Η οστική πυκνότητα είναι ένας από τους παράγοντες που εμπλέκονται στην υγεία των οστών και αλλάζει ανάλογα με το αποτέλεσμα διαφορετικών ερεθισμάτων, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου σωματικής άσκησης. Δυστυχώς, η ηλικία παίζει τον όλεθρο με αυτή την οστική πυκνότητα και τα κατάγματα και η οστεοπόρωση είναι πολύ συχνά μεταξύ των ηλικιωμένων και των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Για να αποτρέψουμε την εμφάνιση αυτών των προβλημάτων, πρέπει να εργαστούμε σκληρά πριν αρχίσουν να εμφανίζονται.
Σίγουρα έχετε διαβάσει μελέτες που δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, αλλά ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για αυτήν; Ήn μελέτη που πραγματοποιήθηκε για το Journal of Strength and Conditioning Research, οι ερευνητές προσδιόρισαν ποιες ασκήσεις με βάρη είχαν το μεγαλύτερο όφελος κατά της οστεοπόρωσης και της οστεοπενίας.
Τι είναι η οστεοπόρωση και η οστεοπενία;
Οστεοπόρωση και οστεοπενία Χαρακτηρίζονται από την πρόκληση χαμηλής οστικής πυκνότητας. Η οστεοπενία είναι όταν η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται και προειδοποιεί ότι η οστεοπόρωση είναι κοντά. Τα οστά χαμηλής πυκνότητας είναι πιο πιθανό να σπάσουν, αλλά η οστική πυκνότητα δεν είναι το παν. Στην πραγματικότητα, ακόμη και με υψηλή οστική πυκνότητα, μπορούμε επίσης έχουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, αν και είναι πιθανό να προέρχεται από κάποια άλλη διαταραχή.
Ένας άλλος καθοριστικός παράγοντας για την υγεία των οστών είναι η περιεκτικότητα σε μεταλλικά οστά. Το περιεχόμενο του οστού επηρεάζει την ευκαμψία και τη δύναμη του οστού. Ο υδροξυλαπατίτης (ορυκτό των οστών) αποτελείται κυρίως από ασβέστιο και φώσφορο και μπορεί να αντιπροσωπεύει έως και το μισό βάρος των οστών σας.
Είναι τα squat η ιδανική άσκηση;
Τόσο η δημιουργία νέου οστού όσο και το πυκνό και ισχυρό περιεχόμενο μπορεί να ποικίλλουν από τις δραστηριότητές μας. Στην προαναφερθείσα μελέτη, οι ερευνητές επέλεξαν το squat ως την άσκηση προς εξέταση. Σε αυτό συμμετείχε μια ομάδα ηλικιωμένων γυναικών που ήταν σε κατάσταση οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης.
έκαναν οι γυναίκες βαριά squats με λιγότερες από πέντε επαναλήψεις ανά σετ και με ομόκεντρη θέση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Επιπλέον, μια ομάδα ελέγχου συμμετείχε επίσης για τη σύγκριση των αποτελεσμάτων.
Μετά από δώδεκα εβδομάδες, με τρεις συνεδρίες squat την εβδομάδα για την ομάδα προπόνησης, οι επιστήμονες συνέκριναν τα αποτελέσματα που προέκυψαν μετά την προπόνηση με εκείνα πριν. Η θέση του squat ήταν αρκετά επιτυχημένη στην ενδυνάμωση των γυναικών, με α 154% βελτίωση στη μέγιστη επανάληψη και 52% αύξηση στον ρυθμό ανάπτυξης δύναμης.
Μαζί με την αυξημένη αντοχή, υπήρχε επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε μεταλλικά οστά που δεν υπήρχε στην ομάδα ελέγχου. Ωστόσο, η οστική πυκνότητα δεν παρουσίασε σημαντική βελτίωση, αλλά βελτιώθηκε ελαφρώς. Αντίθετα, στην ομάδα ελέγχου, η οστική πυκνότητα μειώθηκε ελαφρά.