Η άρση βαρών ή η άρση βαρών είναι μία από τις υψηλότερες αθλητικές δραστηριότητες βασισμένες σε δεξιότητες που μπορεί να κάνει κανείς. Κανένα άλλο στυλ ανύψωσης δεν απαιτεί το ίδιο επίπεδο συντονισμού, εστίασης και λεπτομέρειας με ένα έντονο καθαρισμό και τράνταγμα.
Για τους αμύητους, ο κόσμος της άρσης βαρών είναι ένα αρκετά τρομακτικό μέρος. Η ορολογία είναι μπερδεμένη, το υλικό τρομακτικό και δεν έχουμε ιδέα από πού να ξεκινήσουμε. Ωστόσο, είναι αποδεδειγμένο ότι παρέχει μεγάλο αριθμό πλεονεκτημάτων για την υγεία.
Τι είναι αυτό;
Η άρση βαρών ή Ολυμπιακή άρση βαρών είναι ένα ανταγωνιστικό άθλημα που δοκιμάζει τη δύναμη και την τεχνική των αθλητών μέσω της άρσης βαρών. Οι ανυψωτές χωρίζονται σε κατηγορίες σωματικού βάρους και ανταγωνίζονται άλλους αθλητές της κατηγορίας τους. Οι αγώνες αποτελούνται από δύο δοκιμασίες: το αρασέ και το τράνταγμα.
Πολλοί άνθρωποι κάνουν άρση βαρών στον ελεύθερο χρόνο τους έξω από τον κόσμο του ανταγωνισμού. Είναι γνωστό ότι είναι ένας υγιεινός τρόπος για να διατηρείς τη φόρμα σου.
Οι αγώνες άρσης βαρών χρονολογούνται από την αρχαία Ελλάδα. Ωστόσο, οι απαρχές της σύγχρονης άρσης βαρών προέρχονται από ευρωπαϊκούς αγώνες του 1891ου αιώνα. Ο πρώτος παγκόσμιος πρωταθλητής ανδρών ήταν το XNUMX και ο πρώτος Ολυμπιακοί Αγώνες σύγχρονες στην εισαγωγή της άρσης βαρών ήταν το 1896.
οφέλη
Λόγω των αυξανόμενων αποδεικτικών στοιχείων που υποστηρίζουν τα πολλά θετικά της αποτελέσματα, η άρση βαρών έχει γίνει θεμελιώδες μέρος των περισσότερων προπονήσεων.
αυξημένη δύναμη
Η άρση βαρών μας βοηθά να είμαστε πιο δυνατοί. Η απόκτηση δύναμης μας επιτρέπει να εκτελούμε καθημερινές εργασίες πολύ πιο εύκολα, όπως να κουβαλάμε βαρύ φαγητό ή να τρέχουμε με τα παιδιά.
Επιπλέον, βοηθά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σε αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα, δύναμη και δύναμη, και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τους αθλητές αντοχής διατηρώντας την άλιπη μυϊκή μάζα.
Καίω θερμίδες
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού με δύο τρόπους. Πρώτον, η οικοδόμηση μυών αυξάνει την ρυθμός μεταβολισμού. Οι μύες είναι μεταβολικά πιο αποτελεσματικοί από τη λιπώδη μάζα, επιτρέποντάς σας να καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Δεύτερον, η επιστήμη δείχνει ότι ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται έως και 72 ώρες μετά την άσκηση ενδυνάμωσης. Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσουμε να καίμε επιπλέον θερμίδες ώρες ή ακόμα και ημέρες μετά την προπόνηση.
Μειώνει το κοιλιακό λίπος
Το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από την κοιλιά, ειδικά το σπλαχνικό λίπος, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος, διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι καρκίνοι.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει το όφελος των ασκήσεων άρσης βαρών στη μείωση του κοιλιακού και του συνολικού σωματικού λίπους.
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Αυτό το είδος αθλήματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη βελτίωση της δύναμης, του εύρους κίνησης και της κινητικότητας των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει δύναμη γύρω από τις κύριες αρθρώσεις, όπως τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους, για να παρέχει πρόσθετη προστασία από τραυματισμούς.
Επιπλέον, η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών. Για παράδειγμα, το να έχετε ισχυρότερο πυρήνα, μηριαίους και γλουτιαίους αφαιρεί το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση.
Αυξημένη κινητικότητα και ευελιξία
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η άρση βαρών μπορεί να μας κάνει πιο ευέλικτους. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων (ROM), επιτρέποντας μεγαλύτερη κινητικότητα και ευελιξία. Επίσης, όσοι έχουν ασθενέστερους μύες τείνουν να έχουν χαμηλότερο ROM και ευελιξία.
Για καλύτερα αποτελέσματα, θα φροντίσουμε να ολοκληρώσουμε το πλήρες ROM μιας άσκησης. Δηλαδή, θα χρησιμοποιήσουμε όλο το δυναμικό για κίνηση γύρω από μια άρθρωση.
Ενισχύει τα οστά
Η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των οστών. Η άρση βαρών ασκεί προσωρινή πίεση στα οστά και στέλνει ένα μήνυμα στα κύτταρα που σχηματίζουν τα οστά να αναλάβουν δράση και να ξαναχτίσουν ισχυρότερα οστά. Η ύπαρξη γερών οστών μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καταγμάτων και πτώσεων, ειδικά καθώς γερνάμε.
Ευτυχώς, μπορούμε να αποκομίσουμε τα οφέλη για την ενίσχυση των οστών της προπόνησης ενδυνάμωσης σε οποιαδήποτε ηλικία.
Απαραίτητο υλικό
Η άρση βαρών απαιτεί λίγο υλικό, αλλά πρέπει να είναι συγκεκριμένο για αυτό το άθλημα.
Έκταση
Η επιφάνεια ανύψωσης βαρών είναι μια πλατφόρμα 4 μέτρα επί 4 μέτρα και ο περιβάλλοντας χώρος. Η πλατφόρμα μπορεί να είναι κατασκευασμένη από ξύλο, πλαστικό ή οποιοδήποτε άλλο συμπαγές υλικό που περιέχει αντιολισθητική επίστρωση.
Η σκηνή είναι μια περιοχή 10 μέτρων επί 10 μέτρα, και περιβάλλει την πλατφόρμα. Σε γενικές γραμμές, συνήθως κάνει επίσης μια ζώνη προθέρμανσης για τους αγωνιζόμενους κοντά στην πλατφόρμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να προετοιμαστούν για να αγωνιστούν χωρίς να πάνε πολύ μακριά.
Ομάδα
Η άρση βαρών απαιτεί πολύ εξοπλισμό, πέρα από την μπάρα και τους δίσκους που χρειάζονται για να κάνεις τις άρσεις. Μεγάλο μέρος του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται από τους αρσιβαρίστες βοηθά να διατηρηθούν αυτοί και άλλοι ασφαλείς. Είναι υλικά που τους βοηθούν να έχουν καλύτερα αποτελέσματα.
Μια βασική ομάδα πρέπει να έχει:
- Ολυμπιακό μπαρ
- δίσκοι
- πλάκες προφυλακτήρα
- σιδερένιες πλάκες
- Πουκάμισο
- Ζώνη
- κιμωλία ή κιμωλία
- Cintas
- παπούτσια άρσης βαρών
Όπως ασκείται; Κανόνες
Υπάρχουν δύο κινήσεις στους αγώνες άρσης βαρών: το αρασέ και το ζετέ. Οι ανυψωτές μπορούν να επιλέξουν να δοκιμάσουν οποιοδήποτε βάρος για τους αντιπροσώπους τους και πηγαίνει σε αύξουσα σειρά με βάση το επιλεγμένο βάρος. Κάθε ανυψωτής επιτρέπεται το πολύ τρεις προσπάθειες σε κάθε ανύψωση.
Για εκκίνηση (αρασέ), οι ανυψωτές πρέπει να τραβήξουν τη ράβδο που βρίσκεται μπροστά από τα πόδια τους οριζόντια. Η λαβή πρέπει να είναι φαρδιά, με τις παλάμες προς τα κάτω. Η κίνηση πηγαίνει από την πλατφόρμα μέχρι πάνω από τα κεφάλια τους με τα χέρια τους πλήρως τεντωμένα.
Για καθαρός και τράνταγμα, οι αρσιβαρίστες πρώτα τραβούν την μπάρα με ένα σταθερό κράτημα από την πλατφόρμα μέχρι τους ώμους. Αυτό το μέρος είναι γνωστό ως καθαρό. Στη συνέχεια θα πρέπει να απλώσουν τα χέρια τους πάνω από τα κεφάλια τους και να έρθουν σε πλήρη ορθοστασία. Αυτό είναι γνωστό ως τράνταγμα.
Ο αθλητής που μπορεί να σηκώσει το περισσότερο συνδυασμένο βάρος και στις δύο κινήσεις ανακηρύσσεται νικητής. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί κανόνες στην Ολυμπιακή άρση βαρών, που επικεντρώνονται κυρίως σε λανθασμένες κινήσεις που θα εκληφθούν ως αποτυχημένη προσπάθεια.
Κανόνες για όλους τους ανυψωτές
- Η πλατφόρμα δεν πρέπει να αγγίζεται με κανένα μέρος του σώματος εκτός από τα πόδια.
- Δεν επιτρέπεται η χρήση οποιουδήποτε τύπου λιπαντικού ή ουσίας εκτός του μαγνησίου.
- Οι ανυψωτές πρέπει να αντιμετωπίσουν τον κεντρικό διαιτητή στην αρχή της ανύψωσης.
- Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα στο τέλος της ανύψωσης.
- Τα πόδια και η μπάρα θα πρέπει να καταλήγουν σε ευθεία και παράλληλα με το επίπεδο του κορμού.
- Οι αθλητές δεν πρέπει να επιστρέψουν τη μπάρα στην εξέδρα προτού ο διαιτητής δώσει το σήμα.
- Δεν μπορείτε να ρίξετε τη μπάρα από το ύψος των ώμων.
λάθος κινήσεις
- Οι αθλητές δεν επιτρέπεται να κάνουν διαλείμματα κατά τη διάρκεια της άρσης αρασέ.
- Δεν μπορούν να αγγίξουν το κεφάλι τους με τη μπάρα.
- Η μπάρα δεν πρέπει να αγγίζει το στήθος κατά τη διάρκεια του καθαρισμού μέχρι να φτάσει στην τελική θέση.
- Οι αθλητές δεν επιτρέπεται να αγγίζουν τους μηρούς ή τα γόνατά τους με τους αγκώνες ή τους βραχίονες.
- Οποιαδήποτε ατελής προσπάθεια, όπως το χαμήλωμα του σώματος ή η κάμψη των γονάτων, θεωρείται άκυρη.
- Δεν επιτρέπεται η σκόπιμη αιώρηση της ράβδου για να κερδίσετε πλεονέκτημα.
Συμβουλές
Εδώ είναι μερικά σημάδια που μπορεί να έχετε ακούσει στην Ολυμπιακή άρση. Πολλά από αυτά δημιουργούνται από ανάγκη, αν και όλα θα σας εξυπηρετήσουν καλά στην προπόνησή σας.
δεν χρειάζεται να ουρλιάζεις
Η Ολυμπιακή άρση είναι και ψυχολογική και σωματική. Όποιος έχει δοκιμάσει rep maxes μπορεί να πει ότι νιώθει απίστευτα αγχωτικός και επικαλείται σημαντικά επίπεδα φόβου.
Ως εκ τούτου, πολλοί ανυψωτές κάνουν το τελετουργικό τους φωνάζοντας και φωνάζοντας, πηδώντας πάνω-κάτω και προσπαθώντας να χρησιμοποιήσουν επιθετικότητα για να τροφοδοτήσουν τις προσπάθειές τους. Αλλά έχω άσχημα νέα για όσους το κάνουν αυτό. Ρεαλιστικά, θέλετε να κάνετε ακριβώς το αντίθετο. Δείτε πώς προπονούνται οι ανυψωτές υψηλού επιπέδου. Όλοι έχουν μια προσέγγιση χωρίς συναισθήματα στο μπαρ.
Η υπερβολική διεγερσιμότητα διαταράσσει τη ροή του προγράμματος κινητήρα. Δεν χρειάζεται να έχετε συναισθηματική σύνδεση με τις επαναλήψεις.
Δεσμευτείτε να πυροβολείτε τους αγκώνες
Αυτό το σύνθημα είναι καθαρό χρυσό αν προσπαθείτε να κάνετε άρση με μπάρα. Το βλέπω πενήντα φορές την ημέρα. Οι ανυψωτές πρέπει να πάρουν μια επίσημη απόφαση ότι ό,τι και να γίνει, θα πυροβολήσουν τους αγκώνες τους σε όλη την απόσταση όσο πιο γρήγορα μπορούν.
Σε ορισμένες προσπάθειες, θα δείτε τους ανυψωτές να κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Σχεδόν παραιτήθηκαν από το γεγονός ότι δεν μπορούν να αντέξουν το βάρος και τα χέρια δεν αγκιστρώνονται ποτέ. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας ότι οι αγκώνες δεν είναι διαπραγματεύσιμοι.
Οι αγκώνες πρέπει να είναι αυτόματοι και να τελειώνουν με ρυθμό.
αρθρώσεις κάτω
Το αίσθημα απώλειας πρόσφυσης οδηγεί σε μια εγγυημένη αποτυχημένη προσπάθεια, ειδικά για νεαρούς ανυψωτές. Τα προβλήματα λαβής είναι μερικά από τα πρώτα λάθη που αντιμετωπίζουν οι εκπαιδευτές με κάποιον που μόλις ξεκινάει. Αυτό γίνεται με ή χωρίς τη χρήση γάντζου.
Το πρόβλημα είναι ότι σχεδόν όλοι φυσικά έχουν τους καρπούς τους ελαφρώς τεντωμένους όταν πιάνουν τη μπάρα. Εάν κοιτάξετε τη θέση της ράβδου στο χέρι όταν οι καρποί βρίσκονται σε οποιοδήποτε επίπεδο επέκτασης, η πίεση από τη ράβδο μετακινείται στα άκρα των δακτύλων.
Σκεφτείτε να τραβήξετε ένα δάχτυλο. Είναι δέκα φορές πιο δύσκολο από ένα πλήρες τράβηγμα. Εάν δεν έχετε τις αρθρώσεις σας κάτω, χρησιμοποιήστε τη λαβή με το δάχτυλό σας για να σηκώσετε εκατοντάδες κιλά από το έδαφος. Αυτό κάνουν οι αρθρώσεις παρακάτω:
- Επειδή τώρα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τον καρπό σας, η μπάρα στηρίζεται στη σάρκα των χεριών σας αντί στα άκρα των δακτύλων σας.
- Η χρήση ενός γάντζου (όπως κάνουν οι περισσότεροι έμπειροι ανυψωτές) αφαιρεί μεγάλη πίεση από τον αντίχειρα.
- Η πρόθεση να σπρώξετε τις αρθρώσεις προς τα κάτω κρατά τους αγκώνες ίσιους περισσότερο.
Τραβάει το έδαφος μακριά με το πρώτο τράβηγμα
Το πρώτο τράβηγμα μπορεί να είναι δύσκολο για τους νεαρούς ανυψωτές επειδή θέλουν να καθαρίσουν τα γόνατά τους για τη διαδρομή της ράβδου. Εάν δεν διδάξουμε σωστά αυτή την τεχνική, οι αρχάριοι ανυψωτές θα τρίψουν τις κνήμες τους στη μπάρα ή θα σπρώξουν τα γόνατά τους προς τα πίσω χωρίς να σηκώσουν τους γοφούς τους.
Το να σκέφτεστε να απομακρύνετε το πάτωμα ενώ στέκεστε με τη μπάρα όχι μόνο οργανώνει τον μυϊκό συντονισμό για να ταιριάζει στην εργασία, αλλά απομακρύνει και τα γόνατά σας από τη μπάρα. Οι ανυψωτές καταλήγουν σε εξαιρετική θέση και μπορούν να κάνουν μια αποτελεσματική μετάβαση.
Σήκωμα των ώμων
Τη στιγμή που πέφτουμε κάτω από τη μπάρα, αναπόφευκτα αρχίζουμε να τραβάμε με τα χέρια μας στο δεύτερο τράβηγμα. Όταν ο αγκώνας είναι λυγισμένος, η δύναμη τελειώνει.
Ενώ καταλαβαίνουμε ότι το σήκωμα των ώμων βοηθά να ανεβάσουμε τον πήχη λίγο πιο ψηλά και μας αγοράζει ένα επιπλέον κλάσμα δευτερολέπτου προς τα κάτω, είναι καλύτερα να καταλάβουμε ότι το σήκωμα των ώμων είναι το σημείο όπου αρχίζει η πτώση.
Πέτα τη γέφυρά σου στη γωνία
Η «γέφυρα» (ή αυτό που έχουμε συνηθίσει να αναφέρουμε ως ώθηση του ισχίου) είναι αυτή η φανταστική μπάρα που εκτείνεται από την πλάτη του αθλητή από ώμο σε ώμο.
Όταν προσπαθείτε να κερδίσετε πλεονέκτημα μόχλευσης σε στενό χώρο έναντι ενός αντιπάλου, έχετε ένα σημαντικό πλεονέκτημα εάν μπορείτε να χειριστείτε τη γέφυρα σας πιέζοντας και τραβώντας για να αποκτήσετε τον έλεγχο του πάνω μέρους του σώματος.
Πιάσε σαν βουνό
Πόσες φορές έχετε πιάσει ένα καθαρό, μόνο για να διπλασιαστεί το βάρος μόλις συναντηθείτε εσείς και η μπάρα; Συμβαίνει πολύ, ειδικά με αρχάριους ανυψωτές. Ξοδεύουν όλη τους την ενέργειά τους τραβώντας, έτσι μαλακώνουν στο κάτω μέρος της λαβής και διπλασιάζονται.
Όσοι έχουν αυτό το πρόβλημα πρέπει να είναι «βουνό». Η πλήρης τάση σε όλο το σώμα θα επιτρέψει στη δομή σας να αντέξει το φορτίο. Η θέα ενός βουνού δίνει την αίσθηση κάτι μεγάλου και συμπαγούς. Οι περισσότεροι αρχάριοι πιστεύουν ότι αντιμετωπίζουν τεχνικά προβλήματα ενώ στην πραγματικότητα, χρειάζεται απλώς να σκεφτούν σκληρά.
Νιώστε τους λοξούς σας στο squat
Είχα αρκετούς τραυματισμούς στην πλάτη στο παρελθόν, τόσο μεγάλο μέρος της ταλαιπωρίας που κάνω με τις τεχνικές προέρχεται από την ανάγκη να δημιουργήσω δομή και σταθερότητα για την πλάτη μου. Όσο περισσότερο συμπιέζετε τον λοξό στην ίδια πλευρά για να δημιουργήσετε μια ράχη σταθερότητας, τόσο πιο δυνατή είναι η όλη κίνηση.
Στο δρόμο προς τα πάνω από το κάτω squat, οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να κυνηγήσουμε τον πυρήνα και τη δύναμή μας μέσα από ένα πολύ βαθύ squat. Μετά φτάνεις σε αυτό το σημείο, νιώθεις τα λοξά σου. Τραβήξτε την προσοχή σας στους λοξούς σας και κλειδώστε τους, δημιουργώντας έναν πυλώνα δομής για τη μέση σας γραμμή. Όταν προσέχετε τους λοξούς, υπάρχει ένα επίπεδο αυξημένης αίσθησης σταθερότητας όταν στέκεστε όρθιος.