Αν και φαίνεται ότι μας αρέσει να περιπλέκουμε τη φυσική μας κατάσταση, δεν χρειάζεται να είναι. Εάν κάνετε οκλαδόν, καθαρίζετε, πιέζετε και καθαρίζετε τακτικά, πιθανότατα είστε αρκετά σε φόρμα. Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάτε είναι να εισάγετε βήματα στις προπονητικές σας ρουτίνες. Ξέρω ότι πολλοί τα μισούν (εγώ ο πρώτος), αλλά είναι εξίσου ενδιαφέροντα με τα squats.
Γιατί κανείς δεν ρωτά ποιο είναι το μέγιστο της μίας επανάληψης για βήματα; Εξετάζοντας το από προπονητικής σκοπιάς, είναι ένας ασφαλής και απίστευτα αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε τους γλουτούς, τους μηριαίους και τον κορμό σας. Τα βήματα είναι αποτελεσματικά για βελτιώνει την ισορροπία και εξαλείφει τις μυϊκές ανισορροπίεςs, εκτός από αυξάνει την ενεργοποίηση των γλουτών και την ευκαμψία του καμπτήρα ισχίου.
Ευτυχώς, όταν πρόκειται για αυτήν την άσκηση, η ποικιλία είναι τόσο απεριόριστη όσο ένας μπουφές που μπορείτε να φάτε. Για να ξεφύγεις από τη μονοτονία σου, σου διδάσκουμε 5 τύπους lunges που θα ενεργοποιήσουν το κάτω μέρος του σώματός σου με βάναυσο τρόπο. Σε προειδοποιώ ότι αν πας πολύ μακριά, μπορεί την επόμενη μέρα να μην μπορείς να κατέβεις τις σκάλες. Να είστε συνεπείς με το φορτίο, τον όγκο και την ένταση.
πηδώντας διασκελισμό
Για όσους πιστεύουν ότι τα κλασικά lunges είναι πολύ εύκολα, σας ενθαρρύνω να προσθέσετε άλμα! Δεν χρειάζεται να πηδήξετε πολύ ψηλά, καθώς η δράση του ισχίου για να αποκτήσετε ορμή θα προσφέρει την απαραίτητη εκρηκτική γροθιά που αναζητάτε. Προσέξτε να προσγειωθείτε σωστά, με το γόνατο ελαφρώς έξω και μειώνοντας την πτώση.
Διασκελίζει με μετατόπιση
Δεν θα πιστεύετε ότι τα lunges είναι εύκολα αφού κάνετε μισό μίλι κάνοντας αυτήν την άσκηση. Μπορείτε να το κάνετε στο πάρκο, στην αίθουσα προπόνησης ή σε διάδρομο. Μην βάζετε πολύ υψηλή ταχύτητα και ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να κάνετε 500 μέτρα διασκελισμού.
Πίσω πίσω
Αν θέλετε να πάρετε λίγο βάρος, αυτή είναι η έκδοση που ψάχνετε. Είναι πολύ πιο ασφαλές (και σταθερό) να κάνετε ένα λάνγκ προς τα πίσω. Τοποθετήστε μια τσάντα ή μια μπάρα πίσω από το λαιμό και κάντε πολλές επαναλήψεις.
εμπρός βόλτα
Οι βολές προς τα εμπρός όχι μόνο θα κάνουν τον πισινό σας να καίει, αλλά και οι κοιλιακοί σας δεν θα το αντιληφθούν. Ελέγξτε, με τη βοήθεια ενός καθρέφτη, ότι το γόνατό σας δεν είναι υπερβολικά μπροστά από την άκρη του ποδιού. Και το πίσω πόδι δεν πρέπει να είναι σταυρωμένο πίσω, κρατήστε τους γοφούς ίσια.
Υπερυψωμένα Dumbbell Lunges
Εάν η κινητικότητά σας το επιτρέπει, δοκιμάστε να κάνετε λάγκες με έναν αλτήρα από πάνω (με ένα ή δύο χέρια). Μπορείτε να τα κάνετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω, με κύλιση ή στη θέση τους. Επιλέξτε τη δική σας εκδοχή και ενεργοποιήστε καλά τις ωμοπλάτες για να μην ταλαιπωρηθεί ο ώμος.