Υπάρχουν διάφορες αιτίες που σας κάνουν να ξεφύγετε από τη ρουτίνα του γυμναστηρίου σας για λίγο. Ίσως είναι μόνο λίγες μέρες διακοπών ή ίσως περνάτε μια γρίπη που σας εμποδίζει να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Όποια και αν είναι η περίπτωσή σας, είναι φυσιολογικό αργότερα να μην ξέρετε πώς να συνεχίσετε την προπόνησή σας. Μπορείτε να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε; Ποια μέτρα πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε τον τραυματισμό σας;
Πώς να επιστρέψετε στις προπονήσεις μετά την ασθένεια;
Τα συμπτώματα οποιασδήποτε ασθένειας συνήθως σας κρατούν έξω από το γυμναστήριο για όλη τη διάρκεια της ασθένειας. Μόλις τα συμπτώματά σας αρχίσουν να εξασθενούν, είναι καιρός να σκεφτείτε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη δύναμη καθώς αναρρώνετε από την ασθένεια.
El τύπος ασθένειας που έχετε παίζει μεγάλο ρόλο στο πότε μπορείτε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Γενικά, η άσκηση εξακολουθεί να είναι δυνατή εάν έχετε μόνο ένα ήπιο κρυολόγημα, αρκεί να μην έχετε πυρετό και να μην βήχετε πολύ. Ωστόσο, εάν έχετε μια μεταδοτική ασθένεια, μείνετε μακριά από το γυμναστήριο μέχρι να περάσει ο κίνδυνος μετάδοσης μικροβίων. Μια ιογενής λοίμωξη είναι πιθανό να σας αφήσει με αδύναμους μύες, επομένως η συνηθισμένη σας προπόνηση μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ολοκληρωθεί όταν ασκείστε μετά τη γρίπη.
Τα συγκεκριμένα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε με την ασθένεια επηρεάζουν το πότε μπορείτε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Θα πρέπει πάντα να περιμένετε μέχρι ο πυρετός φεύγει για να επιστρέψετε στην άσκηση. Περιμένετε να περάσουν άλλα σημαντικά συμπτώματα, όπως έμετος, διάρροια, κράμπες στην κοιλιά, έντονο βήχα, γενικούς πόνους ή ρίγη. Για καλύτερα αποτελέσματα, περιμένετε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε αύξηση της ενέργειάς σας και μυϊκή δύναμη για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση.
Πρώτη προπόνηση μετά από ασθένεια
Η πρώτη σας προπόνηση πίσω στο γυμναστήριο είναι η δοκιμασία της δύναμης του σώματός σας μετά την ασθένεια, οπότε η σωστή διατροφή και η προθέρμανση βοηθούν. Προγραμματίστε μια πιο σύντομη, χαμηλότερης έντασης προπόνηση. Ένας πιο αργός ρυθμός είναι λιγότερο πιθανό να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα ή να επιστρέψετε τα συμπτώματα. Εάν αισθανθείτε ζάλη, ναυτία ή πόνο, τερματίστε την προπόνηση το συντομότερο δυνατό ή επιβραδύνετε περαιτέρω. Πάρτε μια μέρα άδεια από το γυμναστήριο για να δώσετε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο αποθεραπείας.
Εάν οι προπονήσεις σας περιλαμβάνουν έντονες δραστηριότητες, θα πρέπει να αφήσετε χρόνο για να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο έντασης. Κατά γενικό κανόνα, η περίοδος άσκησης μειωμένης έντασης πρέπει να διαρκεί από δύο έως τρεις ημέρες για κάθε ημέρα ασθένειας. Για παράδειγμα, εάν το κρυολόγημά σας επέμενε για πέντε ημέρες, θα πρέπει να αφιερώσετε 10-15 ημέρες για να ανακτήσετε την ένταση της προηγούμενης προπόνησής σας. Ξεκινήστε με μια εύκολη προπόνηση επιπέδου που διαρκεί 20 έως 30 λεπτά. στη συνέχεια αυξήστε το χρόνο σας σε πέντε έως 10 λεπτά την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα.
Μπορείτε να αυξήσετε σιγά σιγά την ένταση με κάθε προπόνηση, δίνοντας μεγάλη προσοχή στο σώμα σας για σημάδια ότι εργάζεστε πολύ σκληρά. Εάν αναρρώνετε από μια σοβαρή ασθένεια, η δύναμή σας μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα.
Τι συμβαίνει όταν εγκαταλείψουμε την προπονητική μας ρουτίνα;
Πώς να ανακτήσετε τη ρουτίνα μετά από διακοπές ή ανάπαυση;
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να κάνετε τη μετάβαση πολύ πιο ομαλή, ακόμη και διασκεδαστική, όταν πρόκειται να επιστρέψετε από τις διακοπές. Θεωρήστε το διάλειμμά σας ως λόγο για να επιβεβαιώσετε τους στόχους σας, να εκμεταλλευτείτε τις ανάγκες σας και να πάτε στο γυμναστήριο νιώθοντας πιο ανανεωμένοι από ποτέ.
Σκεφτείτε τι χρειάζεται το σώμα σας
Σας λείπει ο πόνος μετά από μια έντονη συνεδρία άρσης βαρών; Λαχταράτε τη γιόγκα μετά από μια αγχωτική περίοδο αποκλεισμού; Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να σκεφτείτε τι χρειάζεται το σώμα σας και να θέσετε νέους στόχους αν χρειαστεί.
Ξεκινήστε με μικρότερα βήματα
Αν κάνατε μια ώρα στο γυμναστήριο κάθε μέρα, αλλά τώρα δεν είστε έτοιμοι να ασκηθείτε ούτε για πέντε λεπτά, μην προετοιμαστείτε να αποτύχετε με τη μη ρεαλιστική προσδοκία να κάνετε μια ωριαία προπόνηση κάθε μέρα για τα επόμενα επτά ημέρες. Καλύτερα να κάνετε μικρά βήματα για να παρακινήσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων.
Καθώς επιστρέφετε στη ρουτίνα σας, μην ανησυχείτε πολύ για να επιστρέψετε εκεί που σταματήσατε. Ξεκινήστε με μικρότερες συνεδρίες για μία ή δύο εβδομάδες, ακόμη και 10-20 λεπτά.
Ένταση επανάκλησης
Μπορεί να είναι δελεαστικό να συνεχίσετε ακριβώς από εκεί που σταματήσατε, αλλά το πιθανότερο είναι ότι θα νιώσετε καλύτερα, πιο δυνατοί και λιγότερο συγκλονισμένοι αν ανεβείτε επίπεδο.
Μόλις βγείτε ξανά από το γυμναστήριο, ξεκινήστε αφαιρώντας 1-2 σετ από τα συνηθισμένα (ανάλογα με τον όγκο του προπονητικού σας προγράμματος) και σηκώνοντας ελαφρύτερα βάρη. Επιστρέφοντας στη ρουτίνα σας, θα είστε σε πλήρη ταχύτητα σε χρόνο μηδέν, με πολύ λιγότερη κούραση.
Ορίστε ημερομηνίες προπόνησης
Αν πεις απλά:"Θα πάω τρεις φορές αυτή την εβδομάδα όταν μου δοθεί η ευκαιρία.", δεν πρόκειται να συμβεί. Αντίθετα, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε τις προπονήσεις σας σαν ένα ραντεβού με έναν γιατρό ή μια συνάντηση με έναν πελάτη και να τις γράψετε στο ημερολόγιό σας. Αν και δεν υπάρχει τίποτα μαγικό σε αυτό, μερικές φορές η επιλογή μιας Δευτέρας ή οποιασδήποτε ημέρας είναι πιο εύκολη. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να δημιουργήσετε μια ρουτίνα όπου η επιστροφή στο γυμναστήριο είναι φυσικό μέρος της ημέρας σας για άλλη μια φορά.
οραματιστείτε τον εαυτό σας στο μέλλον
Η οπτικοποίηση μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενίσχυση των κινήτρων. Αυτό σημαίνει ότι οραματίζεσαι τον εαυτό σου να κλωτσάς λίγο στο γυμναστήριο, να περνάς τέλεια στο επόμενο μακροπρόθεσμο τρέξιμο ή τελικά να καρφώνεις πόζα κοράκι.
Μια μελέτη στο Psychiatric Annals έδειξε ότι οι αθλητές που χρησιμοποιούσαν τεχνικές απεικόνισης κατά την προπόνηση βελτίωσαν την απόδοσή τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, με το να σκέφτεστε τον τελικό στόχο και το πόσο εκπληκτικά θα νιώσετε, θα παρακινηθείτε να μπείτε στο γυμναστήριο και να κάνετε αυτό το όραμα πραγματικότητα εξαρχής.