Η μετά τον τοκετό είναι μια περίοδος θεραπείας και ανάρρωσης που χρειάζονται όλες οι μητέρες, είτε είναι νέες είτε έμπειρες. Είναι επίσης μια καλή στιγμή για να δεθείτε με το μωρό, αν και πολλοί ενθαρρύνονται επίσης να κινούνται με λιγότερο φουσκωμένη κοιλιά. Γι' αυτό το τρέξιμο μετά τον τοκετό είναι στόχος πολλών μαμάδων.
Αν λαχταράτε να τρέξετε ξανά, είναι σημαντικό να κάνετε κάποια προετοιμασία πριν βάλετε τα αθλητικά σας παπούτσια. Παρόλο που είναι ασφαλές να επιστρέψετε στο τρέξιμο μετά τον τοκετό, υπάρχουν ορισμένες συγκεκριμένες οδηγίες και χρονοδιαγράμματα που πρέπει να ακολουθήσουμε για να διασφαλίσουμε ότι το σώμα είναι έτοιμο για δραστηριότητες με μεγάλο αντίκτυπο.
Είναι ασφαλές να τρέχεις μετά τον τοκετό;
Συνοψίζοντας πολλά: ναι. Δεν υπάρχουν εμφανείς κίνδυνοι για την επανέναρξη του τρεξίματος μετά τον τοκετό. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι θα χρειαστεί η συμβουλή και η αναθεώρηση ενός μαιευτήρα-γυναικολόγου, ενός φυσιοθεραπευτή και ενός αθλητικού αποκαταστάτη για να καθοριστεί πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για κάθε γυναίκα.
Υπάρχουν ειδικοί που διασφαλίζουν ότι η επανέναρξη της άσκησης εξαρτάται από παράγοντες όπως το είδος του τοκετού (κολπική ή καισαρική τομή) ή άλλες επιπλοκές, όπως ορθή διάσταση ή προβλήματα μετά από επισιοτομή. Έχοντας αυτό κατά νου, εάν η εγκυμοσύνη σας ήταν υγιής και ο τοκετός χωρίς επιπλοκές, ίσως μπορέσετε να επιστρέψετε σε χαμηλή έως μέτριας έντασης άσκηση αμέσως μετά τον τοκετό.
Αλλά πρέπει να έχετε κατά νου ότι το τρέξιμο είναι μια μέτρια έως έντονη άσκηση, επομένως πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για αυτή τη δραστηριότητα. Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε κάθε μέρα, συνιστάται να ενσωματώνετε ασκήσεις που εστιάζουν στη σταθερότητα του πυρήνα και τη δύναμη των κάτω άκρων. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας απαιτεί σταδιακή πρόοδο καθώς νιώθουμε πιο άνετα.
Πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε για να τρέξετε ξανά;
Ο χρόνος που πρέπει να περιμένουμε για να ξαναρχίσουμε το τρέξιμο εξαρτάται αποκλειστικά από κάθε γυναίκα. Για να βοηθήσετε στον καθορισμό μιας ημερομηνίας επιστροφής, είναι απαραίτητο να αξιολογηθείτε τόσο από γιατρό όσο και από φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται στη φυσικοθεραπεία πυελικού εδάφους.
Σε γενικές γραμμές, καλό είναι να περιμένετε 12 εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού να επιστρέψει στο τρέξιμο. Ωστόσο, η ενεργός διαδικασία αποκατάστασης και εκπαίδευσης μπορεί να ξεκινήσει από 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Ακόμη, ανάλογα με την κάθε γυναίκα, ο γιατρός μπορεί να συστήσει την έναρξη σωματικής δραστηριότητας λίγες μέρες μετά τον τοκετό. Ειδικά αν ήσασταν πολύ δραστήρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι για τον συντονισμό, την αντοχή και τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους, καθώς και για ήπιες κοιλιακές ενεργοποιήσεις όπως η κλίση της λεκάνης και η καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης.
Ο επόμενος στόχος είναι να περπατήσετε 30 λεπτά χωρίς συμπτώματα πριν αυξήσετε την ταχύτητα για να συμπεριλάβετε το τρέξιμο. Πολλοί άνθρωποι ασκούν μεγάλη πίεση στον εαυτό τους για να επιστρέψουν στο σώμα τους πριν από την εγκυμοσύνη, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μη ρεαλιστικές προσδοκίες για πλήρη ανάκαμψη. Είναι απαραίτητο να ληφθεί α διαδικασία προσαρμογής και δώστε στον οργανισμό τον απαραίτητο χρόνο για να συνέλθει από το σοκ. Εάν επισπεύσουμε τη διαδικασία, μπορεί να προκαλέσουμε άλλες επιπλοκές και να παρατείνουμε περαιτέρω την περίοδο επούλωσης και ανάρρωσης.
Φυσικές επιπτώσεις που συμβαίνουν όταν τρέχετε μετά τον τοκετό
Το σώμα μετά την εγκυμοσύνη απαιτεί πολύ περισσότερη φροντίδα και προσοχή από την εκδοχή πριν μείνετε έγκυος. Όχι μόνο ορισμένα μέρη κάθονται διαφορετικά (όπως το στήθος), αλλά πρέπει επίσης να αντιμετωπίσετε προβλήματα με διαρροές, πυελικούς πόνους και ότι πρέπει να πάτε στην τουαλέτα για να κατουρήσετε.
Αν είναι η πρώτη σας εμπειρία μετά τον τοκετό, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας πριν πάτε για τρέξιμο για τα οποία κανείς δεν θα σας πει.
Πυελικός πόνος
Ο πόνος της πυέλου και της μέσης είναι συνηθισμένος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά αυτοί οι πόνοι μπορούν επίσης να συνεχιστούν μετά τη γέννηση του μωρού.
Ο πόνος στην ιερολαγόνια άρθρωση (που συνδέει το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης με τη λεκάνη) ή πόνος στην ηβική σύμφυση (μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ηβικού οστού) είναι συχνός. Για να μειώσετε την ενόχληση και να ενισχύσετε την περιοχή, συνιστάται να συμπεριλάβετε ασκήσεις σταθερότητας του πυρήνα και της πυέλου. Μερικά από αυτά μπορεί να είναι κλίση της λεκάνης, ενίσχυση της κοιλιάς και σκύλοι πουλιών. Επίσης, είναι καλή ιδέα να κάνετε μερικές από αυτές τις κινήσεις πριν πάτε για τρέξιμο.
Ρίχνοντας γάλα κατά το τρέξιμο και την ούρηση
Όλα αυτά τα χτυπήματα και οι κρούσεις θα προκαλέσουν διαρροή. Εάν θηλάζετε, συνιστάται να θηλάσετε ή να βγάλετε γάλα πριν τρέξετε. Διαφορετικά, πιθανότατα θα καταλήξετε με ένα πολύ βρεγμένο σουτιέν και μπλουζάκι. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες γυναίκες βιώνουν απογοήτευση ενώ τρέχουν.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα επιπλέον σουτιέν στήριξης και χρησιμοποιήστε επιθέματα θηλασμού για να συλλάβετε τυχόν σταγόνες γάλακτος. Ωστόσο, οι διαρροές δεν είναι αποκλειστικές για το στήθος, πρέπει επίσης να είστε προετοιμασμένοι για αυτό ακράτεια ούρων. Δεν είναι ασυνήθιστο να υπάρχουν διαρροές ούρων όταν βήχετε, γελάτε, φτερνίζεστε ή ασκείστε κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. Μπορεί να λυθεί με ένα επίθεμα σχεδιασμένο για ακράτεια.
Οι κολπικές εκκρίσεις είναι επίσης αυξημένες, καθώς λόχια. Δεν είναι ασυνήθιστο να εμφανίσετε κολπική έκκριση μετά τον τοκετό, μπορεί ακόμη και να περιέχει αίμα, βλέννα και ιστό της μήτρας. Είναι πιο βαρύ την πρώτη εβδομάδα μετά τον τοκετό, αλλά η ελαφριά αιμορραγία μπορεί να συνεχιστεί για 4 έως 6 εβδομάδες μετά τη γέννηση.
Αυξημένος πόνος παντού
Το σώμα των εγκύων μεγαλώνει μέχρι τη γέννα. Είναι μια απίστευτη εξέλιξη του σώματος, που μπορεί να καταστρέψει τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μύες και τα οστά. Είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε πόνο τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Μπορεί ακόμη και να παρατηρήσετε πόνο σε περιοχές που είναι νέες για εσάς, όπως τα πόδια, οι αστραγάλοι και το άνω μέρος της πλάτης σας.
Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι ορμόνες που αυξήθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξακολουθούν να υπάρχουν μετά τον τοκετό. ο χαλαρώστε Μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση των αρθρώσεων για έως και 6 μήνες μετά τον τοκετό, επομένως προσέξτε ιδιαίτερα όταν τρέχετε σε μονοπάτια, πεζοδρόμια ή οποιαδήποτε άλλη ασταθή επιφάνεια.
Συμβουλές για να προετοιμαστείτε για τρέξιμο μετά την παράδοση
Το τρέξιμο μετά την εγκυμοσύνη είναι στόχος για πολλούς. Έτσι, η προετοιμασία του σώματος για την επανέναρξη της υψηλής έντασης δραστηριότητα απαιτεί χρόνο, υπομονή και κάποια εστιασμένη εργασία στην κοιλιά και το πυελικό έδαφος.
Είναι ενδιαφέρον να έχεις ένα πρόγραμμα προπόνησης, πέρα από το να κάνεις περπάτημα και τρέξιμο. Οι ειδικοί προτείνουν την εισαγωγή ασκήσεων που βασίζονται σε:
- Σταθερότητα πυρήνα και πυέλου. Οι κοιλιακοί και το πυελικό έδαφος είναι απαραίτητα για να επιστρέψετε στο τρέξιμο με ασφάλεια. Συνιστώνται ασκήσεις όπως οι κλίσεις της πυέλου, οι κοιλιακές μπούκλες και οι συσπάσεις του πυελικού εδάφους (ασκήσεις Kegel).
- Δύναμη Κάτω Σώματος. Οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίους και οι γάμπες βοηθούν στη μεταφορά του σώματος σε κάθε διασκελισμό. Για να προετοιμάσετε ξανά το κάτω μέρος του σώματός σας για τρέξιμο, αφιερώστε μερικές ημέρες την εβδομάδα κάνοντας ασκήσεις όπως squats, γέφυρες με ένα πόδι, ρουμανικές άρσεις θανάτου με ένα πόδι, βουλγαρικές καταλήψεις και άρσεις γάμπας.
- Πλειομετρική. Οι ελαστικές ιδιότητες των μυών και των τενόντων είναι βασικό συστατικό του τρεξίματος. Αν και η πλειομετρία μπορεί να φαίνεται σαν μια μορφή δραστηριότητας που προορίζεται για προχωρημένα επίπεδα, ορισμένες από αυτές τις κινήσεις μπορούν να γίνουν με μικρότερη ένταση. Επικεντρωθείτε στα άλματα squat, στα άλματα με ένα πόδι και στα άλματα κουτιού.
Από την άλλη, δεν μπορούμε να ξεχνάμε ότι το περπάτημα είναι ένας σίγουρος τρόπος διατήρησης της καρδιαγγειακής υγείας και προετοιμασίας του σώματος για τρέξιμο. Ξεκινήστε αργά με σύντομους περιπάτους και αυξήστε τους περισσότερους, πιο γρήγορους περιπάτους. Όταν είστε έτοιμοι να δέσετε τα παπούτσια προπόνησης για τρέξιμο, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε ένα πλάνο διαλειμμάτων βόλτας και τρεξίματος. Παρακάτω προτείνουμε ένα μοντέλο, αν και κάθε γυναίκα θα πρέπει να το προσαρμόσει ανάλογα με τις σωματικές της ικανότητες.
- Φάση 1 περπάτημα – τρέξιμο 3:1 Περπατήστε για 3 λεπτά και τρέξτε για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε. Ακολουθήστε αυτή την αναλογία μέχρι να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην επόμενη φάση.
- Φάση 2 περπάτημα-τρέξιμο 2:1 Περπατήστε για 2 λεπτά και τρέξτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε. Συνεχίστε έτσι μέχρι να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην επόμενη φάση.
- Φάση 3 περπάτημα – τρέξιμο 1:1 Περπατήστε για 1 λεπτό και τρέξτε για 1 λεπτό και συνεχίστε το ίδιο. Περιμένετε μέχρι να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην επόμενη φάση.
- Φάση 4 περπάτημα – τρέξιμο 1:2 Περπατήστε για 1 λεπτό και τρέξτε για 2 λεπτά και επαναλάβετε. Συνεχίστε μέχρι να νιώσετε τη δύναμη να πάτε στο επόμενο επίπεδο.
- Φάση 5 περπάτημα - τρέξιμο 1: 3. Περπατήστε για 1 λεπτό και τρέξτε για 3. Συνεχίστε να προχωράτε μόνοι σας μέχρι να μπορείτε να τρέξετε χωρίς να περπατήσετε.