Οι δελτοειδή είναι οι μεγάλοι ξεχασμένοι όταν τελειώνουμε την προπόνηση και βρισκόμαστε στη στροφή διατάσεων. Γνωρίζουμε ήδη πόσο σημαντικό είναι να προπονούμαστε πολλές φορές την εβδομάδα, αλλά σήμερα θα δούμε πώς οι διατάσεις βελτιώνουν την υγεία μας και μπορούν ακόμη και να απαλλαγούμε από επώδυνες συσπάσεις.
Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές, γιατί όταν κάνουμε αθλήματα, το σώμα απελευθερώνει γαλακτικό οξύ και γι' αυτό οι μύες συρρικνώνονται και νιώθουμε αυτή την επώδυνη ακαμψία. Τεντώνοντας αργά και συνειδητά, εξαλείφουμε αυτή τη συρρίκνωση, παρέχοντας την ευελιξία που απολαμβάνουν οι μύες. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνηση.
Στην προκειμένη περίπτωση, οι σημερινοί πρωταγωνιστές είναι οι δελτοειδή. Μερικοί μύες που βρίσκονται στο πάνω μέρος των ώμων, και αυτό χάρη στο γεγονός ότι Χωρίζονται σε 3 ενότητες, μπορούμε να κινούμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
πρόσθιο δελτοειδή διάταση
Θα δούμε μια σειρά από ασκήσεις με τις οποίες θα μπορέσουμε να τεντώσουμε τους πρόσθιους δελτοειδή και να τους απελευθερώσουμε από την πίεση μετά από σωματική προσπάθεια. Ας θυμηθούμε ότι είναι μύες που βρίσκονται στους ώμους, άρα είναι σε κίνηση όλη μέρα και περισσότερο όταν προπονούμαστε.
αγκαλιά με τα χέρια πίσω από την πλάτη
Δεν μπορούμε να το αρνηθούμε, είναι μια κίνηση που κάναμε πολλά όταν ήμασταν μικροί για να δούμε πόσο μακριά θα μπορούσαν να φτάσουν τα χέρια μας και αν μπορούσαμε να μπλέξουμε τα δάχτυλά μας πίσω από την πλάτη μας.
Λοιπόν, τώρα, στην ενήλικη ζωή, είναι μια τέλεια άσκηση για τέντωμα δελτοειδή.
- Απλώς πρέπει να φέρουμε τα χέρια μας πίσω και να αγκαλιάσουμε τα χέρια μας ή να πιάσουμε ο ένας τον άλλον από τους καρπούς, όποιο είναι πιο εύκολο για εμάς.
- Διατηρούμε τη στάση για περίπου 15 δευτερόλεπτα και απελευθερώνουμε.
- Οι βραχίονες πρέπει να επιστρέψουν αργά στην αρχική τους θέση.
σταυρωμένα χέρια πίσω από την πλάτη
Είναι παρόμοιο με αυτό που έχουμε εξηγήσει προηγουμένως. Αντί να μπλέκουμε τα δάχτυλά μας, αυτό που θα κάνουμε είναι να σταυρώνουμε τα χέρια μας, όπως ακριβώς να τα κάνουμε στο στήθος, αλλά αυτή τη φορά πίσω από την πλάτη. Απαιτεί πολλή ευελιξία και ευελιξία.
- Όταν σταυρώνουμε τα χέρια μας πρέπει να κρατάμε τους αγκώνες μας ώστε το τέντωμα να είναι αποτελεσματικό.
Να είστε πολύ προσεκτικοί, αφού δεν μπορούμε όλοι να κάνουμε αυτή την κίνηση. Είναι καλύτερο να επιλέξουμε άλλο τέντωμα εάν αυτό μας δυσκολεύει ή νιώθουμε πόνο.
απλώνοντας το χέρι
Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως τακτικά όταν συνειδητοποιήσουμε τη σημασία των διατάσεων μετά την προπόνηση. Επιπλέον, δεν πρέπει να τεντώνουμε μόνο την περιοχή εργασίας, αλλά ολόκληρο το σώμα.
- Σταματάμε στην είσοδο μιας πόρτας ή μπροστά σε μια κολόνα.
- Τοποθετούμε τα πόδια μας στο ύψος των ώμων μας.
- Βάζουμε την παλάμη του ανοιχτού χεριού λίγο πιο κάτω από το ύψος του ώμου μας και τεντώνουμε όλο το χέρι. Σαν περάσαμε και το χέρι μένει γαντζωμένο.
ανεστραμμένος βάτραχος
Μια στάση που μπορεί να γίνει με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, και που εξαρτάται από την ευελιξία του καθενός. Αναφερόμαστε στη θέση που φαίνεται στην προηγούμενη εικόνα. Υπάρχουν εκείνοι που ακουμπούν τις παλάμες τους στο έδαφος και άλλοι που δεν το κάνουν, υπάρχουν και εκείνοι που λυγίζουν περισσότερο την πλάτη τους και υπάρχουν εκείνοι που δεν μπορούν, ο καθένας που φτάνει όσο πιο μακριά μπορεί.
- Κρύβουμε τα πόδια μας κάτω από το σώμα μας και λυγίζουμε την πλάτη μας προς τα πίσω.
- Στην αρχή μπορούμε να βουρτσίσουμε την επιφάνεια μόνο με τις άκρες των δακτύλων μας, αλλά όταν αποκτήσουμε ελαστικότητα θα μπορούμε να τοποθετήσουμε τους αγκώνες μας στο χαλάκι.
Το σημαντικό εδώ είναι να νιώθουμε ότι τεντώνουμε τους ώμους και το στήθος, ενώ επανατοποθετούμε κάποιους σπονδύλους. Είναι μια πολύ κοινή στάση στη γιόγκα και στο pilates.
γέφυρα ή καμάρα
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Ως παιδιά μας έμαθαν να κάνουμε τη γέφυρα, και δεν ξέρουμε όλοι πώς να το κάνουμε τώρα στην ενήλικη ζωή, οπότε αν ξέρουμε πώς να το κάνουμε, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτήν την άσκηση για να τεντώσουμε τους πρόσθιους δελτοειδή. Μια στάση που απαιτεί δύναμη στα μπράτσα και καλή σταθερότητα του σώματος γενικότερα.
- Καμπυλώνουμε το σώμα μας φέρνοντας τα πόδια και τα χέρια πιο κοντά.
- Τοποθετούμε τα χέρια μας σε κάθε πλευρά του κεφαλιού μας και με λίγη ορμή, τεντώνουμε προς τα πάνω.
Για να τεντωθούν σωστά τα χέρια σε αυτή τη στάση, αλλά και οι δελτοειδή, πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες επίπεδες στην επιφάνεια και χέρια έξω από το σώμα. Είναι λίγο δύσκολο και άβολο, αλλά έτσι το εκμεταλλευόμαστε για να τεντώσουμε περισσότερες μυϊκές ομάδες αλλά και τη σπονδυλική στήλη.
Εκκρεμές
Μπορεί να φαίνεται περίεργο, ξέρουμε, αλλά οι ειδικοί συνιστούν επίσης αυτή την κίνηση για να τεντώσει τους πρόσθιους δελτοειδή, ακόμα κι αν δεν φαίνεται.
Για να εκτελέσουμε αυτήν την άσκηση διατάσεων, αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να βρούμε μια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια με ένα ορισμένο ύψος, για παράδειγμα, ένα τραπέζι.
- Στεκόμαστε στην άκρη και στηρίζουμε το ένα χέρι, με την παλάμη ανοιχτή και γέρνουμε το σώμα ελαφρώς προς τα κάτω.
- Το μπράτσο που μένει ελεύθερο, χωρίς τραπέζι, το αφήνουμε κρεμασμένο και Εκτελούμε την κίνηση του εκκρεμούς αργά για 30 δευτερόλεπτα.
οπίσθιο δελτοειδή τέντωμα
Είναι μια σειρά ασκήσεων με τις οποίες θα μπορέσουμε να απαλλαγούμε από εκείνη την ένταση που συσσωρεύεται στους δελτοειδή μετά από σκληρή προπόνηση.
μπράτσο πάνω από μπράτσο
Είναι κατάλληλο για όλους, αλλά χρειάζεται λίγη εξάσκηση και τεχνική, διαφορετικά θα χάνουμε μόνο χρόνο. Αν δεν είμαστε ικανοί, είναι καλύτερο να επιλέξουμε άλλη άσκηση από αυτή τη συλλογή και να συνεχίσουμε με τις διατάσεις.
- Προσπαθούμε να δημιουργήσουμε ένα τετράγωνο ανάμεσα στο στήθος και τα χέρια μας.
- Για να τεντώσουμε απλά πρέπει να περάσουμε το ένα χέρι πάνω από το άλλο και τεντώνουμε με τη βοήθεια του χεριού που πιάνει τον αγκώνα.
Πλευρική ανύψωση κεφαλιού
Ναι, τεντώνοντας το κεφάλι μπορούμε να τεντώσουμε και τους δελτοειδή. Εδώ πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί, μιας και μιλάμε για το λαιμό και είναι μια πολύ λεπτή περιοχή. Αυτή η διάταση μπορεί να μας απαλλάξει από πιθανές συσπάσεις που σχηματίζονται στον αυχένα, φτάνοντας ακόμα και στον τραπεζοειδή ή τους ρομβοειδείς.
Για να κάνουμε αυτό το τέντωμα πρέπει απλώς:
- Όρθιος ή καθισμένος όρθιος και με το ένα χέρι σπρώξτε το κεφάλι μας στην αντίθετη πλευρά του ώμου που τεντώνουμε.
- Πρέπει να διατηρήσουμε τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και να βοηθήσουμε το κεφάλι να επανέλθει σιγά σιγά στην αρχική του θέση.
κάντε κύκλους με τους ώμους
Πολύ απλό, και συνήθως χρησιμοποιείται ως προθέρμανση, αλλά ξέρουμε ήδη ότι μπορούμε να το κάνουμε και μετά την προπόνηση. Είναι πολύ απλό, και μπορούν να το κάνουν όλοι, ακόμα και παιδιά και ηλικιωμένοι με κινητικά προβλήματα.
Για να εκτελέσουμε αυτή την απλή άσκηση, πρέπει απλώς να στεκόμαστε ή να καθόμαστε με τα χέρια μας χαλαρά και κάτω.
- Πρέπει να σηκώσουμε τους ώμους μας, μετά μπροστά, τώρα κάτω και μετά πίσω. Δηλαδή, κάντε κύκλους με αυτά δεξιόστροφα και αντίστροφα.
τα χέρια μπροστά
Αν δούμε ότι αυτό είναι λίγο περίπλοκο για εμάς, μπορούμε να επιλέξουμε οποιαδήποτε άλλη άσκηση για να τεντώσουμε τους δελτοειδή από όλα αυτά σε αυτήν τη συλλογή.
- Κλείνουμε τα δάχτυλά μας και στέλνουμε τα χέρια μας μπροστά στο στήθος, σαν να πρόκειται να σπρώξουμε κάτι, περιμένουμε μερικά δευτερόλεπτα και σιγά σιγά ανακτούμε την αρχική θέση.
- Είναι σημαντικό οι παλάμες των χεριών να είναι στραμμένες προς τα εμπρός για να γίνει σωστά το τέντωμα.