Το μυστικό για την πρόοδο στην προπόνηση δύναμης βρίσκεται στη διαδικασία αποκατάστασης. Η άρση βαρών διασπά τις μυϊκές ίνες, ώστε να μπορούν να ανακάμψουν με το να γίνουν μεγαλύτερες και πιο δυνατές και να σας κάνουν πιο ισχυρούς. Η πρωτεΐνη βοηθά αυτή τη διαδικασία αποκατάστασης, γι' αυτό πολλοί αθλητές κατανοούν τη σχέση μεταξύ βαριών προπονήσεων και ενός ρόφημα πρωτεΐνης για την επιτάχυνση της αποκατάστασης και την πρόληψη του μυϊκού πόνου.
Αλλά πόσο απαραίτητο είναι πραγματικά αυτό το κούνημα μετά την προπόνηση;
ένα νέα έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Human Kinetics, αμφισβητεί αυτή τη συνήθεια, δείχνοντας ότι Η πρωτεΐνη ανακινείται δεν είναι πιο αποτελεσματικά από τα αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες για την προώθηση της αποκατάστασης των μυών και την ανακούφιση από τον πόνο.
Πρωτεΐνες ή νερό;
Στη μελέτη συμμετείχαν 30 άνδρες, ηλικίας μεταξύ 20 και 30 ετών, οι οποίοι ήταν έμπειροι αρσιβαριστές. Χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες και έπιναν διαφορετικά ποτά ανάρρωσης: μια ομάδα 10 ανυψωτών ήπιαν ένα ποτό με βάση το υδρόλυμα ορού γάλακτος; άλλα 10 έλαβαν α ρόφημα με βάση το γάλα, και η τελική ομάδα έλαβε α ρόφημα με γεύση δεξτρόζη (υδατάνθρακες).
Όλα τα ποτά περιείχαν περίπου 530 θερμίδες. Τα ροφήματα πρωτεΐνης περιείχαν περίπου 33 γραμμάρια πρωτεΐνης, 98 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο λίπος. Ούτε οι ερευνητές ούτε οι ανυψωτές γνώριζαν ποιος επρόκειτο να λάβει ποιο είδος ποτού.
Στη συνέχεια, οι άνδρες εκτέλεσαν ασκήσεις δύναμης και δύναμης, συμπεριλαμβανομένων βολών ιατρικής μπάλας σε καθιστή θέση και άλματα squats, καθώς και μια εντατική προπόνηση αντίστασης με squats, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πρέσες και ασκήσεις κωπηλασίας.
Όταν τελείωσαν, οι αθλητές ήπιαν τα ποτά τους και έκαναν ξανά δοκιμή μετά από 24 έως 48 ώρες, όταν αναμενόταν ότι η όψιμος μυϊκός πόνος (DOMS) θα είχε εγκατασταθεί πλήρως. Οι ερευνητές έβαλαν τους εθελοντές να αξιολογήσουν τα επίπεδα μυϊκού πόνου σε μια κλίμακα από 0 έως 200, όπου το 0 δεν είναι επώδυνο και το 200 είναι τόσο κακό όσο φαίνεται. Επανέλαβαν επίσης τεστ δύναμης και ισχύος για να αξιολογήσουν τη μυϊκή λειτουργία.
Όλοι οι άνδρες εμφάνισαν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα μυϊκού πόνου τους 24 και 48 ώρες μετά την προπόνηση, με τις βαθμολογίες και στις τρεις ομάδες να ανέρχονται σε πάνω από 90. Δηλαδή, ήταν περίπου τέσσερις φορές υψηλότεροι από τους αρχικούς βαθμούς, οι οποίοι κυμαίνονταν από 19 έως 26. Είχαν επίσης μειώσεις στη μυϊκή δύναμη και λειτουργία.
Αυτό που ήταν σημαντικό, ωστόσο, ήταν ότι δεν υπήρχαν διαφορές στον πόνο, την απόδοση ή την ανάρρωση μεταξύ των διαφορετικών ομάδων. Ανεξάρτητα από το αν πήραν πρωτεΐνη ή άλλο είδος σέικ, εξακολουθούσαν να πονούν το ίδιο 24 και 48 ώρες μετά την έντονη προπόνηση.
«Αν και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την αποτελεσματική αποκατάσταση των μυϊκών ινών μετά από εντατική προπόνηση με αντιστάσεις, η έρευνά μας προτείνει ότι η διαφοροποίηση της μορφής πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση δεν επηρεάζει έντονα την απόκριση ανάκτησης ούτε μειώνει τον μυϊκό πόνοσχολίασε ο επικεφαλής συγγραφέας Thomas Gee σε ένα δελτίο τύπου.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι η ισορροπημένη διατροφή μετά από μια σκληρή προπόνηση δεν είναι σημαντική. Στην πραγματικότητα, η ανάκτηση θα βελτιωνόταν με οποιοδήποτε από τα τριών ειδών σέικ έναντι του πόσιμου νερού. Αυτό που είναι λογικό είναι ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα σε υπερτιμημένα ποτά ανάκτησης για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη για την υπόλοιπη ημέρα.
Πρακτικός οδηγός για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης
Είναι απαραίτητο να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνηση;
Αν και η μελέτη δεν περιελάμβανε γυναίκες, εκτιμάται ότι τα αποτελέσματα είναι μάλλον τα ίδια. Όταν σκεφτόμαστε να πιούμε ένα ποτό μετά την προπόνηση για να αναρρώσετε, εάν δεν κάνετε την άσκηση με άδειο στομάχι, το ρόφημα αποκατάστασης είναι αμφιλεγόμενο, καθώς δεν υπάρχει πλήρης εξάντληση καυσίμων, αλλά υπάρχει απελευθέρωση αμινοξέων από μυϊκή κατάρρευση. Αντίθετα, εάν κάνετε προπόνηση αντίστασης τύπου HIIT νηστείας ή προπόνηση συνεχούς αντίστασης, θα χρειαστείτε αυτό το ρόφημα αποκατάστασης σχεδόν απολύτως.