Τους τελευταίους μήνες παρατηρούμε μια εξέλιξη στον τρόπο προπόνησης. Θέλουμε ρουτίνες που ενεργοποιούν ριζικά τον μεταβολισμό μας, σε σύντομο χρονικό διάστημα και από τις οποίες φεύγουμε με την αδρεναλίνη στα ύψη. Το να είσαι σε φόρμα είναι το όνειρο των περισσότερων, αλλά όχι με κανέναν τρόπο. Σήμερα σας διδάσκουμε τι είναι η εκπαίδευση Metcon, γιατί σας ενδιαφέρει να την κάνετε και σας διδάσκουμε κάποιες ρουτίνες.
Τι είναι η εκπαίδευση Metcon;
Αν ψάχνετε για μια προπόνηση που θα εκκινήσει τον μεταβολισμό σας, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Το Metcon προέρχεται από τη συντομογραφία του "μεταβολική ρύθμιση"δηλαδή"μεταβολική προετοιμασία». Και αυτό σημαίνει; Αυτό το είδος προπόνησης στοχεύει στη βελτίωση της ενεργοποίησης του μεταβολισμού, της φυσικής σας κατάστασης και, κατά συνέπεια, της γενικότερης υγείας σας.
Πολλοί μπορεί να το μπερδέψουν με την προπόνηση HIIT (διαστήματα υψηλής έντασης), αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι μόνο ένας από τους τρόπους που έχουμε για να πετύχουμε μια προπόνηση Metcon. Υπάρχουν πολλοί τύποι Metcon που θα σας εξηγήσουμε αργότερα.
Βασικά, αυτού του είδους η προπόνηση έχει ως προτεραιότητα τη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης και τον τρόπο που το σώμα μας ελέγχει την ενέργεια. Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης υψηλής έντασης, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται και ξοδεύουμε τη μέγιστη δυνατή ενέργεια σε σύντομο χρονικό διάστημα, λόγω της εκρηκτικότητας της εργασίας. Έτσι, κατά κάποιο τρόπο, στο Metcon η ενεργειακή δαπάνη τίθεται πριν από την ανάπτυξη ικανοτήτων όπως αντίσταση ή αντοχή.
Συνιστάται 100% εάν θέλετε να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας, τη φυσική σας κατάσταση, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος.
Δεδομένου ότι οι ρουτίνες βασίζονται στον έλεγχο του χρόνου για τη μέτρηση της εκτέλεσης κάθε άσκησης με λεπτομέρεια, είναι σημαντικό να έχετε έναν προπονητή ή συνεργάτη για να παρακολουθεί αυτή την ταχύτητα χωρίς να παραμελεί την τεχνική. Να θυμάστε ότι πρέπει πάντα να μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τι τύποι Metcon υπάρχουν;
Οποιαδήποτε προπόνηση αυτού του τύπου είναι υπεύθυνη για την εκτέλεση ρουτίνες για όλο το σώμα, με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων και το παιχνίδι με το δικό σας βάρος. Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες ασκούμε ταυτόχρονα, τόσο μεγαλύτερη είναι η δαπάνη θερμίδων και ενέργειας.
Τα πιο κοινά και πιο γνωστά είναι:
- Tabata. Είμαι σίγουρος ότι έχετε δουλέψει ποτέ με αυτό το είδος ρουτίνας. Είναι προπόνηση με διαστήματα υψηλής έντασης, 20 δευτερολέπτων το καθένα και με διαλείμματα 10 δευτερολέπτων. Πρόκειται για την εκτέλεση 8 διαφορετικών ασκήσεων για 4 λεπτά, σε αυτά τα χρονικά διαστήματα. Με αυτόν τον τύπο Metcon θα βελτιώσουμε τη σύσταση του σώματος ενώ παράλληλα θα αναπτύξουμε δύναμη και ευλυγισία.
- ΕΜΟΜ. "Κάθε λεπτό στο λεπτό". Σε αυτή τη ρουτίνα θα επιλέξουμε ένα κύκλωμα και έναν συνολικό χρόνο για να το ολοκληρώσουμε. Πρέπει να παίξουμε για να εκτελέσουμε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.
- AMRAP. Αυτή η προπόνηση έχει στόχο να εκτελέσει τον μεγαλύτερο δυνατό αριθμό γύρων ενός σετ ασκήσεων, κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου χρόνου. Για παράδειγμα: σε συνολικά 30 λεπτά, πρέπει να κάνουμε τόσους γύρους 10 squats, 10 push-ups, 10 burpee και 10 pull-ups.
- Gillens. Αυτός ο τύπος Metcon είναι επίσης τέλειος για την απώλεια σωματικού λίπους. Θα πρέπει να εκτελέσουμε 10 σειρές του ενός λεπτού, στο 90% του καρδιακού σας παλμού, κάνοντας ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ κάθε σειράς (συνιστάται να χρησιμοποιείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών). Συνολικά πρέπει να κάνουμε 19 λεπτά προπόνησης. Είπε κάποιος ότι δεν είχες χρόνο να μπεις σε φόρμα;
- Wingate. Τέλος, σε αυτές τις ρουτίνες αντίστασης, εκτελούνται σειρές 4/5/6 των 30 δευτερολέπτων στη μέγιστη ένταση. Σε αυτή την περίπτωση γίνονται 4 λεπτά διαλείμματα μεταξύ κάθε σειράς για να δοθεί το 100% στον επόμενο γύρο.
Υπάρχει κάποια σχέση με το CrossFit;
Είναι αλήθεια ότι πολλοί θα βρουν αυτούς τους τύπους προπόνησης με τα WOD που πραγματοποιούνται στο CrossFit να χάνονται. Και τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια, γιατί σε αυτό το άθλημα βασίζονται και στην προπόνηση Metcon. Είναι τα πιο δύσκολα στην εκτέλεση, παρόλο που τα κάνετε με το δικό σας βάρος. Όπως σας είπαμε και πριν, η υψηλή ένταση και η εργασία πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα θα σας κάνουν να φύγετε κουρασμένοι και με γεμάτη αδρεναλίνη.
Όταν εκτελούμε ασκήσεις που συνδυάζουν την εργασία του κάτω μέρους του σώματος με το πάνω μέρος του σώματος, η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται και θα αυξήσουμε τη δύναμη και τη μυϊκή μας μάζα. Οι ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε είναι: push-ups, pull-ups, squats, burpees, box jumps, climbers...
Δεν είναι απαραίτητο να προσθέσετε βάρος, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητικό εξοπλισμό όπως ελαστικές ταινίες, TRX, kettlebells, ιατρική μπάλα, σάκους άμμου κ.λπ.
Παραδείγματα ρουτίνες Metcon
Αν θέλετε να εισάγετε οποιοδήποτε είδος ρουτίνας Metcon στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας, ακολουθούν μερικές ιδέες για να σας εμπνεύσουν.
Ρουτίνα 1
- Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά
- Ασκήσεις: ορειβάτης, squats, burpees, push-ups, σπριντ
- Διάρκεια γύρου: 40 δευτερόλεπτα ενεργό, 20 δευτερόλεπτα απενεργοποίηση. 1:20' στο τέλος κάθε γύρου
- Γύροι: 5
Ρουτίνα 2
- Συνολικός χρόνος: θα εξαρτηθεί από την ταχύτητά σας να τα κάνετε.
- Ασκήσεις: τρέξιμο 400 μέτρα, 30 μπάλα τοίχου, 30 άλματα κουτιού
- Γύροι: 5
Ρουτίνα 3
- Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά
- Ασκήσεις: 5 έλξεις, 10 push-ups, 15 squats
- Γύροι: όσο το δυνατόν περισσότεροι στον συνολικό καθορισμένο χρόνο.