Όταν επιδιώκουμε να ραγίσουμε την πλάτη, θέλουμε να προσαρμόσουμε, να κινητοποιήσουμε ή να χειριστούμε τη σπονδυλική στήλη. Συνήθως δεν είναι πολύ ριψοκίνδυνο να το κάνετε αυτό στην πλάτη σας μόνοι σας. Αυτές οι ρυθμίσεις δεν απαιτούν αυτούς τους θορύβους τριξίματος και σκασμού για να είναι αποτελεσματικοί, αλλά γνωρίζουμε ότι προσφέρουν αυτή τη στιγμιαία αίσθηση ανακούφισης.
Είναι σημαντικό να μην πιέζετε τίποτα ή να αισθάνεστε πόνο, επομένως οι καλύτεροι τρόποι για να το πετύχετε αυτό είναι με μια σωστή ρουτίνα διατάσεων. Ήπιες διατάσεις και κινήσεις όπως αυτές που περιγράφονται παρακάτω για να σφίξετε την πλάτη σας μπορούν επίσης να ζεστάνουν το σώμα και τους μύες σας, χαλαρώνοντας τις τεταμένες περιοχές.
Τσακίστε την πλάτη σας με τις καλύτερες διατάσεις
Είναι σημαντικό να το κάνετε με ασφάλεια για να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς. Παρακάτω θα ανακαλύψετε τις καλύτερες διατάσεις και κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να ραγίσετε την πλάτη σας χωρίς μεγάλο κίνδυνο. Εάν φοβάστε να το κάνετε μόνοι σας, πηγαίνετε σε έναν ειδικό για να αξιολογήσει την περίπτωσή σας.
Τέντωμα πλάτης καρέκλας
Μπορείτε να πειραματιστείτε χρησιμοποιώντας διαφορετικά ύψη σύροντας ελαφρά το σώμα σας πάνω-κάτω. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο πάνω και στη μέση πλάτη σας.
- Καθίστε σε μια καρέκλα με μια συμπαγή πλάτη που επιτρέπει στις ωμοπλάτες σας να εφαρμόζουν στην κορυφή.
- Μπορείτε να κλειδώσετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας ή να απλώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Ξαπλώστε και χαλαρώστε.
- Συνεχίστε να γέρνετε πίσω στην επάνω άκρη της καρέκλας μέχρι να ραγίσει η πλάτη σας.
συστροφή καρέκλας
Το στρίψιμο πρέπει να ξεκινά από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο κάτω και στη μέση της πλάτης σας.
- Καθίστε σε μια καρέκλα και τεντώστε το αριστερό σας χέρι σε όλο το σώμα σας για να στηρίξετε τη δεξιά πλευρά της καρέκλας. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να βρίσκεται στο κάθισμα της καρέκλας ή στο εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού.
- Απλώστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας για να πιάσετε την πλάτη της καρέκλας.
- Στρίψτε προσεκτικά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τους γοφούς, τα πόδια και τα πόδια σας μπροστά.
- Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις στην αντίθετη πλευρά για να στρίψετε προς τα αριστερά.
Επέκταση Crunch Back
Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης όπου ασκείτε την πίεση. Για μια παραλλαγή σε αυτό το τέντωμα, δοκιμάστε την παρακάτω άσκηση.
- Σηκωθείτε και κάντε μια γροθιά με το ένα χέρι και τυλίξτε το αντίθετο χέρι γύρω από τη βάση της σπονδυλικής στήλης.
- Σπρώξτε τη σπονδυλική σας στήλη με τα χέρια σας σε ελαφρά γωνία προς τα πάνω.
- Γείρετε πίσω, χρησιμοποιώντας την πίεση από τα χέρια σας για να ραγίσετε την πλάτη σας.
- Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πάνω στη σπονδυλική σας στήλη και κάντε το ίδιο τέντωμα σε διαφορετικά επίπεδα.
Όρθια οσφυϊκή επέκταση
- Από όρθια θέση, τοποθετήστε τις παλάμες σας κατά μήκος της πλάτης σας ή πάνω από τον πισινό σας, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω και τα μικρά σας δάχτυλα εκατέρωθεν της σπονδυλικής σας στήλης.
- Σηκώστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και μετά λυγίστε προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να ασκήσετε απαλή πίεση στην πλάτη σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε.
- Εάν το επιτρέπει η ευελιξία σας, μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας προς τα πάνω στη σπονδυλική σας στήλη και να κάνετε το τέντωμα σε διαφορετικά επίπεδα.
- Μπορεί επίσης να νιώσετε το τέντωμα στο πάνω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης ή ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
Τέντωμα κυλίνδρου αφρού σε ύπτια θέση
Το ύπτιο αναφέρεται στο να ξαπλώνετε ανάσκελα.
- Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού οριζόντια κάτω από τους ώμους σας.
- Πλέξτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ή απλώστε τα κατά μήκος του σώματός σας.
- Χρησιμοποιήστε τις φτέρνες σας ως ορμή για να κυλήσετε το σώμα σας πάνω-κάτω στον αφρώδες κύλινδρο, πιέζοντάς το στη σπονδυλική στήλη σας.
- Μπορείτε να κυλήσετε στο λαιμό και στο κάτω μέρος της πλάτης ή να εστιάσετε στη μέση της πλάτης.
- Εάν είναι άνετο για εσάς, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη σας.
- Τυλίξτε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Κυλήστε ανάσκελα για να ραγίσετε την πλάτη
- Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί σας πόδι ίσιο και το αριστερό σας λυγισμένο.
- Τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και μακριά από το σώμα σας και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
- Ενώ κρατάτε αυτήν την εκτεταμένη θέση, περιστρέψτε το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Φανταστείτε να προσπαθείτε να αγγίξετε το έδαφος με τον αριστερό σας ώμο και το αριστερό γόνατο ταυτόχρονα. Δεν χρειάζεται πραγματικά να το κάνετε αυτό: ο αριστερός σας ώμος πιθανότατα θα ξεκολλήσει από το έδαφος και ούτε το γόνατό σας θα χτυπήσει από μόνο του στο έδαφος.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τον αριστερό σας ώμο αν δεν κατέβει μέχρι κάτω.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς χρησιμοποιείτε το δεξί σας χέρι για να πιέσετε το αριστερό σας γόνατο.
- Φέρτε το αριστερό σας γόνατο πιο ψηλά προς το στήθος ή ισιώστε το πόδι σας για να βαθύνετε το τέντωμα.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
- Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
τέντωμα προς τα πάνω
- Σηκωθείτε και κλειδώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Επιμηκύνετε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και λυγίστε προς τα πίσω, πιέζοντας το κεφάλι σας στα χέρια σας.
- Δημιουργήστε αντίσταση πιέζοντας τα χέρια σας στο κεφάλι σας.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Αναπνέω.
Περιστροφή σπονδυλικής στήλης ενώ στέκεστε
- Ενώ στέκεστε, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, κρατώντας τους γοφούς και τα πόδια σας μπροστά.
- Επιστρέψτε στο κέντρο και μετά στρίψτε αριστερά.
- Συνεχίστε αυτή την κίνηση μερικές φορές ή μέχρι να ακούσετε την πλάτη σας να ραγίζει ή να αισθάνεστε πιο χαλαρή.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ορμή των χεριών σας για να βοηθήσετε στην καθοδήγηση της κίνησης.
- Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.
Καθιστή στροφή στο έδαφος
Το στρίψιμο πρέπει να ξεκινά από το κάτω μέρος της πλάτης. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα σε όλη τη σπονδυλική σας στήλη.
- Καθίστε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι τεντωμένο μπροστά σας και το δεξί σας πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι ανασηκωμένο.
- Σταυρώστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό, φυτεύοντας το δεξί πόδι έξω από το αριστερό γόνατο.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και ευθεία.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα έξω από το δεξί σας γόνατο, γυρίζοντας για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο.
- Πιέστε το χέρι και το γόνατο το ένα πάνω στο άλλο για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
Συμβουλές για να ραγίσετε την πλάτη
Αυτές οι απλές διατάσεις μπορούν να γίνουν ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας διατάσεων ή μόνες τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πάντα να κινείστε προσεκτικά μέσα και έξω από κάθε άσκηση χωρίς σπασμωδικές κινήσεις ή αναπηδήσεις. Μπορεί να θέλετε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε πριν και μετά από κάθε διάταση. Διατηρήστε το απαλό και σταδιακά αυξήστε την πίεση ή την ένταση που χρησιμοποιείται για αυτές τις διατάσεις.
Ίσως είναι ασφαλές να προσαρμόσετε τη δική σας πλάτη αρκεί να το κάνετε με προσοχή και προσοχή. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να γίνει από επαγγελματίες επειδή είναι ειδικά εκπαιδευμένοι στο πώς να προσαρμόζουν με ασφάλεια την πλάτη. Η λανθασμένη ή πολύ συχνή ρύθμιση της πλάτης σας θα μπορούσε επιδεινώνουν ή προκαλούν πόνο, μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμό. θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει υπερκινητικότητα, όπου τεντώνετε τόσο πολύ τη σπονδυλική στήλη και τους μύες της πλάτης που χάνουν την ελαστικότητά τους και μπορεί να μην ευθυγραμμιστούν.
Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, πρήξιμο ή κάποιο είδος τραυματισμού, δεν πρέπει να ραγίσετε την πλάτη σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ή υποψιάζεστε ότι έχετε οποιοδήποτε είδος προβλήματος με τη μονάδα δίσκου. Περιμένετε μέχρι να επουλωθεί πλήρως ή αναζητήστε υποστήριξη από φυσιοθεραπευτή, χειροπράκτη ή οστεοπαθητικό.