας να περπατάμε πιο γρήγορα, ανεβάζοντας τον καρδιακό ρυθμό και ξοδεύοντας ενέργεια.
σωστή τεχνική
Όσον αφορά την τεχνική, όλα εξαρτώνται από την εξάσκηση, αλλά υπάρχουν πολλά μαθήματα σε όλη την Ισπανία που θα σας μεταφέρουν από αρχάριο σε ειδικό σε λίγες μόνο συνεδρίες. Εναλλακτικά, πιάστε μερικά κοντάρια, ενεργοποιήστε το YouTube και θα μάθετε πράγματα γρήγορα. Τι πρέπει να γνωρίζετε:
- Βεβαιωθείτε ότι οι πόλοι σας βρίσκονται στο σωστό ύψος. Ξεκινήστε με το κοντάρι όρθιο στο έδαφος, το χέρι σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία όταν κρατάτε τη λαβή.
- Προσαρμόστε τις θηλιές στους ιμάντες των πόλων, έτσι ώστε ο ιμάντας να μην είναι πολύ σφιχτός, απλά να σφίγγει και οι πόλοι να περιστρέφονται καθαρά και σχεδόν χωρίς κόπο ανάμεσα στον αντίχειρα και τα δάχτυλά σας.
- Ξεκινήστε να περπατάτε κανονικά, με καλή όρθια στάση, επιτρέποντας στο αριστερό σας χέρι να προχωρήσει με το αριστερό σας πόδι και αντίστροφα για το δεξί σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε το πόδι από το μπαστούνι σας να χτυπά στο έδαφος με κάθε βήμα καθώς τα χέρια σας αιωρούνται φυσικά.
- Χρησιμοποιήστε τους ώμους σας για να σπρώξετε προς τα κάτω μέσα από το κοντάρι, κάτι που θα αυξήσει λίγο τον βηματισμό σας, καθώς και για να δημιουργήσετε μια μικρή περιστροφή μέσω των μυών του πυρήνα σας.
- Καθώς αυξάνετε την ταχύτητα, θα μπορείτε να υπερβάλλετε ελαφρώς αυτήν την περιστροφή με τους ώμους σας, κάνοντας τον πυρήνα σας να παίζει περισσότερο.
- Καθώς αυξάνετε τον ρυθμό σας, τόσο θα αυξάνεται ο αριθμός των θερμίδων και η καρδιαγγειακή αξία της προπόνησής σας.
Η χρήση του μπαστούνι μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στην αρχή. Ακόμη και πολλοί άνθρωποι το κάνουν κακή χρήση. Ο σωστός τρόπος χρήσης των πόλων στο σκανδιναβικό περπάτημα είναι:
- Πιάστε ένα ραβδί σε κάθε χέρι σε διαγώνια γωνία προς τα πίσω (θα πρέπει να είναι υπό γωνία, ώστε η βάση του ραβδιού να είναι πίσω σας). Το χέρι πρέπει να πιάνει ελαφρά το στύλο.
- Καθώς προχωράμε με το αριστερό μας πόδι, θα φέρουμε το δεξί μπαστούνι προς τα εμπρός, έτσι ώστε η βάση του ραβδιού να πέσει στο έδαφος δίπλα του (μην το φέρετε μπροστά μας).
- Θα σπρώξουμε το μπαστούνι προς το έδαφος πίσω μας ενώ κάνουμε ένα βήμα με το δεξί πόδι. Καθώς απλώνουμε πλήρως το χέρι μας, θα χαλαρώσουμε τη λαβή μας έτσι ώστε η παλάμη του χεριού να είναι σχεδόν εντελώς ανοιχτή. Αυτό επιτρέπει στο χέρι να περάσει από μεγαλύτερο εύρος κίνησης και θα αποφύγουμε τραυματισμούς στον καρπό.
- Καθώς συμβαίνει αυτό, θα φέρουμε το δεξί μας πόδι και το αριστερό μας ρόπαλο προς τα εμπρός (κλείνουμε τη λαβή όταν το μπαστούνι προσγειωθεί για να το σπρώξουμε από το έδαφος) και θα συνεχίσουμε με την κίνηση.
Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ του παραδοσιακού περπατήματος και του σκανδιναβικού περπατήματος είναι η χρήση και η τοποθέτηση των πόλων. Θα φροντίζουμε πάντα οι πόλοι να είναι υπό γωνία και να μην τοποθετούνται ποτέ μπροστά μας.
Υλικά που χρειάζονται
Η ποσότητα του ειδικού εξοπλισμού που απαιτείται για το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ελάχιστη, αν υποθέσουμε ότι έχετε ήδη μια λογική ντουλάπα για προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους. ο άνετο παντελόνι για περπάτημα είναι ιδανικά, όπως και α στρώμα βάσης και αντιανεμικό/αδιάβροχο μπουφάν σύμφωνα με τις συνθήκες. ο κάλτσες Τα παπούτσια καλής ποιότητας χρειάζονται πολύ, ενώ τα υποδήματα θα μπορούσαν να είναι ανάμεσα σε παπούτσια πεζοπορίας, παπούτσια προπόνησης ή ελαφριές μπότες πεζοπορίας.
Τα πιο ακριβά αντικείμενα στο σκανδιναβικό περπάτημα είναι τα τα καλάμια, τα οποία διαθέτουν ειδικούς ιμάντες ή προαιρετικά εξαρτήματα γαντιών για σκανδιναβικό περπάτημα, καθώς και λαβή με διαφορετικό περίγραμμα σε σύγκριση με τους τυπικούς πόλους. Επιπλέον, τα καλάμια πρέπει να έχουν γωνιακά πόδια από καουτσούκ σε σχήμα μπλοκ για χρήση σε σκληρές επιφάνειες.
Το υλικό είναι ένας μεγάλος παράγοντας στο βάρος των πόλων, ξεκινώντας από τον χάλυβα (βαρύ, φθηνό), μετά το αλουμίνιο (ελαφρύ, μεσαία τιμή) και τέλος τον άνθρακα (πολύ ελαφρύ, συνήθως υψηλής ποιότητας), αλλά μην ξεγελιέστε τόσο πολύ φθηνό.
πτυσσόμενα καλάμια
Εάν είστε σίγουροι για το μήκος αλλά θέλετε καλύτερη χωρητικότητα αποθήκευσης, ένα πτυσσόμενο μπαστούνι 3 τεμαχίων προσφέρει έναν καλό συνδυασμό συσκευασίας και ελαφρότητας. Τα Glymnis είναι ένα καλό παράδειγμα, χωρισμένα σε τρία μικρά τμήματα για καλή φορητότητα με το πάτημα ενός κουμπιού, αλλά ένα σταθερό μήκος αφού στοιβάζονται.
Δείτε την προσφορά στο AmazonΤηλεσκοπικά και ρυθμιζόμενα μπαστούνια
Οι τηλεσκοπικοί πόλοι αποθηκεύονται για εύκολη μεταφορά, αλλά επειδή υπάρχουν ένα ή περισσότερα σημεία ρύθμισης, μπορούν να δονούνται περισσότερο από άλλα μοντέλα. Οι ρυθμιζόμενοι στύλοι έχουν έναν ενιαίο ρυθμιστή κοντά στην κορυφή, έτσι ώστε να αντιμετωπίζουν λιγότερους κραδασμούς, αλλά είναι λιγότερο «φορητοί». Αυτά ρυθμίζονται μέσω ενός κορυφαίου κλειδώματος κίνησης, αλλά αυτή η πολυπλοκότητα και η κατασκευή από κράμα προσθέτουν στο βάρος. Μια έξυπνη αναδιπλούμενη σκληρή άκρη σάς επιτρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ σκληρών και μαλακών επιφανειών σε δευτερόλεπτα χωρίς αποτυχία.
Δείτε την προσφορά στο Amazonεπαγγελματικά γάντια
Αν και οι σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας συνήθως διαθέτουν αποσπώμενους ιμάντες που είναι περισσότερο από επαρκείς για τη δραστηριότητα, ο αποκλειστικός σκανδιναβικός περιπατητής μπορεί να το αναβαθμίσει με συγκεκριμένα γάντια. Αυτά μπορεί να είναι χειμερινά γάντια χωρίς δάχτυλα ή με πλήρη δάχτυλα και με πρόσθετο βρόχο μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη που ασφαλίζει σε σκανδιναβικούς πόλους. Παρέχουν μέγιστη μεταφορά ισχύος και άνεση, καθώς και κάτι λιγότερο που πρέπει να ανησυχείτε στο μονοπάτι.
Δείτε την προσφορά στο Amazon