Η ενσωμάτωση ενός σχεδίου διατάσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να φαίνεται σαν απίθανο, αλλά είναι λίγο σαν να τρώτε λαχανικά: ξέρετε ότι πρέπει να το κάνετε, αλλά το να το τηρείτε είναι άλλο θέμα. Επίσης, υπάρχουν μερικές διαφορετικές πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν ξεκινήσετε. Η εκτέλεση του λάθος τύπου διατάσεων όχι μόνο μπορεί να ελαχιστοποιήσει το αποτέλεσμα της τεχνικής, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό.
8 κοινά λάθη κατά τις διατάσεις
κρατάς την αναπνοή σου
Όπως και με την υπόλοιπη προπόνησή σας, η αναπνοή κατά τη διάρκεια της διάτασης είναι σημαντική. Δεν είναι ασυνήθιστο να κρατάτε ακούσια την αναπνοή σας όταν εργάζεστε για την ευλυγισία σας, ειδικά εάν είστε νέος στη διαδικασία διατάσεων ή αν αισθάνεστε λίγο δύσκαμπτοι.
Δυστυχώς, αυτό μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να παραμείνει τεντωμένο και οι μύες σας να συστέλλονται. Αυτό, με τη σειρά του, εμποδίζει την ικανότητα να χαλαρώνει ο μυς και να τον τεντώνει σωστά.
Για να επιτρέψετε στους μύες σας να χαλαρώσουν καθώς τεντώνεστε, ξεκινήστε εισπνέοντας βαθιά πριν ξεκινήσετε. Στη συνέχεια εκπνεύστε προοδευτικά καθώς προχωράτε σταδιακά στο τέντωμα και νιώθετε τον μυ σας να αρχίζει να τεντώνεται. Αν συνεχίσετε να αναπνέετε αργά και βαθιά καθώς αισθάνεστε ότι τεντώνεται ο μυς σας θα αποτρέψει το σώμα από το να τεντωθεί.
Μια άλλη προτεινόμενη μέθοδος είναι μετρήστε δυνατά. Αυτό μπορεί να σας ξεγελάσει και να αναπνεύσετε, καθώς θα αναγκαστείτε να εισπνέετε και να βγάζετε καθώς μετράτε κάθε δευτερόλεπτο.
Κρατάτε το τέντωμα για πάρα πολύ καιρό
Ειδικά αν ο στόχος σας είναι μεγαλύτερη ευελιξία, μπορείτε να υποθέσετε ότι όσο περισσότερο αντέχετε, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει όταν πρόκειται για διατάσεις.
Για να τεντώσετε σωστά μια μυϊκή ομάδα, οι ειδικοί προτείνουν να κρατάτε κάθε διάταση μεταξύ 10 και 30 δευτερολέπτων.
Αυτό πρέπει να γίνει για 60 δευτερόλεπτα συνολικά (περίπου 2-6 επαναλήψεις) ανά μυ. Και ενώ συνιστούν το τέντωμα μιας μυϊκής ομάδας τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, σημειώνουν επίσης ότι το καθημερινό τέντωμα μπορεί να προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος.
χρησιμοποιείς υπερβολική δύναμη
Κάθε φορά που πιάνετε έναν μυ και τον επιμηκύνετε πέρα από το κανονικό σας σημείο ακινητοποίησης (όπως κάνετε όταν κάνετε τέντωμα), θα νιώσετε μια μικρή ενόχληση. Και ενώ είναι εντάξει να αισθάνεστε λίγο πόνο καθώς αυξάνεται η ένταση, δεν πρέπει να αισθάνεστε οξύ πόνο.
Η υπερβολική ώθηση ενός τεντώματος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό των μυών ή των γύρω αρθρώσεων ή των συνδέσμων. Κάθε διάταση που προκαλεί οτιδήποτε πέρα από ενόχληση θα πρέπει να σταματήσει αμέσως.
Αντί να πιέζετε τις διατάσεις σας πέρα από αυτό που είναι άνετο, δοκιμάστε να μειώσετε την ένταση. Χαλαρώστε απαλά τον μυ μέχρι να νιώσετε ένα μέτριο τράβηγμα. Συνιστούμε να κρατάτε ένα 3-4 στην κλίμακα έντασης.
Τεντώνεστε πάρα πολύ ενώ είστε υπερκινητικοί
Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων μπορεί να επωφεληθεί από την προσθήκη διατάσεων στη ρουτίνα προπόνησής τους, ωστόσο αυτό δεν ισχύει για άτομα με υπερκινητικότητα, η οποία κάνει τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους τένοντες στο σώμα πολύ πιο εύκαμπτους από το κανονικό.
Αυτή η μεγαλύτερη ευελιξία βάζει το άτομο σε α αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού εάν τεντώσετε υπερβολικά τους ήδη χαλαρούς μύες σας. Το τέντωμα μιας υπερκινητικής άρθρωσης μπορεί να προκαλέσει διαστρέμματα, υπεξάρθρημα (μερική εξάρθρωση) ή την ανάπτυξη του οστεοαρθρίτιδα.
Αν και το ελαφρύ τέντωμα των στενών περιοχών μπορεί να είναι κατάλληλο για άτομα με υπερκινητικότητα, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε α ρουτίνα ενδυνάμωσης για την παροχή σταθερότητας στις χαλαρές αρθρώσεις. Οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες στη διατήρηση της συνολικής καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης.
Το πιο σημαντικό, είναι σημαντικό για τα άτομα με υπερκινητικότητα να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για να καθορίσουν ποιοι συγκεκριμένοι τύποι άσκησης είναι κατάλληλοι.
Επιλέγοντας λάθος τύπο διατάσεων
Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, αλλά οι δύο πιο συνηθισμένοι είναι οι στατικές και οι δυναμικές. Ανάλογα με τους στόχους σας, μία από αυτές τις επιλογές διατάσεων μπορεί να είναι πιο κατάλληλη από την άλλη.
- τέντωμα στατικός Εκτελούνται όταν ένας μυς τεντώνεται σε σημείο ήπιας ενόχλησης και κρατιέται εκεί για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.
- τέντωμα δυναμικός περιλαμβάνουν τη συνεχή κίνηση ενός μυός μπρος-πίσω μεταξύ των τεντωμένων και χαλαρών θέσεων του.
Οι δυναμικές διατάσεις ζεσταίνουν τους μυς καλύτερα από τις στατικές διατάσεις. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα σας μιμούμενοι πιο προσεκτικά τις κινήσεις που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι στατικές διατάσεις, από την άλλη, φαίνεται να είναι πιο κατάλληλες για όσους θέλουν να βελτιώσουν το συνολικό εύρος κίνησής τους.
Αυτοί που θέλουν να τεντωθούν πριν από μια προπόνηση θα πρέπει να τέντωμα δυναμικά. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με τον μυ σας σε μια άνετη θέση και τεντώστε τον αργά μέχρι να νιώσετε ένα χαμηλό έως μέτριο επίπεδο έλξης.
Μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο, επαναφέρετε σταδιακά τον μυ στη συντομευμένη του κατάσταση ξανά. Συνεχίστε ρυθμικά εναλλάσσοντας τις δύο θέσεις για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Όσοι θέλουν να βελτιώσουν το εύρος κίνησης σε μια συγκεκριμένη άρθρωση (όπως οι ώμοι ή τα ισχία) μπορεί να επωφεληθούν καλύτερα από τις στατικές διατάσεις.
Κάνοντας στατικές διατάσεις πριν από μια προπόνηση Plyo
Οι πλειομετρικές (plyo) ασκήσεις όπως το άλμα περιλαμβάνουν ταχεία επιμήκυνση ενός μυός που ακολουθείται από βράχυνση σε υψηλή ταχύτητα. Αν και το τέντωμα πριν από αυτό το είδος άσκησης μπορεί να φαίνεται καλό σχέδιο, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το τέντωμα ενός μυός μπορεί να αναστέλλουν την ικανότητά σας να παράγετε ενέργεια καθώς κονταίνει γρήγορα.
Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για μια προπόνηση plio θα μπορούσε να είναι μια ρουτίνα δυναμικό τέντωμα αντί να κρατά στατικά έναν μυ στο τέλος του εύρους του. Αυτή η ποικιλία διατάσεων προσομοιώνει πιο στενά τις κινήσεις που θα κάνατε όταν εκτελούσατε μια προπόνηση που ενσωματώνει γρήγορες κινήσεις όπως παρακάμψεις ή παρακάμψεις.
Διατάσεις για την αποφυγή τραυματισμών
Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να ακούσετε, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι οι διατάσεις πριν από την άσκηση έχουν μικρότερη επίδραση στην πρόληψη τραυματισμών από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως.
Εκεί ελάχιστες ενδείξεις ότι μια τακτική ρουτίνα διατάσεων αποτρέπει αποτελεσματικά τον τραυματισμό των μυών (όπως διαστρέμματα ή τεντώματα) ή τραυματισμούς πιο επαναλαμβανόμενου τύπου (όπως τενοντίτιδα). Ωστόσο, θέτει επίσης αμφιβολίες για το εάν οι διατάσεις πριν από την προπόνησή σας μπορούν να βελτιώσουν τον μυϊκό πόνο μετά.
Αν και υπάρχουν ορισμένες αναδυόμενες ερωτήσεις σχετικά με τη δύναμη των διατάσεων για την πρόληψη τραυματισμών πριν από την άσκηση, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το εγκαταλείψετε εντελώς. Αντίθετα, τα πιθανά οφέλη των διατάσεων (βελτιωμένο εύρος κίνησης, καλύτερη μυϊκή απόδοση) εξακολουθούν να αξίζουν τον χρόνο που χρειάζεται για να το ενσωματώσετε στη ρουτίνα άσκησής σας.
τέντωμα χωρίς ζέσταμα
Εάν σκοπεύετε να κάνετε μια συνεδρία στατικών διατάσεων για να βελτιώσετε την ευλυγισία σας, είναι σημαντικό να κάνετε μια σωστή ρουτίνα προθέρμανσης πριν από τις διατάσεις. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν ζεσταίνετε, το αίμα ρέει στους μύες που χρησιμοποιούνται και αυξάνει ελαφρώς την εσωτερική τους θερμοκρασία.
Με τη σειρά του, αυτό το θερμαντικό αποτέλεσμα κάνει τον μυ πιο ευέλικτο και καλύτερα προετοιμασμένο για επιμήκυνση κατά τη διάρκεια μιας διάτασης.
Συνιστάται ζεσταίνετε 5 με 10 λεπτά πριν για να ξεκινήσετε τις διατάσεις σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ελαφριές αερόβιες δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδήλατο ή αργό τζόκινγκ.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια ελαφριά δυναμική προθέρμανση που αναπαράγει τις κινήσεις που γίνονται κατά τη διάρκεια του αθλήματος ή της άσκησής σας. Για παράδειγμα, ένας παίκτης του μπέιζμπολ μπορεί να κουνήσει αργά ένα ρόπαλο μπρος-πίσω ή να ολοκληρώσει μερικά ελαφριά γήπεδα με έναν σύντροφο πριν τεντώσει τους ώμους του.