Το να έχετε σωματικά αποτελέσματα σε μια προπόνηση δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη ή το μέγεθος (υπερτροφία), θα πρέπει να βρείτε διαφορετικές μεθόδους που προκαλούν τους μύες σας και δεν τους καθιστούν στάσιμους. Ένα από αυτά είναι η φθίνουσα σειρά.
Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη και τον ορισμό των μυών. Αν σας ενδιαφέρει να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να μην χάνετε χρόνο όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, σας διδάσκουμε πώς να εντάξετε αυτές τις σειρές στη ρουτίνα άσκησής σας.
Ποιες είναι οι φθίνουσες σειρές;
Όπως συμβαίνει και με τα supersets, η πτωτική πορεία είναι ένας ακόμη τρόπος για να δομήσετε την προπόνησή σας και να παρέχετε οφέλη στη μυϊκή ανάπτυξη. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχετε κολλήσει στην πρόοδο και δεν ξέρετε πώς να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.
Ένα σετ πτώσης περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας άσκησης με συγκεκριμένο βάρος για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με καλή τεχνική. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται πριν κάνετε την ίδια άσκηση αλλά με ελαφρύτερο βάρος και να την επαναλάβετε για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε στο κούραση μυώδης.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια μπούκλα δικέφαλου με αλτήρα 10 κιλών, θα κάνετε πρώτα όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με το βάρος που έχετε επιλέξει. Στη συνέχεια, θα διαλέξετε 5 κιλά αλτήρες και θα επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη μία επανάληψη.
Τύποι
Οποιοσδήποτε από αυτούς τους τύπους πρέπει να προορίζεται για έμπειρους ανυψωτές και να χρησιμοποιείται με φειδώ.
παραδοσιακό σετ σταγόνων
Αυτή είναι η κλασική τεχνική σειράς πτώσης που αναφέρθηκε παραπάνω. Θα επιλέξουμε μια άσκηση από την προηγούμενη λίστα και θα εκτελέσουμε μια κανονική σειρά. Στη συνέχεια, θα ρίξουμε το βάρος 10 έως 20 τοις εκατό και θα συνεχίσουμε να σηκώνουμε γρήγορα. Θα ρίξουμε το βάρος για μια τελευταία φορά και θα τελειώσουμε τη σειρά. Θα ξεκουραστούμε όσο το δυνατόν λιγότερο.
Ένα παράδειγμα θα ήταν οι μπούκλες με μπάρα: 35 λίβρες x 12 επαναλήψεις, 30 λίβρες x 10 επαναλήψεις, 25 λίβρες x 8 επαναλήψεις.
μέγιστα βάρη
Αυτός ο τύπος σετ σταγόνων χρησιμοποιείται καλύτερα με αλτήρες. Θα ξεκινήσουμε με το μεγαλύτερο βάρος που μπορούμε να κάνουμε για την άσκηση της επιλογής μας, θα κάνουμε ένα σετ σε αποτυχία και μετά θα προχωρήσουμε στο επόμενο ελαφρύτερο ζευγάρι αλτήρων. Θα συνεχίσουμε να κατηφορίζουμε μέχρι να ξεμείνουμε από βάρος.
Αυτή η τεχνική λειτουργεί απίστευτα καλά για κινήσεις όπως μπούκλες και πλευρικές ανυψώσεις. Θα διαλέξουμε ένα ζευγάρι αλτήρες και θα κάνουμε ένα σετ πλευρικών ανασηκώσεων. Θα συνεχίσουμε να χαμηλώνουμε με κάθε ζευγάρι αλτήρες.
Για παράδειγμα, για την πλευρική ανύψωση του αλτήρα: 17kg x 12 επαναλήψεις, 15kg x 10 επαναλήψεις, 12kg x 10 επαναλήψεις, 10kg x 10 επαναλήψεις, 7kg x 8 επαναλήψεις, 5kg x 8 επαναλήψεις, 2kg x 5 επαναλήψεις.
μηχανικό σετ πτώσης
Αυτό το σετ πτώσης είναι μοναδικό στο ότι θα ρίξει το βάρος που χρησιμοποιούμε και θα προσαρμόσει τη λαβή έτσι ώστε ο μυς να δουλεύεται σε ελαφρώς διαφορετική γωνία. Μερικοί αθλητές πιστεύουν ότι η αλλαγή της γωνίας βοηθά στην αύξηση της ικανότητας των μυών να αντιστέκονται στην κόπωση.
Μπορούμε να δοκιμάσουμε το pulldown lat για αυτό το σετ πτώσης καθώς μας επιτρέπει να προσαρμόσουμε εύκολα τη θέση των χεριών μας με αυτήν την άσκηση. Θα ξεκινήσουμε με μια τυπική λαβή και θα κάνουμε 12 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, θα ρίξουμε το βάρος, θα πιάσουμε μια λαβή και θα κάνουμε 10 επαναλήψεις. Τέλος, θα φέρουμε τα χέρια μας πιο κοντά και θα κάνουμε οκτώ επαναλήψεις με 10 κιλά λιγότερα από αυτά με τα οποία ξεκινήσαμε τη σειρά.
Θα μοιάζει με αυτό: 75 κιλά x 12 επαναλήψεις (ευρεία λαβή), 70 κιλά x 10 επαναλήψεις (χαμηλό κράτημα), 60 κιλά x 8 επαναλήψεις (κλειστή λαβή).
οφέλη
Τα σετ σταγόνων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την προώθηση της μυϊκής υπερτροφίας ή της αύξησης του μεγέθους των μυών και της μυϊκής αντοχής. Βοηθούν επίσης αν ασκούμαστε για μικρό χρονικό διάστημα.
χτίζουν μυϊκή αντοχή
Η μυϊκή αντοχή ορίζεται ως η ικανότητα των μυών να ασκούν δύναμη ξανά και ξανά. Δηλαδή πόσες επαναλήψεις μπορούμε να ολοκληρώσουμε.
Μια μελέτη σε 9 μη προπονημένους νεαρούς άνδρες διαπίστωσε ότι η προπόνηση σετ μιας σταγόνας, μετρούμενη με 30% μέγιστες επαναλήψεις σε μία επανάληψη, αύξησε τη μυϊκή αντοχή. Αυτό πραγματοποιήθηκε ακόμη και με λιγότερο χρόνο προπόνησης από τα τυπικά πρωτόκολλα άσκησης με αντίσταση.
Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και με λιγότερο χρόνο προπόνησης, η πτώση σετ μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή αντοχή.
Να είστε αποτελεσματικοί με το χρόνο
Δεδομένου ότι υπάρχει ελάχιστη ανάπαυση σε ένα φθίνον σετ, θα είμαστε σε θέση να ολοκληρώσουμε τα σετ κάθε άσκησης σε λιγότερο χρόνο από ό,τι αν κάναμε τον ίδιο αριθμό συμβατικών σετ. Και ενώ υπάρχουν αποδεδειγμένα πλεονεκτήματα των drop sets, δεν πρέπει να ενσωματώνονται σε κάθε σετ ή πολύ συχνά στη συνολική προπονητική ρουτίνα.
Όταν γίνεται σωστά, αυτή η προπονητική προσέγγιση είναι πολύ επιβαρυντική για το σώμα. Η προπόνηση έως την αποτυχία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα μονοφωσφορικού νουκλεοτιδίου αδενοσίνης, σε σύγκριση με την προπόνηση χωρίς αποτυχία.
Βοηθήστε στο χτίσιμο μυών
Τα Drop set είναι μια στρατηγική που μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών. Όταν ασκείστε μέχρι κόπωσης, το γλυκογόνο στους μύες σας (η πηγή ενέργειάς τους) εξαντλείται, γεγονός που καταστρέφει τις μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας επιδιορθώνει αυτές τις κατεστραμμένες ίνες, χτίζοντας μεγαλύτερους, ισχυρότερους μύες.
Αποτελούν επίσης έναν τρόπο αύξησης του συνολικού όγκου προπόνησης. Ο όγκος της προπόνησής σας είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε, πολλαπλασιασμένος με το βάρος που χρησιμοποιείτε, πολλαπλασιασμένος με τον αριθμό των σετ που επιτυγχάνετε.
Προσθέτοντας περισσότερο όγκο στη ρουτίνα προπόνησής σας, θα αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών. Και η επιστήμη το επιβεβαιώνει. Η μυϊκή υπερτροφία αυξάνεται καθώς ο συνολικός όγκος προπόνησής σας αυξάνεται.
Η ενσωμάτωση σετ σταγόνων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ορισμού των μυών. Τεχνικά, ο μυϊκός «τόνος» είναι στην πραγματικότητα ένας μυς που βρίσκεται μόνιμα σε ημι-συστολή. Τα σετ σταγόνων μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της κινητικής δραστηριότητας των μυών σας, με αποτέλεσμα να παραμείνουν μερικώς συσπασμένοι ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
Πώς χρησιμοποιούνται;
Το υπέροχο με αυτό το είδος προπόνησης είναι ότι μπορείτε να το κάνετε με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, είτε χρησιμοποιείτε μηχανές, αλτήρες ή μπάρα. Ακόμα κι έτσι, είναι πιο εύκολο να τα φτιάξεις με μηχανές. Ιδανικά, η ξεκούρασή σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σύντομη, επομένως θα θέλετε να έχετε το πιο ελαφρύ ζευγάρι αλτήρων σας.
Όταν προγραμματίζετε φθίνουσες σειρές στην προπόνησή σας, καλό είναι να τις κάνετε κράτηση για το τελευταίο σετ μιας δεδομένης άσκησης. Να θυμάστε ότι ο στόχος είναι να τα χρησιμοποιήσετε για να φέρετε τον μυ σε πλήρη κόπωση, επομένως τεχνικά δεν θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε σετ πτώσης το ένα μετά το άλλο.
Είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιείτε μόνο μία φορά ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση, γιατί εξαντλούν τους μύες. Αυτός ο τύπος προπόνησης χρησιμοποιείται για προχωρημένους αθλητές επειδή είναι πραγματικά επίπονοι και μπορούν να εξαντλήσουν την ενέργειά σας για το υπόλοιπο της προπόνησης.
Αν και δεν είναι επικίνδυνα από μόνα τους, πρέπει να γνωρίζετε την τεχνική σας. Το να κάνετε ένα drop set με κακή φόρμα ή να βασίζεστε στην ορμή ανατρέπει εντελώς τον σκοπό και δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Επίσης, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται καθώς οι μύες σας κουράζονται και η τεχνική σας επιδεινώνεται.
Το drop set είναι μια προηγμένη τεχνική προπόνησης με αντίσταση όπου εστιάζεις στην ολοκλήρωση ενός σετ στην αποτυχία ή στην αδυναμία να κάνεις άλλη επανάληψη.
Γενικά, ένα σετ πτώσης μπορεί να είναι:
- Σειρά 1. Θα κάνουμε 6 με 8 επαναλήψεις.
- Σειρά 2. Θα χάσουμε βάρος κατά 10-30%, θα κάνουμε 10-12 επαναλήψεις.
- Σειρά 3. Θα αδυνατίσουμε πάλι κατά 10-30%, θα κάνουμε 12-15 επαναλήψεις.
Θα ξεκινήσουμε με ένα βαρύ φορτίο, όπου μπορούμε να ολοκληρώσουμε μόνο 6-8 επαναλήψεις. Συνιστάται λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των σετ. Είναι πάντα σημαντικό να δίνουμε προσοχή στην τεχνική κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια ενός σετ πτώσης όταν εργαζόμαστε μέχρι εξάντλησης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
Προτεινόμενες ασκήσεις
Ορισμένες ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για πτώση σετ από άλλες. Για παράδειγμα, η εκτέλεση σετ σταγόνων σε squat πιθανότατα θα έχει ως αποτέλεσμα να μας κόβει η αναπνοή προτού επιτύχουμε πραγματική μυϊκή ανεπάρκεια. Και δεν είναι πολύ αποτελεσματικό αποτέλεσμα όταν μας κόβει η αναπνοή πριν τελειώσουμε διεγείροντας όλες τις μυϊκές ίνες.
Οι ασκήσεις που είναι ιδανικές για την εκτέλεση φθίνουσας σειράς είναι:
- πτήση στο στήθος
- Πρέσα στήθους μηχανής
- πλευρικό τράβηγμα
- Ευθύς βραχίονας Pulldown
- κωπηλασία σε μηχανές
- Πρέσα ώμου μηχανής
- πλάγια πτήση
- τραβήξτε το πρόσωπο
- πρέσα ποδιών
- επιμήκυνση ποδιού
- μπούκλα μηριαίου
- Καθιστή Μόσχο Ανύψωση
- Οποιαδήποτε παραλλαγή μπούκλας
- ώθηση καλωδίων
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές μηχανών. Αυτό είναι από σχέδιο. Καθώς κουραζόμαστε κατά τη διάρκεια των drop set, η φόρμα μπορεί να διακυβευτεί σοβαρά. Τα μηχανήματα θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη φόρμα μας ανέπαφη, επιτρέποντάς μας να συνεχίσουμε να πιέζουμε κάθε σετ.
Επίσης, οι περισσότερες από τις παραπάνω κινήσεις είναι ασκήσεις απομόνωσης. Δεν θα δούμε squats ή deadlifts στη λίστα. Η εκτέλεση σετ πτώσης για μεγάλες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση πριν ξεκινήσει η μυϊκή κόπωση.
Παράδειγμα φθίνουσας σειράς
Στην επόμενη προπόνησή σας για το πάνω μέρος του σώματος, σας ενθαρρύνουμε να κάνετε αυτό το σετ βύθισης δικεφάλων. Αρχικά, θα εκτελέσετε μπούκλες δικέφαλου με μέτριο βάρος. Στη συνέχεια, θα μεταβείτε σε ελαφρύτερους αλτήρες και θα κάνετε όσες περισσότερες μπούκλες με σφυρί μπορείτε.
μπούκλα αλτήρα
- Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στα πλάγια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Πιέστε τον πυρήνα σας και με μια εκπνοή, τυλίξτε τους αλτήρες μέχρι τον ώμο σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο πλάι.
- Κατεβάστε τους αλτήρες στο πλάι με έλεγχο.
Curl Hammer
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, σφιχτά.
- Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα μέσα και τα χέρια στα πλάγια.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια, λυγίστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη με έλεγχο.
Χρησιμοποιήστε ένα σετ σταγόνας ανά μυϊκή ομάδα και εκτελέστε το στο τέλος της προπόνησής σας για να αποφύγετε την υπερβολική κόπωση στη μέση της προπόνησης και την κακή στάση του σώματος.