Οι περισσότεροι από εμάς δεν ξέρουμε πόσα βήματα κάνουμε την ημέρα αν δεν κοιτάξουμε ένα smartwatch. Χάρη εν μέρει στους ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης, πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ακριβώς πόσα βήματα καταγράφουμε κάθε μέρα. Είναι όμως αρκετά;
Το να γνωρίζετε τον αριθμό των καθημερινών βημάτων μπορεί να μην είναι αρκετές πληροφορίες. Πρέπει επίσης να γνωρίζουμε πόσα πρέπει να κάνουμε για να πετύχουμε προσωπικούς στόχους υγείας. Παρά το γεγονός ότι οι ειδικοί καθορίζουν δέκα χιλιάδες βήματα ως καλό αριθμό, γιατί αυτός ο αριθμός είναι ακριβής;
Πρέπει να κάνετε 10.000 βήματα;
Ανεξάρτητα από τη φορητή συσκευή γυμναστικής που αγοράζουμε (έξυπνο ρολόι ή βραχιόλι δραστηριότητας), είναι πιθανό τα 10.000 βήματα να είναι ο μαγικός αριθμός που έχουμε προγραμματίσει στη συσκευή μας. Αλλά γιατί αυτός ο αριθμός; Όλα βασίζονται στους υπολογισμούς της απόστασης που διανύθηκε.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, 10.000 βήματα ισοδυναμούν με περίπου πέντε μίλια (8 χιλιόμετρα). Αυτός είναι ένας αριθμός που λέγεται ότι βοηθά στη μείωση ορισμένων παθήσεων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις. Ο ημερήσιος αριθμός βημάτων συμβάλλει επίσης στη σύσταση φυσικής κατάστασης για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα;
Μια επιστημονική μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να κάνουν περίπου 4000 έως 18.000 βήματα την ημέρα και ότι 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας λογικός στόχος για υγιείς ενήλικες. Αν ψάχνουμε έναν τρόπο να συγκρίνουμε τα καθημερινά μας βήματα με ένα επίπεδο δραστηριότητας, οι ειδικοί καθορίζουν τις ακόλουθες κατηγορίες:
- Αδρανής: λιγότερο από 5.000 βήματα την ημέρα
- Μέσος όρος (κάπως ενεργό): κυμαίνεται από 7.500 έως 9.999 καθημερινά βήματα
- Πολύ ενεργός: περισσότερα από 12.500 βήματα την ημέρα
Ο αριθμός των βημάτων που στοχεύουμε σε μια μέρα πρέπει να βασίζεται στους στόχους μας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην εστιάσετε πολύ σε αυτόν τον αριθμό, τουλάχιστον στην αρχή. Το σημαντικό είναι να αρχίσουμε να κάνουμε περισσότερα από αυτά που κάναμε πριν. Δηλαδή, θα βάλουμε την ενέργειά μας στην αύξηση της κίνησης όλη την ημέρα.
Επίσης, φαίνεται να υπάρχει σημαντική διαφορά στον μέσο αριθμό βημάτων που γίνονται από γυναίκες και άνδρες. Από την παιδική ηλικία στην ενηλικίωση, οι άνδρες τείνουν να περπατούν περισσότερο. Από τα παιδιά και τους εφήβους, περπατούν κατά μέσο όρο 12.000 έως 16.000 βήματα την ημέρα. Οι νέες γυναίκες, από την άλλη, παίρνουν από 10.000 έως 12.000. Αυτή η τάση συνεχίζεται και στην ενήλικη ζωή.
Αριθμός βημάτων σύμφωνα με τους στόχους
Ωστόσο, ο αριθμός των προτεινόμενων καθημερινών βημάτων ποικίλλει ανάλογα με τον στόχο μας. Είτε θέλουμε να χάσουμε βάρος είτε να βελτιώσουμε την αντοχή, τα βήματα που κάνουμε μπορεί να διαφέρουν σε αριθμό.
Χάστε βάρος
Εάν ο συνολικός σας στόχος είναι να χάσετε μερικά κιλά, θα θέλετε να στοχεύσετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα. Αν και ο ακριβής αριθμός βασίζεται σε παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η διατροφή, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η χορήγηση τουλάχιστον 15.000 βήματα την ημέρα συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
Αλλά αν τα 15.000 βήματα την ημέρα φαίνονται σαν ένας υψηλός στόχος, το να φτάσουμε στα 10.000 περίπου θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος και να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας.
Βελτιώστε το επίπεδο φυσικής κατάστασης
Για να βελτιώσουμε το επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να γνωρίζουμε πόσα βήματα κάνουμε αυτήν τη στιγμή σε μια μέρα. Συνιστάται να έχουμε ένα βηματόμετρο (είναι φθηνότερο από τα φορητά) για να δούμε πόσα βήματα κάνουμε. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και smartphone, αφού τα περισσότερα έχουν ενσωματωμένους μετρητές βημάτων.
Μετά θα βάλουμε στόχο 500 έως 1.000 ακόμη βήματα από τον τρέχοντα μέσο όρο μας. Προτείνεται να διατηρήσουμε αυτή τη μικρή αύξηση για μία ή δύο εβδομάδες (ή και περισσότερο) μέχρι να προσαρμοστούμε άνετα στην αλλαγή. Στη συνέχεια, θα κάνουμε άλλη μια μικρή αύξηση και θα επαναλάβουμε τη διαδικασία μέχρι να κάνουμε περίπου 10.000 βήματα την ημέρα.
Εάν το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς μας και ο αριθμός βημάτων είναι στο χαμηλότερο επίπεδο (λιγότερο από 5.000), μπορούμε να ξεκινήσουμε προσθέτοντας 250 έως 500 βήματα την ημέρα. Την πρώτη εβδομάδα, θα επικεντρωθούμε στην αύξηση του αριθμού των βημάτων σας κατά 250 κάθε μέρα (ή κάθε δεύτερη μέρα). Μόλις αυτό γίνει διαχειρίσιμο, θα προσθέτουμε 500 βήματα κάθε μέρα μέχρι να φτάσουμε τα 10.000 βήματα την ημέρα.
Διατηρήστε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης
Εάν είμαστε ικανοποιημένοι με τον αριθμό των βημάτων που κάνουμε σε μια μέρα, ο κύριος στόχος μπορεί να είναι να διατηρήσουμε το τρέχον επίπεδο φυσικής μας κατάστασης.
Αλλά προτού καταλήξουμε σε αυτόν τον αριθμό, θα βεβαιωθούμε ότι πληροίτε τις ελάχιστες συστάσεις αερόβιας άσκησης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα ή 30 λεπτά δραστηριότητας όπως περπάτημα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ευτυχώς, ο χρόνος που αφιερώνουμε στην άσκηση μετράει στην μέτρηση των καθημερινών μας βημάτων.
Συμβουλές για περισσότερο περπάτημα
Τώρα που γνωρίζουμε τον αριθμό των βημάτων που χρειαζόμαστε σε μια μέρα για να φτάσουμε στο στόχο μας, ήρθε η ώρα να ξεκινήσουμε να περπατάμε. Ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τον διαθέσιμο χρόνο, υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να προσθέσουμε περισσότερες καθημερινές βόλτες. Μερικές δημιουργικές προτάσεις για την αύξηση του ημερήσιου αριθμού βημάτων σας είναι:
- Ενσωματώστε μια καθημερινή βόλτα. Αν έχουμε αρκετό χρόνο, το περπάτημα 30 έως 60 λεπτών κάθε μέρα θα πρέπει να μας κάνει μια εκπληκτική απόσταση.
- κάντε μίνι βόλτες. Θα χωρίσουμε τη μέρα σε τρία μέρη (πρωί, απόγευμα και βράδυ) και θα δεσμευτούμε να περπατάμε για 10 με 15 λεπτά σε κάθε μία από αυτές τις στιγμές. Μέχρι το τέλος της ημέρας, θα έχουμε καλύψει τα συνιστώμενα 30 λεπτά άσκησης και θα έχουμε κάνει κάποια σοβαρά βήματα.
- Μιλήστε αυτοπροσώπως. Αντί να στέλνουμε άμεσα μηνύματα ή email στους συναδέλφους μας, θα σηκωθούμε και θα πάμε στα τραπέζια τους.
- πηγαίνετε στον λάθος δρόμο. Θα χρησιμοποιήσουμε ένα μπάνιο πιο μακριά από το γραφείο μας για να αυξήσουμε τα καθημερινά μας βήματα.
- Κάνε το κάτι παραπάνω. Θα επιλέξουμε συνειδητά να περπατήσουμε λίγο παραπέρα όποτε έχουμε την επιλογή μέσα στη μέρα. Για παράδειγμα, θα παρκάρουμε σε μια περιοχή μακριά από τη δουλειά και θα περπατήσουμε μέχρι το κτίριο.
- Παίρνω τις σκάλες. Ναι, αυτή είναι ίσως η πιο δημοφιλής συμβουλή όταν πρόκειται να κάνετε περισσότερα βήματα, αλλά αυτή έρχεται με μια ανατροπή. Μόλις φτάσουμε στον αναμενόμενο όροφο, θα κατεβούμε και στη συνέχεια θα ανεβούμε ξανά.
- περπατήστε και μιλήστε. Όποτε είναι δυνατόν, θα προσπαθήσουμε να κάνουμε τηλεφωνικές κλήσεις σε μέρη όπου μπορούμε να περπατάμε ή να βαδίζουμε ενώ μιλάτε.
- Περπάτημα κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων των παιδιών μας. Εάν έχουμε παιδιά που αθλούνται ή συμμετέχουν σε μια δραστηριότητα που απαιτεί να είμαστε παρόντες, μπορούμε να περπατάμε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων τους αντί να καθόμαστε και να παρακολουθούμε.