Ο τρικέφαλος είναι ο μυς στο χέρι που τον κάνει πολύ μεγαλύτερο συνολικά από τον δικέφαλο. Είναι μια μυϊκή ομάδα που αποτελείται από 3 κεφαλές, μακριά, μεσαία και κοντά που συμμετέχει σε όλες τις ασκήσεις ώθησης. Επομένως, χρειάζεται πολλή δουλειά όταν χρειαζόμαστε το θωρακικό και τον ώμο. Είναι απαραίτητο να τα έχουμε καλά αναπτυγμένα ώστε να μην μας περιορίζουν σε άλλες ασκήσεις. ο ασκήσεις τρικεφάλου Πρέπει να έχουν οδηγίες που να προσαρμόζονται στη ρουτίνα του κάθε ατόμου.
Ως εκ τούτου, θα σας πούμε για μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου, ώστε να μπορείτε να αποκτήσετε καλά χέρια.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους
Οι τρικέφαλοι είναι οι μεγαλύτεροι μύες των χεριών και η άσκησή τους θα τους κάνει να φαίνονται πιο χοντροί και δυνατοί. Ένα λάθος που κάνουμε οι περισσότεροι από εμάς κατά καιρούς είναι να επικεντρώνουμε την προπόνηση των χεριών μας στους δικέφαλους μυς και να παραμελούμε τους τρικέφαλους. Είτε το πιστεύεις έιτε όχι τα τελευταία αποτελούν το 60% του συνολικού όγκου του βραχίονα σας, και είναι πιο σημαντικό να το κάνουν καλά.
βουτιά τρικεφάλου
Είναι μια άσκηση που έχει μεγάλη μεταφορά από άποψη δύναμης και μπορούμε εύκολα να βάλουμε έρμα με το δικό μας βάρος για να αυξήσουμε το βάρος που μετακινούμε, αυξάνοντας έτσι την ένταση της άσκησης. Μπορούμε να το κάνουμε ανάμεσα σε δύο πάγκους, ανάμεσα σε δύο καρέκλες στο σπίτι ή το καλύτερο από όλα, ανάμεσα σε παράλληλες μπάρες.
Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος είναι να μην περνάτε όλο το εύρος κίνησης και να μην πηγαίνετε μέχρι κάτω. Σε αυτήν την περίπτωση, εάν δεν είναι δυνατή η πλήρης σειρά, είναι προτιμότερο να μειώσετε το χρησιμοποιούμενο βάρος ή να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία ως βοήθημα.
Τέντωμα αγκώνα καθιστό
Καθισμένοι σε ένα παγκάκι με αλτήρες ή ράβδους, πρέπει να απλώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και να τα λυγίζουμε πίσω ελεγχόμενο τρόπο μέχρι να σχηματιστεί γωνία κοντά στις 90°. Στη συνέχεια τα επεκτείνουμε ξανά πλήρως, κάτι που θα είναι επανάληψη.
Η συγκεκριμένη άσκηση μας επιτρέπει να χτυπάμε τους τρικέφαλους με πολύ απομονωμένο τρόπο και η αντλία είναι απίστευτη.
Τέντωμα αλτήρα με ένα χέρι
Πολύ παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά σε αυτή την περίπτωση δουλεύουμε κάθε χέρι ξεχωριστά για να διορθώσουμε μικρές ανισορροπίες στη δύναμη ή στην ανάπτυξη των μυών. Προσωπικά μου αρέσει να ενσωματώνω αυτή την άσκηση στο τέλος της προπόνησής μου από καιρό σε καιρό.
Τροχαλία Triceps Kickback
Αυτή η άσκηση είναι από τις πιο δραστήριες για τους τρικέφαλους και την παρατηρούμε κάθε φορά που την κάνουμε. Στεκόμαστε στραμμένα προς την τροχαλία, που είναι χαμηλότερα, και μετά λυγίζουμε το σώμα μέχρι η πλάτη να είναι σχεδόν παράλληλη με το έδαφος. Από εδώ πρέπει να πιάσουμε την τροχαλία με το ένα χέρι και εκτείνετε πλήρως τον βραχίονα από τη θέση 90º μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος.
Τροχαλία καλωδίου τρικέφαλου
Αυτή η άσκηση γίνεται και με τα δύο χέρια και μεμονωμένα ή κάνοντας κάθε χέρι ξεχωριστά. Η αίσθηση της δουλειάς και η ενεργοποίηση των τρικεφάλων είναι μεγάλη, θα πρέπει να νιώθεις πώς συστέλλονται σε κάθε επανάληψη. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να εκτείνετε πλήρως τα χέρια, τοποθετώντας τα κοντά στους γοφούς, εκμεταλλευόμενοι έτσι το επιπλέον εύρος κίνησης που μας προσφέρουν τα σχοινιά.
γαλλικός Τύπος
Άλλη μια άσκηση που θα μας επιτρέψει να αποκτήσουμε λίγη δύναμη εκτός από την υπερτροφία των τρικεφάλων. Χάρη στην μπάρα μπορούμε να πάρουμε κιλά, να πάρουμε δύναμη και να προοδεύσουμε. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να τεντώσετε πλήρως τα χέρια σας και να χαμηλώσετε αρκετά τη μπάρα στο τέλος της άσκησης, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πλήρως λυγισμένα για όλο το εύρος κίνησης. Θυμάμαι, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε χαμηλά βάρη και πλήρες εύρος παρά να προσθέτετε βάρος και να αποδυναμώνετε το εύρος κίνησής σας.
Push-up με τα χέρια ενωμένα
Ο καθορισμός του στήθους σας είναι μια ουσιαστική κίνηση, αλλά όσο περισσότερο ενώνετε τα χέρια σας, τόσο περισσότερο θα δουλέψετε τους τρικέφαλους σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πιέστε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το πάτωμα.
Επέκταση TRX
Η προπόνηση με αναστολή σας επιτρέπει να εργάζεστε με το δικό σας σωματικό βάρος και είναι πολύ αποτελεσματική για το πάνω μέρος του σώματος. Λύγισε λίγο, λύγισε τους αγκώνες σου και θα παρατηρήσεις πόσο τεντωμένοι είναι. Δεν χρειάζεται να πάτε πολύ μακριά.
Πρέσα πάγκου Dumbbell Stretch
Για να δουλέψετε τη μακριά κεφαλή των τρικεφάλων, πιάστε αλτήρες με τα δύο χέρια και κουνήστε τους πάνω-κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας χωρίς να τους κλειδώσετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας σφιχτό σε όλες τις επαναλήψεις.
Dumbbell French Press
Σχεδιασμένο για υψηλές επαναλήψεις, ακόμα και όταν χρειάζεται να κάνετε βαριά, Είναι ιδανικό να ορίσετε εάν είστε ελαφρύς και διαχειρίσιμος. Χρησιμοποιήστε ράβδους Z όποτε είναι δυνατόν και μεγιστοποιήστε την έκκεντρη φάση.
Κλείστε την πρέσα πάγκου λαβής
Ίδια με την παραδοσιακή άσκηση, αλλά το κούμπωμα των χεριών μεταξύ τους παρεμβαίνει στην εργασία των τρικεφάλων.
kettlebell στο πάτωμα
Μια παραλλαγή στην κλασική τεχνική του πάγκου, αυτή τη φορά με kettlebells. Μετακινηθείτε πάνω-κάτω μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν το έδαφος, αλλά μην χτυπάς για να μην εκμεταλλευτείς αυτή την ορμή.
Συμβουλές για να αυξήσετε τον όγκο των τρικεφάλων
Εάν ο στόχος σας όταν τονώνετε τους τρικέφαλους σας είναι να δώσετε όγκο και μέγεθος στα χέρια σας, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και προτάσεις προσεκτικά:
- Τακτική εκτέλεση μικρών επαναλήψεων με μεγάλα βάρη για αύξηση της έντασης της εργασίας, παράγοντας μυϊκή μικροζημία που οδηγεί σε αναβολισμό των μυών και επακόλουθη ανάπτυξη.
- Μην υπερφορτώνετε τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, καθώς ένα πολύ υψηλό βάρος δεν βοηθά στην επίτευξη καλής τεχνικής. Να το θυμάσαι πάντα Τα ελαφρύτερα βάρη και η περισσότερη τεχνική είναι καλύτερα, αλλά αναζητήστε προοδευτική υπερφόρτωση εβδομάδα με την εβδομάδα.
- Μην προπονείτε υπερβολικά τον τρικέφαλο, καθώς είναι μικρότερος μυς από την πλάτη ή το στήθος σας, κουράζεται γρήγορα και αναρρώνει πιο αργά.
- Εργαστείτε με συγκεντρωμένο και αργό τρόπο για ένα πλήρες και ελεγχόμενο εγκεφαλικό επεισόδιο κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης και της έκκεντρης φάσης.
- Αλλάξτε τις κινήσεις και τις ασκήσεις για να μην μείνουν στάσιμοι οι μύες σας.
- Η ξεκούραση είναι απαραίτητη για να επιτύχουμε τα κέρδη μυϊκής μάζας που επιθυμούμε. Θυμάμαι, Δεν είναι σκόπιμο να δουλεύετε τον ίδιο μυ κάθε μέρα και να τον ενισχύετε με ασκήσεις υψηλής έντασης.
- Ταΐστε τους μύες σας με μια καλή διατροφή που δεν στερείται θερμίδων, υδατανθράκων ή πρωτεϊνών, ειδικά πρωτεϊνών, επειδή τα αμινοξέα τους είναι απαραίτητα εάν θέλετε να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε μέγεθος.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους και πώς να τους εκπαιδεύσετε.