Η ζώνη IT, που ονομάζεται επίσης ζώνη IT, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους ένοχους για πόνο στο γόνατο σε ποδηλάτες και δρομείς. Παρά τη σημασία του, ελάχιστοι καταλαβαίνουν πώς λειτουργεί και του δίνουν την απαραίτητη προσοχή. Είναι απαραίτητο, προτού αρχίσετε να κάνετε τέντωμα, να γνωρίζετε τα πάντα για αυτόν τον μυ και τις ενέργειες που μπορούν να τον βλάψουν.
Τι είναι το Iliotibial Band;
Η λαγονοκνημιαία ζώνη είναι μια παχιά, ινώδης περιτονία που εκτείνεται από την τεταμένη περιτονία (TFL) μέχρι τον μέγιστο γλουτιαίο ή, το ίδιο, από το ισχίο μέχρι το γόνατο. Κατά μήκος ολόκληρου του εξωτερικού μηρού, συνδέει τη λεκάνη (λαγόνια κορυφή) με το κάτω μέρος του γόνατος (κνήμη), όπως υποδηλώνει το όνομά του.
Πολλοί πιστεύουν ότι αυτή η μπάντα είναι μυς, αλλά δεν έχουν δίκιο. Η ταινία είναι συνδετικός ιστός που δεν μπορεί πραγματικά να τεντωθεί. Υπάρχει πρόσφατη έρευνα που λέει ότι θα χρειαζόταν πολλή δύναμη για να τεντωθεί η ζώνη IT, περισσότερο από ό,τι θα μπορούσατε να δημιουργήσετε μόνοι σας.
Σκέφτεστε ότι παρατηρείτε ένταση όταν τεντώνεστε, σωστά; Αυτό συμβαίνει επειδή αισθάνεστε ένα σφίξιμο στους μύες γύρω από το ισχίο σας και τη ζώνη IT. Το τέντωμα του σταυρώματος του ενός ποδιού πίσω από το άλλο και της ώθησης του ισχίου στο πλάι είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα, αλλά στην πραγματικότητα κάνετε μια τάνυση περιτονίας lata.
Μην χάσετε: Τι είναι το σύνδρομο των υαλοκαθαριστήρων;
Τι πρέπει να κάνουμε αν υποφέρουμε πόνο ή ενόχληση στην λαγονοκνημιαία ζώνη;
Κάντε διατάσεις (αλλά όχι τη ζώνη IT)
Υπάρχει χώρος για όλες τις διατάσεις, αλλά δεν είναι απαραίτητο να τεντώσετε το τεντώσιμο. Για να τεντώσετε τους μύες του ισχίου και του μηρού, δοκιμάστε να κάνετε ένα ξαπλωμένο τέντωμα ισχίου.
Για να εκτελέσετε μια διάταση του σχήματος 4, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και περάστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί σας γόνατο. Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το ξανά με το άλλο πόδι.
Ενισχύστε τους γλουτούς σας
Με μία έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, η ενίσχυση του μέσου και του μέγιστου γλουτιαίου είναι το πιο σημαντικό βήμα για την αποφυγή του πόνου που σχετίζεται με τη ζώνη πληροφορικής. Η μελέτη πρότεινε στους αθλητές να εκτελούν ασκήσεις όπως κοχύλια, ίσια σηκώματα ποδιών στην απαγωγή, γέφυρες γλουτών, βόλτες με αρκούδα και ισομετρικές πιέσεις με ένα πόδι.
Χρησιμοποιήστε Foam Roller για τους μύες σας
Παρόλο που δεν υπάρχουν ακόμη μελέτες που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του ρολού αφρού, στην πραγματικότητα αισθανόμαστε ότι ανακουφίζει από τον πόνο και είμαστε πιο χαλαροί. Ωστόσο, αντί να εστιάσετε στην μπάντα IT, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις με τον κύλινδρο αφρού σας να κυλά στους τετρακέφαλους, τους γλουτιούς και τους μηριαίους μηριαίους. Έτσι βοηθάμε τους μύες να ζεσταθούν και να δροσιστούν πριν και μετά την προπόνηση.
Ξεκουράσου καλά
Εάν αισθάνεστε πόνο πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση, καθώς και κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων όπως το ανέβασμα σκάλας ή η ορθοστασία, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα. Κάνοντας συνεχώς τις ίδιες επαναλαμβανόμενες κινήσεις που προκαλούν πόνο και δεν αντιμετωπίζουμε την πραγματική ρίζα του προβλήματος (αδύναμοι γοφοί ή αδύναμοι γλουτοί), θα έχουμε μόνο κίνητρο να συνεχίσουμε με φλεγμονή και πόνο.