ο πλάγια ανύψωση αλτήρα Αποτελούν ουσιαστική άσκηση είτε θέλουμε να έχουμε στρογγυλούς και αισθητικούς ώμους. Αυτή είναι μια άσκηση που χρησιμεύει για την απομόνωση του έσω δελτοειδή με τέτοιο τρόπο ώστε να λειτουργεί μόνο αυτός ο μυς και λίγο ο τραπεζοειδής. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε πλευρικές ανυψώσεις αλτήρων.
Για το λόγο αυτό, θα αφιερώσουμε αυτό το άρθρο για να σας εξηγήσουμε πώς να κάνετε πλάγιες ανασηκώσεις με αλτήρα, ποιες είναι οι παραλλαγές τους και ποια οφέλη έχουν για τους μύες σας.
Πώς να κάνετε πλευρικές ανασηκώσεις με αλτήρα;
Όρθιος ή καθισμένος, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας. Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, σηκώστε αργά τους αλτήρες στο πλάι μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα και οι αγκώνες σας να λυγίσουν ελαφρώς. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ξανά με ελεγχόμενο τρόπο.
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης θα είναι πιο δύσκολη εάν αποφύγετε το τράβηγμα. Αντισταθείτε στην επιθυμία να το κάνετε αυτό και επικεντρωθείτε στην ανύψωση με τους δελτοειδή σας.
Η επιλογή του σωστού βάρους είναι το κλειδί για την σωστή και ασφαλή εκτέλεση των πλευρικών ανυψώσεων. Θα διαπιστώσετε ότι ακόμη και με σχετικά μικρά βάρη, οι τελευταίες επαναλήψεις είναι μια πραγματική πρόκληση, έτσι Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να εντυπωσιάσετε πιάνοντας τους βαρύτερους δυνατούς αλτήρες.
Δεν χρειάζεται καν να χρησιμοποιήσετε αλτήρες - οι ζώνες αντίστασης είναι ιδανικές για αυτήν την άσκηση. Μην σηκώνετε πέρα από το παράλληλο και φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας στα πλάγια. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τη σωστή τεχνική, θα πρέπει να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη.
Μύες που εμπλέκονται στις πλευρικές ανυψώσεις
Η πλευρική ανύψωση είναι μια άσκηση που μπορεί να ταξινομηθεί ως άσκηση ώμων. Μπορεί να τροποποιηθεί με διαφορετικές γωνίες, εύρος κίνησης και φορτία. Παρακάτω μπορείτε να δείτε τους μύες που εμπλέκονται.
- Πρόσθιο Δελτοειδή, Μέσο Δελτοειδή και Οπίσθιο Δελτοειδή
- Άνω τραπεζοειδές και μεσαίο τραπέζιο
Τα πλεονεκτήματα των πλευρικών ανασηκώσεων με αλτήρα
Παρακάτω μπορείτε να δείτε μερικά από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη από την εκτέλεση πλευρικών αυξήσεων.
- Μεγαλύτεροι, πιο δυνατοί ώμοι: Η πλευρική ανύψωση ήταν εδώ και καιρό βασικό στοιχείο για την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των ώμων. Είναι από τις λίγες ασκήσεις που δουλεύουν όλες τις κεφαλές των δελτοειδή. Η αύξηση του μεγέθους των ώμων είναι το κλειδί για οποιονδήποτε, επειδή επιτρέπει στις μυϊκές ίνες να παράγουν περισσότερη δύναμη για να σηκώσουν περισσότερο βάρος.
- Διορθώνει τις μυϊκές ανισορροπίες και ασυμμετρίες: ορισμένες μυϊκές ομάδες υστερούν και πρέπει να δουλέψουν πάνω σε αυτό. Στοχεύοντας τους ώμους με συγκεκριμένες ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή υπερτροφία, να ελέγξετε και να τονώσετε τους πιο αδύναμους μύες που μπορεί να κατακλυστούν από τους ποδίσκους ή τους τρικέφαλους κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως πιέσεις από πάνω. Ακριβώς όπως κάποιος που θέλει να αυξήσει το μέγεθος των ποδιών εκτελεί τετραπλό τέντωμα, οι πλευρικές ανασηκώσεις μπορούν να έχουν παρόμοια επίδραση στους ώμους.
σειρά και επανάληψη
Αυτή είναι μια αρκετά περίπλοκη άσκηση, ακόμη και με πολύ μικρά βάρη. Οι ασκήσεις που φαίνονται τόσο εύκολες την πρώτη φορά θα αποδώσουν αφού έχετε κάνει 8 επαναλήψεις, γι' αυτό επιλέξτε το βάρος σας με σύνεση. Επαναλάβετε 10-12 φορές με τέλεια τεχνική. Η επιλογή του σωστού βάρους είναι το κλειδί για την σωστή και ασφαλή εκτέλεση των πλευρικών ανυψώσεων.
Παραλλαγές και εναλλακτικές
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές και παραλλαγές που πρέπει να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας.
Πλευρικές ανυψώσεις που ακουμπούν σε τοίχο
Το να ακουμπάτε στον τοίχο ενώ σηκώνετε τον αλτήρα με το άλλο χέρι δημιουργεί περισσότερο άγχος στους ώμους μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ακτινοβολία. Ακουμπώντας στον τοίχο, είναι λιγότερο πιθανό να απατήσετε με βάρη, γιατί κάτι τέτοιο θα σας έκανε να νιώθετε πολύ άβολα.
υψώματα με νάρκη ξηράς
Αυτή η παραλλαγή της άσκησης του τόξου λειτουργεί στον πλάγιο και τον οπίσθιο δελτοειδή, αλλά η κίνηση crossover λειτουργεί επίσης στον πυρήνα. Ξεκινήστε ελαφρά και βεβαιωθείτε ότι είναι εύκολο στην αρχή. Αυτή είναι μια πολύ πιο δύσκολη άσκηση από όσο φαίνεται.
Πλευρική ανύψωση γονάτων
Το να γονατίζεις σε εμποδίζει να απατήσεις με ορμή, γεγονός που αυξάνει τον χρόνο που αφιερώνεις τεντώνοντας τους μύες των ώμων σου. Ο πυρήνας σας θα ασκηθεί επίσης, καθώς θα σε βοηθήσει να μείνεις όρθιος. Μειώνοντας τη σταθερότητα, λαμβάνετε επίσης άμεση ανατροφοδότηση. Οποιαδήποτε προβλήματα θα προκαλέσουν απώλεια ισορροπίας και θα χρειαστεί να διορθώσετε την κατάσταση πριν συνεχίσετε.
Κλίση Αλτήρα Πλευρική Ανύψωση
Κάνοντας πλευρικές ανυψώσεις ενώ σκύβετε αυξάνει την απόσταση που χρειάζονται τα χέρια σας για να σηκώσουν το βάρος. Μεγαλύτερο εύρος κίνησης σημαίνει περισσότερο άγχος για να δουλέψουν οι μύες. Αυτή η αλλαγή δημιουργεί περισσότερη υπερφόρτωση στην κορυφή της κίνησης. Πρέπει να κάνετε κάθε επανάληψη με αργό και ελεγχόμενο τρόπο γιατί αυτό που ψάχνετε είναι περισσότερος χρόνος υπό ένταση.
Είναι εξίσου αποτελεσματικές οι πλευρικές ανυψώσεις χωρίς αλτήρες;
Όχι. Απαιτούνται αλτήρες για να κάνουν τις πλευρικές ανυψώσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς. Επίσης, χάρη στους αλτήρες μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Εκτός, Οι αλτήρες παρέχουν καλύτερη ισορροπία και συντονισμό του σώματος.
Οι αλτήρες μας δίνουν μεγαλύτερη ποικιλία στις προπονήσεις μας, καθώς και περισσότερο έλεγχο των μυών και επίγνωση της κίνησης. Αυτά αυξάνουν τη σταθερότητα της άρθρωσης. Από την άλλη προσφέρουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια. Οι αλτήρες συνιστώνται σε άτομα με μυϊκούς τραυματισμούς, καθώς δεν θα επιδεινώσουν περαιτέρω τον τραυματισμό.
Συμβουλές για να κάνετε πλευρικές ανυψώσεις αλτήρων
Ακολουθεί μια λίστα με τις πιο σημαντικές συστάσεις σχετικά με αυτό:
- Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, σκεφτείτε πόσο σκληρά μπορεί να τα αντέξει το σώμα σας.
- Σταδιακά αυξήστε το βάρος των αλτήρων.
- Διατηρήστε ένα σταθερό επίπεδο κίνησης για να δημιουργήσετε αποτελεσματικές επαναλήψεις. Μην επιταχύνετε την κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά θα προκληθεί τραυματισμός των μυών.
- Εφαρμόστε περιόδους ανάπαυσης για να επιτρέψετε στους μύες να ανακάμψουν.
- Συγκεντρώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τα διαστήματα ανάπαυσης για κάθε σετ.
- Χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες που σας επιτρέπουν να τους ελίσσετε εύκολα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε αποτελεσματικά. Εισπνεύστε κατά την κάθοδο και εκπνεύστε κατά την ανάβαση.
- Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας για να μην υπερφορτώσετε τους πήχεις σας.
- Φροντίστε να ζεσταθείτε καλά πριν κάνετε αυτή την άσκηση.
- Η σωστή εκτέλεση αυτής της κίνησης απαιτεί χρόνο, ικανότητα και επιμονή.
- Σήκωσε βάρη με μέτριο ρυθμό.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις πλευρικές ανυψώσεις αλτήρων και τα οφέλη τους.