Έχετε αρχίσει να τρέχετε. Εχει ωραία αίσθηση. Ίσως λίγο δύσκολο, αλλά σας αρέσει η ιδέα να τεντώσετε τα πόδια σας και να ανεβάσετε μια φωτογραφία στα κοινωνικά σας δίκτυα. Σκοπεύετε ακόμη και να εγγραφείτε σε έναν αγώνα μικρών αποστάσεων. Καλή επιλογή! Το 5K είναι μια καλή απόσταση τόσο για αρχάριους όσο και για καθιερωμένους αθλητές. Είναι διασκεδαστικό και εφικτό, και αν περπατάτε, τρέχετε ή εναλλάσσετε δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον δύο μήνες, είστε έτοιμοι.
Σίγουρα, η αύξηση των χιλιομέτρων σας θα είναι δύσκολη και θα υπάρξουν μέρες που δεν θα έχετε όρεξη για τρέξιμο, αλλά η ανταμοιβή είναι πραγματική, και όχι μόνο το ιδρωμένο μπλουζάκι. Η ίδια η προπόνηση αποδίδει: θα νιώθετε καλύτεροι και πιο δυνατοί και θα εκπλαγείτε που μια απόσταση ή ο ρυθμός που κάποτε ήταν δύσκολος αισθάνεστε πραγματικά άνετα.
Το πρώτο σας βήμα είναι να εγγραφείτε σε έναν αγώνα που απέχει τουλάχιστον πέντε εβδομάδες. Αυτό θα σας δώσει αρκετό χρόνο για να ακολουθήσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης που σας παρουσιάζουμε παρακάτω.
Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K για αρχάριους
Στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε τα πρώτα σας 5K. Θα νιώσετε ότι είστε έτοιμοι εάν τρέχετε, περπατάτε ή εναλλάσσετε δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον δύο μήνες.
Ποιο είναι το σχέδιο λειτουργίας;
Υπάρχουν τέσσερις αγωνιστικές ημέρες, με μια μέρα ανάπαυσης ή cross-training ενδιάμεσα. Το πρόγραμμα κάθε δεύτερη μέρα ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού και παρέχει ψυχική ανάπαυλα. Οι εναλλασσόμενες ημέρες διασφαλίζουν επίσης ότι οι ρεπό σας πέφτουν τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα, έτσι ώστε το πρόγραμμα να μπορεί να φιλοξενήσει την εργασία και τη ζωή σας στο σπίτι.
Είναι καλύτερο να ακολουθείτε το σχέδιο τέλεια, χωρίς να προσπαθείτε να αλλάξετε τις ημέρες με τη σειρά ή να παραλείψετε την εξέλιξη για να χάσετε μια μέρα. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να αυξάνετε σταδιακά τα λεπτά. Αν και έχουμε την αίσθηση ότι μπορούμε να αυξήσουμε περισσότερα λεπτά μια μέρα, είναι βολικό να το κάνουμε σύμφωνα με το πλάνο τρεξίματος.
χρόνος έναντι χιλιομέτρων
Είναι πιο εύκολο να χρονομετρήσετε τα τρεξίματά σας παρά να μετρήσετε τα χιλιόμετρα σας, επομένως οι προπονήσεις τις καθημερινές γίνονται ρολόι. Το τρέξιμο της Κυριακής είναι σε χιλιόμετρα, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να έχετε μια ιδέα για τον ρυθμό σας ανά χιλιόμετρο. Οι προπονήσεις αυτού του τύπου είναι επίσης οικοδόμοι εμπιστοσύνης. Το να γνωρίζετε πόσο μακριά έχετε τρέξει προσφέρει τη διαβεβαίωση ότι μπορείτε να καλύψετε την απόσταση την ημέρα του αγώνα.
Δεν χρειάζεται να κολλάτε με αριθμούς. Είναι βολικό να ακούτε το σώμα και να προχωράτε στην προσαρμογή μέχρι να αντέξετε το τρέξιμο για αρκετά λεπτά στη σειρά. Όσο περνούν οι εβδομάδες, ο χρόνος του αγώνα θα βελτιώνεται.
Θέρμανση/Ψύξη
Κάθε τρέξιμο ξεκινά με πέντε λεπτά γρήγορο περπάτημα και τελειώνει με πέντε λεπτά εύκολο περπάτημα. Θα μπείτε στον πειρασμό να το παραλείψετε, αλλά μην το κάνετε! Η προθέρμανση και η ψύξη με ασφάλεια φέρνει το σώμα σας μέσα και έξω από την άσκηση. Αυξάνουν επίσης τον συνολικό χρόνο προπόνησής σας, κάτι που σας βοηθά να χτίσετε την αντοχή που θα χρειαστείτε την ημέρα του αγώνα.
Και στις δύο στιγμές, ο αγώνας δεν πρέπει να είναι εκρηκτικός ή έντονος. Έχει να κάνει με την ενεργοποίηση και χαλάρωση των μυών, όχι να τους οδηγείς σε ακραίες προπονήσεις. Κάντε τζόκινγκ για λίγα λεπτά και στη συνέχεια βελτιώστε την ταχύτητα στο τρέξιμο.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το ημερολόγιο εκπαίδευσης;
Μόλις εκτυπώσετε και δημοσιεύσετε το ημερολόγιο προπόνησής σας κάπου, θα το κοιτάτε καθημερινά για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι πρέπει να παραμείνετε σε καλό δρόμο, θα θέλετε μια μικρή ιδέα για το πώς να εφαρμόσετε όλες αυτές τις προπονήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ακολουθεί μια ανάλυση των κύριων τύπων προπονήσεων και μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
ένταση/ρυθμός
Όλες οι διαδρομές πρέπει να γίνονται με εύκολη προσπάθεια: ρυθμό ομιλίας, 60 έως 65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού ή 5 σε μια κλίμακα αντιληπτού ρυθμού εκδρομής (1 έως 10). Το τρέξιμο πιο γρήγορα και πιο σκληρά αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Χρησιμοποιήστε το πρώτο σας τρέξιμο για να δημιουργήσετε αντοχή και, στη συνέχεια, αν θέλετε μπορείτε να ξεκινήσετε να παίζετε με ταχύτητα.
Ωστόσο, καθώς είναι ένα πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους, συνιστάται να πηγαίνετε αργά και ήρεμα. Καθώς αποκτούμε εμπειρία και αυτοπεποίθηση, θα μπορούμε να αυξήσουμε την ένταση και τον ρυθμό του αγώνα.
Τρέξιμο με τα πόδια
Τις πρώτες δύο εβδομάδες, οι προπονήσεις εναλλάσσονται με τρέξιμο με ένα λεπτό περπάτημα. Έτσι, "2 x 5 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα" σημαίνει ότι θα τρέξετε για 5 λεπτά, θα περπατήσετε για 1 και μετά θα επαναλάβετε. Ομοίως, "3 x 5" σημαίνει ότι το κάνετε τρεις φορές.
Μην βλέπετε τα διαλείμματα με τα πόδια ως αδύναμη πρόταση. Σχεδόν το 80 τοις εκατό των δρομέων τραυματίζονται και τα διαλείμματα με τα πόδια είναι ένα στρατηγικό εργαλείο για την ασφαλή οικοδόμηση αποστάσεων. Επιπλέον, κάνουν την προσαρμογή στο τρέξιμο πιο εύκολη και πιο διασκεδαστική.
Εύκολο τρέξιμο και μακρύ τρέξιμο
Οι προπονήσεις εύκολου τρεξίματος είναι σταθερές διαδρομές που γίνονται με άνετο ρυθμό. Εάν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, επιβραδύνετε.
Αντίθετα, οι μεγάλες διαδρομές χτίζουν τα θεμέλια του τρεξίματος απόστασης: την αντοχή. Είναι η πιο σημαντική προπόνηση για δρομείς δρόμου. Εάν δεν μένετε κοντά σε μονοπάτι που έχει σημειωμένα μίλια, μετρήστε την απόσταση με τους Χάρτες Google ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή χιλιομετρικής απόστασης.
Προπόνηση ανάπαυσης/διασταύρωσης
Οι ημέρες ανάπαυσης είναι ρεπό (χωρίς προπόνηση). Το cross training είναι μια επιλογή. Μπορείτε να κάνετε γιόγκα, να κολυμπήσετε, να κάνετε ποδήλατο, να πάτε στο γυμναστήριο ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση που σας αρέσει. Η επιπλέον άσκηση θα ενισχύσει το τρέξιμό σας, απλά κάντε το εύκολο την ημέρα πριν από το μεγάλο τρέξιμο, ώστε να μην ξεκινήσετε αυτήν την βασική προπόνηση κουρασμένοι.
Ωστόσο, η συνολική ανάπαυση είναι πολύ απαραίτητη για την πλήρη αποκατάσταση των μυών. Στην περίπτωση των αρχαρίων, οι μύες τους δεν είναι συνηθισμένοι σε τόση πίεση και δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, συνιστάται να κάνετε ημέρες απόλυτης ανάπαυσης και να κοιμάστε σωστά το βράδυ.
Εργάσιμες
Τα σχέδια αλλάζουν μερικές φορές. Εάν χρειάζεται να αναδιατάξετε τις ημέρες της προπόνησής σας, κάντε το. Απλώς μετακινήστε τις ημέρες προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ή κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τηρήσετε το πρόγραμμα κάθε δεύτερη μέρα.
Ωστόσο, μην αλλάξετε τη σειρά και μην παραλείψετε τις καθορισμένες ημέρες. Εάν δεν μπορείτε να προπονηθείτε τρεις συνεχόμενες ημέρες, ξεκινήστε από εκεί που σταματήσατε. Δεν συνιστάται να κάνουμε άλμα τριών ημερών γιατί το σώμα μας δεν θα έχει προσαρμοστεί σωστά και δεν θα παρατηρήσει εξέλιξη.