Πιθανότατα μπορείτε να σκεφτείτε πολλές διατάσεις στο κάτω μέρος του σώματος από την κορυφή του κεφαλιού σας: όρθια τετραπλή διάταση, καθιστή μηριαία, διάταση τεσσάρων ποδιών, δρομέα κ.λπ. Αλλά το τέντωμα των μυών του πάνω μέρους του σώματος μετά από μια προπόνηση με τα χέρια μοιάζει περισσότερο με ταλαιπωρία.
Το στήθος, οι ώμοι, τα χέρια και το άνω μέρος της πλάτης σας αξίζουν την ίδια αγάπη με τα πόδια σας, ειδικά μετά από μια εξαντλητική προπόνηση.
Τεντώνει το χέρι για μετά την προπόνηση
Αν και οι στατικές διατάσεις μετά από μια προπόνηση δεν αποτρέπουν τον τραυματισμό ή δεν θεραπεύουν τον μυϊκό πόνο, μπορεί να βοηθήσουν στην αλλαγή της αντίληψης του πόνου. Δεδομένου ότι το τέντωμα μετά την άσκηση είναι καλό, μπορεί να προκαλέσει κάτι σαν εικονικό φάρμακο όταν πρόκειται για πόνο. Αλλά τα οφέλη των διατάσεων είναι μακροπρόθεσμα.
τέντωμα σκορπιού
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα οστά του γοφού σας πιεσμένα στο πάτωμα, με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια σε σχήμα Τ.
- Πιέστε την παλάμη του αριστερού σας χεριού στο έδαφος, κρατώντας το δεξί σας χέρι ίσιο.
- Διατηρώντας το ισχίο και το δεξί σας πόδι ριζωμένα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το σώμα σας.
- Χρησιμοποιώντας την αριστερή σας παλάμη για μόχλευση, αρχίστε να ανοίγετε το στήθος σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πάνω δεξί σώμα σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Καναπές ώμου Stretch
- Ξεκινήστε στα τέσσερα μπροστά από έναν καναπέ ή μια καρέκλα.
- Σηκώστε τους αγκώνες σας από το κάθισμα και σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
- Κρατώντας τα μάτια σας στο πάτωμα, πιέστε το στήθος σας προς το πάτωμα μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης, στους τρικέφαλους και στους ώμους σας.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Αυτό το τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης και ευνοεί τη σωστή στάση της πλάτης και των ώμων. Δεν υπάρχει ριμπάουντ σε αυτή την άσκηση.
τέντωμα καρπού
- Ανεβείτε στα τέσσερα, με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας.
- Κρατώντας το βάρος σας στα γόνατά σας, περιστρέψτε τους καρπούς σας έως ότου τα δάχτυλά σας είναι στραμμένα προς το σώμα σας.
- Μεταφέρετε απαλά το βάρος στα χέρια σας, νιώθοντας ένα τέντωμα κατά μήκος του εσωτερικού καρπού σας.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Αν δεν τεντώνουμε συχνά τους καρπούς μας, θα κάνουμε αυτή την κίνηση απαλά, καθώς μπορεί να είναι κουραστική για αυτές τις αρθρώσεις. Το μοτίβο της άσκησης είναι πάντα το ίδιο, παρόλο που η γωνία και η θέση των χεριών διαφέρουν.
περάστε τη βελόνα
- Μπείτε σε μια τετράποδη, επιτραπέζια θέση με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Περάστε το αριστερό σας χέρι κάτω από τον δεξιό ώμο. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε ενόχληση ή πόνο.
- Μόλις φτάσετε στο τέλος του εύρους κίνησής σας, ακουμπήστε το αριστερό σας μάγουλο και το πίσω μέρος του αριστερού ώμου σας στο έδαφος.
- Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εάν αυτό το τέντωμα είναι πολύ έντονο, θα τοποθετήσουμε την παλάμη του βραχίονα χωρίς κλωστή στο πάτωμα και θα σηκώσουμε το κεφάλι μας από το πάτωμα. Είναι από τις πιο χρησιμοποιούμενες διατάσεις στη γιόγκα για να χαλαρώσει το πάνω μέρος του σώματος. Όχι μόνο μπορούμε να το κάνουμε μετά τις ρουτίνες των χεριών, αλλά μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί στην καθημερινότητά μας.
Διάταση δικεφάλου, στήθους και λαιμού
- Σταθείτε σε έναν τοίχο με το δεξί σας χέρι τεντωμένο σε σχήμα Τ, την παλάμη στον τοίχο.
- Κρατώντας την παλάμη σας ριζωμένη, ανοίξτε αργά το στήθος σας προς την αριστερή πλευρά και γυρίστε το κεφάλι σας προς τον αριστερό σας ώμο.
- Ταυτόχρονα, αρχίστε σιγά σιγά να απομακρύνεστε από τον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον δεξιό δικέφαλο, το στήθος και τον λαιμό σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
διάταση τρικεφάλου
Είναι ίσως μια από τις πιο γνωστές διατάσεις για μετά την προπόνηση. Αυτή η διαρκής κίνηση βοηθά στη χαλάρωση των μυών, αν και αν το κάνετε ακατάλληλα μπορεί να στρεσάρει την περιοχή. Η σωστή τεχνική είναι:
- Θα αρχίσουμε να στεκόμαστε ή θα σταθούμε όρθιοι. Θα φέρουμε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και θα ρίξουμε το αντιβράχιο πίσω μας, ακουμπώντας το στην πλάτη και ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
- Με το άλλο χέρι θα πιάσουμε ακριβώς πάνω από τον λυγισμένο αγκώνα και θα τραβήξουμε απαλά μέχρι να νιώσουμε τέντωμα στον ώμο και στο πίσω μέρος του χεριού. Δεν πρέπει να γίνονται τραντάγματα.
- Θα προσπαθήσουμε να κρατήσουμε τον δικέφαλο κοντά στο αυτί και δεν θα το ζορίσουμε.
- Κρατάμε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά.
στάση του παιδιού
Αυτή η στάση γιόγκα έχει πολλά οφέλη για την υγεία και τη στάση του σώματος. Για να το κάνουμε σωστά πρέπει να ακολουθήσουμε τα παρακάτω βήματα:
- Θα γονατίσουμε στο χαλάκι, με τα γόνατα πιο χωριστά από το πλάτος των γοφών και τα πόδια μαζί πίσω μας.
- Θα καθίσουμε στις φτέρνες μας (όσο καλύτερα μπορούμε) και θα γέρνουμε μπροστά, ακουμπώντας την κοιλιά μας στους μηρούς μας.
- Θα απλώσουμε τα χέρια μας μπροστά μας και θα ακουμπήσουμε το μέτωπό μας στο έδαφος. Θα νιώσουμε αυτό το τέντωμα στους ώμους και την πλάτη, καθώς και τους γοφούς και τους γλουτούς.
- Θα πιέσουμε απαλά το στήθος και τους ώμους προς το πάτωμα για να εμβαθύνουμε το τέντωμα.
- Θα διατηρήσουμε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
διάταση του δικεφάλου
Οι περισσότεροι χρήστες γυμναστηρίου ξεχνούν να τεντώνουν τους δικέφαλους μυς, παρά το γεγονός ότι είναι ένας από τους πιο δουλικούς μύες στις συνεδρίες του άνω μέρους του σώματος. Για να συνηθίσουμε να το τεντώνουμε σωστά θα κάνουμε αυτή την άσκηση:
- Θα καθίσουμε στο πάτωμα με τα πόδια μας πλήρως στηριγμένα και τα γόνατα λυγισμένα.
- Θα τοποθετήσουμε τις παλάμες των χεριών στο έδαφος πίσω μας με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω.
- Κρατώντας τα χέρια σας στη θέση τους, σύρετε αργά τον πισινό σας μακριά από τα χέρια σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους δικέφαλους μυς σας.
- Θα νιώσουμε επίσης ένα τέντωμα στο στήθος και τους ώμους.
- Θα διατηρήσουμε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.