Το πιο συνηθισμένο είναι να τρέχεις και να περπατάς μπροστά. Ακόμα κι έτσι, όλο και περισσότεροι άνθρωποι κάνουν βήματα πίσω. Αυτό είναι το οπισθοδρόμηση, το αντίστροφο τρέξιμο ή το τρέξιμο προς τα πίσω.
Ίσως το όνομα μας έχει παραπλανήσει και πιστεύαμε ότι ήταν να τρέξουμε έναν δημοφιλή αγώνα μεταμφιεσμένο στη δεκαετία του '80, αλλά όχι, το «ρετρό» δεν είναι δεμένο με τίποτα νοσταλγικό.
Το οπισθοδρομικό είναι μια ασυνήθιστη πρακτική, αλλά φέρνει πολλά οφέλη στον οργανισμό μας. Τόσο που σε ορισμένες χώρες, όπως το Ηνωμένο Βασίλειο, έχει γίνει κλάδος με αποκλειστικούς διαγωνισμούς. Ξέρετε ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να τρέχουμε προς τα πίσω και αν μπορούμε να χάσουμε βάρος πιο αποτελεσματικά.
οφέλη
Το οπίσθιο τρέξιμο έχει πολυάριθμες θετικές επιδράσεις στο σώμα, ακόμη και τόσες όσο το τρέξιμο προς τα εμπρός.
Καίω θερμίδες
Το τρέξιμο προς τα πίσω είναι πιο δύσκολο από το τρέξιμο προς τα εμπρός. Στην πραγματικότητα, αν το τρέξιμο προς τα πίσω ήταν τόσο εύκολο, θα το κάναμε όλοι! Ως εκ τούτου, το οπισθοδρομικό μπορεί να καεί 30% περισσότερο ενέργειας από το κανονικό τρέξιμο. Όλη αυτή η ενέργεια προέρχεται από τα αποθέματα θερμίδων του σώματός σας. Έτσι, επιβεβαιώνεται ότι καίει περισσότερες θερμίδες.
Εάν τρέχουμε για να χάσουμε βάρος, ίσως προσπαθήσουμε να προσθέσουμε μια ημέρα τρεξίματος πίσω στην εβδομαδιαία ρουτίνα και να δούμε πώς τα πάμε μετά από μερικές εβδομάδες.
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη είναι η ένταση ως καρδιαγγειακή προπόνηση. Είναι από τις ασκήσεις που δουλεύουν τις περισσότερες μυϊκές ομάδες, ειδικά τον τετρακέφαλο. Ορισμένες μελέτες τονίζουν ότι το τρέξιμο προς τα πίσω αυξάνει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου και τον καρδιακό ρυθμό. Έτσι, ένας μόνο γύρος αγώνα προς τα πίσω είναι ίσος με έξι γύρους κανονικών αγώνων. Αν ψάχνετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι σε μόλις μισή ώρα μπορείτε να καείτε 400 θερμίδες. Φυσικά, το να τρέχεις προς τα πίσω για 30 λεπτά δεν είναι εύκολο κατόρθωμα.
Αυξήστε τη δύναμη
Αντιστρέφοντας την κατεύθυνση της κίνησης, το οπισθόδρομο εμπλέκει πολλούς αντίθετους μύες από αυτούς που χρησιμοποιούνται όταν τρέχουμε προς τα εμπρός, που σημαίνει ότι ενεργοποιούμε και δυναμώνουμε τους μύες του ποδιού και του πυρήνα με έναν δυναμικό νέο τρόπο.
Αυτό είναι υπέροχο γιατί η επαναλαμβανόμενη χρήση των ίδιων μυών ξανά και ξανά μπορεί να οδηγήσει στο σώμα μας να αναπτύξει σωματικές ανισορροπίες με την πάροδο του χρόνου. Το τρέξιμο προς τα πίσω προσφέρει μια θεραπεία για να το αποφύγετε. Καθώς τρέχουμε προς τα πίσω, πιάνουμε το βάρος μας στις μπάλες των ποδιών μας, αντί στο επίπεδο ή στη φτέρνα των ποδιών μας. Με την απομόνωση και τη δέσμευση αυτής της περιοχής, το ρετρό τρέξιμο δημιουργεί περισσότερες απαιτήσεις από τις γάμπες, οδηγώντας στην ενδυνάμωσή τους με την πάροδο του χρόνου.
Επίσης, θα πηδάμε ή θα σπρώχνουμε κάθε βήμα αντί να πιάνουμε το βάρος με τους τετρακέφαλους, έτσι η εκρηκτική δύναμη των ποδιών θα αυξάνεται ταυτόχρονα.
Λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού
Επειδή πιάνουμε το βάρος μας στις μπάλες των ποδιών μας αντί να προσγειωθούμε στο επίπεδο των ποδιών μας, η πρόσκρουση μεταξύ του σώματός μας και του εδάφους είναι πολύ πιο ήπια. Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο οπίσθιο τρέξιμο εάν τα γόνατα ή οι γοφοί τους πονάνε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και γίνεται επώδυνο να προπονούνται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος με στραμμένο προς τα εμπρός.
Το τρέξιμο προς τα εμπρός οδηγεί σε σκληρή προσγείωση ή ήπια ασυμμετρία απογείωσης. Αυτό σημαίνει ότι η προσγείωση κατά τη διάρκεια των αγώνων είναι βαριά και έχουμε μικρή ανύψωση εδάφους όταν κατεβαίνουμε. Αυτό είναι φυσικό και εύκολο για τους δρομείς, καθώς είναι ο τρόπος που το σώμα έχει προσαρμοστεί να κινείται, με τους μύες που φέρουν βάρος να χρησιμοποιούν φυσική ελαστικότητα για να συνεχίσουν να κινούνται.
Το τρέξιμο προς τα πίσω είναι το αντίθετο από αυτό, μια ήπια προσγείωση, ασυμμετρία σκληρής απογείωσης. Ως αποτέλεσμα, αυτό απαιτεί περισσότερη ενέργεια, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα, ενεργοποιώντας τη δύναμη των μυών (και όχι την ελαστικότητά τους) για να ανακάμψουν και να συνεχίσουν να κινούνται.
Ο αριθμός των τραυματισμών που προκαλούνται από το τρέξιμο κανονικά μειώνεται, καθώς πολλοί δρομείς τείνουν να έχουν λάθος αποτύπωμα. Επιπλέον, όταν γίνεται μια κινητική αλλαγή, η πρόσκρουση στα γόνατά μας είναι λιγότερο επιθετική και δεν καταστρέφονται τόσο πολύ. Τόσο πολύ που πολλοί φυσιοθεραπευτές συνιστούν την εξάσκησή του για την ενίσχυση των μυών και στις δύο πλευρές του γόνατος.
Λογικά βελτιώνεται η ισορροπία και η περιφερειακή μας όραση. Χωρίς να εξαρτόμαστε από την όρασή μας, θα αναπτύξουμε τις υπόλοιπες αισθήσεις όπως η ακοή. Φυσικά, θα αυξήσετε την ισορροπία σας και θα δυναμώσετε τους αστραγάλους σας.
βελτίωση της στάσης του σώματος
Αξιοσημείωτο είναι επίσης ότι θα διατηρήσουμε την πιο όρθια στάση. Υπάρχουν δρομείς που ρίχνουν το στήθος τους μπροστά όταν τρέχουν, οπότε με αυτόν τον τρόπο κρατάμε τους ώμους και την πλάτη μας ίσια. Επίσης, οι κοιλιακοί θα είναι πολύ πιο δυνατοί και η μέση θα είναι πιο χαλαρή κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Η φύση του τρεξίματος προς τα πίσω σημαίνει ότι αναγκαζόμαστε να στεκόμαστε με την πλάτη ίσια και τους ώμους προς τα πίσω. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθάμε στη βελτίωση της στάσης και του σχήματος του σώματος ηρεμίας χωρίς καν να το σκεφτόμαστε.
Όταν τρέχουμε προς τα εμπρός, έχουμε την τάση να γέρνουμε προς τα εμπρός, γεγονός που καθιστά εύκολο να αφήσουμε τους ώμους να γέρνουν προς τα εμπρός και να συμβιβάζονται με τη φόρμα του τρεξίματος. Αυτό αλλάζει όταν τρέχουμε προς τα πίσω, όπου το πίσω τρέξιμο αναγκάζει το σώμα να ισιώσει. Το τρέξιμο προς τα πίσω μας κάνει να συνειδητοποιούμε περισσότερο τη στάση μας ενώ κάνουμε μια νέα και αφύσικη κίνηση. Αυτό απαιτεί περισσότερη συγκέντρωση και ισορροπία, που φυσικά σας οδηγεί να υιοθετήσετε μια πιο όρθια και πιο δυνατή στάση.
Μπορεί να είναι εξαιρετικό για άτομα με πόνο στην πλάτη, στρογγυλεμένους ώμους και κακή στάση του σώματος. Επιπλέον, η επαναλαμβανόμενη εξάσκηση όχι μόνο προάγει την καλύτερη φόρμα κατά τη διάρκεια των σπριντ προς τα εμπρός, αλλά οδηγεί επίσης σε μόνιμες βελτιώσεις στη στάση της καθημερινής ανάπαυσης.
Υπάρχουν μειονεκτήματα;
Προφανώς, δεν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που ασκούν το οπισθοδρόμηση γιατί θεωρούν ότι δεν είναι πολύ ασφαλής πειθαρχία.
Όταν τρέχετε προς τα πίσω θα πρέπει να γνωρίζετε ότι μπορείτε να πέσετε πιο εύκολα, ειδικά στην αρχή. Αν πέσεις μπροστά, μπορείς να μετριάσεις το χτύπημα με τα χέρια σου, αλλά προς τα πίσω; Ομοίως, αφού δεν είναι φυσική κίνηση του ανθρώπου, αν δεν έχουμε την κατάλληλη τεχνική, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σπονδυλική μας στήλη. Άθελά μας θα γυρίσουμε το λαιμό και το κεφάλι μας για να βεβαιωθούμε ότι έχουμε ελεύθερο χέρι για να συνεχίσουμε να τρέχουμε, έτσι ώστε να αυξηθεί ο αριθμός των μυϊκών συσπάσεων και των τραυματισμών του τραχήλου της μήτρας.
Συμβουλές για εξάσκηση
Αν θέλουμε να δοκιμάσουμε το τρέξιμο προς τα πίσω, υπάρχουν μερικά βασικά κόλπα για να κάνουμε το ρετρό τρέξιμο συνήθεια.
ξεκινήστε αργά
Όπως συμβαίνει με όλες τις νέες δεξιότητες και δραστηριότητες, είναι σημαντικό να κάνετε τα πράγματα αργά και να ξεκινήσετε με μικρά βήματα. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς τα πίσω είναι να ξεκινήσετε αργά. Το retrowalking ή το retro pedaling είναι ο καλύτερος τρόπος για να συνηθίσετε την αίσθηση ότι πηγαίνετε προς τη λάθος κατεύθυνση.
Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ένα σύντομο περπάτημα πίσω. Θα αισθανόμαστε πολύ περίεργα στην αρχή, αλλά με λίγη εξάσκηση, σύντομα θα το συνηθίσουμε και θα αρχίσουμε να αποκομίζουμε τα οφέλη. Το επόμενο βήμα είναι η επιτάχυνση. Είναι καλή ιδέα να το κάνετε αυτό σε μικρές αυξήσεις, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση και την ταχύτητα με την πάροδο του χρόνου.
Για παράδειγμα, θα ξεκινήσουμε με μερικές επαναλήψεις 50 μέτρων αργού τζόκινγκ. Στη συνέχεια, όταν το καταφέρουμε, θα κάνουμε επαναλήψεις έως και 100 μέτρα με την ίδια ταχύτητα. Μόλις είναι άνετο, θα δοκιμάσουμε ένα εύκολο τρέξιμο. Κάθε φορά που νιώθουμε άνετα, θα προσπαθήσουμε να πάμε λίγο πιο γρήγορα ή πιο μακριά.
κοιτάξτε πίσω αλλά όχι πολύ
Σε αντίθεση με ό,τι προσπάθησαν να μας πείσουν οι δάσκαλοί μας στο κολέγιο, κανείς δεν έχει μάτια στο πίσω μέρος του κεφαλιού του, πράγμα που σημαίνει ότι το να παρακολουθείς πού πηγαίνεις κατά τη διάρκεια των προς τα πίσω τρεξίματος είναι ζωτικής σημασίας για την παραμονή σε τροχιά και την αποφυγή τραυματισμών.
Αλλά και το να κοιτάς πολύ δεν είναι καλό. Κάθε φορά που κοιτάμε πίσω, στρίβουμε το σώμα μας και η στάση του σώματος διακυβεύεται, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τη φόρμα του τρεξίματος. Όσο περισσότερο τρέχουμε προς τα πίσω, τόσο πιο ασφαλείς θα είμαστε και τόσο λιγότερη ανάγκη να κοιτάμε πίσω.
Συνοδεύεται
Εάν έχουμε την τύχη να έχουμε πρόσβαση σε μια κοντινή πίστα, θα την χρησιμοποιήσουμε.Το ξεκίνημα στην πίστα είναι το τέλειο περιβάλλον για να αποκτήσουμε εμπιστοσύνη στο ρετρό τρέξιμο. υπάρχουν λιγότεροι παρευρισκόμενοι, λιγότερα εμπόδια και τα σημάδια γραμμής είναι χρήσιμοι οδηγοί που μας βοηθούν να παραμείνουμε σε καλό δρόμο χωρίς να κοιτάμε συνεχώς πίσω.
Μια άλλη συμβουλή για να μην κοιτάτε πάνω από τον ώμο σας είναι να τρέχετε με οδηγό. Παρατηρητής είναι κάποιος που τρέχει και λειτουργεί σαν τα μάτια μας. Θα προσπαθήσουμε λοιπόν να φέρουμε έναν φίλο για να μας βοηθήσει να επικεντρωθούμε στο τρέξιμο.
Πατώντας με τις μπάλες των ποδιών
Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο παράλογο, αλλά το να βρούμε μια υγιή ισορροπία για το πόση πίεση ασκούμε στις μπάλες των ποδιών μας είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών καθώς προχωράμε.
Όταν τρέχουμε προς τα πίσω, φυσικά θα τρέχουμε στις μπάλες των ποδιών μας, κάτι που είναι εξαιρετικό για να προκαλέσουμε τις γάμπες και να χτίσουμε δύναμη. Ωστόσο, αν το κάνετε υπερβολικά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αν βρισκόμαστε στις μπάλες των ποδιών μας για μεγάλες περιόδους χωρίς ξεκούραση, η πίεση συγκεντρώνεται εδώ και μπορεί να προκαλέσει υπερένταση στο πόδι που δεν μας έχει συνηθίσει.
Θα προσέχουμε πότε οι μπάλες των ποδιών μας χρειάζονται ξεκούραση και σε αυτές τις στιγμές θα επιτρέπουμε σε ολόκληρο το πόδι να έρθει σε επαφή με το έδαφος μέχρι να αισθανθεί ξανά έτοιμο.
πέφτει η πρακτική
Εννοείται ότι πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν τρέχουμε προς τα πίσω. Ο καλύτερος τρόπος είναι να τρέχετε όμορφα και αργά και να φροντίζετε να εξασκείτε σε μια ασφαλή περιοχή όπου το έδαφος είναι αρκετά επίπεδο για να αποφύγετε δυσάρεστα ταξίδια. Μπορούμε επίσης να ασκήσουμε ελεγχόμενες πτώσεις. Αν νιώθουμε ότι χάνουμε την ισορροπία μας, θα προσπαθήσουμε να μην πανικοβληθούμε και αντί να προσπαθήσουμε να προσγειωθούμε στο πλάι ή στα πιο σαρκώδη μέρη του σώματος για να διασκορπίσουμε την πρόσκρουση της πτώσης.
Αυτό θα προστατεύσει τις αρθρώσεις και το κεφάλι, που είναι συνηθισμένοι τραυματισμοί σε ανεξέλεγκτες πτώσεις. Εναλλακτικά, μπορούμε να φορέσουμε και κράνος αν είμαστε νευρικοί ή κάνουμε εξάσκηση σε βραχώδη μέρη.