Πολλές φορές μπαίνουμε πρώτα στο νερό και κολυμπάμε μερικά μήκη αργά και ήρεμα, αλλά αυτό δεν είναι η καλύτερη προθέρμανση για κολύμπι. Το καλό με την προπόνηση κολύμβησης είναι ότι δεν βλάπτουμε τις αρθρώσεις μας αφού δεν είναι άθλημα με μεγάλη ένταση, γι' αυτό πολλοί πιστεύουν ότι το ζέσταμα και οι διατάσεις δεν είναι απαραίτητες και ήδη το περιμένουμε.
Οι κολυμβητές χρησιμοποιούν σχεδόν όλους τους μυς του σώματος για να παραμείνουν στην επιφάνεια και να εκτελούν ασκήσεις, γι' αυτό πρέπει να κάνουμε μια ενδελεχή προθέρμανση και καλές διατάσεις, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.
Η προθέρμανση της κολύμβησης χωρίζεται σε 2 μέρη, το ένα στην ξηρά και το άλλο στο νερό, και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά και σε αυτό το σημείο υπάρχει κάτι που θέλουμε να πούμε ξανά, και αυτό είναι, αν νιώσουμε κάποιου είδους πόνο , ζαλάδες, νιώθουμε άσχημα, έχουμε ναυτία ή κάτι παρόμοιο, καλό είναι να μην προπονηθούμε σήμερα, όσο κι αν θέλουμε να χτυπήσουμε το δικό μας σημάδι, να φτάσουμε στο στόχο μας ή, ακόμα κι αν το κάνουμε μόνο για να αφήσουμε το σπίτι.
Το νερό είναι ύπουλο έδαφος, και αν λιποθυμήσουμε ή χάσουμε δυνάμεις, ζαλιστούμε ή κάτι τέτοιο, μπορούμε να καταπιούμε νερό και να πνιγούμε αν δεν υπάρχει κανείς για να μας σώσει. Γι' αυτό πρέπει να λαμβάνουμε ακραίες προφυλάξεις, σαν να σηκώνουμε πολύ βάρος και ξαφνικά το χέρι μας να χαλάσει και να σπάσουμε ένα πλευρό. Με αυτό εννοούμε ότι η προπόνηση και η ενασχόληση με τον αθλητισμό είναι σημαντικά, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ποιο είναι το όριο σας και να ξέρετε πότε να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.
Ρουτίνα προθέρμανσης έξω από το νερό
Ανάλογα με την ένταση της κολυμβητικής μας προπόνησης, έτσι πρέπει να είναι η κολυμβητική μας προθέρμανση. Κατά γενικό κανόνα, η προθέρμανση διαρκεί συνήθως περίπου 10 ή 15 λεπτά, γιατί δεν αφορά μόνο την ενεργοποίηση της καρδιάς και των μυών, αλλά και για το τέντωμα της πλάτης, των χεριών, των ποδιών και άλλων.
- Μετακινήστε αργά το λαιμό: Οι τράχηλοι πρέπει επίσης να ζεσταθούν, στην πραγματικότητα, σας ενθαρρύνουμε να κάνετε ήπιες στροφές αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης της κολύμβησης. Πρέπει να κοιτάξετε πάνω, κάτω, δεξιά και αριστερά αρκετές φορές με ομαλό τρόπο.
- Κύκλοι βραχιόνων: Στεκόμαστε όρθιοι και αρχίζουμε να γυρίζουμε με τα χέρια μας σαν να είναι η προπέλα ενός αεροπλάνου. Προσπαθούμε να κρατάμε ομαλό ρυθμό και είμαστε έτσι για μισό λεπτό. Μπορούμε να κάνουμε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, ή πρώτα το ένα και μετά το άλλο.
- Άνοιγμα στήθους και χέρια σταυρωμένα: Παραμένουμε όρθιοι και τώρα απλώνουμε τα χέρια μας οριζόντια και τα φέρνουμε μπροστά κρατώντας τα χέρια μας ίσια. Συνεχίζουμε να προχωράμε και προσπαθούμε να φτάσουμε όσο πιο πίσω μπορούμε. Μια άλλη άσκηση είναι στην ίδια θέση και προσπαθήστε να χτυπήσετε παλαμάκια πίσω και μια άλλη μπροστά.
- Καμπύλη προς τα εμπρός και προς τα πίσω: Με τα πόδια ίσια προσπαθούμε να τα αγκαλιάσουμε στον αστράγαλο ή όπου κι αν φτάνουμε. Αυτό για να τεντώσει την πλάτη. Έπειτα για να τεντώσουμε τον κορμό στεκόμαστε ίσια και προσπαθούμε να λυγίσουμε προς τα πίσω όσο θα φτάσουμε. Παίρνουμε βαθιές ανάσες και προσπαθούμε να κρατηθούμε όσο περισσότερο μπορούμε, όχι περισσότερο από 1 λεπτό.
- Θέση Jack: Είναι γνωστή στάση γιατί βοηθά στο τέντωμα της πλάτης. Τοποθετούμε τους εαυτούς μας και στα 4 πόδια σε μια επίπεδη και λεία επιφάνεια και λικνιζόμαστε μπρος-πίσω ώστε τα γόνατα να λυγίσουν και να τεντωθεί ολόκληρη η πλάτη. Αυτή η θέση συχνά αποκαλείται τετραπλό ρολό.
- Κάμψη γονάτων: Κάνουμε έναν διασκελισμό, διατηρούμε την ισορροπία με τα πόδια στις 90 μοίρες και τεντώνουμε το αντίθετο χέρι προς το γόνατο που είναι κοντά στο έδαφος.
- Κούνια ποδιών: Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή και μπορούμε να ακουμπήσουμε τα χέρια μας στον τοίχο και να κουνήσουμε το ένα πόδι και μετά το άλλο.
θέρμανση μέσα στο νερό
Μόλις τελειώσει η προθέρμανση για κολύμπι έξω από το νερό, κάνουμε ένα ντους για να ζεσταθεί το σώμα και να μπούμε στο νερό. Μόλις μπείτε στη λωρίδα κολύμβησης, θα σας υποδείξουμε μια σύντομη προθέρμανση για να κινηθούν οι μύες και η καρδιά σας.
Πρέπει να πούμε ότι αυτή η προθέρμανση θα διαφέρει ανάλογα με το είδος της προπόνησης που πρόκειται να κάνουμε, δεν είναι το ίδιο να κολυμπάμε από πλήξη ή να κάνουμε κάποιο άθλημα, παρά να είμαστε επαγγελματίες κολυμβητές και να έχουμε αγώνα την επόμενη εβδομάδα . Με αυτό εννοούμε ότι οι ποσότητες που θα βάλουμε παρακάτω είναι γενικές και ότι μπορούμε να τις προσαρμόσουμε στην κολυμβητική μας προθέρμανση.
- 50 μέτρα ανίχνευση.
- 50 μέτρα πρόσθιο.
- 50 μέτρα πίσω.
- 50 μέτρα πεταλούδα.
Υπάρχει ένας άλλος τύπος λιγότερο εντατικής προθέρμανσης κολύμβησης για όσους δεν έχουν τόση εξάσκηση με αυτό το άθλημα, δεν αμύνονται καλά στο νερό ή δεν έχουν τόση πνευμονική ικανότητα ή σωματική αντίσταση.
Αποτελείται από το να κρατάτε μια σανίδα αφρού με τα χέρια σας τεντωμένα και να κάνετε ένα μήκος απλώς μετακινώντας τα πόδια σας, ένα μήκος με τα πόδια σας ενωμένα και ένα άλλο σε λειτουργία "βάτραχος". Το άλλο μέρος της προθέρμανσης στην κολύμβηση θα ήταν να κρατάμε τα πόδια σταθερά και να μας βοηθάμε με τα χέρια να φτάσουμε από τη μια άκρη της πισίνας στην άλλη. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιείται συνήθως ένα τσούρο, σανίδα, μανίκι ή κάτι που βοηθά να κρατηθούν τα πόδια στην επιφάνεια.
Διατάσεις μετά την προπόνηση
Είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης, σχεδόν τόσο ή περισσότερο από την προθέρμανση της κολύμβησης. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να τεντωθεί μόνο η ομάδα των μυών που έχουμε προπονήσει, αλλά πρέπει να τεντωθεί ολόκληρο το σώμα.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που συμπίπτουν με την προθέρμανση, αλλά υπάρχουν και άλλες που είναι διαφορετικές. Οι διατάσεις είναι στάνταρ, δηλαδή δεν υπάρχει κάτι συγκεκριμένο για κολύμπι, οπότε σίγουρα οι ασκήσεις μας είναι γνωστές.
- Κουέλο: πρέπει να το τραβήξουμε πολύ απαλά προς όλες τις κατευθύνσεις και να το κρατήσουμε προς κάθε κατεύθυνση για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
- Οπλα: μπορούμε να τα τεντώσουμε προς τα πάνω μπλέκοντας τα δάχτυλά μας, επίσης προς τα κάτω και να αγγίξουμε το έδαφος, τεντώνοντας έτσι την πλάτη μας στη διαδρομή. Ένα άλλο τέντωμα θα ήταν να σηκώσουμε το χέρι και να το περάσουμε πάνω από το κεφάλι μέχρι το χέρι μας να ακουμπήσει την πλάτη, κρατήστε τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
- Ώμοι: βάζουμε το ένα χέρι οριζόντια στο στήθος και τεντώνουμε τον ώμο και την ωμοπλάτη και μετά το άλλο.
- Κορμός: περιστρέψτε αργά τον κορμό μέχρι να ραγίσει η πλάτη, επιστρέψτε μπροστά και γυρίστε προς την αντίθετη πλευρά και ούτω καθεξής έως και 6 φορές. Όταν στρίψουμε και φτάσουμε στην κορυφή, κρατάμε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Πόδια: πιάνουμε ένα πόδι από πίσω και τραβάμε ψηλά και κρατάμε τη θέση όσο μπορούμε, όχι περισσότερο από 2 λεπτά. Ένα άλλο τέντωμα θα ήταν να καθίσετε στο πάτωμα, να βάλετε τα πόδια σας σε V και να προσπαθήσετε να αγγίξετε το ένα παπούτσι και μετά τη σχάρα ή και τα δύο ταυτόχρονα με τα πόδια σας ίσια προς τα εμπρός.