Όταν ένας αθλητής κάνει λάθος στην τεχνική οποιασδήποτε άρσης βαρών, μπορεί να τον αποδυναμώσει αμέσως. Ωστόσο, ενώ το να είσαι πιο αδύναμος στο squat ή στο πάγκο μπορεί να σημαίνει ότι κάνεις αναποτελεσματική άρση και μειωμένο εύρος κίνησης, στην περίπτωση του deadlift, αυτή η αναποτελεσματικότητα συχνά παρατηρείται σημαντικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Τόσο πολύ άγχος σας θέτει σε κίνδυνο για καταστροφικούς τραυματισμούς. Στην πραγματικότητα, από όλες τις ασκήσεις (εκτός των ολυμπιακών άρσεων), η άρση νεκρού είναι αυτή που όλοι οι αθλητές θα πρέπει να αφιερώσουν χρόνο για να βελτιώσουν την τεχνική τους, ειδικά αν έχουν τραυματιστεί στο κάτω μέρος της πλάτης τους στο παρελθόν.
Ακολουθούν έξι συμβουλές που χρησιμοποιώ τακτικά για να διορθώσω μερικά από τα πιο βασικά λάθη και να κάνω το deadlift σας πιο δυνατό και ασφαλές.
Ώμοι πάνω από τη μπάρα
Ένα από τα κλειδιά για μια ισχυρή άρση θανάτου είναι μια σταθερή ρύθμιση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εξισορροπώντας τέλεια το σώμα με τη μπάρα.
Ένα αρκετά κοινό λάθος είναι ότι οι άνθρωποι μπερδεύουν το deadlift και τις κινήσεις των ποδιών καταλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι έχουν πάρα πολύ σωματικό βάρος πίσω από τη ράβδο και αυξάνει την απόσταση μεταξύ της ράβδου και του κέντρου βάρους του ανυψωτήρα, δημιουργώντας έτσι ανεπιθύμητες ανυψώσεις που κάνουν το βάρος πιο δύσκολο να σηκωθεί.
Αυτό το εμπόδιο λύνεται πολύ εύκολα αν κρατήσουμε τους ώμους μας στην μπάρα. Αυτό βοηθά να φέρετε περισσότερο από το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός και πάνω από την μπάρα, διατηρώντας έτσι τη βέλτιστη ευθυγράμμιση.
γόνατα ενάντια στους αγκώνες
Είναι αλήθεια ότι αυτή η άκρη μπορεί να μην διατηρεί άμεσα την ακεραιότητα του κάτω μέρους της πλάτης, αλλά είναι ένα απλό και συχνά παραβλέπεται κλειδί που μπορεί να αυξήσει άμεσα τη δύναμη επιτρέποντας περισσότερη κίνηση από τους γοφούς, διατηρώντας έτσι το κάτω μέρος της πλάτης.
Πιέζοντας τα γόνατά σας στους αγκώνες σας, κάνετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους απαγωγείς μυς του ισχίου, οι οποίοι στη συνέχεια ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, βοηθώντας στην επέκταση του ισχίου. Όσο περισσότερους μύες μπορείτε να εμπλακείτε στην ανύψωση, τόσο περισσότερη δύναμη θα έχετε.
Εξαλείψτε τη χαλάρωση της γραμμής
Μόλις βρεθείτε στη σωστή θέση, πρέπει τώρα να δημιουργήσετε τη μέγιστη ένταση στο πάνω μέρος του σώματός σας, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να σταθεροποιηθεί και το κάτω μέρος του σώματός σας να μπορεί να κάνει όλη τη δουλειά.
Για να δημιουργήσετε τη μέγιστη ένταση, πρέπει να συστέλλεστε με κάποια αντίσταση. Αυτό επιτυγχάνεται εύκολα κλείνοντας το μικρό κενό ανάμεσα στο πάνω μέρος της ράβδου και τις πλάκες τραβώντας το απλά προς τα πάνω.
Στύψτε ένα πορτοκάλι με τις μασχάλες σας
Μόλις «χαλαρώσετε την μπάρα», ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση στο πάνω μέρος του σώματος.
Ένας πολύ εύκολος τρόπος για να σφίξετε τα λατάκια σας είναι να φανταστείτε ότι σφίγγετε ένα πορτοκάλι με τις μασχάλες σας σαν να προσπαθείτε να βγάλετε όλο το ζουμί από αυτό. Κάνοντας αυτό θα συμβάλει στη δημιουργία τεράστιας ακαμψίας στα lats και θα πρέπει να κλειδώσει το πάνω μέρος του σώματός σας στη μπάρα.
Τώρα που το πάνω μέρος του σώματός σας είναι ασφαλισμένο, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την κίνηση deadlift.
κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος
Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος στο deadlift είναι ότι οι ανυψωτές προσπαθούν να σηκώσουν την μπάρα χρησιμοποιώντας την πλάτη τους. Αυτό ενθαρρύνει την οσφυϊκή υπερέκταση και δεν είναι αυτό που αναζητούμε. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει εντελώς ακίνητο. όλη η κίνηση πρέπει να εκτελείται μόνο από το κάτω μέρος του σώματος.
Φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος για να βοηθήσετε να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας και αφαιρέστε την έμφαση στην επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Σπρώξτε τα πόδια σας προς τα κάτω κατά τη διάρκεια του deadlift και μην ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Σήκω πάνω
Στο τέλος της κίνησης, σε μερικούς ανυψωτές αρέσει να τερματίζουν την ανύψωση γέρνοντας πίσω. Ωστόσο, αυτό δεν είναι θετικό για το deadlift σε καμία περίπτωση. Βοηθήστε λοιπόν να ασκήσετε ένα σωρό περιττό άγχος στην οσφυϊκή σας μοίρα.
Αντίθετα, η ανύψωση θα πρέπει να τελειώνει με τους γοφούς και τα γόνατα πλήρως τεντωμένα και χωρίς περιττή επέκταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Σκέφτεστε να στέκεστε όσο το δυνατόν πιο ψηλά και όρθια, βοηθάτε να ενθαρρύνετε την πλήρη έκταση των γονάτων και των γοφών, ενώ εξαλείφετε την επιθυμία να γέρνετε πίσω.
Πλεονεκτήματα της εκτέλεσης του deadlift με την εξάγωνη μπάρα