Ο Alexander Zass ήταν αιχμάλωτος του Α' Παγκοσμίου Πολέμου και πιστεύεται ότι είναι ο εμπνευστής της ισομετρικής εκπαίδευσης. Κατά τη διάρκεια της αιχμαλωσίας του, πίεσε τις ράβδους και τις αλυσίδες που τον κρατούσαν αιχμάλωτο και παρατήρησε μεγάλα οφέλη. Λίγο αργότερα άρχισε να προωθεί αυτού του είδους τις προπονήσεις μέχρι που έγινε γνωστός παγκοσμίως.
Τι είναι η ισομετρική προπόνηση;
Γενικά, μπορούμε να πούμε ότι ο μυς μπορεί να συσπαστεί με διάφορους τρόπους. Μπορεί να γίνει με προφανή τρόπο, συστέλλοντας για να μειώσει τις αποστάσεις (push up, για παράδειγμα), και θα το ονομάσουμε ομόκεντρη συστολή. Μπορείτε επίσης να καταπονεθείτε όταν κατεβάζετε ένα φορτίο ή το κρατάτε, όπως το να χαμηλώνετε το βάρος σε μια μπούκλα του δικεφάλου. Αυτός ο τύπος συστολής είναι γνωστός ως έκκεντρη σύσπαση και συμβαίνει όταν ο μυς τεντώνεται καθώς επιμηκύνεται. Και ένα τελευταίο είδος συστολής, έχουμε το ισομετρική συστολή, που συμβαίνει όταν ο μυς είναι τεντωμένος ενώ το μήκος δεν αλλάζει. Παραδείγματα αυτού είναι πόζες κατά την κατασκευή σώματος ή ώθηση σε ένα ακίνητο αντικείμενο, όπως ένας τοίχος.
Ένα από τα κύρια οφέλη του ισομετρική προπόνηση είναι ότι το σώμα είναι ικανό να ενεργοποιεί σχεδόν όλες τις διαθέσιμες κινητικές μονάδες, κάτι εξαιρετικά περίπλοκο. Το 1950, οι ερευνητές Hettinger και Muller ανακάλυψαν ότι καταβάλλοντας μια καθημερινή προσπάθεια των δύο τρίτων της συνολικής προσπάθειας ενός ατόμου για έξι δευτερόλεπτα κάθε φορά και σε δέκα εβδομάδες, αυξημένη δύναμη κατά 5% την εβδομάδα.
Φυσικά, ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη είναι το ο χρόνος που αφιερώνεται σε κάθε άσκηση. Ας φανταστούμε ότι κάνουμε πάγκο. Ξοδεύουμε μόνο μερικά δευτερόλεπτα δουλεύοντας με κάθε γωνία της άρθρωσης, οπότε αν κάνουμε μια άσκηση που μιμείται την πίεση, μπορούμε να την κρατήσουμε για αρκετά δευτερόλεπτα. Οπότε αν έχετε πρόβλημα κινητικότητας των αρθρώσεων, κάποια συγκεκριμένα ισομετρικά μπορούν να σε βοηθήσουν πολύ.
Όπως σε κάθε προπόνηση, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε πώς και πότε να εκτελούμε ισομετρικά, και κυρίως πώς βελτιώσει τυχόν ελλείψεις. Θα υπάρξουν άτομα που έχουν δυσκολίες με την ελαστικότητα των μυών ή την ταχύτητα κίνησης, οπότε ο προπονητής σας (ή εσείς) θα πρέπει να αξιολογήσει αυτές τις ικανότητες.
Πώς να εκτελέσετε ισομετρία;
Θα σας συμβουλεύσω δύο τύπους. Και τα δύο λειτουργούν σωστά, αλλά το ένα θα χρειαστεί αθλητικό εξοπλισμό και το άλλο μπορείτε να το κάνετε με το σώμα σας. Η χρήση υλικού είναι ιδανική για κάποιον που θέλει να αυξήσει γρήγορα τη δύναμη, ενώ αν το κάνουμε με το βάρος μας θα βελτιώσουμε την απόδοση. Ακόμη και αυτή η τελευταία επιλογή συνιστάται ιδιαίτερα για αποκατάσταση τραυματισμών.
Ισομετρία με αθλητικό εξοπλισμό
Θα σας δώσω μερικές πολύ πιο λειτουργικές ιδέες για εκπαίδευση. Θα χρειαστείτε ένα μπαρ, έναν πάγκο και πολλά κιλά. Θα επικεντρωθούμε σε απομιμήσεις του πάγκου, του squat και του deadlift.
- Πίεση πάγκου και squat. Η εκτέλεση της ισομετρικής συστολής είναι απλή. Υποθέστε το squat ή το πάγκο και τοποθετήστε τη μπάρα στην πιο δυνατή ζώνη της κίνησης (κάτω squat, πάνω πάγκο). Κρατήστε όσο μπορείτε για έξι έως οκτώ δευτερόλεπτα.
- Νεκρό βάρος. Φορτώστε τη ράβδο με βάρος που είναι πολύ πάνω από το μέγιστο μίας επανάληψης. Είναι σημαντικό η μπάρα να μην κινείται καθόλου μόλις κατεβείτε. Όπως και με τις παραλλαγές πρέσινγκ και squat, θα κρατηθείτε όσο πιο δυνατά γίνεται για έξι έως οκτώ δευτερόλεπτα.
Ισομετρία με το σωματικό σας βάρος
Όταν εκτελούμε ασκήσεις με το δικό μας βάρος, αυτό που εντυπωσιάζει πολλούς είναι η έλλειψη αίσθησης της ώθησης ή του τραβήγματος του βάρους. Αυτοί οι τύποι ισομετρικών μετρήσεων εκτελούνται ως στατικές συσπάσεις σε μία μόνο θέση.
Οι ασκήσεις που προτείνω είναι: squat και stride. Και στα δύο, παίρνουμε θέση στο μέσο του εύρους κίνησης και τεντωνόμαστε όσο μπορούμε. Η δυσκολία είναι ότι δεν θα χρειαστεί μόνο να τεντώσετε το αγωνιστικοί μύες (αυτά που συσπώνται ενώ κάνεις οκλαδόν), αλλά και οι ανταγωνιστές (αυτοί που κάνουν τη δράση).
ισομετρική προπόνηση πρέπει να χρησιμοποιείται ως τακτική ρουτίνα δύναμης, να το κάνετε περίπου 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Να είστε προσεκτικοί τι κάνετε, καθώς αυτή η προπόνηση δεν θα σας αφήσει επώδυνους ή κουρασμένους, αλλά το νευρικό σύστημα μπορεί να χρειαστεί έως και πέντε φορές περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει από το μυϊκό σύστημα. Έτσι τα αποτελέσματα της ισομετρικής προπόνησης μπορούν να παραταθούν ακόμη και μετά το τέλος της συνεδρίας.