Όσον αφορά τις διατάσεις, είναι εύκολο να εστιάσετε στους μεγαλύτερους μύες των ποδιών σας: τους μηριαίους μηριαίους, τους γοφούς, τους τετρακέφαλους, ακόμη και τους γλουτούς σας. Τι γίνεται όμως με τα δίδυμα; Είμαι σίγουρος ότι δεν τραβούν την αρκετή προσοχή.
Τα δίδυμα μπορεί να είναι λίγο ύπουλα όταν πρόκειται να ανακοινώσουν ότι έχουν καταπονηθεί. Αυτοί οι μύες έχουν συχνά πρόβλημα τόνου που δεν παρουσιάζει μεγάλη ενόχληση, έτσι οι άνθρωποι τους ξεχνούν. Ωστόσο, όταν τους αγγίζουν, οι αθλητές εκπλήσσονται που είναι τρυφεροί.
Το μουσάρισμα των μοσχαριών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο σε άλλα μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, η κακή κινητικότητα των μοσχαριών μπορεί να προκαλέσει πόνος στο γόνατο και στον αστράγαλο, νάρθηκες κνήμης, πελματιαία απονευρωσίτιδα, αχίλλειος τενοντίτιδα ακόμα και προβλήματα στην πλάτη.
Αυτό συμβαίνει γιατί το γαστροκνήμιο αποτελείται από δύο μύες που συναντώνται στο γόνατο και στο κάτω μέρος της φτέρνας. ο γαστροκνήμιος είναι μεγάλος παίκτης στην κάμψη του γόνατος, ενώ η soleus Είναι ο κύριος οδηγός της πελματιαίας κάμψης.
Η περιτονία, ή το λεπτό στρώμα ιστού που συγκρατεί τους μυς ενωμένους, εκτείνεται από το κάτω μέρος του ποδιού μέχρι το πίσω μέρος του άνω ποδιού. Αυτό σημαίνει ότι η ένταση σε αυτές τις περιοχές μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο που κάνετε οκλαδόν, περπατάτε και στέκεστε, ασκώντας υπερβολική πίεση σε άλλους μύες, τένοντες και αρθρώσεις.
Τα καλά νέα είναι ότι εάν εκτελείτε τακτικά τις ακόλουθες τεχνικές τεντώματος και μασάζ γάμπας, θα είστε στο δρόμο σας για να απελευθερώσετε την ένταση και να ανακουφίσετε τον πόνο όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Πώς να δομήσετε τη συνεδρία κινητικότητάς σας;
Λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να κάνετε μασάζ στις γάμπες πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε διάταση. Αυτό θα πει στους μύες σας να χαλαρώσουν και θα σας επιτρέψει να επιμηκύνετε περαιτέρω. Έπειτα, όταν τελειώσετε με τις διατάσεις, δοκιμάστε το εύρος της κίνησής σας με μερικά squats ή lunges.
Όταν ο εγκέφαλος βλέπει ότι μπορεί να μετακινηθεί με ασφάλεια σε νέες περιοχές ως αποτέλεσμα του συνδυασμού πίεσης και ενεργού τεντώματος, ο εγκέφαλος λέει στο σώμα: "Τώρα μπορώ να σε εμπιστευτώ, προχωρήστε και κρατήστε αυτό το νέο εύρος".
Δηλαδή, κάνοντας τις ασκήσεις με αυτή τη σειρά όχι μόνο θα σας ζεστάνει και θα σας φέρει σε φόρμα για ό,τι αντιμετωπίζετε εκείνη την ημέρα, αλλά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κινητικότητα με την πάροδο του χρόνου.
Τα καλύτερα μασάζ για δίδυμα
Μασάζ γάμπας με μπάλα λακρός
Πιάσε ένα λακρός ή softball και κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου. Τοποθετήστε τη μπάλα στη βάση της δεξιάς γάμπας, ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Μετακινήστε την μπάλα από τη μία πλευρά στην άλλη με το δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, μετακινήστε την μπάλα σταδιακά προς τα πάνω προς τη γάμπα σας. Στο δρόμο σας προς τα εκεί, αν βρείτε τρυφερά σημεία, ακουμπήστε τη μπάλα εκεί και κυλήστε το πόδι σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα για να τα κάνετε μασάζ για 10-15 δευτερόλεπτα.
Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πίεση, σταύρωσε το αριστερό σου πόδι πάνω από τη δεξιά κνήμη. Ανυψώνοντας την μπάλα σε ένα μπλοκ γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σκάψετε λίγο περισσότερο, καθώς και να σας δώσει περισσότερο χώρο για να μετακινήσετε τον αστράγαλό σας. Μόλις στείλετε μήνυμα στο δεξί σας μοσχάρι, αφιερώστε τον ίδιο χρόνο εξερευνώντας το αριστερό σας.
Μασάζ με ρολό αφρού Soleus
Καθισμένοι πάνω από τον αφρώδες ρολό σας με τα πόδια σας μπροστά σας, ξεκινήστε μετακινώντας αργά το κάτω μέρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε τα τρυφερά σημεία, κατεβαίνοντας μέχρι τις γάμπες. Εάν εντοπίσετε ένα πονερό σημείο σε αυτήν την περιοχή, κρατήστε τον κύλινδρο αφρού εδώ και αναπνεύστε για 10-15 δευτερόλεπτα ή μέχρι να νιώσετε την απελευθέρωση του σημείου ενεργοποίησης. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να εξερευνήσετε τις γάμπες σας, καθώς και τους μηριαίους και τους γλουτούς σας.
Οι καλύτερες διατάσεις γάμπας
κάτω σκύλος
Αυτό το τέντωμα δεν είναι μόνο εξαιρετικό για τις γάμπες, είναι καλό για την επιμήκυνση των μηριαίων, το άνοιγμα των ώμων και τη θέρμανση των αστραγάλων. Ξεκινήστε σε τετράποδη θέση με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, καθώς σπρώχνετε τα χέρια σας προς το έδαφος, μετακινήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους αγκώνες σας και σηκώστε τον πισινό σας στον αέρα. Οδηγήστε τις φτέρνες προς το έδαφος. Κρατήστε αυτό για οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, μετακινώντας τα πόδια σας περιστασιακά.
Drop Heel Stretch
Εάν θέλετε επίσης να τεντώσετε και να δυναμώσετε τον αχίλλειο τένοντα σας, δοκιμάστε αυτό: πιάστε το μπλοκ της γιόγκα σας, βρείτε ένα σκαλοπάτι ή κάποια ανυψωμένη επιφάνεια. Φέρτε και τα δύο πόδια ψηλά και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε η δεξιά φτέρνα σας να είναι στην άκρη. Ρίξτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στη δεξιά φτέρνα καθώς πέφτετε προς το έδαφος. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά αλλάξτε πλευρά. Για να τεντώσετε άλλες γωνίες της γάμπας, εκτελέστε αυτό το τέντωμα με το πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο.
Η πτώση της φτέρνας μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική δυναμική διάταση για να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης και να δοκιμάσετε το εύρος της κίνησής σας. Ξεκινήστε με την ίδια ρύθμιση, αλλά έχετε και τα δύο τακούνια πάνω από την άκρη. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα και μετά πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας καθώς σηκώνετε τις φτέρνες σας. Επαναλάβετε για 8 έως 12 επαναλήψεις.
Τέντωμα γάμπας τοίχου
Ξεκινήστε στέκοντας ένα ή δύο πόδια μακριά από έναν τοίχο. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δάχτυλο αυτού του ποδιού στον τοίχο. Κρατήστε τη δεξιά φτέρνα σας ριζωμένη στο έδαφος. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στον τοίχο μπροστά από το στήριγμά σας. Για να εντείνετε το τέντωμα, πιέστε το αριστερό σας πόδι καθώς οι γοφοί σας κινούνται προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά αλλάξτε πλευρά.
Τέντωμα γάμπας με κορδέλα
Πιάσε μια ζώνη αντίστασης (ένας ιμάντας, πετσέτα ή σχοινί μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά) και κάθισε με τα πόδια σου ίσια μπροστά σου. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από την μπάλα του δεξιού σας ποδιού και, στη συνέχεια, τραβήξτε τη ζώνη προς τα πάνω καθώς τα δάχτυλα των ποδιών σας λυγίζουν προς το μέρος σας. Πιέστε τη δεξιά φτέρνα προς τα έξω για να εντείνετε το τέντωμα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.