Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα προπόνησης είναι να επιστρέψετε στην παλιά σας ρουτίνα σαν να μην έχει αλλάξει τίποτα. Ακόμα κι αν είστε γεμάτοι από τον ενθουσιασμό της επιστροφής στο γυμναστήριο, πρέπει να επανέλθετε σε καλό δρόμο και να μην το παρακάνετε την πρώτη μέρα.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού (και κατά συνέπεια άλλο ένα μη προγραμματισμένο διάλειμμα από την άσκηση), υπάρχουν μερικές κινήσεις που θα θέλετε να βάλετε σε καραντίνα καθώς ανακτάτε τις δυνάμεις σας. Αναβάλετε αυτές τις ασκήσεις μέχρι να επιστρέψετε στο βήμα σας και δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις στο μεταξύ.
Οι 5 χειρότερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μετά από λίγο χωρίς προπόνηση
Άλματα κουτιού αναπήδησης
Ένα στοιχείο προπόνησης που θα θέλετε να αποφύγετε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα από τη φυσική κατάσταση είναι οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης. Ενώ οι πλειομετρικές προπονήσεις (άλματα) είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη δεξιοτήτων και συνολικής δύναμης ειδικά για το άθλημα, είναι ασφαλέστερο να αποφύγετε τα άλματα κουτιού αν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό καιρό.
Η πλειομετρία μπορεί να είναι μια επικίνδυνη πρακτική εάν δεν γίνεται συχνά και με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία. Μερικές φορές η παρατεταμένη δύναμη στις πλειογονικές ασκήσεις μπορεί να είναι έως και επτά φορές το βάρος του σώματός σας, γεγονός που τις κάνει ιδιαίτερα επιβαρυντικές για τις αρθρώσεις.
Αντίθετα, ξεκινήστε με ευκολότερες πλειομετρικές εργασίες, όπως π.χ ασκήσεις πηδήματος ή άλματοςόπως το σκι Με την πάροδο του χρόνου, προχωρήστε σε κανονικά άλματα κουτιού σε χαμηλό υψόμετρο, αυξάνοντας σταδιακά το ύψος, φτάνοντας μέχρι τα άλματα με αναπηδήσεις, καθώς αισθάνεστε άνετα με την κίνηση.
βυθίσεις τρικεφάλου
Οι ασκήσεις τρικεφάλου είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις χεριών, αλλά είναι επίσης αμφιλεγόμενες. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η άσκηση μπορεί να ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στην άρθρωση του ώμου, η οποία μπορεί να προκαλέσει πρόσκρουση και πόνο όταν εκτελείται με κακή φόρμα.
Εάν δεν έχετε κάνει την κίνηση για λίγο, μάλλον δεν είναι σοφό να την ξανασηκώσετε. Οι ώμοι σας βασίζονται στους μύες και τους τένοντες σας για σταθερότητα κατά τις πιέσεις ώμων τρικεφάλου. Και αν δεν έχετε εκπαιδεύσει αυτούς τους μύες για λίγο, πιθανότατα δεν θα έχουν τη δύναμη ή την αντοχή για να εκτελέσουν σωστά την άσκηση.
Αντίθετα, προτείνουμε το pushups τρικεφάλου, αφού αποτελούν ασφαλέστερη και αποτελεσματικότερη εναλλακτική.
Kipping Pull Up
Ακόμη και όταν βρίσκεστε στην καλύτερη κατάσταση, τα έλξεις με κλωτσιές είναι δύσκολα. Εάν δεν έχετε την κατάλληλη προετοιμασία/δύναμη, η ορμή και η ταχύτητα που εμπλέκονται σε αυτήν την άσκηση σημαίνει ότι οι μύες σας μπορεί να μην είναι σε θέση να διατηρήσουν τον έλεγχο.
Σε αντίθεση με τα κλασικά pull-ups, αυτά περιλαμβάνουν κίνηση και αιώρηση για να φέρετε το στήθος σας στη μπάρα, καθιστώντας τα καρδιο και δύναμη, καθώς και δύναμη. Επίσης, αν δεν έχετε κάνει αυτή την κίνηση εδώ και καιρό, κινδυνεύετε να τραυματίσετε τον ώμο σας σε αυτή τη θέση πάνω από το κεφάλι.
Αντίθετα, ξεκινήστε με πλευρικά pulldowns και pushups για να επαναφέρετε το πάνω μέρος του σώματος στην κίνηση. Καθώς αυξάνετε το lat και τη δύναμή σας σε παγίδες, προχωρήστε σε αυστηρά pull-ups και σειρές με μπάρα. Στη συνέχεια, όταν οι αντοχές και η δύναμή σας είναι εκεί που ήταν πριν από το διάλειμμά σας, μπορείτε να επιστρέψετε με ασφάλεια στο έλκ-απ.
Όρθια σειρά
Αν και φαίνεται αρκετά απλό, η όρθια σειρά είναι μια άλλη κίνηση που απαιτεί συνεχή εξάσκηση. Αυτά τοποθετούν τον ώμο σας σε μια εσωτερικά περιστρεφόμενη θέση, προς το σώμα σας. Χωρίς συνεπή και σωστή πρακτική της άσκησης, βάζετε τον ώμο σας σε κίνδυνο πρόσκρουσης και πόνου.
Ο Τραβήγματα της πρόσοψης καλωδίου και πλευρικές ανυψώσεις Θα δουλέψουν τους μύες του ώμου και τον τραπεζοειδή σε εξωτερική ή ουδέτερη θέση, μειώνοντας τον κίνδυνο πρόσκρουσης του ώμου.
Καθώς προχωράτε σε μια πλήρη όρθια σειρά, εξασκηθείτε στην εσωτερική περιστροφή των ώμων χωρίς αντίσταση για να επαναφέρετε την κίνηση στην άρθρωση.
Deficit Barbell Deadlift
Το deadlift είναι μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση που λειτουργεί σχεδόν σε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα. Αλλά αν επιστρέφετε στο deadlift, δεν πρέπει να ξεκινήσετε από εκεί που σταματήσατε. Οι ελλειμματικές άρσεις θανάτου είναι μια προκλητική εξέλιξη, επομένως θα πρέπει να αντιμετωπίζετε την κίνηση σαν να είστε αρχάριος.
Ξεκινά με α deadlift με kettlebell ή ψηλή μπάρα για να εξοικειωθείτε ξανά με την κίνηση της άρθρωσης του ισχίου. Τα kettlebells και οι ράβδοι θα σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε στο σωστό μοτίβο κίνησης και μηχανική χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που κινδυνεύετε να κάνετε εάν ξεκινήσετε με μια πιο απαιτητική εξέλιξη.
Άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη
ξεκινήστε αργά
Σε κανέναν δεν αρέσει να υποχωρεί, αλλά είναι απαραίτητο αν θέλετε να μείνετε χωρίς τραυματισμούς. Κρατήστε την έντασή σας χαμηλή όταν επιστρέψετε για πρώτη φορά και μειώστε το βάρος που σηκώνετε. Το να σηκώνετε περίπου το 75 τοις εκατό του προηγούμενου βάρους σας είναι γενικά ασφαλές, αλλά ξεκινήστε ακόμα χαμηλότερα για τις πρώτες επαναλήψεις κάθε άσκησης.
Αφήστε τις επαναλήψεις στο αποθεματικό
Δεν χρειάζεται να επιστρέψετε αμέσως στα σετ για να αποτύχετε την πρώτη σας προπόνηση. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επιταχυνθεί και να προσαρμοστεί στην προπόνηση. Με κάθε σετ που εκτελείτε, σταματήστε μερικές επαναλήψεις λιγότερο από το μέγιστο.
Ξεκινήστε με κινήσεις που ξέρετε
Να ξεκινάτε πάντα με ασκήσεις με τις οποίες νιώθετε άνετα. Εάν κάνετε οκλαδόν για αρκετά χρόνια και κάνετε ένα διάλειμμα έξι μηνών, το μοτίβο κίνησης θα σας επιστρέψει αρκετά γρήγορα. Αντίθετα, εάν η τεχνική δεν σας είναι εξοικειωμένη, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε από το μηδέν και να ξαναμάθετε την κίνηση.
θέρμανση και ψύξη
Για να μείνετε χωρίς τραυματισμούς, κάντε το σώμα σας σε μια ρουτίνα προθέρμανσης και χαλάρωσης πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Ακόμη και το να ξεκινήσετε με μερικούς γύρους πόζας γάτας και αγελάδας και να τελειώσετε με το runner's lunge μπορεί να κάνει τη διαφορά. Αυτές οι ρουτίνες θα εξασφαλίσουν ότι οι μύες σας είναι έτοιμοι για την προπόνησή σας.