Στον κόσμο του αθλητισμού χρησιμοποιούνται πολλοί τεχνικοί όροι ή ονομασίες ουσιών που δεν γνωρίζουμε τι είναι. Μπορεί να έχετε ακούσει για το γαλακτικό οξύ, γνωστό και ως γαλακτικό. Αυτή η χημική ουσία έχει καθοριστική λειτουργία στον αναερόβιο μεταβολισμό.
Δημοφιλώς πάντα σχετιζόταν με τον πόνο που προκαλούν τα κορδόνια των παπουτσιών, αλλά η επιστήμη έχει διαψεύσει αυτή την πεποίθηση. Ακόμα κι έτσι, είναι ενδιαφέρον να καταλαβαίνεις πώς επηρεάζει την αθλητική απόδοση.
Πώς παράγεται;
Το σώμα τροφοδοτεί τους μύες μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκόλυση, όπου διασπάτε τη γλυκόζη (από το φαγητό που τρώτε) και παράγετε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το ATP είναι αυτό που χρησιμοποιούν τα μυϊκά σας κύτταρα για καύσιμο. Αλλά η ποσότητα του ATP που παράγεται από τη γλυκόλυση εξαρτάται από το αν υπάρχει οξυγόνο κατά τη διάρκεια της γλυκόλυσης.
Όταν ασκούμαστε σε υψηλές εντάσεις, το σώμα βασίζεται όλο και περισσότερο στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής για ενέργεια. Αλλά αυτές οι συγκεκριμένες ίνες δεν έχουν την ικανότητα να χρησιμοποιούν το οξυγόνο τόσο αποτελεσματικά. Έτσι σε βαριές προπονήσεις, όπως όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη ή πιέζετε τα καρδιαγγειακά όρια, η ζήτηση για ATP είναι υψηλή, αλλά τα επίπεδα οξυγόνου είναι χαμηλά. Όταν συμβεί αυτό, η γλυκόλυση γίνεται αναερόβια. Στην αναερόβια γλυκόλυση, το τελικό προϊόν της διάσπασης της γλυκόζης είναι το γαλακτικό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματος.
Επιπλέον, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το γαλακτικό παράγεται πιο συχνά από ό,τι πιστεύαμε, ακόμη και υπό αερόβιες συνθήκες.
Το γαλακτικό οξύ είναι το αποτέλεσμα του χρήση γλυκόζης ως καύσιμο όταν δεν υπάρχει οξυγόνο. Το κοινό είναι ότι εμφανίζεται σε ασκήσεις υψηλής έντασης και μέσης διάρκειας. Αυτό το οξύ είναι υπεύθυνο για τη σήμανση δύο διαφορετικών ενεργειακών μονοπατιών (γαλακτικά αναερόβια και γαλακτικά αναερόβια) όταν το σώμα μας δεν έχει το απαραίτητο οξυγόνο για να λάβει ενέργεια.
Με άλλα λόγια: όταν εκτελούμε άσκηση υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας (HIIT), το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη για ενέργεια και τη διασπά σε γαλακτικό οξύ. Εάν αυτή η ουσία δεν αφαιρεθεί ή χρησιμοποιηθεί, θα παρατηρήσουμε κάποια μυϊκή κόπωση (την οποία κάποιοι συγχέουν με τη δυσκαμψία).
Γιατί εμφανίζεται η μυϊκή κόπωση;
Στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε έντονη προπόνηση για να παράγει το σώμα γαλακτικό οξύ. αλλά έχοντας τόσο χαμηλή συγκέντρωση, δεν θα παρατηρήσουμε κανένα σύμπτωμα. Αντίθετα, όταν παράγουμε πάρα πολύ, το σώμα μπορεί να μην μπορεί να το αποβάλει ή να το χρησιμοποιήσει και γι' αυτό εμφανίζεται η μυϊκή κόπωση με την έντονη προπόνηση. Ωστόσο, αν και ένα υψηλό επίπεδο αυτού του οξέος σχετίζεται με τους κουρασμένους μύες, γαλακτικό δεν προκαλεί κόπωση. Αυτό που πραγματικά το επιτυγχάνει είναι η αύξηση της οξύτητας στον ιστό.
Εάν υπάρχει μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, είναι πιθανό το σώμα μας να αναστέλλει κάποια αναερόβια ένζυμα και οι μύες να ξεμείνουν από ενέργεια. Επιπλέον, αυτή η περίσσεια επηρεάζει επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου στους μύες και οι ίνες θα είναι λιγότερο ικανές να συστέλλονται.
Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι αίσθημα καύσου στους μύες, κράμπες, ναυτία, αδυναμία ή αίσθημα κόπωσης. Είναι απλώς ο τρόπος του σώματός σας να σας λέει να σταματήσετε. Αυτά τα σημάδια εμφανίζονται αμέσως, επομένως ο πόνος που νιώθετε μια ή δύο μέρες αργότερα δεν έχει καμία σχέση με το γαλακτικό οξύ. Είναι απλώς οι μύες που αναρρώνουν από την προπόνηση που κάνατε. Αυτός ο πόνος είναι γνωστός ωςκαθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου".
Συνοψίζοντας, η δημιουργία περίσσειας γαλακτικού οξέος αποτελεί πρόβλημα για τη σύσπαση των μυών, καθώς ούτε λαμβάνει ενέργεια ούτε ευνοεί τη συστολή των ινών.
Πόσο γαλακτικό οξύ είναι πολύ;
Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος είναι το κλειδί για την απόδοση, αν και κάθε άτομο έχει διαφορετικό όριο. Δηλαδή το σημείο στο οποίο το οξύ συσσωρεύεται σημαντικά πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας όταν ασκούμαστε. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο περισσότερο θα έχουμε την τάση να συσσωρεύουμε.
Υπάρχουν ορισμένες προπονήσεις που μπορούν να ευνοήσουν τη βελτίωση του ορίου. Δηλαδή, να βοηθήσει να καθυστερήσει το σημείο στο οποίο συσσωρεύεται αυτό το οξύ και εμφανίζεται η κόπωση. Με αυτό θα μπορούσαμε να βελτιώσουμε τα σημάδια ταχύτητας, για παράδειγμα, αφού το σώμα μας θα υποστήριζε υψηλή ένταση χωρίς να κουράζεται.
Είναι αλήθεια ότι μπορούμε να «εκπαιδευτούμε» να το ανεχτούμε;
Για να βελτιώσετε το κατώφλι, πρέπει να προπονηθείτε κάτω από την επίδραση του γαλακτικού οξέος, έτσι ώστε ο μεταβολισμός σας να προσαρμοστεί από μόνος του. Θα μάθετε πώς να το επαναχρησιμοποιείτε ή να το αφαιρείτε αποτελεσματικά για να προχωρήσετε.
Ακόμα κι έτσι, δεν υπάρχει καθορισμένο ποσό κατωφλίου. Ακόμα κι αν δύο άτομα καταναλώνουν το ίδιο επίπεδο οξυγόνου, η απόδοση μπορεί να είναι πολύ διαφορετική ως αποτέλεσμα αυτού του οξέος. Αυτό σημαίνει ότι εάν ένας αθλητής έχει το όριο στο 75% του VO2 max του, θα έχει υψηλότερη απόδοση σε σύγκριση με έναν άλλο που έχει 60% (αυτό το ποσοστό είναι κοινό σε άτομα που δεν προπονούνται).
Προσπάθησε λοιπόν από εδώ και πέρα να βελτιωθείς αντιμετωπίζοντας τη μυϊκή κόπωση. Αυτό δεν σημαίνει ότι οδηγείτε το σώμα σας στα άκρα, καθώς μπορεί να καταλήξετε να τραυματιστείτε ή να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
Ποιο είναι το όριο γαλακτικού οξέος;
Το κατώφλι γαλακτικού είναι το σημείο στο οποίο το σώμα δεν μπορεί να αποβάλει το γαλακτικό με τον ρυθμό με τον οποίο παράγεται. Τότε είναι που αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα. Μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα αυξημένης παραγωγής ή μειωμένης κάθαρσης γαλακτικού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα επίπεδα γαλακτικού οξέος αυξάνονται και ανακυκλώνεται για να τροφοδοτήσει άλλα κύτταρα και διεργασίες στο σώμα.
Το οξυγόνο απαιτείται για τον μεταβολισμό του γαλακτικού. Αλλά όταν η άσκηση φτάσει σε ένταση πέρα από αυτή που μπορεί να αντέξει το αερόβιο σύστημα, συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα. Μόλις επιτευχθεί το όριο γαλακτικού οξέος, το σώμα παράγει γαλακτικό και απελευθερώνει περίσσεια ιόντων υδρογόνου, με αποτέλεσμα την πτώση του pH και ένα πιο όξινο περιβάλλον στα μυϊκά κύτταρα, προκαλώντας αυτό το έγκαυμα.
Για παράδειγμα, κάνοντας διαλειμματικές καταλήψεις με μεσαίο βάρος για 10 έως 15 επαναλήψεις πιθανότατα θα οδηγήσει σε έγκαυμα που σχετίζεται με το pH στο κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτό το έγκαυμα είναι το άμεσο αποτέλεσμα του μεταβολισμού της γλυκόζης από το σώμα πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να παρέχει οξυγόνο.
Αυτή τη στιγμή, αναπνέουμε πιο σκληρά και μπορεί να αισθανόμαστε δύσπνοια καθώς το σώμα προσπαθεί να αυξήσει την πρόσληψη οξυγόνου. Μπορεί να σταματήσουμε να ασκούμαστε και να παρατηρήσουμε ότι το έγκαυμα διαλύεται καθώς το κυτταρικό pH αυξάνεται και η οξεία κόπωση στους μύες αρχίζει να εξασθενεί.
Πώς να αποτρέψετε;
Αν και δεν υπάρχει μυστικό για να απαλλαγείτε από το γαλακτικό, είναι δυνατό αύξηση του ουδού γαλακτικού.
Ανεξάρτητα από το πόσο κατάλληλοι είμαστε, αν υπερβούμε το όριο γαλακτικού οξέος, το ρολόι αρχίζει αμέσως να χτυπά για να καθορίσει πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε αυτή την προσπάθεια. Αντίθετα, η άσκηση κάτω από το όριο του γαλακτικού οξέος μας επιτρέπει να διατηρήσουμε την ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα να εργάζεται σε υψηλότερη ένταση χωρίς συσσώρευση γαλακτικού και να αυξήσετε το όριο γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, αυτό απαιτεί να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα του αερόβιου συστήματος. Αν και αυτό δεν «αποτρέπει» τεχνικά τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, σημαίνει ότι μπορούμε να τρέχουμε πιο γρήγορα και περισσότερο πριν φτάσουμε στο σημείο της μυϊκής καύσης.
Στην πραγματικότητα, ο στόχος της αερόβιας προπόνησης για αγωνιστικούς σκοπούς και σκοπούς απόδοσης περιστρέφεται γύρω από την αύξηση του ορίου γαλακτικού οξέος.
Για παράδειγμα, ένας ανταγωνιστικός δρομέας που διατηρεί ρυθμό 10 χιλιομέτρων την ώρα για αρκετά χιλιόμετρα θα χρησιμοποιήσει κυρίως το αερόβιο σύστημα. Ένα άτομο με μικρότερη προετοιμασία μπορεί να τρέξει τον ίδιο ρυθμό, αλλά επειδή το αερόβιο σύστημα του δεν είναι τόσο αποτελεσματικό και εκπαιδευμένο, θα βασιστεί στην αναερόβια ενέργεια για να συμβαδίσει, με αποτέλεσμα αυξημένο γαλακτικό και κόπωση λόγω συσσώρευσης μεταβολιτών.
Εάν αυτό το δεύτερο άτομο προπονείται συνεχώς στο ή κοντά στο τρέχον κατώφλι του γαλακτικού, θα μπορεί να τρέξει με αυτόν τον ρυθμό χωρίς να χρησιμοποιεί αναερόβια ενέργεια και αυτό θα εξαλείψει τη συσσώρευση γαλακτικού. Ανεξάρτητα, μόλις φτάσετε το κατώφλι γαλακτικού οξέος, υπόκεινται σε όλες τις επιπτώσεις που σχετίζονται με τη συσσώρευση γαλακτικού και υπάρχουν λίγα που μπορείτε να κάνετε εκτός από ξεκουραστείτε και αναπνεύστε βαθιά.