Εάν είστε αρχάριος στον κόσμο του fitness, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε λίγο χαμένοι σχετικά με τις διαφορετικές τεχνικές που περιμένουν τις ασκήσεις. Η λαβή των αλτήρων, των ράβδων και των μηχανών μπορεί να τροποποιήσει τη μυϊκή εργασία που πρόκειται να κάνετε, επομένως είναι πολύ ενδιαφέρον να γνωρίζετε τους διαφορετικούς τύπους λαβών που υπάρχουν.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αλλάζοντας τον τύπο λαβής δουλεύουμε διαφορετικούς μύες. Τα ίδια ασκούνται ανεξάρτητα από τον τρόπο λαβής, αλλά η γωνία της εργασίας θα ποικίλλει. Σε κάποιες λαβές θα εμπλέκουμε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκών ινών και σε άλλες λιγότερες.
Τι είδη λαβών υπάρχουν;
Ανάλογα με το κράτημα που κάνετε κατά την προπόνηση, μπορείτε να ασκήσετε τους μύες σας σε διαφορετικές εντάσεις, εκτός από το να αλλάξετε τη ρουτίνα χωρίς να σπάσετε το κεφάλι σας. Υπάρχουν τέσσερις τύποι για να καταλάβετε: πρηνή, ύπτια, μικτή και ουδέτερη.
Επιρεπής
Το κάνουμε όταν πιάνουμε τη μπάρα ή τους αλτήρες με τις παλάμες των χεριών μας προς τα κάτω. Είναι ένα αρκετά ενδιαφέρον κράτημα για την άσκηση του αντιβραχίου, lats, τραπεζίου, κωπηλασίας, έλξης... Αυτή η λαβή είναι ιδανική για όσους είναι νέοι στην προπόνηση δύναμης γενικά ή αρχίζουν να χρησιμοποιούν μπάρα στην προπόνηση. Βοηθά επίσης να χτίσετε τη δύναμη του αντιβραχίου σας με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, η χρήση αυτού του τύπου λαβής μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση του αντιβραχίου νωρίτερα, επομένως θα χρειαστεί να ξεκουράζεστε συχνά. Δεν προτείνεται φαρδύ κράτημα γιατί δεν έχουμε τον πλήρη έλεγχο της μπάρας. Η στενή λαβή επιτρέπει στον αντίχειρα να αποτρέπει την πιθανότητα να γλιστρήσει η ράβδος από τα χέρια, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπου το βάρος διατηρείται πάνω από το σώμα (για παράδειγμα, κατά τις κινήσεις ώθησης).
Μια κοντινή λαβή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σχεδόν κάθε ανύψωση που εκτελούμε στο γυμναστήριο. Για παράδειγμα, στην πρέσα πάγκου, στην πρέσα ώμων, στο squat με μπάρα ή σε οτιδήποτε άλλο. Είναι επίσης καλός στις άρσεις με μπάρα, τις κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος με μπάρα στην πλάτη, τις σειρές με μπάρα, τις ανάποδες μπούκλες με μπάρα και τον αλτήρα, τις σειρές καθιστών, τα pulldowns και τα έλξεις.
Supino
Σε αντίθεση με την προηγούμενη θέση λαβής, τοποθετούμε τις παλάμες προς τα πάνω. Χρησιμοποιείται περισσότερο για την ενδυνάμωση του δικεφάλου, της πλάτης και του δελτοειδή, ακόμα και για την εκτέλεση έλξεων με πιο απλό τρόπο. Στην περίπτωση της πρέσας πάγκου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένας πρηνής τύπος, αλλά κάπως παρόμοιος με τα πόδια ενός μπουλντόγκ (μισογυρισμένο) για να αποτρέψει τον καρπό από το να γυρίσει πίσω και να βάλει το βάρος στα δάχτυλα.
Όπως είπαμε και πριν, αυτός ο τύπος απαιτεί μεγαλύτερη συμμετοχή από τον δικέφαλο. Αν και μπορεί να αισθάνεστε πιο δυνατοί και σίγουροι στις κινήσεις, αυτή η θέση μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο τους δικέφαλους μυς και το πίσω μέρος του ώμου σας. Έτσι, επίσης δεν θέλετε να κάνετε πολλές ασκήσεις ύπτια στη σειρά.
Συνιστάται για χρήση σε σειρές με μπάρα, μπούκλες με μπάρα, pulldowns και σε καθιστές σειρές.
Μικτή ή εναλλακτική λαβή
Αντιμετωπίζουμε έναν συνδυασμό ύπτιας και πρηνής λαβής, κάθε χέρι με διαφορετικό. Χρησιμοποιείται ευρέως για άρση θανάτου ή πρέσα πάγκου, σε περίπτωση που χρειαστεί να βοηθήσετε κάποιον. Μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν αρχίσετε να παρατηρείτε μυϊκή κόπωση και θέλετε να ολοκληρώσετε ένα ακόμη σετ.
Όπως και με το pushup, αυτός ο τύπος μπορεί να σας δώσει πιο δυνατό κράτημα στην μπάρα, αφού λειτουργεί και στους δικέφαλους. Είναι ιδανικό για βαρύτερα φορτία σε ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε οποιαδήποτε άσκηση έλξης.
Ακόμα κι έτσι, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι με την πάροδο του χρόνου, η μικτή λαβή μπορεί να προκαλέσει μυϊκές ανισορροπίες, εκτός εάν εναλλάσσετε τη λαβή μεταξύ των χεριών.
Ουδέτερη λαβή (Σφυρί)
Οι παλάμες των χεριών είναι στραμμένες παράλληλα. Χρησιμοποιείται κυρίως σε αλτήρες για ασκήσεις ανοιγμάτων, δικεφάλων ή τρικεφάλων. Γίνεται ιδιαίτερα εύκολο όταν οι αλτήρες είναι βαρύτεροι, καθώς μειώνει την πιθανότητα ο καρπός να στρίψει προς τα κάτω, αντί να μένει ίσιος.
Η εκτέλεση σετ υπερτροφίας με ουδέτερη λαβή μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για όσους συνήθως είναι περιορισμένοι όταν πιέζουν τον πάγκο και προσπαθούν να πετύχουν σετ υψηλότερων επαναλήψεων. Επιπλέον, όπως είπαμε και πριν, είναι ένα πιάσιμο που ευνοεί την ανάπτυξη των τρικεφάλων και του θώρακα. Οι τρικέφαλοι μπορούν να στοχευτούν με αυτήν την παραλλαγή λόγω της πρόσθετης κάμψης του αγκώνα, αλλά επίσης, το στήθος μπορεί να στοχευτεί λόγω του τεντώματος που μπορείτε να τοποθετήσετε στους ποδίσκους με μια ευρύτερη κίνηση.
Αυτή η λαβή συνιστάται για χρήση σε έλξεις, pulldowns, σειρές καθιστών, σειρές με αλτήρες, πιέσεις αλτήρων συμπεριλαμβανομένων πιέσεων στήθους και ώμων, μπούκλες με σφυρί αλτήρων, ασκήσεις με αλτήρες όπου κρατάτε βάρη στα πλάγια, όπως lunges , σπαστά squats, αγρότες φορτία και ανυψώσεις βαλιτσών. Επίσης, σε κάθε άσκηση που χρησιμοποιεί ράβδο τραπεζιού, συμπεριλαμβανομένων των άρσεων θανάτου, των σειρών, της πρέσας πάνω από το κεφάλι και των φέρων αγρότη ή των κινήσεων του κάτω μέρους του σώματος με μια μπάρα ασφαλείας στην πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένων των squats, των lunges και των split squats.
λαβή γάντζου
Η λαβή με άγκιστρο είναι μια μη παραδοσιακή λαβή που μπορεί να είναι δύσκολο να την κυριαρχήσετε μερικές φορές, αλλά θα μπορούσε να παράγει εξαιρετικά αποτελέσματα όσον αφορά την ανύψωση. Είναι παρόμοιο με μια χειρολαβή, αλλά ο αντίχειρας τοποθετείται κάτω από τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο. Τα οφέλη αυτής της λαβής είναι παρόμοια με εκείνα της εναλλακτικής λαβής. Αποτρέπει την ολίσθηση της ράβδου από τα χέρια λόγω της θέσης του αντίχειρα και των δακτύλων. Αυτό το καθιστά ιδανικό κράτημα για βαριές, εκρηκτικές κινήσεις όπως το καθαρό και το αρασέ.
Αυτός ο τύπος λαβής μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα να πιάνει την μπάρα, αν και μπορεί να μην είναι ευχάριστο για όλους τους αθλητές. Τις πρώτες εβδομάδες μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Ωστόσο, όσο περνούν οι μέρες, μπορείτε να επιτύχετε μια καλύτερη Ολυμπιακή άρση. Μεγαλύτερος έλεγχος της ράβδου γίνεται αισθητός στα χέρια και υπάρχει λιγότερη ανησυχία ότι η μπάρα θα πετάξει έξω από τα χέρια όταν το βάρος γίνει προκλητικό. Αν καταφέρουμε να ξεπεράσουμε την ενόχληση στις πρώτες προπονήσεις, θα αξίζει την αλλαγή.
Η λαβή με άγκιστρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, καθώς είναι παρόμοια με τη λαβή του χεριού. Για παράδειγμα, σε σπασίματα, έλξεις ή άρσεις θανάτου.
λαβή μπουλντόγκ
Η λαβή μπουλντόγκ, που ονομάζεται λόγω της ομοιότητάς της με τα πόδια ενός μπουλντόγκ όταν στέκεται, είναι ένα στυλ λαβής που τοποθετεί τη μπάρα χαμηλότερα στην παλάμη του χεριού για να βελτιστοποιήσει τη δυνατότητα πίεσης.
Τα βασικά στοιχεία της θέσης του καρπού στις πιεστικές κινήσεις είναι η ράβδος που κάθεται στη σάρκα της παλάμης, ακριβώς πάνω από το οστό της ακτίνας, και οι καρποί στοιβαγμένοι πάνω από τους αγκώνες.
Αυτός ο τύπος λαβής έχει α δύναμη μεγαλύτερης ισχύος. Για να δημιουργήσουμε τη μεγαλύτερη ποσότητα δύναμης, η αντίσταση στην οποία εργαζόμαστε θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον μοχλό. Με άλλα λόγια, η μετακίνηση της ράβδου περισσότερο προς τη μέση γραμμή του αντιβραχίου μας δίνει μεγαλύτερη μόχλευση, η οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε καλύτερα τη δύναμή σας.
Μετακινώντας τη ράβδο βαθύτερα στην παλάμη του χεριού, η ίδια κατακόρυφη ευθυγράμμιση που αυξάνει επίσης την πιθανή ισχύ εξόδου μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Στοιβάζοντας την αντίσταση πάνω από την άρθρωση, αντί πίσω από αυτήν, εάν οι καρποί εκτείνονται πολύ μακριά, θα μειώσουμε την ποσότητα της διατμητικής τάσης που ασκείται στους ιστούς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη οξέων τραυματισμών και/ή συσσώρευσης χρόνιου στρες.
Συνιστάται να αποφεύγετε τη χρήση του σε βαριά μονόκλινα ή σε μέγιστες προσπάθειες προτού βεβαιωθούμε ότι θα το χρησιμοποιήσουμε. Πρώτα θα δοκιμάσουμε με ελαφρά φορτία και με αρκετές επαναλήψεις.
ψεύτικη λαβή
Η ψεύτικη λαβή είναι επίσης γνωστή ως λαβή αυτοκτονίας, αλλά δεν θα θέσει σε κίνδυνο τη ζωή μας αν το χρησιμοποιήσουμε σωστά. Είναι παρόμοιο με μια χειρολαβή με μια μεγάλη διαφορά: χωρίς αντίχειρες. Η χρήση μιας λαβής χωρίς αντίχειρα μειώνει τον χώρο κουνήματος που μπορεί να λυγίσει ο καρπός προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, διαφορετικά η μπάρα θα μπορούσε να πέσει από τα χέρια. Για να το αποφύγουμε αυτό, πρέπει να κρατήσουμε τη ράβδο στη βάση της παλάμης του χεριού με τον καρπό στοιβαγμένο απευθείας στο αντιβράχιο.
Παρά το ανησυχητικό παρατσούκλι της, αυτή η λαβή χρησιμοποιείται συχνά από πιο έμπειρους ανυψωτές για κινήσεις έλξης και είναι βασικό στοιχείο για τις γυμναστές. Η λαβή αυτοκτονίας είναι πολύ επικίνδυνη για να τη χρησιμοποιήσετε στην πρέσα πάγκου, αλλά είναι καλή για την πρέσα από πάνω, επειδή βοηθά στην πιο αποτελεσματική καθοδήγηση της τροχιάς της μπάρας.
Μπορεί επίσης να εφαρμοστεί κατά τη διάρκεια των squat, αλλά οι ανυψωτές που αντιμετωπίζουν πόνο στον αγκώνα θα πρέπει να τυλίγουν τα μικρά τους δάχτυλα κάτω από τη μπάρα και όχι πάνω από αυτήν. Ό,τι κι αν γίνει, είναι σημαντικό να μην αφήνετε τα χέρια σας να λυγίζουν πολύ πίσω.
Υπάρχουν ορισμένα κόλπα διαμόρφωσης λαβής αυτοκτονίας που δεν πρέπει να παραβλέψουμε εάν θέλουμε να μεγιστοποιήσουμε την ασφάλεια:
- Χρησιμοποιείτε πάντα συνεργάτη για αποσυναρμολόγηση και επανασυναρμολόγηση.
- Θα φροντίσουμε η μπάρα να μην γλιστράει. Θα χρησιμοποιήσουμε κιμωλία, αν χρειαστεί.
- Τοποθετήστε τη ράβδο στη μέση της παλάμης του χεριού, όχι στις άκρες των δακτύλων.
- Πιέστε ενεργά τη ράβδο και με τα πέντε δάχτυλα σε όλη την ανύψωση.
- Δέσμευση των αντιβραχίων για ελαχιστοποίηση της πτώσης του καρπού επέκτασης.
- Διατηρήστε τη θέση του κορμού και του γοφού σας σταθερή και σταθερή.
λαβή πιστολιού
Από όλες τις λαβές που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο, η λαβή του πιστολιού είναι λιγότερο πιθανό να δουν. Στην πραγματικότητα μειώνει το βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε. Είναι δύσκολο να σκεφτείς πολλές καταστάσεις όπου αυτό θα ήταν επωφελές, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πολύ χρήσιμο.
Πολλοί ανυψωτές παραπονιούνται ότι δεν μπορούν να αισθανθούν τα lats τους να ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια pulldowns και σειρών. Αυτό συμβαίνει επειδή χρησιμοποιούν πάρα πολύ βάρος, πάρα πολύ ορμή και κάνουν τις επαναλήψεις τους πολύ γρήγορα. Μπορεί επίσης να έχουν μια αδύναμη σύνδεση μυαλού-μυών.
Όταν χρησιμοποιούμε τη λαβή πιστολιού, είμαστε υποχρεωμένοι να χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος και κάντε τις επαναλήψεις πολύ πιο αργά συνήθης. Αν δεν το κάνουμε, η μπάρα πιθανότατα θα ξεφύγει από τα χέρια. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της έντασης στα lat και θα πρέπει να αρχίσουμε να νιώθουμε ότι δουλεύουν περισσότερο. Αυτό ενισχύει τη σύνδεση μυαλού-μυών, η οποία σύμφωνα με μελέτες είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούμε τη λαβή πιστολιού για κάθε σετ προπόνησης. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε μόνο κατά τη διάρκεια της σειράς προθέρμανσης για να βοηθήσουμε στην αφύπνιση της σύνδεσης μυών-μυαλού.
Κρίσμα λαβής
Η λαβή Crush είναι η λαβή μεταξύ των δακτύλων και της παλάμης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτού θα ήταν αν κλείναμε το χέρι μας όσο πιο δυνατά μπορούμε. Αυτή είναι η κίνηση συντριβής. Εάν είμαστε ήδη τακτικοί στο γυμναστήριο, η εκγύμναση της λαβής συντριβής είναι πολύ εύκολη. Μπορούμε να κάνουμε κάποιες προσαρμογές στην προπόνηση και να αυξήσουμε το κράτημα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Τις ημέρες deadlift, μπορούμε να προσθέσουμε κοντά πιασίματα στο τέλος της ανύψωσης. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε διπλή λαβή κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και να αφήνετε τους ιμάντες χαλαρούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό ισχύει για σειρές και pulldown lat.
Ένας από τους καλύτερους αγαπημένους τρόπους για να αναπτύξετε τη λαβή σύνθλιψης είναι η χρήση μιας κυλιόμενης λαβής. Βασικά, ένα deadlift με ένα χέρι με χοντρή λαβή που περιστρέφεται, ακούγεται υπέροχο. Η λαβή σύνθλιψης φοριέται όλη μέρα κάθε μέρα. Είτε ανοίγετε πόρτες, είτε οδηγείτε αυτοκίνητο είτε κάνετε χειραψία με έναν συνάδελφο.
καθαρό κράτημα
Το καθαρό κράτημα θεωρείται συνηθισμένο και αποδεικνύεται με το τύλιγμα των δακτύλων γύρω από τη ράβδο σε πρηνή θέση, ακολουθούμενο από τον αντίχειρα που ακουμπά στο πίσω μέρος των δακτύλων. Αυτή η θέση των δακτύλων θεωρείται ότι αναπτύσσει τη μεγαλύτερη δύναμη του χεριού, αλλά είναι λιγότερο αποτελεσματική για την εξασφάλιση μεγαλύτερων βαρών από τη λαβή του γάντζου.
Η καθαρή λαβή αρασέ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορους λόγους, όπως ένα πιο πλήρες, πιο επιθετικό τράβηγμα, τη βελτίωση της περιστροφικής δύναμης και την εστίαση στη διατήρηση της εγγύτητας της ράβδου στο σώμα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί απλά για ποικιλία, ως ένας τρόπος να σπάσει η μονοτονία που είναι κοινή στην προπόνηση άρσης βαρών.
Ενσωματώστε διαφορετικές λαβές στις ρουτίνες σας
Το ιδανικό είναι να αλλάξετε τη λαβή σας για να δουλέψετε τους μύες από διαφορετικές γωνίες. Προσπαθήστε πάντα να σκέφτεστε πώς να δυναμώσετε το εσωτερικό και το εξωτερικό πρόσωπο των μυών σας, έτσι θα αυξήσετε τη δύναμή σας και θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, στην περίπτωση του έλξεις με λαβή, στοχεύστε τους ρομβοειδείς και τον πλατύ ραχιαίο για την ανάπτυξη των μυών. Αυτή η λαβή ασκεί επίσης πίεση στους πήχεις, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς ως σταθεροποιητές. Αντίθετα, η λαβή πάγκο τονίζει τον δικέφαλο. Μάλιστα, κρατώντας τους πήχεις σας κάθετους προς το έδαφος, μπορείτε να στοχεύσετε απευθείας τους δικέφαλους σας. Για αυτή τη συγκεκριμένη έμφαση στην προπόνηση, σταματήστε στη φάση χαμηλώματος όταν τα μπράτσα σας φτάνουν παράλληλα ή ακριβώς κάτω από το έδαφος. Όταν εκτελείτε πιγούνια για την πλάτη, συσπάστε πλήρως κάθε επανάληψη πιέζοντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τα έξω.
Η εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών λαβών χεριών είναι ιδανική για τη δημιουργία διέγερσης της μυϊκής ανάπτυξης, την προσθήκη αντίστασης και τη βελτίωση της κίνησης, τόσο της απομόνωσης όσο και της σύνθετης κίνησης διαφόρων μυών. Θα βρείτε ασκήσεις όπου μπορείτε να χρησιμοποιείτε πάντα την ίδια θέση χεριού, αλλά μπορείτε επίσης να παίξετε με το πλάτος. Ανάλογα με την απόσταση των χεριών σας, μπορεί να είναι κλειστό, φαρδύ ή πολύ φαρδύ πιάσιμο (στην περίπτωση ασκήσεων με μπάρες).
Ασκήσεις για την ενίσχυση της λαβής των χεριών
Οι αρχάριοι και οι πιο έμπειροι πρέπει να ενισχύσουν το κράτημά τους. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να πιάσετε τις ράβδους και τους αλτήρες με περισσότερη δύναμη, εμποδίζοντάς τους να γλιστρήσουν από τα χέρια σας όταν σηκώνετε πολύ βάρος. Επίσης, η εξάσκηση της λαβής βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών. Παρά το γεγονός ότι δεν είναι πολύ γνωστοί, οι τραυματισμοί στην παλάμη του χεριού και στον καρπό είναι πολύ συνηθισμένοι.
Εδώ είναι οι καλύτερες τεχνικές για να κάνετε πιο δυνατό κράτημα και να αποδώσετε καλύτερα σε κάθε προπόνηση.
Χρησιμοποιήστε το τσιμπιδάκι ή το ενισχυτικό χεριών
Η χρήση μιας χειρολαβής για την ενίσχυση της δύναμης λαβής με ασκήσεις που απαιτούν επαναλαμβανόμενο σφίξιμο και απελευθέρωση μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο. Ξεκινήστε γυρίζοντας το κουμπί για να ρυθμίσετε την αντίσταση. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι τοποθέτησης του χειροκίνητου σφιγκτήρα, όπως:
- Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας στη μία πλευρά του σφιγκτήρα και το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στην άλλη. μετά πιέστε.
- Με τη λαβίδα στραμμένη προς τα κάτω, τοποθετήστε την παλάμη του χεριού στη μία πλευρά και το μικρό δάχτυλο και το δάχτυλο από την άλλη. μετά πιέστε.
- Πιέστε μόνο με τον αντίχειρα και το δείκτη.
- Πιέστε μόνο με τον αντίχειρα και το μεσαίο δάχτυλο.
- Σπρώξτε μόνο με τον αντίχειρά σας, με τα άλλα τέσσερα δάχτυλα τυλιγμένα γύρω από το κάτω στέλεχος της λαβής. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε τη λαβή και εκτελέστε την άσκηση με τα τέσσερα δάχτυλά σας τυλιγμένα γύρω από την κορυφή.
- Τοποθετήστε τη λαβή μέσα στο ένα χέρι και πιέστε για μια πλήρη άσκηση. στη συνέχεια αντιστρέψτε τη λαβή στο χέρι σας με την αντίθετη πλευρά της λαβής στραμμένη προς τα πάνω.
άσκηση ελαστικής ταινίας
Τυλίξτε ένα λαστιχάκι γύρω από τα δάχτυλά σας. στη συνέχεια ανοίξτε και κλείστε το χέρι σας όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένου του γραφείου εργασίας σας ή στο σπίτι ενώ παρακολουθείτε ένα βίντεο. Είναι σημαντικό να μην κουράζετε τους μυς, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε τακτικά.
Καθώς παρατηρείτε ότι η αντίσταση της ταινίας γίνεται πιο ελαφριά, μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο χοντρό ή ένα με μεγαλύτερη αντίσταση. Σε περίπτωση που δεν έχετε πολλά, μπορείτε επίσης να μικρύνετε το μήκος του για να το κάνετε πιο περίπλοκο.
Πιέστε μια μπάλα του τένις για να βελτιώσετε το κράτημα
Κρατήστε ένα μπαλάκι του τένις και πιέστε το όσες φορές μπορείτε. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα. μετά συνεχίστε το στύψιμο. Είναι μια πολύ καλή άσκηση για τη βελτίωση της λαβής. Πολλές φορές έχουμε ακούσει ότι το σφίξιμο μιας μικρής μπάλας μπορεί να μειώσει το επίπεδο του άγχους μας. Τώρα γνωρίζουμε ένα ακόμη πλεονέκτημα αυτής της απλής κίνησης.
Όσο μεγαλύτερη είναι η μπάλα, τόσο πιο δύσκολο είναι. Μπορείτε ακόμη και να τα κρεμάσετε από το ταβάνι για να αντέξετε το βάρος σας με το χέρι. Υπάρχουν συγκεκριμένες μπάλες για αυτό, όχι οποιοδήποτε είδος.
push-up στα δάχτυλα
Εκτελέστε ένα κανονικό pushup, εκτός από το ότι αντί τα χέρια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος, χρησιμοποιήστε μόνο τα μαξιλαράκια των δακτύλων σας ως σημείο επαφής. Ολοκληρώστε όσα περισσότερα pushups με τα δάχτυλα μπορείτε.
Λογικά, δεν συνιστάται η άσκηση για αρχάριους στην προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε αυτά τα pushups με τα δάχτυλα σε έναν τοίχο και να κατεβείτε καθώς νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος, αν και πρέπει να προσέχετε να μην τραυματίσετε τα δάχτυλά σας.
στύψιμο έξω από το ύφασμα
Βρέξτε μια μικρή πετσέτα ή πετσέτα και, στη συνέχεια, στύψτε το νερό με τα δύο χέρια. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση πολλές φορές. Είναι μια καλή και οικονομικά προσιτή άσκηση για να κάνετε στο σπίτι ή στο χωράφι. Θα παρατηρήσετε ότι όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο πιο πολύ κουράζονται τα χέρια σας. ειδικά το εσωτερικό του αντίχειρα. Αυτός ο μυς είναι απαραίτητος για να έχετε σταθερό κράτημα.
Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί σε άλλες πτυχές, όπως να κάνετε έλξεις ενώ κρατάτε από μια πετσέτα για να βελτιώσετε το κράτημα. Θα είναι ευκολότερο αποτρέποντας τα δάχτυλά σας από το να γλιστρήσουν, αν και θα πρέπει επίσης να συνηθίσετε αυτό το νέο κράτημα.