Όταν πρόκειται για ασκήσεις κοιλιακών, τα κρίσιμα είναι μια ιστορία τόσο παλιά όσο ο χρόνος. Αυτή η κίνηση έπαιξε ρόλο στις βασικές προπονήσεις σε αφθονία, από αρχάριους γυμναστηρίου έως τους πιο άπληστους επισκέπτες του γυμναστηρίου.
Αλλά ακόμη και ο πιο έμπειρος λάτρης της προπόνησης μπορεί να κάνει μερικά κοινά λάθη μορφής όταν τρίζει, καθιστώντας την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική και δυνητικά επώδυνη. Την επόμενη φορά που θα πατήσετε το χαλάκι για προπόνηση κοιλιακών, αποφύγετε αυτά τα τέσσερα λάθη και σκεφτείτε να μεταβείτε σε κάποιες εγκεκριμένες από φυσιοθεραπευτές κινήσεις.
Συνηθισμένα λάθη
Το να κάνεις σωστά τα crunches είναι πιο δύσκολο από όσο φαίνεται. Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να τα κάνετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
τέντωμα του λαιμού
Έχετε αισθανθεί ποτέ ότι το μπροστινό μέρος του λαιμού σας αρχίζει να πονάει μετά από πολλές επαναλήψεις κρίσιμων κρουσμάτων; Αν συμβαίνει αυτό, πιθανότατα κρατάτε το λαιμό σας σε περίεργη γωνία ενώ εκτελείτε την άσκηση.
Αλλά δεν είστε μόνοι! Η υπερβολική έκταση και η υπερβολική κάμψη του λαιμού είναι από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν εκτελούν κρίσιμες στιγμές.
Δυστυχώς, είτε τσακίζετε με το πηγούνι σας πολύ ψηλά (προς το ταβάνι) είτε πολύ χαμηλά (προς τον αφαλό σας), μπορείτε να προκαλέσετε μυϊκή ένταση ή πόνος στις γύρω αρθρώσεις. Αυτό το λάθος μπορεί επίσης να σας κάνει να χρησιμοποιήσετε ορμή για να κάνετε την κίνηση αντί να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια μπάλα του τένις ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας. Κρατήστε αυτό το σχήμα της μπάλας του τένις στο μυαλό σας όλη την ώρα που κάνετε τα κρίσιμά σας. Αν τοποθετήσουμε το πηγούνι στο ταβάνι, οι μύες του πίσω μέρους του λαιμού θα ασκηθούν έντονα. Αυτό θα προκαλέσει πόνο στον αυχένα, και πιθανώς πονοκέφαλο, λίγες ώρες μετά την άσκηση.
Αν και μπορείτε να προσπαθήσετε να το αποφύγετε σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, κάντε διπλό πηγούνι είναι καλό σε αυτή την περίπτωση. Το να σφίξετε ελαφρά το πηγούνι σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της θέσης του λαιμού σας.
Το κάτω μέρος της πλάτης σηκώνεται από το έδαφος
Ένα άλλο κοινό λάθος είναι η απώλεια της εμπλοκής του πυρήνα και του πυελικού ελέγχου. Αλλά αυτό το σφάλμα ανατρέπει τον σκοπό της άσκησης.
Ειδικά αν κάνετε πολλές επαναλήψεις στους κοιλιακούς σας, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας από το πάτωμα καθώς οι μύες αρχίζουν να κουράζονται. Αν και ορισμένες σειρές γενικά δεν προκαλούν προβλήματα, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια πόνος στο ισχίο και στη μέση αν αυτό το λάθος γίνει συνήθεια.
Σκεφτείτε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να «φανταστείτε ένα μπαλόνι νερού κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη που θέλετε να σκάσει».
Ή μπορείτε να τοποθετήσετε μια ζώνη αντίστασης επίπεδη κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη και να ζητήσετε από έναν φίλο να την αφαιρέσει για εσάς. Εάν βρίσκεστε στη σωστή θέση, η ταινία δεν πρέπει να κινείται.
κατεβαίνει πολύ γρήγορα
Εάν κάνετε σωστά τα κρίσιμα, πρέπει να ελέγχετε το κάτω μέρος της άσκησης. Αλλά συχνά, οι άνθρωποι τείνουν να απελευθερώνουν την ένταση στον πυρήνα, αφήνοντας το σώμα να κυλήσει προς τα πίσω ή να πέσει στο έδαφος.
Κάνοντας οποιαδήποτε άσκηση πολύ γρήγορα προκαλεί κακή τεχνική, η οποία συνήθως χρησιμοποιεί μυϊκές ομάδες που δεν προορίζονται να είναι μέρος της άσκησης. Ως αποτέλεσμα, δεν λαμβάνετε κανένα όφελος για τη δουλειά που κάνετε (και ποιος θέλει να κάνει κραυγές χωρίς ανταμοιβή;).
Διατηρήστε το σωματικό σας βάρος ελεγχόμενο, ειδικά όταν επιστρέφετε στο έδαφος. Αφιερώστε δύο έως τρία δευτερόλεπτα στο δρόμο προς τα πάνω και προς τα κάτω από τη συστολή σας.
Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με πιο αργό ρυθμό, επικεντρώνοντας τη φόρμα παρά να προσπαθείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις όπου η φόρμα καταρρέει.
ξεχνάς να αναπνεύσεις
Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά το να ξεχνάς να αναπνέεις (ή να αναπνέεις λανθασμένα) κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, ειδικά των κρίσιμων κρουστών, είναι σίγουρα ένα κοινό λάθος.
Μερικές φορές μπορεί να είναι πιο εύκολο να πιάσετε τους κοιλιακούς σας ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, αλλά αυτή δεν είναι μια έξυπνη λύση. Κρατώντας την αναπνοή σας για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα κατά την άσκηση μπορεί προκαλούν σοβαρές επιπλοκές και θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας.
Ευθυγραμμίστε την αναπνοή και την κίνησή σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε προς το πάτωμα και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Ευθυγραμμίζοντας την αναπνοή απευθείας με την κίνηση, δημιουργείτε έναν πιο φυσικό ρυθμό και βοηθάτε να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες να κρατήσετε την αναπνοή σας.
Μην σηκώνετε την πλάτη σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κυλήσουν ανατομικά περίπου στον όγδοο θωρακικό σπόνδυλο, που είναι το κάτω μέρος των ωμοπλάτων (η γραμμή όπου στηρίζεται ο σφιγκτήρας). Αυτό μπορεί να επιτευχθεί ενώ εξακολουθεί να είναι σε θέση να διατηρεί τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση.
Τόσο ψηλά πρέπει να πηγαίνουμε σε κάθε κρίσιμο. Η καμπυλότητα μόνο του κεφαλιού και του λαιμού προς τα εμπρός δεν βοηθά καθόλου τους κοιλιακούς μύες. Εκτός από το ότι δεν ενεργοποιούμε την κοιλιά, θα υπερφορτίσουμε τους μύες του τραπεζιού και του λαιμού. Αυτό είναι που θα προκαλέσει πόνο και τραυματισμό.
Ωστόσο, το τσάκισμα είναι μια λεπτή κίνηση, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες μερικά εκατοστά από το έδαφος. Το κούνημα των ώμων προς τα πάνω προσθέτει ορμή και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Χρειάζεται χρόνος για να χτίσετε τη δύναμη της κοιλιάς, επομένως είναι καλύτερο να αφιερώνετε χρόνο και να κινείστε αργά αντί να χρησιμοποιείτε την ορμή για να σηκώσετε το σώμα σας.
Κάνε πολλά με κακή τεχνική
Δέκα αργά crunches με τη σωστή τεχνική μπορούν να διαρκέσουν τον ίδιο χρόνο με 100 εξαιρετικά γρήγορα crunches με κακή φόρμα. Το θέμα δεν είναι πόσα κάνεις. Πρέπει να επικεντρωθούμε στην τέλεια τεχνική αντί στο ποσό που κάνουμε. Μέχρι να παρατηρήσουμε ότι η τεχνική είναι κακή, οι μύες είναι κουρασμένοι και πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.
Αυτό έχει να κάνει και με την υπερβολική κίνηση των αγκώνων. Συνιστάται να τα κρατάτε ανοιχτά στα πλάγια και ακίνητα. Για άλλη μια φορά, τα μπράτσα δεν έχουν καμία σχέση με τους κοιλιακούς. Η εμπλοκή των ποδιών, που είναι κυρίως αυτό που θα συμβεί όταν μετακινούμε τους αγκώνες μας προς τα εμπρός, θα εστιάσει το μυαλό μόνο στη σωστή φόρμα και θα ενεργοποιήσει τους κοιλιακούς.