Τα squat είναι μια θεμελιώδης άσκηση για το ζέσταμα και την ενδυνάμωση των ποδιών, αν και δεν αποτελούν αποκλειστική κίνηση για αυτό το μέρος του σώματος. Πολλοί νομίζουν ότι ενεργοποιούνται μόνο οι τετρακέφαλοι μύες, αλλά εφόσον πρόκειται για σύνθετη (πολυαρθρική) άσκηση, δουλεύονται αρκετοί μύες ταυτόχρονα.
Είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε τις διάφορες μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούνται με αυτήν την άσκηση προκειμένου να προχωρήσουν μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό μυϊκών ανισορροπιών ή πιθανών παθήσεων.
Μυϊκές ομάδες που δουλεύονται σε καταλήψεις
Παρακάτω θα ανακαλύψετε όλους τους squat μύες που ενισχύονται σε αυτή την άσκηση. Πολλά από αυτά τείνουν να περνούν απαρατήρητα, παρά το γεγονός ότι είναι μια σύνθετη άσκηση.
Τετρακέφαλοι και απαγωγείς
Ο τετρακέφαλος είναι οι κύριοι μύες που χρησιμοποιούνται για την επέκταση του γόνατος. Στο βαθύτερο εύρος του squat, οι τετρακέφαλοι θα εργαστούν πιο σκληρά για να επεκτείνουν τα γόνατα έξω από το κάτω μέρος. Επίσης, τα γόνατα θα κινηθούν προς τα εμπρός της γραμμής δύναμης καθώς χαμηλώνετε στη θέση squat. Όσο πιο μακριά πηγαίνουν τα γόνατα, τόσο πιο δυνατός πρέπει να είναι ο τετρακέφαλος.
Έτσι, όσο πιο βαθιά πηγαίνετε και όσο περισσότερη κάμψη γόνατος προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο μπορείτε να περιμένετε ότι αυτοί οι μύες θα λειτουργήσουν. Εάν οι τετρακέφαλοι σας πονούν πολύ από το κάθισμα, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Θα εξαρτηθεί λίγο από τη θέση που θα υιοθετήσετε για να κάνετε οκλαδόν, αλλά όταν τα πόδια είναι λυγισμένα, είναι σημαντικό να κρατάτε τα γόνατα να πιέζουν προς τα έξω. Όσο πιο κλειστή είναι η απόσταση μεταξύ των ποδιών, τόσο μεγαλύτερη είναι η εργασία του τετρακέφαλου να ανεβάσει το βάρος. Στις ασκήσεις στην πολλαπλή δύναμη μπορείτε να παρατηρήσετε τέλεια αυτή τη διάκριση. Είναι αλήθεια ότι όλοι οι μύες εμπλέκονται όταν πρόκειται να διατηρήσεις την ένταση όσο κατεβαίνεις και ανεβαίνεις, αλλά θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από τη θέση που θα αποκτήσεις.
Επιπλέον, οι απαγωγείς κάνουν επίσης αρκετή δύναμη για να κρατήσουν την κάθοδο και να ξεκινήσουν την ορμή της ανάβασης.
Οπίσθια
Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις μύες: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο. Για τους σκοπούς του squat, ο μέγιστος γλουτιαίος και ο μέσος είναι σημαντικοί. Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι το «σαρκώδες» μέρος του γλουτιαίου στο οποίο κάθεστε. Ο μέγιστος γλουτιαίος χρησιμοποιείται για την επέκταση των γοφών, κάτι που είναι σημαντικό για το κλείδωμα του squat.
Σε αυτή την άσκηση, οι γοφοί θα ταξιδεύουν πίσω από τη γραμμή δύναμης καθώς χαμηλώνετε στη θέση squat. Καθώς κάνετε ένα βήμα πίσω, οι γοφοί θα πρέπει να σηκωθούν και να κινηθούν προς τα εμπρός για να ευθυγραμμιστούν ξανά με τη γραμμή δύναμης. Επομένως, ο gluteus mayoΤο r παίζει σημαντικό ρόλο στο πάνω εύρος του squat για να φέρει τους γοφούς σε πλήρη έκταση.
Επιπλέον, η γλουτιαίος μέσος χρησιμοποιείται για την απαγωγή του ισχίου. Με άλλα λόγια, βγάλτε το πόδι στο πλάι ως «πλάγιο βήμα». Στο squat, κρατώντας το ισχίο σε απαγωγή θα διασφαλιστεί ότι τα γόνατα περνούν σωστά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Χωρίς έναν ισχυρό μέσο γλουτιαίο, τα γόνατά σας θα μπορούσαν να εκτονωθούν κατά τη διάρκεια του squat, αυξάνοντας την ποσότητα της διατμητικής δύναμης στην άρθρωση του γόνατος.
Ο κύριος στόχος του μέγιστου γλουτιαίου είναι να σταθεροποιήσει και να σας εμποδίσει να μεταφέρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Έτσι γίνεται ένας από τους κύριους μύες στο squat. Εκτός από το να το δουλεύεις έντονα σε αυτή την άσκηση, είναι ενδιαφέρον ότι το εκπαιδεύεις και μεμονωμένα για να βελτιώσεις την απόδοσή σου σε σύνθετες ασκήσεις.
Θα λειτουργήσει ως σταθεροποιητικός μυς, όχι μόνο στο squat αλλά και στην καθημερινότητά σας.
σπονδυλοδετήρες
Οι ανορθωτές είναι οι μύες που τρέχουν κατά μήκος του εξωτερικού της σπονδυλικής στήλης. Προσκολλώνται στο πάνω μέρος της λεκάνης, των πλευρών και της σπονδυλικής στήλης. Έχουν τη λειτουργία να διατηρούν τη σπονδυλική στήλη άκαμπτη και εκτεταμένη σε όλο το squat. Βασικά, αποτρέπουν την κάμψη της πλάτης προς τα εμπρός.
Αυτή είναι μια σημαντική λειτουργία γιατί αν η πλάτη είναι στρογγυλεμένη όσο βρισκόμαστε στο squat, θα αυξήσει την ένταση στο επίπεδο των σπονδύλων. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμείνει άκαμπτη για να μεταφέρει αποτελεσματικά τη δύναμη από τα γόνατα και τους γοφούς στη μπάρα.
Όταν σκύψουμε μπροστά στο squat, θα έχουμε μια φυσική κλίση του κορμού στο squat με βάση τους επιμέρους μοχλούς. Εάν είστε κάποιος που έχει μακρύτερα πόδια και πιο κοντό κορμό, θα αισθάνεστε πιο αδύνατη προς τα εμπρός από κάποιον που έχει πιο κοντά πόδια και μακρύτερο κορμό.
Όσο περισσότερο γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός στο squat, τόσο πιο σκληρά πρέπει να δουλέψουν οι erector spinae σας για να κρατήσουν την πλάτη σας άκαμπτη. Αυτό δεν είναι κακό. Αυτό σημαίνει απλώς ότι οι ανορθωτές θα πρέπει να είναι πολύ πιο δυνατοί εάν έχετε έναν πιο κεκλιμένο κορμό προς τα εμπρός. Θα χρειαστεί επίσης να έχουμε δυνατούς ανορθωτές αν θέλουμε να αποτρέψουμε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης στο squat.
μηριαία
Αν και πολλοί πιστεύουν ότι το hamstring δουλεύεται μόνο σε extensions ή deadlifts, κατά τη διάρκεια του squat, οι hamstrings είναι ο μυς που αντέχει την πίεση. Είναι αλήθεια ότι ενεργοποιείται με λιγότερο άμεσο τρόπο από τον τετρακέφαλο και τους γλουτούς, αλλά χωρίς αυτούς δεν θα μπορούσαμε να τα κάνουμε.
Το hamstring έχει δύο λειτουργίες στο squat.
Πρώτον, το hamstring λειτουργεί ως α συνεργιστικό για την υποστήριξη των γλουτών σε έκταση ισχίου. Καθώς τα γόνατα ισιώνουν, οι οπίσθιοι μηριαίοι συστέλλονται περισσότερο για να φέρουν τους γοφούς στη ράβδο. Ωστόσο, οι μηριαίες συστολές συστέλλονται μόνο σε μικρή ποσότητα εδώ και ο κύριος οδηγός της επέκτασης του ισχίου εξακολουθούν να είναι οι γλουτιαίοι.
Δεύτερον, το hamstring λειτουργεί ως α σταθεροποιητικό μυ για την υποστήριξη της άρθρωσης του γόνατος. Όταν τα γόνατα βρίσκονται σε μεγαλύτερη κάμψη στο κάτω μέρος του squat, η τάση των οπίσθιων μηριαίων βοηθά στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος εξουδετερώνοντας τις δυνάμεις του τετρακέφαλου για την επέκταση του ποδιού.
Μανικετόκουμπα
Στο κάτω μέρος του squat, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα προς τα έξω και προς τα εμπρός. εκτός από το ότι έχει τις κνήμες σχεδόν παράλληλες με το έδαφος. Όταν ανεβαίνουμε, οι κνήμες επανέρχονται στην αρχική τους θέση, οπότε πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η κάμψη των αστραγάλων ενεργοποιεί και τους μύες της γάμπας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να εκπαιδεύουμε τις γάμπες ξεχωριστά. Μπορεί όμως να βοηθήσει πολύ να έχεις δυνατές γάμπες για να αντέχει μεγαλύτερο βάρος στην μπάρα.
κάτω μέρος της πλάτης
Η βαρύτητα υπάρχει σε όλες τις ασκήσεις, αλλά στα squat είναι ιδιαίτερα αισθητή όταν νιώθουμε ότι το βάρος μας σπρώχνει προς τα κάτω. Το κάτω μέρος της πλάτης (οσφυϊκή) πρέπει να διατηρεί επαρκή ένταση για να κρατά τη σπονδυλική στήλη σε μια ασφαλή, ουδέτερη θέση. Αυτό ευνοεί τους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη για την ενίσχυση και την προστασία της περιοχής.
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να έχετε μια καλή τεχνική της άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος του ξίφους. Αυτό συνεπάγεται την αποφυγή της υπερλόρδωσης και το σφίξιμο της κοιλιάς όταν πηγαίνετε κάτω και πάνω.
κοιλιακός
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ παρόντες στην κίνηση του squat. Λάβετε υπόψη ότι λειτουργούν ως σταθεροποιητές για το ισχίο, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης να βρίσκεται πάντα σε ουδέτερη θέση. Λογικά, αυτό επιτυγχάνεται όταν διατηρείται καλή τεχνική κίνησης.
Οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι είναι αυτοί που ονομάζονται «αντίπαλοι σταθεροποιητές» στο squat. Ένας "ανταγωνιστής σταθεροποιητής" θα βοηθήσει στη διατήρηση της ευθυγράμμισης της στάσης συγκεκριμένων αρθρώσεων. Στο squat αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί και οι λοξοί βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης. Το κάνουν αυτό εμποδίζοντας τους στελέχους να τραβήξουν τη σπονδυλική στήλη σε υπερέκταση.
Η δουλειά των erectors είναι να εμποδίζουν την κάμψη της σπονδυλικής στήλης (στρογγυλοποίηση). Οι κοιλιακοί και οι λοξοί αποτρέπουν την επέκταση της σπονδυλικής στήλης (καμάρα στην πλάτη) ή τη συστροφή. Με αδύναμους κοιλιακούς και λοξούς, οι ανορθωτές δεν έχουν τόση δυναμική έντασης όπως θα είχαν διαφορετικά.
Όπλα
Αν και σε μικρότερο βαθμό, και σε σπάνιες περιπτώσεις, εμπλέκονται και τα χέρια. Όταν κρατάμε μια μπάρα πίσω από το λαιμό ή κρατάμε ένα πιάτο ψηλά πάνω από το κεφάλι, τα χέρια λειτουργούν με ισομετρικό τρόπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να αντικατασταθεί από αυτήν την άσκηση.
Ωστόσο, όλα σχετίζονται. Όσο πιο εκπαιδευμένος είστε, τόσο μεγαλύτερη ικανότητα θα έχετε να υποστηρίξετε το βάρος με τα χέρια σας όταν χαμηλώνετε στο squat.
Καρδιά
Είχε πέσει κανείς σε αυτόν τον κύριο μυ; Δεν μπορούμε να ξεχνάμε ότι όταν κάνουμε κάποια σωματική άσκηση, απαιτούμε καρδιακή δραστηριότητα. Είναι όμως πολύ πιο αισθητό όταν εκπαιδεύουμε το κάτω μέρος του σώματος, αφού απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα αίματος, και η καρδιά «αναγκάζεται» να αντλεί γρηγορότερα. Γι' αυτό συνήθως ιδρώνετε περισσότερο στις προπονήσεις ποδιών παρά στα χέρια σας.
Επίσης, αν προσθέσετε κάποια κίνηση από πάνω, όπως ένα πιεστικό squat, η καρδιά σας θα δουλέψει σκληρότερα και θα κάψει περισσότερες θερμίδες.
Μύες που χρησιμοποιούνται ανάλογα με τον τύπο του squat
Ως μέρος του προγραμματισμού της ρουτίνας προπόνησης, πρέπει να επιλέξουμε παραλλαγές squat που στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που μας επιτρέπουν να συγκεντρωθούμε σε διαφορετικές περιοχές. Μπορούμε να δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση στους εκτατές του γόνατος ή του ισχίου ανάλογα με το πού λείπετε στο squat ή αν παρατηρήσουμε ότι η κίνηση σπάει.
squat χαμηλής μπάρα
Το squat χαμηλής ράβδου θεωρείται μια κίνηση που κυριαρχεί στο ισχίο και θα χρησιμοποιήσουμε περισσότερους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι. στελέχη της στήλης και οπίσθια.
Θα τοποθετήσουμε τη μπάρα λίγα εκατοστά πιο κάτω στην πλάτη. Έτσι, αντί να ακουμπάμε τη ράβδο στις επάνω παγίδες, θα τοποθετήσουμε τη ράβδο πάνω από τους πίσω δελτοειδή. Με ένα squat με χαμηλή μπάρα, θα έχουμε έναν ελαφρώς πιο γερμένο κορμό προς τα εμπρός. Σε αυτή τη στάση θα γέρνουμε περισσότερο προς τους γοφούς και θα λυγίζουμε λιγότερο τα γόνατα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι τετρακέφαλοι δεν λειτουργούν στο κάτω μέρος του squat. Μάλλον δεν εργάζονται τόσο σκληρά όσο άλλες παραλλαγές squat που απαιτούν μεγαλύτερη κάμψη γονάτων προς τα εμπρός.
Οκλαδόν ψηλό μπαρ
Το ψηλό squat με μπάρα θεωρείται κίνηση που κυριαρχεί στο γόνατο και θα απαιτήσει το τετρακέφαλο δουλεύουν πολύ περισσότερο. Στο squat με ψηλή μπάρα, θα τοποθετήσουμε τη μπάρα στις επάνω παγίδες σας ακριβώς κάτω από το μεγάλο οστό στον κάτω λαιμό σας.
Με ένα ψηλό squat, θα είμαστε λίγο πιο όρθιοι. Δεν θα κινηθούμε λιγότερο από τους γοφούς και θα λυγίσουμε περισσότερο τα γόνατα μπροστά. Όταν κάνετε ένα squat ψηλά, θα θέλετε να σκεφτείτε να σπρώξετε ενεργά τα γόνατά σας προς τα εμπρός καθώς φτάσετε στο κάτω εύρος. Αυτό θα απαιτήσει από εμάς να χρησιμοποιήσουμε πολύ περισσότερο τον τετρακέφαλο για να ανέβει λόγω της μεγαλύτερης γωνίας στην άρθρωση του γόνατος.
Ωστόσο, όσο πιο πολύ γέρνουμε μπροστά με τα γόνατα, τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η κινητικότητα του αστραγάλου. Έτσι, εάν έχουμε περιορισμούς στον αστράγαλο, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ρίξουμε τους γοφούς από κάτω. Εάν συμβαίνει αυτό, πιθανότατα δεν θα λάβουμε την τετραπλή ενεργοποίηση που αναζητούμε κάνοντας το squat ψηλά.
παύση οκλαδόν
Το pause squat θεωρείται μια παραλλαγή του βαθύ squat όπου θα κάνετε παύση για 1-3 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος του κτύπημα. Αυτό θα αυξήσει τη ζήτηση φορτίου στην τετρακέφαλο γιατί θα περνάμε περισσότερο χρόνο υπό ένταση με τα γόνατα λυγισμένα προς τα εμπρός στο κάτω μέρος του squat.
Εάν δεν μπορούμε να διατηρήσουμε την ένταση των μυών ή να οδηγηθούμε από την παύση εκτεινόμενοι πρώτα από τα γόνατα, το φορτίο είναι πιθανότατα πολύ βαρύ και δεν θα έχουμε το πλεονέκτημα της μέγιστης ενεργοποίησης των τετρακέφαλων. Μπορούμε να εκτελέσουμε το squat pause σε ψηλή ή χαμηλή θέση μπάρα. Αλλά, εάν θέλουμε ακόμη περισσότερη ενεργοποίηση τετραπλής, συνιστάται να επιλέξετε τη θέση ψηλής μπάρας.
Οκλαδόν ευρείας στάσης
Το πλατύ squat θεωρείται μια κίνηση που κυριαρχεί στους γοφούς στην οποία θα χρησιμοποιήσετε περισσότερο μυϊκό σώμα από οπίσθια. Ένα κανονικό πλάτος στάσης για τους περισσότερους ανθρώπους θα είναι ελαφρώς έξω από την απόσταση του πλάτους των ώμων.
Ανεξάρτητα από το ποια στάση θα επιλέξουμε, θα έχουμε το ίδιο επίπεδο τετραπλής ενεργοποίησης. Ωστόσο, το πλατύ squat θα σας επιτρέψει να ασκήσετε ακόμη μεγαλύτερη φόρτιση στους γλουτιούς. Εάν βρεθούμε να κάνουμε οκλαδόν σε μια αρκετά στενή στάση, μπορεί να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να εφαρμόσουμε squats με ευρεία στάση ως παραλλαγή άσκησης στη ρουτίνα για να έχουμε περισσότερη ενεργοποίηση των γλουτών. Αυτό θα ήταν σημαντικό αν είχαμε μέτρια ή υψηλή αδυναμία στο squat.
Μπροστινή στάση
Το μπροστινό squat θεωρείται κίνηση που κυριαρχεί στο γόνατο και θα απαιτήσει το τετρακέφαλο δουλεύουν πολύ περισσότερο. Θα τοποθετήσουμε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων. Αυτή η θέση θα σας αναγκάσει να διατηρήσετε έναν όρθιο κορμό, ακόμα περισσότερο από αυτό που περιγράψαμε παραπάνω για το ψηλό squat. Ως εκ τούτου, οι τετρακέφαλοι θα εργάζονται πολύ πιο σκληρά, επειδή τα γόνατα θα τεθούν πιο μπροστά για να αποκτήσουν το απαιτούμενο βάθος squat.
Δεν αποτελεί έκπληξη, αυτή η κάτω θέση απαιτεί τη μεγαλύτερη κινητικότητα στα γόνατα, τους αστραγάλους και τους καρπούς σε σύγκριση με άλλες παραλλαγές squat. Για αυτούς τους λόγους, είναι μια πιο περίπλοκη κίνηση για μάθηση. Αλλά είναι κάτι που αξίζει να το βελτιώσουμε αν θέλουμε να δουλέψουμε τους τετρακέφαλους σε μια παραλλαγή squat.
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα του μπροστινού squat είναι επίσης να πάρει πολλά περισσότερη στρατολόγηση μυών στο άνω μέρος της πλάτης. Αυτό συμβαίνει γιατί για να αποτρέψετε την πτώση των αγκώνων σας προς τα εμπρός και την πτώση της μπάρας από τους ώμους σας, πρέπει να σταθεροποιήσετε τους μύες της άνω πλάτης σας.