Με τον καθιστικό τρόπο ζωής και την απομόνωση ως νέο κανόνα, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να φροντίζετε την υγεία σας με τακτική άσκηση. Εάν είστε κουρασμένοι στο σπίτι και χάνετε τις μέρες του γυμναστηρίου, ίσως έχετε σκεφτεί να πάτε για τρέξιμο. Η τακτική αερόβια άσκηση είναι πολύ ωφέλιμη αυτή τη στιγμή με την τρέχουσα κατάσταση, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες, του άγχους, της κατάθλιψης και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Μερικοί άνθρωποι παίρνουν αυτή την κανονικότητα πολύ σοβαρά και δεσμεύονται να τρέχουν καθημερινά ή ακόμα και να τρέχουν 5K κάθε μέρα. Η συναίνεση είναι σαφής: το τρέξιμο είναι ευεργετικό για την υγεία σας. Αλλά πόσο είναι πάρα πολύ; Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρέχετε 5K κάθε μέρα; Αυτό μπορείτε να περιμένετε.
Φυσικά πλεονεκτήματα
Το να πάτε για τρέξιμο υπερβαίνει κατά πολύ το να ξοδεύετε θερμίδες ή να καθαρίζετε το μυαλό σας. Παρακάτω ανακαλύπτουμε τα καλύτερα οφέλη του καθημερινού τρεξίματος, φτάνοντας τουλάχιστον τα πέντε χιλιόμετρα.
Βελτιώστε τον τόνο των μυών σας
Τρέχοντας 5Κ κάθε μέρα, πιθανότατα θα δείτε βελτιώσεις στη μυϊκή σας αντοχή και ενδεχομένως στο μέγεθος των πρωταρχικών μυών που χρησιμοποιούνται κατά το τρέξιμο, όπως οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίους, οι γλουτιαίοι, οι καμπτήρες ισχίου και οι γάμπες.
Αν και υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με το τι συμβαίνει στους μύες μετά το τρέξιμο 5Ks επτά ημέρες την εβδομάδα, μια μελέτη του Απριλίου 2014 στο Exercise Sports Science Review έφτασε κοντά. Οι ερευνητές ξεκίνησαν να αμφισβητήσουν το δόγμα ότι η άσκηση δεν βοηθά στην ανάπτυξη των μυών.
Συνέκριναν τα αποτελέσματα 12 εβδομάδων αερόβιας προπόνησης και προπονήσεων με αντιστάσεις σε μια μικρή ομάδα ηλικιωμένων ενηλίκων και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο ρουτίνες προπόνησης οδήγησαν σε παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία ήταν αρκετά ισχυρά ώστε οι ερευνητές να συστήσουν την άσκηση ως αποτελεσματικό αντίμετρο για την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε το μέγεθος των μυών, που ονομάζεται υπερτροφία, θα χρειαστεί επίσης να ενσωματώσετε προπόνηση δύναμης. Σε μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2019 στο Sports Medicine, οι ερευνητές εξέτασαν τα τρέχοντα στοιχεία σχετικά με τις διαφορές στη μυϊκή ανάπτυξη από την αερόβια και την αναερόβια μορφή άσκησης. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι αναερόβιες μορφές άσκησης, όπως η άρση βαρών, προώθησαν περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από τις καρδιαγγειακές ασκήσεις.
Το τρέξιμο φροντίζει τις αρθρώσεις σας
Υπάρχει μια κοινή αντίληψη ότι το τρέξιμο αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα στις αρθρώσεις, όπως π.χ οστεοαρθρίτιδα, περισσότερο από το περπάτημα και άλλες μορφές άσκησης χαμηλής έντασης, ειδικά όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις ή χωρίς αρκετές ημέρες άδειας.
Παρόλο που το να τρέχετε 5K κάθε μέρα δεν είναι απαραίτητα άμεσα ωφέλιμο για τις αρθρώσεις σας, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δρομείς έχουν μικρότερο κίνδυνο προβλημάτων στις αρθρώσεις.
Σε μια μελέτη του Ιουλίου 2013 στο Medicine and Science in Sports and Exercise, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 4 τοις εκατό των περιπατητών αλλά μόνο το 75 τοις εκατό των δρομέων ανέφεραν οστεοαρθρίτιδα σε περίοδο έξι έως επτά ετών. Κάτι λιγότερο από 2 τοις εκατό, 68, των περιπατητών είχαν αντικαταστάσεις ισχίου, έναντι 1 δρομέων, πιθανώς επειδή οι δρομείς είχαν χαμηλότερο μέσο σωματικό βάρος και το χαμηλότερο σωματικό βάρος ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις.
Παρόλο που μια καθημερινή πρόκληση 5K θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα στις αρθρώσεις, ειδικά αν έχετε λίγο επιπλέον βάρος και είστε νέοι στο τρέξιμο, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2013 στο Orthopedic Journal of Sports Medicine, δεν πρέπει να το αποφεύγετε. φόβος για προβλήματα στις αρθρώσεις. Απλώς έχετε κατά νου το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και ξεκινήστε αργά.
Αυξάνεις την καρδιαγγειακή σου φυσική κατάσταση
Η καρδιαγγειακή άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης. Η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση αναφέρεται στην ικανότητα του σώματός σας να απορροφά και να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. είναι το αποτέλεσμα της συγχρονισμένης εργασίας των πνευμόνων, των μυών, της καρδιάς και του αίματός σας.
Όσο περισσότερο καρδιο κάνετε και όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερο θα βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2015 στο Journal of the American Heart Association.
Το καθημερινό τρέξιμο σίγουρα θα αυξήσει τη φυσική σας κατάσταση αυξάνοντας τη δύναμη της καρδιάς σας, την ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να απορροφήσουν οι πνεύμονές σας και το χρονικό διάστημα που οι μύες σας μπορούν να συνεχίσουν τις σταθερές συσπάσεις. Αν και, αν ήδη τρέχετε καθημερινά και δεν προκαλείτε τον εαυτό σας σε ένταση ή διάρκεια, είναι πιο πιθανό να έχετε αποτέλεσμα συντήρησης.
Με άλλα λόγια, εάν τρέχετε ήδη τακτικά με σταθερό ρυθμό σε παρόμοιες αποστάσεις, τα καθημερινά 5K θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αλλά αν δεν έχετε τρέξει, θεωρητικά θα περιμένατε σημαντικές βελτιώσεις στο καρδιο σας. Ο μόνος τρόπος για να βελτιωθεί το σώμα είναι να προκληθεί κατάλληλα.
Χάνετε βάρος με υγιεινό τρόπο
Εάν τρέχετε 5K κάθε μέρα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να χάσετε βάρος. Η αύξηση της απόστασης τρεξίματος 5K συσχετίστηκε με απώλεια βάρους τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες σε μια μελέτη τον Απρίλιο του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Medicine and Science in Sports and Exercise. Και το να κάνεις cardio πέντε ημέρες την εβδομάδα για 10 μήνες βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Ακόμη και όταν δεν είχαν αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς, σύμφωνα με μια μελέτη Παχυσαρκίας τον Σεπτέμβριο του 2013.
Αυτό πιθανότατα οφείλεται σε μια θεμελιώδη αλήθεια της απώλειας βάρους. Όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε, αρχίζετε να χάνετε τα περιττά κιλά. Τρέχοντας ένα 5K κάθε μέρα, θα αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και επομένως θα αυξήσετε τις πιθανότητές σας να χάσετε βάρος εάν κάνετε επίσης έξυπνες επιλογές στην κουζίνα.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε τρέχοντας ένα 5K εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του βάρους, της φυσικής κατάστασης, του αν είστε σε διάδρομο και φυσικά, της ταχύτητάς σας.
Ο μετρητής θερμίδων φυσικής δραστηριότητας υπολογίζει ότι ένα άτομο 68 κιλών που τρέχει με 8 χλμ/ώρα θα κάψει περίπου 360 θερμίδες σε 5 χιλιόμετρα. Η καύση 360 θερμίδων κάθε μέρα μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, εάν τρώτε υπερβολικά, μπορεί να μην δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
πιο αποτελεσματική αναπνοή
Το καθημερινό τρέξιμο θα μας βοηθήσει να μάθουμε να χρησιμοποιούμε την αναπνοή μας πιο αποτελεσματικά. Όλα προέρχονται από το διάφραγμα, τον κύριο μυ που ελέγχει την αναπνοή, ο οποίος βρίσκεται ανάμεσα στο στήθος και τους κοιλιακούς σας και είναι ένας εξαιρετικός σταθεροποιητής του πυρήνα.
Αλλά εάν η διαφραγματική αναπνοή είναι εξασθενημένη ή μειωμένη, οι δευτερογενείς αναπνευστικοί μύες όπως η σκάλα (αναπνευστικός μυς στον λαιμό), ο στερνοκλειδομαστοειδής (μύες στον αυχένα), ο ελάσσονας θωρακικός (θωρακικός μυς), ο ανυψωτής ωμοπλάτης (μυς στο άνω μέρος της πλάτης) και το άνω μέρος τραπεζοειδής (ανώτερος μυς της πλάτης) μπορεί να βασιστεί υπερβολικά, οδηγώντας σε πιο ρηχή, πιο προσανατολισμένη στο στήθος αναπνοή.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένη ευθυγράμμιση των πλευρών, των ώμων, του λαιμού και του κεφαλιού, με αποτέλεσμα τον πόνο από την υπερβολική χρήση αυτών των μυών.
Αυξήστε την αντίσταση
Το τρέξιμο στη ζέστη μπορεί να μας κάνει καλύτερους δρομείς. Θα τρέχουμε πιο αργά σε ζεστό καιρό, επειδή το σώμα εργάζεται σκληρά για να παραμείνει δροσερό. Αυτή η δουλειά θα μας κάνει καλύτερο δρομέα σε ψυχρότερα κλίματα.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα υφίσταται φυσιολογικές προσαρμογές για να λειτουργεί με λιγότερο οξυγόνο. Όπως η προπόνηση σε υψόμετρο, όπου το σώμα έχει λιγότερο οξυγόνο στον αέρα για να αναπνεύσει, η προπόνηση στη ζέστη σημαίνει λιγότερο οξυγόνο για τους μύες που λειτουργούν για να μας κρατήσουν δροσερούς.
Η προπόνηση με θερμότητα αυξάνει τον όγκο του κόκκινου πλάσματος, προσφέροντας περισσότερο αίμα για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες. Ομοίως, το υψόμετρο αναγκάζει το σώμα να δημιουργήσει μεγαλύτερο αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μελέτες διαπιστώνουν ότι η προπόνηση στη ζέστη μπορεί να βελτιώσει τη μέγιστη VO2, την αντοχή και να βελτιώσει τον ρυθμό αντιληπτής προσπάθειας και κόπωσης και μας κάνει πνευματικά πιο δυνατούς.
ψυχικά πλεονεκτήματα
Το να πηγαίνεις για τρέξιμο κάθε μέρα έχει επίσης μεγάλα οφέλη για την ψυχική υγεία. Πέρα από την απόκτηση αυτοεκτίμησης μέσω της απώλειας βάρους, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη συναισθηματική ευεξία.
Καλύτερη διάθεση
Το να τρέχετε 5K κάθε μέρα θα μπορούσε να έχει θετικά αποτελέσματα στη διάθεση και την ψυχική σας υγεία. Η μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα φαίνεται να προστατεύει από την εμφάνιση κατάθλιψης και οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2019 στο Journal of the American Medical Association.
Μόλις 15 λεπτά έντονης δραστηριότητας που τροφοδοτεί την καρδιά, όπως γρήγορο τρέξιμο ή μια ώρα πιο σταθερό καρδιο όπως το τζόκινγκ, συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης στην μελέτη. Αν και η κατάθλιψη είναι μια περίπλοκη κατάσταση και δεν υπάρχει απλή θεραπεία, το τρέξιμο 5K καθημερινά είναι σίγουρα μια μορφή άσκησης που θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής διάθεσης και της ψυχικής σας ευεξίας.
Προωθεί την ποιότητα του ύπνου
Τα καθημερινά 5 χλμ μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Η τακτική άσκηση (συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος) βρέθηκε ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε 29 από τις 34 μελέτες που αναλύθηκαν σε μια ανασκόπηση του 2014 στο American Journal of Lifestyle Φάρμακο.
Απλώς φροντίστε να αφήσετε αρκετό χρόνο για να κρυώσει πριν πάτε για ύπνο. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2019 στο Sports Medicine, μια σκληρή προπόνηση τρεξίματος μέσα σε μία ώρα πριν τον ύπνο έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας και την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε.
μειώνει το στρες
Το τρέξιμο μας προετοιμάζει να αντιμετωπίσουμε το άγχος και τις καθημερινές προκλήσεις χωρίς πανικό. Θα σταματήσουμε να σκεφτόμαστε πολύ και θα νιώθουμε πιο χαλαροί. Αυτό συμβαίνει γιατί το τρέξιμο μπορεί να μειώσει άμεσα τη δραστηριότητα στον μετωπιαίο φλοιό. Αυτό κάνει το τρέξιμο τον πιο εύκολο και υγιεινό τρόπο για να ξεφύγετε από την καθημερινότητα.
Βοηθά επίσης σε αγχώδεις διαταραχές και κρίσεις πανικού. Οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν το τεστ πρόκλησης διοξειδίου του άνθρακα για να προσδιορίσουν τη σχέση μεταξύ ευαισθησίας στο άγχος και σωματικής δραστηριότητας. Διαπίστωσαν ότι οι πιο σωματικά δραστήριοι άνθρωποι ήταν λιγότερο πιθανό να πανικοβληθούν σε καταστάσεις φόβου, ακόμα κι αν είχαν ευαισθησία στο άγχος. Οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν το τεστ πρόκλησης διοξειδίου του άνθρακα για να προσδιορίσουν τη σχέση μεταξύ ευαισθησίας στο άγχος και σωματικής δραστηριότητας. Διαπίστωσαν ότι οι πιο σωματικά δραστήριοι άνθρωποι ήταν λιγότερο πιθανό να πανικοβληθούν σε καταστάσεις φόβου, ακόμα κι αν είχαν ευαισθησία στο άγχος.
Αυξήστε την αυτοεκτίμηση
Το τρέξιμο δημιουργεί αυτοπεποίθηση όπως λίγα άλλα ατομικά αθλήματα. Οι δρομείς γίνονται πιο δυνατοί και πιο σίγουροι με κάθε βήμα. Το τρέξιμο μας επιτρέπει να σκαρφαλώνουμε πραγματικά σε λόφους και να ξεπερνάμε εμπόδια. παρέχει μια αίσθηση ενδυνάμωσης και ελευθερίας που προέρχεται από τη γνώση ότι τα πόδια και το σώμα είναι δυνατά και ικανά.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι σωματικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και το τζόκινγκ συνδέονται άμεσα με την καλύτερη αυτοεκτίμηση. Η τακτική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη αντίληψη της φυσικής κατάστασης και της εικόνας του σώματος, τα οποία σχετίζονται και τα δύο με την αυτοεκτίμηση.
Μερικές από τις μελέτες δείχνουν μια θετική συσχέτιση με μεγαλύτερη αυτο-ταυτότητα και αυτο-αποτελεσματικότητα, με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης. Επιπλέον, μελέτες που διερεύνησαν την προπόνηση στον μαραθώνιο έδειξαν θετική σχέση με την αυτοεκτίμηση και την ψυχολογική αντιμετώπιση.
Πότε παρατηρούνται τα οφέλη;
Τα οφέλη του τρεξίματος θα εξαρτηθούν από το είδος της προπόνησης που κάνουμε. Για παράδειγμα, μπορούν να γίνουν αντιληπτοί σε μια προπόνηση ταχύτητας πολύ γρήγορα, μέσα μία ή δύο μέρες. Το νευρικό σύστημα ανταποκρίνεται γρήγορα σε νέα ερεθίσματα επειδή ο κύκλος ανάπτυξης και αποκατάστασης είναι πολύ σύντομος.
Αν θέλουμε να αισθανθούμε τα αποτελέσματα της εργασίας σε λόφο, η μυϊκή δύναμη και η αναερόβια ικανότητα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αναπτυχθούν λόγω της έντονης ζήτησης στο σώμα και του χρόνου που χρειάζεται για να ανακτήσουν οι μυϊκές ίνες μετά από έντονες συνεδρίες. Επομένως, χρειάζονται μεταξύ 10 και 14 ημερών για να έχετε όλα τα οφέλη μιας προπόνησης αναερόβιας ικανότητας.
Για τους αγώνες μαραθωνίου, τα οφέλη αρχίζουν να φαίνονται μεταξύ τους 7 και 10 ημέρες. Ο κύκλος αποκατάστασης μετά από ένα τρέξιμο με ρυθμό είναι πιο γρήγορος, επιτρέποντάς μας να αποκομίσουμε τα οφέλη της προπόνησης σε περίπου μία εβδομάδα.
Αν θέλουμε να μάθουμε πόσο καιρό θα μας πάρει για να παρατηρήσουμε σωματικές αλλαγές, πρέπει να αναλύσουμε τον χρόνο που αφιερώνουμε σε αυτό το άθλημα. Αν το κάνουμε τακτικά, είναι πιθανό να παρατηρήσουμε αισθητικές αλλαγές σε λιγότερο από ένα μήνα. Επιπλέον, οι εσωτερικές βελτιώσεις ξεκινούν από την πρώτη μέρα που αποφασίσαμε να βγούμε για λίγα λεπτά.
Αντενδείξεις του καθημερινού τρεξίματος
Παρά το γεγονός ότι είναι μια καρδιαγγειακή δραστηριότητα που βελτιώνει την υγεία μας, το τρέξιμο μπορεί να έχει και κάποια αρνητικά σημεία. Φροντίστε να προσαρμόσετε μια ρουτίνα στη φυσική σας κατάσταση και να γνωρίζετε τους ακόλουθους κινδύνους.
Προβλήματα στις αρθρώσεις και τραυματισμοί πρόσκρουσης
Τα επαναλαμβανόμενα χτυπήματα επηρεάζουν τα οστά (τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα). Ιδιαίτερα σε αρθρώσεις όπως το γόνατο, το οποίο είναι πολύ επιρρεπές σε τραυματισμούς. Το τακτικό τρέξιμο θα δυναμώσει τον σκελετό, αλλά εξίσου, αν τρέχετε πάντα σε πεζοδρόμια, φοράτε λάθος παπούτσια ή συγκεντρώνεστε σε μεγάλες αποστάσεις στο δρόμο, μπορεί να τραυματιστείτε.
Καλό είναι να ξεκινήσετε σιγά σιγά και με τα σωστά ρούχα και παπούτσια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή βάση και ότι οι αστραγάλοι σας απορροφούν καλά την κρούση. Για να έχετε τις απαραίτητες γνώσεις, μπορείτε να απευθυνθείτε σε κλινική εξειδικευμένη στην εμβιομηχανική ανάλυση του ποδιού.
τραυματισμός υπερφόρτωσης
Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς κατάχρησης που σχετίζονται με το τρέξιμο μπορεί να είναι:
- Αχίλλειος τενοντίτιδα: φλεγμονή του τένοντα που συνδέει τη γάμπα με τη φτέρνα
- Πελματιαία απονευρωσίτιδα ερεθισμός της ταινίας του συνδετικού ιστού μεταξύ της φτέρνας και του μπροστινού ποδιού
- Νάρθηκες κνήμης πόνος ή φλεγμονή των μυών ή των τενόντων κατά μήκος της κνήμης
- Σύνδρομο ITB σφίξιμο και οίδημα της ζώνης IT, της παχιάς ζώνης ιστού που εκτείνεται στο εξωτερικό του μηρού, από το ισχίο μέχρι το γόνατο
- Σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου ερεθισμός του χόνδρου κάτω από την επιγονατίδα ή καταπόνηση των υποκείμενων τενόντων, γνωστό και ως γόνατο δρομέα.
Είναι βαρετό
Η οδήγηση στις ίδιες διαδρομές κάθε εβδομάδα είναι βαρετή. Η άσκηση χωρίς σκοπό (σε αντίθεση με το τρέξιμο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδοσφαίρου ή ενός αθλήματος) δεν έχει νόημα. Ίσως είναι μια καλή δικαιολογία για να παραμείνετε δραστήριοι και να απαλλαγείτε από μια δύσκολη μέρα.
Το τρέξιμο μπορεί να είναι βαρετό γιατί από τη φύση του είναι μια επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα. Ωστόσο, διαφοροποιώντας τις διαδρομές, τις αποστάσεις και τις προπονήσεις, η προπόνηση με φίλους ή μόνος δεν πρέπει ποτέ να οδηγεί σε μονοτονία.
Προκαλεί ανισορροπίες στο σώμα
Οι περισσότεροι δρομείς έχουν μυϊκές ανισορροπίες επειδή παραμελούν την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος και τείνουν να επιλέγουν περισσότερο τρέξιμο. Ως εκ τούτου, μπορεί να γίνουν επιρρεπή σε τραυματισμό και τυπικά έχουν περιορισμένη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος.
Πολλοί δρομείς είναι ανισορροπημένοι με πιο αδύναμο πάνω μέρος του σώματος. Το τρέξιμο χτίζει δυνατά πόδια, αλλά όλοι οι δρομείς πρέπει να περνούν χρόνο σε πλήρη προετοιμασία. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και να διατηρήσετε την πλήρη ισορροπία της στάσης.
Μπορεί να είστε λιγότερο ευέλικτοι και να υποστείτε μυϊκούς τραυματισμούς
Το κύριο θέμα συζήτησης σε οποιαδήποτε βραδιά λέσχης τρεξίματος, ή στη γραμμή εκκίνησης οποιουδήποτε αγώνα, είναι ποιος είναι τραυματισμένος αυτή τη στιγμή, ποιος έχει τραυματιστεί και ποιος επιστρέφει από τραυματισμό. Τραυματισμοί και καριέρα πάνε χέρι-χέρι.
Είναι αλήθεια ότι πάρα πολλοί δρομείς τραυματίζονται άσκοπα. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τα σωστά προπονητικά πρωτόκολλα και να επικεντρώνεστε στην τακτική προπόνηση ευελιξίας. Ειδικά στον παλαιότερο τύπο δρομέα για να εξασφαλίσετε ότι μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση χωρίς εμπόδια.
Το τρέξιμο μπορεί να γίνει αρρωστημένη εμμονή
Ένα καλό τρέξιμο κάνει το αίμα να ρέει στις φλέβες σας, βελτιώνει τη διάθεσή σας και είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο ελέγχου βάρους. Όλες αυτές οι θετικές πτυχές σας κάνουν να θέλετε να συνεχίσετε να επαναλαμβάνετε την εμπειρία. Αυτό συνεπάγεται μια μακροπρόθεσμη δέσμευση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Οι δρομείς είναι πολύ συγκεντρωμένοι στα εβδομαδιαία χιλιόμετρα. Υπάρχουν εκείνοι που δεν χάνουν ποτέ μια προπόνηση και χειραγωγούν την ημέρα τους γύρω από την προπόνηση ώστε να κυριαρχούν πάνω από όλα.
Το τρέξιμο είναι μια εμμονική δραστηριότητα και μπορεί να προσελκύσει εμμονικούς χαρακτήρες. Παρέχει επίσης μια σειρά από σωματικά και ψυχολογικά οφέλη κάθε φορά που τρέχετε. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε την καριέρα σας σε προοπτική και σε ισορροπία με την υπόλοιπη ζωή σας, ώστε να την ενισχύσετε αντί να την κυριαρχήσετε.
στάσιμη απόδοση
Το τρέξιμο γίνεται λίγο πιο εύκολο όσο περισσότερο το κάνουμε, αλλά όπως κάθε είδος άσκησης, το τρέξιμο με την ίδια απόσταση και την ίδια ταχύτητα κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε ένα οροπέδιο όπου δεν μπορούμε να βελτιώσουμε τον ρυθμό μας ή να αυξήσουμε τα χιλιόμετρα μας.
Εάν τρέχουμε κάθε μέρα, πιθανότατα χρησιμοποιούμε τις μυϊκές ίνες αργής συστολής και δεν εκπαιδεύουμε επαρκώς τις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης, από όπου προέρχονται η δύναμη και η ταχύτητα. Αυτό που θα σας κάνει τελικά καλύτερο δρομέα είναι να προσθέσετε την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας. Θα εστιάσουμε στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες του μηρού και την κοιλιά.
Μπορούν όλοι να τρέξουν 5 χιλιόμετρα;
Η εκπαίδευση και το τρέξιμο του 5K δεν είναι απλώς ένας λογικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας. Μπορεί επίσης να προσφέρει περισσότερη ανταμοιβή για την προσπάθεια από την προπόνηση για έναν μαραθώνιο.
Η διατήρηση των χιλιομέτρων σας σε χαμηλότερη προσπάθεια έχει ένα κύριο πλεονέκτημα: μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Οι τραυματισμοί σχετίζονται συχνά με τον όγκο της προπόνησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να προπονηθείτε τραυματισμένοι κατά τη διάρκεια ενός 5K, αλλά είναι λιγότερο πιθανό, ειδικά εάν ενδιαφέρεστε να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα και την έντασή σας.
Εστιάζοντας στα 5K, βελτιστοποιούμε τα οφέλη για την υγεία και ελαχιστοποιούμε τους τραυματισμούς, και αν διστάζουμε σχετικά με την προπόνηση, μπορούμε επίσης να μεγιστοποιήσουμε τα κέρδη φυσικής κατάστασης. Η σοβαρή προπόνηση για τα 5K θα σας φέρει πιο κοντά στις βιολογικές σας δυνατότητες για αερόβια φυσική κατάσταση.
Η επιλογή αυτής της μεθόδου θα σας επιτρέψει να τρέχετε εύκολα κάθε Σαββατοκύριακο. Και αν ένας αγώνας πάει στραβά, μπορείτε να προσπαθήσετε ξανά το επόμενο Σαββατοκύριακο. Είναι ένα πιο βιώσιμο σχέδιο. Αντί να συγκεντρώνεστε σε ένα μόνο γεγονός, η προπόνησή σας μπορεί να γίνει μέρος της ζωής, κάτι που σας συμπληρώνει αντί να σας ξεπερνά.
Είναι εντάξει να τρέχεις 5 χλμ σε 30 λεπτά;
Ακόμα κι αν δεν έχουμε τρέξει ποτέ με 5K, πιθανότατα μπορούμε να αποκτήσουμε φόρμα σε λίγους μήνες κάνοντας μια σωστή ρουτίνα προπόνησης. Εάν τρέξουμε έναν αγώνα 5Κ, θα πρέπει να είμαστε ευχαριστημένοι με τον εαυτό μας ανεξάρτητα από τα αποτελέσματα, αλλά είναι φυσικό να θέλουμε να γνωρίζουμε αν ο χρόνος είναι πάνω ή κάτω από τον μέσο όρο.
Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο 5K. Πολλοί δρομείς ολοκληρώνουν ένα 5K σε 30 έως 40 λεπτά και πολλοί δρομείς είναι ικανοποιημένοι με τον χρόνο τους εάν είναι κοντά σε αυτό το σημείο αναφοράς. Από την άλλη, όσοι το κάνουν με τα πόδια συνήθως χρειάζονται από 45 έως 60 λεπτά.
Εάν τρέχουμε ένα μίλι περίπου κάθε 5-6 λεπτά, μπορούμε να περιμένουμε ότι ο χρόνος των 5K μας θα είναι μικρότερος ή περίπου 25 λεπτά. Ωστόσο, αυτό δεν είναι εύκολο για πολλούς ανθρώπους να το πετύχουν, επομένως οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν στο να τρέξουν ένα μίλι σε περίπου 7-8 λεπτά.
Πότε να κάνετε ένα διάλειμμα;
Εάν αποφασίσουμε ότι μπορούμε να επωφεληθούμε από τις ημέρες ανάπαυσης, ο στρατηγικός προγραμματισμός τους είναι το μόνο που χρειαζόμαστε. Οι καλύτερες μέρες για ξεκούραση θα εξαρτηθούν από τον τύπο του δρομέα που είμαστε, πότε τρέχουμε συνήθως (και για πόσο) και αν προπονούμαστε για ένα συγκεκριμένο γεγονός.
Αν πρέπει να τρέξουμε πολλά χιλιόμετρα τα Σαββατοκύριακα, για παράδειγμα, η Δευτέρα θα μπορούσε να είναι μια καλή μέρα ξεκούρασης. Εάν προπονούμαστε για έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων, όπως ένας μαραθώνιος, και κάνουμε τις μεγάλες διαδρομές το Σάββατο, μπορεί να θέλουμε να ξεκουραστούμε την Παρασκευή, ώστε τα πόδια μας να είναι φρέσκα όταν μπαίνουμε στην πίστα.
Ημέρες ξεκούρασης για νέους δρομείς
Οι ειδικοί συχνά συμβουλεύουν όσους αρχίζουν να τρέχουν όχι περισσότερο από τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Θα στοχεύσουμε σε 20-30 λεπτά δραστηριότητας τις ημέρες του αγώνα, δύο ημέρες προπόνησης εκτός αγώνα και τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα.
Καθώς χτίζουμε αντοχή, ταχύτητα και αερόβια ικανότητα, μπορούμε να αρχίσουμε να προσθέτουμε σταδιακά περισσότερα τρεξίματα στην προπόνηση. Μπορεί να θέλουμε να αρχίσουμε να τρέχουμε κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό θα μας δώσει άφθονο χρόνο αποκατάστασης ενώ θα αναπτύξουμε τη συνήθεια του τρεξίματος. Μπορούμε να κάνουμε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης ή να κάνουμε άλλη δραστηριότητα τις ημέρες που δεν τρέχουν.
Πρέπει όμως να προσέχουμε και να μην αφήσουμε την ξεκούραση να είναι δικαιολογία για να μην τρέξουμε. Θα χρειαστεί να τηρήσουμε ένα σταθερό πρόγραμμα εάν θέλουμε να πετύχουμε τους προπονητικούς μας στόχους και να φτάσουμε στο επίπεδο φυσικής κατάστασης που επιθυμούμε.
Μέρες ξεκούρασης για έμπειρους δρομείς
Αν είμαστε πιο έμπειροι δρομείς, μια ή δύο μέρες ξεκούρασης θα πρέπει να είναι αρκετές για την πρόληψη τραυματισμών και την αποκατάσταση. Κατά γενικό κανόνα, θα περιορίσουμε τα συνολικά χιλιόμετρα σε όχι περισσότερα από 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα για να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού. Όλες αυτές οι συμβουλές ποικίλλουν ανάλογα με τις φυσικές δυνατότητες κάθε δρομέα.