Κάποια στιγμή στη ζωή μας έχουμε υποστεί αυτόν τον ενοχλητικό πόνο. Είτε για την αλλαγή της προπονητικής ρουτίνας είτε για την έναρξη του αθλητισμού μετά από πολύ καιρό καθιστικής ζωής.
Θέλετε να μάθετε τι ακριβώς είναι και πώς μπορείτε να τα αποφύγετε; Είμαι βέβαιος ότι μισείτε το συναίσθημα του να μην μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χωρίς πόνο από το να κάνετε squats, οπότε λάβετε υπόψη.
Τι είναι τα κορδόνια;
Πριν από χρόνια, πιστεύεται ότι ο πόνος προκαλείται από τη συσσώρευση κρυστάλλων γαλακτικού οξέος στους ασκηθέντες μύες. Αυτοί οι κρύσταλλοι τρύπησαν τον μυ και παρήγαγαν τον περίφημο πόνο. Προς το παρόν, αυτή η θεωρία έχει απορριφθεί για διάφορους λόγους:
- Το γαλακτικό οξύ απαιτεί θερμοκρασία -5ºC για να κρυσταλλωθεί. Επιπλέον, κρύσταλλοι γαλακτικού οξέος δεν βρέθηκαν ποτέ σε βιοψίες μυών.
- Οι ασθενείς με νόσο McArdle, οι οποίοι δεν μπορούν να παράγουν γαλακτικό οξύ, υπέφεραν επίσης από πόνο.
- Τα επίπεδα γαλακτικού οξέος είναι τα ίδια πριν και μετά την άσκηση.
Η πιο ευρέως αποδεκτή θεωρία σήμερα είναι ότι ο πόνος παράγεται από τη φλεγμονώδη αντίδραση διαφόρων μικρο-δακρύων σε μυϊκές και τενοντώδεις ίνες. Συμβαίνει όταν ο μυς μας δεν είναι προετοιμασμένος ή συνηθισμένος στην ένταση της προπόνησης.
Η ακαμψία εμφανίζεται μεταξύ 24 και 72 ωρών μετά την εκτέλεση κάποιας άσκησης υψηλής έντασης και επαναλαμβανόμενων κινήσεων.
Διαφορές μεταξύ κορδονιών και τραυματισμού
Το κύριο κλειδί για να γνωρίζουμε εάν έχουμε τραυματισμό ή δυσκαμψία είναι να γνωρίζουμε την ένταση του πόνου και τον χρόνο που χρειάστηκε για να εμφανιστεί. Ο πόνος που υποφέρουμε σε έναν τραυματισμό είναι πιο οξύς, έντονος και έχει στιγμιαία εμφάνιση. Ωστόσο, ο πόνος συνήθως εμφανίζεται περίπου 24 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Επιπλέον, συνήθως προκαλούν μείωση της δύναμης στην πάσχουσα περιοχή, χωρίς όμως να απαγορεύουν την κίνηση.
Ο μυϊκός πόνος είναι διαφορετικός από τον τραυματισμό. Στην πρώτη περίπτωση, υπάρχει ευαισθησία στο άγγιγμα των μυών, αίσθημα κούρασης ή καψίματος κατά την άσκηση, ελάχιστη αίσθηση μουδιάσματος, έντασης και πόνου κατά την ηρεμία. Από την άλλη, στους τραυματισμούς ο πόνος είναι οξύς, τόσο κατά την άσκηση όσο και κατά την ανάπαυση.
Τα κορδόνια συνήθως διαρκούν το πολύ τρεις ημέρες, αλλά ένας τραυματισμός μπορεί να διαρκέσει επ 'αόριστον εάν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα. Επιπλέον, ο μυϊκός πόνος είναι μόνο σε αυτόν τον τύπο ιστού, ενώ τραυματισμοί μπορεί να συμβούν και στις αρθρώσεις.
Κόλπα για τη μείωση του γαλακτικού οξέος στους μύες
Από εδώ σας διαβεβαιώνουμε ότι το ποτήρι νερό με ζάχαρη είναι άχρηστο. Παλαιότερα πίστευαν ότι ανακούφισε τον πόνο επειδή το ζαχαρόνερο διέλυε τους κρυστάλλους που υποτίθεται ότι πονούσαν στους μύες. Αν δεν αντέχετε τον πόνο, το πιο αποτελεσματικό είναι να παίρνετε αντιφλεγμονώδη, να βάζετε κρύες, αντιφλεγμονώδεις κρέμες και να κάνετε μασάζ. Αλλά αν μπορείτε να το χειριστείτε, αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων. Ξέρεις ότι σε λίγες μέρες θα περάσει ο πόνος.
Το να έχεις ακαμψία δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις την προπόνηση, το αντίθετο. Η εκτέλεση του ίδιου τύπου άσκησης αυξάνει τη ροή του αίματος στην επώδυνη περιοχή, η οποία μειώνει τους μεταβολίτες και ανακουφίζει κάπως τον πόνο. Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε την εμφάνισή του είναι να ζεσταθείτε καλά και να ξεκινήσετε με χαμηλή ένταση. Θα χρειαστεί να δουλέψετε τους μυς σας και να αποκτήσετε ευελιξία πριν αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας.
Ωστόσο, παρακάτω σας δίνουμε τις καλύτερες συμβουλές για να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την έντονη άσκηση. Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική κατά την άσκηση γιατί μπορεί να βοηθήσει στην αντικατάσταση των υγρών που χάνετε με την άσκηση, να απαλλάξει το σώμα από το γαλακτικό οξύ, να επιτρέψει στα θρεπτικά συστατικά να δημιουργήσουν ενέργεια, να καταπραΰνουν τους πόνους των μυών, να αποτρέψουν τις μυϊκές κράμπες και να διατηρήσουν το σώμα να λειτουργεί στα βέλτιστα επίπεδα.
Οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα και να αυξάνετε αυτή την ποσότητα όταν ασκείστε. Ωστόσο, η ακριβής δόση θα εξαρτηθεί από κάθε άτομο.
ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων
Ενώ η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη συνοχή, η αρκετή ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών. Δίνει επίσης στο σώμα σας την ευκαιρία να διασπάσει τυχόν περίσσεια γαλακτικού οξέος.
Πάρτε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Είναι εντάξει να κάνετε κάποια ελαφριά άσκηση ή κίνηση τις ημέρες ανάπαυσης, απλά κάντε το με ελάχιστη ένταση.
μάθετε να αναπνέετε καλά
Είναι σημαντικό να βελτιώσετε την τεχνική της αναπνοής σας. Οι αθλητές που κάνουν ασκήσεις αναπνοής αυξάνουν την αθλητική τους απόδοση χωρίς να αυξάνουν τα επίπεδα γαλακτικού οξέος. Για να εκτελέσετε μια απλή τεχνική αναπνοής, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα μετά από κάθε εισπνοή, αλλά κάντε αυτό μόνο εάν αισθάνεστε άνετα.
Ασκήστε αυτές τις τεχνικές αναπνοής ενώ ασκείστε και καθ' όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να φέρει περισσότερο οξυγόνο στους μύες, επιβραδύνοντας την παραγωγή γαλακτικού οξέος και βοηθώντας στην απελευθέρωση τυχόν συσσώρευσης.
Ζεσταίνετε και τεντώστε για να ανακουφίσετε τον πόνο
Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους μυς σας πριν και μετά την προπόνησή σας. Κάνοντας μερικές ελαφριές διατάσεις το πρωί και το βράδυ μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά τη φορά, οι μύες σας θα σας ευχαριστήσουν.
Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της κυκλοφορίας, στην αύξηση της ευελιξίας και στην ανακούφιση από την ένταση. Αυτό βοηθά να φέρει περισσότερο οξυγόνο στους μύες, το οποίο μπορεί να μειώσει την παραγωγή γαλακτικού οξέος και να εξαλείψει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες.
καταναλώνουν μαγνήσιο
Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση του μυϊκού πόνου και των σπασμών που μπορεί να συνοδεύουν τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της παραγωγής ενέργειας, ώστε οι μύες σας να λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο ενώ ασκείστε.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το να κάνετε ένα μπάνιο με νιφάδες μαγνησίου ή αλάτι Epsom είναι ένας άλλος τρόπος για να απορροφήσετε το μαγνήσιο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης, στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και στην ανακούφιση από τον πόνο, ειδικά αν το κάνετε τακτικά.
Πιείτε χυμό πορτοκαλιού για ακαμψία
Η κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού πορτοκαλιού πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων γαλακτικού και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός πορτοκαλιού δίνει χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι αθλητές θα έχουν λιγότερη μυϊκή κόπωση. Δείχνει επίσης καλύτερη σωματική απόδοση και λιγότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι βελτιώσεις οφείλονταν στην αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C και φολικού οξέος από τους συμμετέχοντες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.