Οι τονισμένοι δικέφαλοι δεν είναι μόνο σημάδι δύναμης, αλλά φαίνονται υπέροχα και σε φανελάκι. Είναι μία από τις δύο κύριες μυϊκές ομάδες των βραχιόνων: ο δικέφαλος βραχίονας, ο οποίος δρα τόσο στις αρθρώσεις του αγκώνα όσο και στους ώμους, και στους τρικέφαλους, τους μύες στο πίσω μέρος των χεριών.
Οι κύριες λειτουργίες είναι λυγίστε το χέρι ή λυγίστε τον αγκώνα για να φέρετε το αντιβράχιο πιο κοντά στο σώμα και να ξαπλώσετε, περιστρέψτε τον πήχη προς τα έξω.
Ποια είναι τα οφέλη του να έχεις δύναμη στον δικέφαλο;
Έχοντας αυτούς τους μυς δυνατούς θα προσφέρει περισσότερα από απλά καλλυντικά οφέλη. υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που απαιτούν τη δύναμή σας, συμπεριλαμβανομένων των κινήσεων έλξης όπως αρπάξτε ή σηκώστε αποχωρίστε τις τσάντες από το πάτωμα, ανοίξτε τις πόρτες και σηκωθείτε σε μια συρόμενη μπάρα.
Προς ενημέρωσή σας, η τενοντίτιδα του δικεφάλου εμφανίζεται όταν υπάρχει φλεγμονή από μικροσκίγματα στη μακριά κεφαλή του τένοντα του δικεφάλου. Η τενοντίτιδα του αγκώνα εμφανίζεται όταν οι τένοντες του αγκώνα πιέζονται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις των καρπών και των χεριών. Έχοντας στερεούς δικέφαλους μυς, μπορείτε πρόληψη μυϊκών ανισορροπιών και αστάθειας των ώμων που συνήθως συνοδεύουν την τενοντίτιδα του δικεφάλου. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη καταστάσεων όπως η τενοντίτιδα του δικεφάλου του ώμου ή του τένοντα του αγκώνα, καθώς και άλλων μικρορωγμών.
Η επιστήμη προτείνει ότι η δημιουργία ισχυρότερων δικεφάλων ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας μυϊκής ανάπτυξης μπορεί επίσης να ωφελήσει άλλες πτυχές της υγείας σας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης για τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα συσχετίστηκε με α μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε μια μελέτη του Μαρτίου 2019 στην Ιατρική και την Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση.
Πόσες ασκήσεις δικεφάλου πρέπει να κάνετε;
Οι περισσότερες ασκήσεις για αυτόν τον μυ είναι ασκήσεις έλξης επειδή περιλαμβάνουν το να φέρετε το χέρι προς τον ώμο. Αν και υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τους δικέφαλους μυς, η μπούκλα είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη.
Όταν σχεδιάζουμε μια ρουτίνα προπόνησης, καλό είναι να επιλέγουμε τρεις έως τέσσερις ασκήσεις διαφορετικών δικεφάλων, καθένας από αυτούς σε τρεις σειρές των 12 επαναλήψεων. Μπορούμε επίσης να τα κάνουμε ως μέρος ενός κυκλώματος, εκτελώντας τη μια άσκηση δικεφάλου μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Συνήθως, θα χρειαστεί να επιλέξουμε ελαφρύτερα βάρη για αυτό, αλλά το κάψιμο των μυών θα εξακολουθεί να είναι αισθητό.
Επειδή οι μύες του δικεφάλου είναι αναλογικά μικροί, τουλάχιστον σε σχέση με το στήθος και την πλάτη, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιούμε ελαφρύτερο βάρος που μας επιτρέπει να κάμπτουμε και να χαλαρώνουμε μεμονωμένα (που σημαίνει ότι δεν εμπλέκονται άλλοι μύες). Κατά τη δημιουργία μιας ρουτίνας άσκησης, πρέπει να λάβουμε υπόψη τα εξής:
- Δουλέψτε τον δικέφαλο έως και τρεις μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων δικέφαλου.
- Αν σηκώνουμε μεγαλύτερα βάρη, θα πρέπει να ξεκουραζόμαστε τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων δικεφάλων.
- Εάν ο στόχος είναι η αντοχή και η μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνουμε ένα έως τρία σετ των 12 έως 16 επαναλήψεων με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να εκτελέσετε;
Ο δικέφαλος μυς στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα που διασχίζει τόσο τον αγκώνα όσο και τον ώμο. Οι ασκήσεις σε μια προπόνηση δικεφάλου περιλαμβάνουν συνήθως μπούκλες στους αγκώνες με μπάρα, αλτήρες, ζώνες αντίστασης ή καλώδια.
Για να βελτιώσετε το συνολικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι ειδικοί συνιστούν να εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα, συμπεριλαμβανομένων των δικεφάλων, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Διαλέξτε μια άσκηση και εκτελέστε ένα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε αντίσταση όπως αλτήρες, μηχάνημα μπούκλας δικέφαλου ή ακόμα και ταινία αντίστασης. Η αντίσταση θα πρέπει να είναι προκλητική, αλλά θα πρέπει να σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας με την κατάλληλη φόρμα και τεχνική.
Η μυϊκή δύναμη είναι η εξωτερική δύναμη που μπορεί να ασκήσει ένας συγκεκριμένος μυς ή ομάδα μυών. Εάν θέλετε να χτίσετε πιο δυνατούς δικέφαλους μυς, πρέπει να κάνετε σετ και επαναλήψεις που θα προκαλούν τους μύες σας και θα σηκώνουν όλο και μεγαλύτερα βάρη.
αποκτήσει μυϊκό μέγεθος
Για να αποκτήσετε μεγαλύτερα χέρια, θα χρειαστεί να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται υπερτροφία, επιτυγχάνεται καλύτερα με συγκεκριμένη προπόνηση και ένα καθορισμένο πρόγραμμα στις προπονήσεις των χεριών σας.
Συνιστάται να 6 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ, 67 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου μίας επανάληψης, που είναι το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σε μία συνεδρίαση για οποιαδήποτε άσκηση. Όσο πλησιάζετε στο 85 τοις εκατό του μέγιστου μίας επανάληψης, τόσο λιγότερες επαναλήψεις θα κάνετε. σκοπεύω να κάνω 3 έως 4 σειρές με αυτό το βάρος αν ο στόχος σας είναι να δείτε διαφορά στο μέγεθος του δικεφάλου σας.
Για παράδειγμα, αν μπορείτε να κάνετε μια βαριά μπούκλα δικέφαλου με 25 λίβρες, θα χρησιμοποιούσα ένα βάρος 15 λιβρών για 3-4 σετ μπούκλες 6-12 επαναλήψεων.
Για να χτίσετε μάζα δικέφαλου, εκτελέστε δύο έως έξι σετ ανά άσκηση για όχι περισσότερες από έξι επαναλήψεις. Είναι επίσης σημαντικό να δίνετε στους δικέφαλους σας επαρκή χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να σηκώνετε. Ξεκουραστείτε για δύο έως πέντε λεπτά μεταξύ των σετ και αυξήστε το βάρος εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από έξι επαναλήψεις. Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης για τους δικεφάλους σας δεν πρέπει να γίνονται σε συνεχόμενες ημέρες.
Βελτίωση της μυϊκής αντίστασης του δικεφάλου
Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα ενός μυός να συστέλλεται επανειλημμένα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Κανονικά, οι άνθρωποι που θέλουν να τονώσουν τους μύες τους χωρίς να αυξήσουν το μέγεθος προπονούνται για μυϊκή αντοχή. Αυτό συνίσταται στην κατασκευή ένα έως τρία σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.
Οι περίοδοι ανάπαυσης είναι σύντομες και διαρκούν 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Η αντίσταση είναι ελαφρύτερη από αυτή που θα σηκώνατε για δύναμη ή υπερτροφία του δικεφάλου, αλλά εξακολουθεί να προκαλεί πρόκληση. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 20 επαναλήψεις της μπούκλας, αυξήστε την αντίσταση.
Τι συμβαίνει εάν προπονείτε πολύ συχνά τους δικέφαλους μυς;
Δεν υπάρχει ενιαία προσέγγιση για το πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύετε τους δικέφαλους μυς σας. Δεδομένου ότι είναι μια μικρότερη μυϊκή ομάδα, ειδικά σε σύγκριση με τους τρικέφαλους, συνιστάται να μην τα εκπαιδεύετε κάθε μέρα. Μάλιστα τα εκπαιδεύετε ήδη κάθε φορά που πιάνετε βάρη, μπάρα κ.λπ. και λυγίζετε τα χέρια σας, επομένως είναι σημαντικό να προσέχετε να μην τα υπερφορτώνετε.
Γι' αυτό προτείνεται προπονήστε τους δικέφαλους δύο φορές την εβδομάδα και ολοκληρώστε τις άλλες προπονήσεις σας με κινήσεις για συμπληρωματικούς μύες που υποστηρίζουν τη λειτουργία του δικεφάλου, όπως οι μπούκλες των τρικεφάλων.
El υπερπροπόνηση, ή να δουλεύεις πολύ συχνά τους ίδιους μύες, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς κατάχρησης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2018 στο Journal of Orthopedic Surgery and Research. Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον μία ημέρα πλήρους ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών όπου θα εκπαιδεύετε τους ίδιους μύες.
Όταν το σώμα σας ανακάμψει και κοιμάστε αρκετά, θα μπορείτε να δείτε τα κέρδη. Η άσκηση δικεφάλου περιλαμβάνει συνεχώς πιάσιμο ενός βάρους, ράβδου, ράβδου ή τροχαλίας, επομένως θέλετε να φροντίσετε να κάνετε μασάζ στους πήχεις, τους καρπούς, τους ώμους και τον ίδιο τον δικέφαλο για βέλτιστη αποκατάσταση.