Η κλασική προπόνηση ώμων μπορεί να βασίζεται σε εναέρια πίεση και πλάγια ανύψωση. Αλλά οι εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές ώμων με ελαστικές ταινίες είναι μια υποτιμημένη άσκηση που δεν θέλετε να αφήσετε έξω από την προπόνησή σας.
Αυτή η άσκηση βασίζεται στην εμπλοκή της άρθρωσης κλείνοντας και ανοίγοντας προς και μακριά από το σώμα. Η κύρια διαφορά μεταξύ των εσωτερικών και εξωτερικών περιστροφών είναι ότι η εσωτερική περιστροφή περιλαμβάνει τη μεταφορά του ώμου προς το σώμα. ενώ η εξωτερική αποστάσεις την άρθρωση. Οι περιστροφές δίνουν έμφαση στην εργασία των μπροστινών δελτοειδή, του πλατύ ραχιαίο, του μείζονος θωρακικού, του μείζονος πλάτης στην πλάτη και του υποπλάτιο, ενός από τους τέσσερις μύες του στροφικού πετάλου. Τα εξωτερικά ενισχύουν τους οπίσθιους δελτοειδή, καθώς και τον υπέρακανθο και τον ελάσσονα άκρο, δύο άλλους μύες του στροφικού πετάλου που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες.
Αυτή είναι σίγουρα μια αρκετά ασφαλής άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους και είναι μια κοινή άσκηση αποκατάστασης για τραυματισμούς ώμων. Ωστόσο, όποιος είχε προηγούμενους τραυματισμούς στον ώμο (ή αισθάνεται πόνο ή τσίμπημα) θα πρέπει να μιλήσει με έναν φυσιοθεραπευτή πριν δοκιμάσει νέες κινήσεις.
Οφέλη από την περιστροφή των ώμων
Αυτού του είδους οι ασκήσεις βοηθούν στην καλή κίνηση της άρθρωσης, όχι μόνο κατά την προπόνηση, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Στη συνέχεια, αναλύουμε τα μεγάλα πλεονεκτήματα της συμπερίληψης αυτών των περιστροφών.
Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο
Αν και περιβάλλονται από μικρούς σταθεροποιητικούς μύες, οι ώμοι είναι οι λιγότερο σταθερές αρθρώσεις στο σώμα. Και όταν οι μύες δεν λαμβάνουν αρκετή προσοχή, οι αρθρώσεις γίνονται ακόμη πιο ευαίσθητες σε τραυματισμούς.
Γι' αυτό συνιστάται να ενσωματώνετε εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές ώμων στη ρουτίνα προθέρμανσης σας. Το να ξυπνάτε αυτούς τους μικρούς σταθεροποιητές πριν από τις προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος σας μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους ώμους σας σταθερούς και ασφαλείς σε όλη την υπόλοιπη προπόνησή σας.
Βελτιώστε την απόδοση της προπόνησης
Οι θερμαινόμενοι ώμοι δεν είναι μόνο πιο ασφαλείς, είναι και πιο δυνατοί. Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την ευθυγράμμιση του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μετακίνηση περισσότερου βάρους σε ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου και οι βολάν με μετατόπιση.
Για να κάνουμε αυτή την άσκηση ώμου με ζώνη αντίστασης περισσότερο ή λιγότερο δύσκολη, το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να πλησιάσουμε περισσότερο ή πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης της μπάντας. Ή, εάν έχετε ένα σύνολο πολλαπλών ζωνών, μπορείτε απλά να επιλέξετε μία με υψηλότερη ή χαμηλότερη αντίσταση.
Αναπτύσσουν δύναμη και μυς των ώμων
Οι εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές ώμων είναι εξαιρετικές ασκήσεις προθέρμανσης, αλλά οι κινήσεις μπορούν επίσης να σταθούν μόνες τους στην προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να κάνετε εξωτερική περιστροφή ώμου με έναν αλτήρα για να είστε πιο ακριβείς με την αντίσταση που χρησιμοποιείτε και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Καθιστώντας τις ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τον ώμο, οι περιστροφές χτυπούν τους συνήθως παραμελημένους μύες του στροφικού πετάλου. Για να χτίσετε την περισσότερη δύναμη και μυς, εστιάστε στο να κουράζετε κάθε σετ. Μέχρι το τέλος του σετ σας, θα πρέπει να νιώθουμε ότι ήταν η τελευταία επανάληψη που μπορούσαμε να κάνουμε με καλή τεχνική.
Πώς να κάνετε περιστροφές ώμων με ταινίες;
Υπάρχουν και αυτοί που χρησιμοποιούν αλτήρες για να εκτελέσουν την άσκηση, αν και η πιο κατάλληλη είναι η χρήση ελαστικής ταινίας. Αυτό το υλικό κάνει την αντίσταση να είναι μέγιστη κατά το τέντωμα, αλλά ελάχιστη κατά την έναρξη της κίνησης. Σε αντίθεση με τους αλτήρες, που παρέχουν πάντα την ίδια αντίσταση σε όλη την άσκηση.
εσωτερική περιστροφή ώμου
- Συνδέστε μια ταινία αντίστασης σε μια στιβαρή μηχανή, ράφι ή στήλη, στο ύψος του κορμού. Σηκωθείτε, ώστε να είναι στα αριστερά σας.
- Κρατήστε το ελεύθερο άκρο της ταινίας στο αριστερό σας χέρι και απομακρυνθείτε αρκετά βήματα από το σημείο αγκύρωσης μέχρι να τεντωθεί η ταινία.
- Σταθείτε ψηλά με τον αριστερό σας αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες και πιεσμένο στο πλάι σας.
- Ξεκινώντας με τον πήχη προς τα πλάγια, τραβήξτε τη ζώνη προς το κέντρο του σώματός σας ενώ κρατάτε τον αγκώνα σας σφιχτό στο πλάι.
- Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε αργά στο συγκρότημα στο πλευρό σας.
εξωτερική περιστροφή ώμου
- Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του κορμού. Σηκωθείτε έτσι ώστε να είστε στα δεξιά.
- Κρατήστε το ελεύθερο άκρο της ταινίας στο αριστερό σας χέρι και απομακρυνθείτε αρκετά βήματα από το σημείο αγκύρωσης μέχρι να τεντωθεί η ταινία. Η ταινία πρέπει να είναι σταυρωμένη μπροστά από το σώμα.
- Σταθείτε ψηλά με τον αριστερό σας αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες και πιέστε το στο πλάι.
- Ξεκινώντας με τον πήχη σας διαγώνια σε όλο το σώμα σας, τραβήξτε την ταινία μακριά από την άγκυρα στο πλάι σας, ενώ κρατάτε τον αγκώνα σας σφιχτό στο πλάι.
- Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε αργά το συγκρότημα μπροστά σας.
Συμβουλές για να τα κάνετε σωστά
Είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη κάποιες συστάσεις για να κάνουμε περιστροφές ώμων χωρίς να τραυματιστούμε. Αυτές οι κινήσεις θα πρέπει να βοηθήσουν στην προθέρμανση της άρθρωσης, όχι να την επιδεινώσουν.
κρατήστε τους αγκώνες ακίνητους
Όταν ο αγκώνας απομακρύνεται από το πλάι, αρχίζετε να χάνετε μερικά από τα επιδιωκόμενα οφέλη της άσκησης. Για να διατηρήσετε τον αγκώνα λυγισμένο, συνιστάται να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα μεταξύ του αγκώνα και των πλευρών. Αυτό θα μας κρατήσει συγκεντρωμένους στο να το διατηρήσουμε στη θέση του καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Καθώς εργαζόμαστε για να μην πέσει η πετσέτα, η τεχνική της κίνησης θα βελτιωθεί αυτόματα. Καθώς περνούν οι συνεδρίες, θα ελέγχουμε αυτόματα την κίνηση των αγκώνων.
Χρησιμοποιήστε αντίσταση στο φως
Επειδή αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν μικρούς σταθεροποιητικούς μύες στον ώμο, μην περιμένετε να μετακινήσετε πολύ βάρος (με λωρίδες).
Αν δυσκολευόμαστε να κάνουμε 8-10 επαναλήψεις με καλή τεχνική, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερη αντίσταση ή σταθείτε πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης της μπάντας. Αυτές είναι ασκήσεις που κανονικά δεν πρέπει να τις φορτώνουμε βαρύτερα από το επιτρεπόμενο για το πολύ 8 ή 10 επαναλήψεις.
κινηθείτε με έλεγχο
Πρέπει να διατηρήσετε την κίνηση όσο το δυνατόν πιο ακριβή. Δεν μπορούμε να αφήσουμε τη συμμορία να δώσει εντολές και πρέπει να αντισταθούμε στον πειρασμό να κουνήσουμε το χέρι μας ή να εκμεταλλευτούμε την ορμή.
Εάν δυσκολευόμαστε να κρατήσουμε έναν αργό και σταθερό ρυθμό, μπορούμε να δοκιμάσουμε να μετρήσουμε 2 δευτερόλεπτα σε κίνηση, μια παύση 1 δευτερολέπτου και μετά 2 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσουμε ξανά.
σφίξτε την κοιλιά
Πρέπει να κρατάτε τους κοιλιακούς συσπασμένους με τους γοφούς και τους ώμους προς τα εμπρός. Πρέπει να αποφεύγουμε να στρίβουμε τον κορμό ενώ τραβάμε τη ζώνη αντίστασης και να αποφεύγουμε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης.
Ένα από τα καλύτερα κόλπα είναι να πιέζετε τους γλουτούς για να μεγιστοποιήσετε τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό θα κάνει επίσης τον πυρήνα και τους γλουτούς σας να αρχίσουν να ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
Παραλλαγές περιστροφής ώμων
Για να μην κάνετε μόνο τις περιστροφές των ώμων που είδαμε παραπάνω, υπάρχουν ορισμένες παραλλαγές που βελτιώνουν την κίνηση και επιτίθενται στον ώμο σε διαφορετικές γωνίες.
Εξωτερική έξοδος με μπάντες
- Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του κορμού. Σηκωθείτε έτσι ώστε να είστε στα δεξιά.
- Πιάστε το ελεύθερο άκρο της ταινίας με το αριστερό σας χέρι. Η ταινία πρέπει να σταυρώνει μπροστά από το σώμα.
- Σταθείτε ψηλά με τον αριστερό σας αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες και πιεσμένο στο πλάι σας. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ανάμεσα στον αγκώνα και τα πλευρά σας εάν είναι απαραίτητο. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση.
- Κάντε αρκετά βήματα προς τα αριστερά σας έως ότου η μπάντα είναι σε πλήρη αντίσταση.
- Αντιστρέψτε την κίνηση.
Εσωτερική έξοδος με μπάντες
- Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του κορμού. Σταθείτε έτσι ώστε να είστε στα δεξιά.
- Πιάστε το ελεύθερο άκρο της ταινίας με το δεξί σας χέρι.
- Σταθείτε ψηλά με τον δεξιό σας αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες και πιεσμένο στο πλάι σας. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ανάμεσα στον αγκώνα και τα πλευρά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση.
- Κάντε αρκετά βήματα προς τα αριστερά σας έως ότου η μπάντα είναι σε πλήρη αντίσταση.
- Αντιστρέψτε την κίνηση.
Εξωτερική περιστροφή ώμου αλτήρων
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα γόνατά σας στοιβαγμένα και λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι, παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατήστε τον αγκώνα σας σφιγμένο στη δεξιά σας πλευρά, λυγισμένο στις 90 μοίρες.
- Φέρτε τον αλτήρα προς το ταβάνι, κρατώντας τον αγκώνα σας σταθερό.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.