Είναι σύνηθες οι προπονητές ή οι εκπαιδευτές γυμναστικής να σας προτείνουν να αλλάζετε την προπονητική σας ρουτίνα από καιρό σε καιρό. Στην πραγματικότητα, τα ομαδικά μαθήματα αλλάζουν επίσης τις χορογραφίες τους για να δημιουργήσουν νέα ερεθίσματα στους μύες. Το ανθρώπινο σώμα έχει μια βάναυση προσαρμοστικότητα, οπότε όταν νομίζετε ότι αγγίζετε το όριο, μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο. Μόλις τακτοποιήσετε, το να τηρείτε την ίδια ρουτίνα μπορεί να σας κρατήσει, αλλά δεν θα παρατηρήσετε κανένα επιπλέον κέρδος και μπορεί να υποχωρήσετε αν βαρεθείτε.
Πόσο συχνά πρέπει να αλλάζουμε την προπονητική ρουτίνα;
Η αλλαγή της ρουτίνας κάθε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες είναι ένα καλό γενικό μέτρο, αλλά είναι ακριβώς αυτό, ένα γενικό μέτρο. Εάν θέλετε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας και το πού βρίσκεστε στην πορεία προς τον στόχο σας. Θα υπάρχουν μέρη της ρουτίνας που μπορούν (και πρέπει) να παραμείνουν ίδια για περισσότερο, και θα υπάρχουν μέρη που μπορεί να διαφέρουν κάθε εβδομάδα.
Πρόκειται για την προετοιμασία του σώματός σας για συνεχείς προσαρμογές και την υπέρβαση του μυϊκού επιπέδου. Το σώμα ανταποκρίνεται επίσης στην προπόνηση δύναμης σε ορμονικό επίπεδο, στο κεντρικό νευρικό σύστημα και στους συνδετικούς ιστούς. Ανάλογα με την ποσότητα της προπόνησης, θα χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο χρόνο για να προπονηθείτε, να αναρρώσετε και να συνεχίσετε να κάνετε θετικές προσαρμογές.
Εάν είστε αρχάριος ή κάνετε ασκήσεις για πρώτη φορά, θα χρειαστούν μερικές δύο εβδομάδες στην οργάνωση του νευρομυϊκού συντονισμού και της θέσης της άρθρωσης για την εκμάθηση κάθε μοτίβου κίνησης. Τότε θα χρειαστείτε άλλα τρεις εβδομάδες να κάνει ανατομικές προσαρμογές. Θα έπρεπε λοιπόν να κάνετε μια σειρά από κινήσεις για πέντε εβδομάδες πριν τις αλλάξετε.
Τούτου λεχθέντος, όλοι οι αθλητές θα πρέπει να κάνουν δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης πριν το αλλάξουν.
Δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης, όπως οι πλευρικές πτώσεις πάνω από το κεφάλι, οι καταλήψεις και άλλες σύνθετες κινήσεις σωματικού βάρους, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος αντιμετώπισης πολλών ανισορροπιών και κινήσεων που μπορεί να απαιτούν περισσότερο χρόνο για μάθηση και προσαρμογή. Θα ήταν σκόπιμο να τα διατηρήσετε πρακτικά ίδια για δύο έως τέσσερις μήνες.
Πώς να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας;
Η αλλαγή των ασκήσεων δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αλλάξετε τη ρουτίνα. Μπορεί να θέλετε να επαναλάβετε την ίδια άσκηση για αρκετές εβδομάδες προτού την αλλάξετε, ώστε να μπορείτε να παίζετε εναλλασσόμενα φορτία πιο συχνά. Το φορτίο είναι αυτό που δημιουργεί την αντιληπτή έντασή σας και πόσο «σκληρή» είναι μια άσκηση για εσάς. Μπορείτε να αλλάξετε το φορτίο αυξάνοντας το βάρος ή μεταβάλλοντας τον αριθμό των φορών, των σετ ή των επαναλήψεων.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια βασική άρση θανάτου για τρία σετ των 10 επαναλήψεων, για να αλλάξετε το φορτίο, θα κάνετε πέντε σετ των 5 επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος. Ή μπορείτε επίσης να αλλάξετε την ώρα, εκτελώντας τέσσερα σετ των 3-4 τεσσάρων επαναλήψεων και απαιτώντας τρία δευτερόλεπτα για να ανεβείτε και τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε.
το φορτίο ποικίλλει κάθε 7-10 ημέρες και θα παρατηρήσετε πώς βλέπετε τα μακροπρόθεσμα οφέλη.
Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε να αλλάξετε τη ρουτίνα ενδυνάμωσής σας, τροποποιώντας τη ρουτίνα αντίστασης. Για παράδειγμα, αυξάνοντας την προπόνηση με αντιστάσεις, μειώνοντας τον όγκο και παρακάμπτοντας το δωμάτιο με βάρη. Είναι ενδιαφέρον ότι συνεχίζετε να εργάζεστε για τις αδυναμίες σας και για άλλους μύες που εμπλέκονται σε αυτές τις ασκήσεις.
Φυσικά, μην ξεχάσετε να ορίσετε μια πλήρη ανάκτηση. Πρέπει να ξεφορτώνεστε και να ξεκουράζεστε σε τακτική βάση, έτσι ώστε οι μύες και το νευρικό σας σύστημα να μπορούν να αναρρώσουν πλήρως από αυτή την προπόνηση. Όλα έχουν να κάνουν με τη μείωση του στρες που ασκείτε στο σώμα.
Οπότε, εν κατακλείδι, προτείνω να αλλάζετε την προπονητική σας ρουτίνα κάθε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας και την εποχή του χρόνου. Θυμηθείτε ότι πρέπει πρώτα να κυριαρχήσετε την τεχνική για αρκετές εβδομάδες και στη συνέχεια να μεταβάλλετε το φορτίο πιο συχνά.