Η δυσκοιλιότητα είναι μια κοινή διαταραχή που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους σε διαφορετικές περιόδους της ζωής τους. Χαρακτηρίζεται από τη δυσκολία στην τακτική εκκένωση και την αίσθηση σκληρών και ξηρών κοπράνων. Αν και μπορεί να είναι απογοητευτικό και ενοχλητικό, η κατανόηση των πιθανών αιτιών της δυσκοιλιότητας μπορεί να μας βοηθήσει να την αποτρέψουμε και να την διαχειριστούμε σωστά. Επομένως, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τροφές με φυτικές ίνες για τη δυσκοιλιότητα γιατί μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψή του.
Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε ποιες είναι οι καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες για τη δυσκοιλιότητα και ποιες είναι οι αιτίες της.
Αιτίες δυσκοιλιότητας
Μία από τις πιο κοινές αιτίες δυσκοιλιότητας είναι μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητο συστατικό για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αφού βοηθά να μαλακώσουν τα κόπρανα και προάγει την κίνηση του εντέρου. Εάν η διατροφή μας δεν περιέχει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουμε δυσκοιλιότητα.
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα. Η τακτική άσκηση διεγείρει την κινητικότητα του εντέρου αυξάνοντας τη ροή του αίματος στην κοιλιακή περιοχή και προάγοντας τη συστολή των μυών. Αν κάνουμε καθιστική ζωή και δεν κινούμαστε αρκετά, μπορεί να παρουσιάσουμε μείωση της συχνότητας των κενώσεων.
Η ανεπαρκής ενυδάτωση παίζει ρόλο στην ανάπτυξη της δυσκοιλιότητας. Το νερό είναι απαραίτητο για να διατηρεί τα κόπρανα μαλακά και να διευκολύνει τη διέλευσή τους από το έντερο. Αν δεν καταναλώνουμε αρκετά υγρά, ειδικά νερό, το πιθανότερο είναι ότι τα κόπρανα γίνονται σκληρά και δύσκολα.
Εκτός από τους παράγοντες του τρόπου ζωής, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα μπορεί να συμβάλλουν στη δυσκοιλιότητα. Ορισμένες ασθένειες του πεπτικού συστήματος, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η νόσος του Πάρκινσον και ο υποθυρεοειδισμός, μπορεί να επιβραδύνουν την εντερική διέλευση και να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Επίσης, ορισμένα φάρμακα, όπως τα οπιοειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα αντιόξινα που περιέχουν ασβέστιο ή αλουμίνιο, μπορεί να έχουν παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας.
Το άγχος και οι αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα. Το άγχος μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των εντερικών ορμονών και να επηρεάσει την εντερική κινητικότητα. Επιπλέον, το ταξίδι ή η αλλαγή ωραρίου μπορεί να επηρεάσει τις κανονικές συνήθειες του εντέρου και να προκαλέσει ανωμαλίες στην εντερική διέλευση. Είναι πολύ συχνό σε ένα πολυήμερο ταξίδι να έχεις δυσκοιλιότητα.
Τροφές με φυτικές ίνες για τη δυσκοιλιότητα
Μπορούμε να βρούμε σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών σε μια ποικιλία φυσικών τροφίμων:
- Φακές, ρεβίθια, λευκά φασόλια.
- Πράσα, σέλινο, φασόλια, σπαράγγια, βόρακα, κουνουπίδι, πατάτες, γλυκοπατάτες, πράσινα φασόλια, φρέσκα μπιζέλια, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια, πιπεριές, μελιτζάνες, αγγούρια, ντομάτες.
- Φύλλα σαλάτας. Μαρούλι, σπανάκι, κάρδαμο, παντζάρια, αγκινάρες (ωμές καρδιές), κιχώριο.
- Ψωμί ολικής αλέσεως, σίκαλης ή λιναρόσπορου.
- Ακτινίδια, δαμάσκηνα (φρέσκα ή αποξηραμένα), σύκα, σταφύλια (ή σταφίδες), πορτοκάλια, ροδάκινα, αποξηραμένα βερίκοκα, μήλα ή άλλα μήλα τάρτας.
- Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, κουκουνάρι, λιναρόσπορος.
- Hiziki, φύκια, wakame, nori, agar.
- Ζύμωση και προβιοτικά. Γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο.
Η σημασία των δημητριακών ολικής αλέσεως
Για ασθενείς με δυσκοιλιότητα ένα ημερήσιο συμπλήρωμα φυτικών ινών 25-30 γραμμαρίων συνιστάται εδώ και καιρό. Αυτό το μέτρο είναι πιο αποτελεσματικό για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, αρκεί να μην τους λείπει η κινητικότητα του παχέος εντέρου ή να πάσχουν από παθήσεις του πυελικού εδάφους.
Όταν χρησιμοποιείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να κερδίσετε βάρος, η συνήθης σύσταση είναι να τρώτε μισό φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, αυξάνοντας τη δόση σε ενάμισι φλιτζάνι μετά από μερικές εβδομάδες. Το πλήρες καλαμπόκι είναι πιο ισχυρό από το πλήρες σιτάρι, ενώ η βρώμη ολικής αλέσεως είναι λιγότερο σκληρή και απορροφά καλύτερα το λίπος.
Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να λαμβάνονται επαρκείς ποσότητες υγρού με δημητριακά. Από την άλλη, αντί να παίρνετε πίτουρο σιταριού, χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως φτιαγμένο με προζύμι. Αυτό διευκολύνει την εντερική διέλευση χωρίς να εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου που παράγονται από φυτικά πίτουρα, καθώς η ζύμωση με την εν λόγω μαγιά μετατρέπει αυτά τα φυτικά.
Άλλες τροφές με φυτικές ίνες για τη δυσκοιλιότητα
Εδώ έχουμε άλλες τροφές με φυτικές ίνες για τη δυσκοιλιότητα:
- Ελιές: Παρέχοντας 2,6 γραμμάρια ανά 100 μονάδες, περιέχουν επίσης βακτήρια από την οικογένεια Lactobacillus plantarum, προβιοτικά που βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης.
- Αγκινάρα: Όχι μόνο παρέχει φυτικές ίνες, αλλά περιέχει επίσης μια ουσία που ονομάζεται ινουλίνη, η οποία ευνοεί την ανάπτυξη της βακτηριακής χλωρίδας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
- Αφυδατωμένα φρούτα: Είναι πολύ αποτελεσματικά για την τουαλέτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Τα δαμάσκηνα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών, με 15 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια δαμάσκηνων.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ειδικά τα αμύγδαλα, που παρέχουν 3,4 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 25 γραμμάρια προϊόντος.
- Λινάρι: Περιέχουν βλέννα και πηκτίνη που μαλακώνουν την εντερική επένδυση και έτσι ρυθμίζουν την εντερική διέλευση. Πρέπει να τα συνθλίψετε και να τα μασήσετε καλά, έχοντας τη δυνατότητα να πάρετε μια κουταλιά της σούπας μετά το πρωινό και άλλη μια μετά το βραδινό, πάντα με ένα ποτήρι νερό.
- Βρώμη: Εκτός από καθαρτική δράση, μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να μειώσουμε τα επίπεδα χοληστερόλης. Για να απολαύσετε τα οφέλη του, χρειάζεται μόνο να λαμβάνετε 40 γραμμάρια την ημέρα.
Συμβουλές και κόλπα
Εκτός από τις βασικές συμβουλές για το πώς να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές με φυτικές ίνες στη διατροφή σας, πρόκειται να σας δώσουμε μερικές ακόμη συμβουλές:
- Πίνετε αρκετό νερό: Η παραμονή ενυδατωμένη είναι απαραίτητη για ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα για να διασφαλίσετε ότι τα κόπρανα σας δεν γίνονται σκληρά και δύσκολα.
- Διατηρήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής: Ασκηθείτε τακτικά για να τονώσετε την κίνηση του εντέρου. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι ή η γιόγκα είναι δραστηριότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγιούς πέψης.
- Μην αγνοήσετε την ανάγκη εκκένωσης: Όταν νιώθετε την ανάγκη να πάτε στην τουαλέτα, μην το αφήσετε να φύγει. Η αγνόηση της επιθυμίας για κένρωση μπορεί να κάνει τα κόπρανα να γίνουν πιο σκληρά και να είναι δύσκολη η αποβολή.
- Φροντίστε τη ρουτίνα σας: Προσπαθήστε να κρατάτε μια τακτική ρουτίνα όσον αφορά το φαγητό και το να πηγαίνετε στο μπάνιο. Ο καθορισμός ενός τακτικού χρόνου για τις κινήσεις του εντέρου μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας και να προωθήσετε τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις τροφές με φυτικές ίνες για τη δυσκοιλιότητα και πώς να την αποφύγετε.